Sie müssen wahrscheinlich nicht alle diese Geräte kaufen, um Sport zu treiben. Dieser Weg ist billig und Sie haben bereits die Ausrüstung, Ihren Körper und Möbel!

Schritte

  1. 1 Denken. Welchen Teil deines Körpers möchtest du trainieren? Es könnte sein, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Unterarm, Oberschenkel oder nur eine allgemeine Fatburner. Denken Sie daran, dass es keinen Sinn macht, Sit-Ups zu machen, wenn Sie eine Fettschicht haben, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, ist es am besten, Körperfett insgesamt zu verlieren, bevor Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.


Methode eins von dreien:
Insgesamt Fettverbrennung

  1. 1 Für Beine. Es gibt viele Möglichkeiten, um Gewicht an den Beinen zu verlieren. In der Tat ist es sehr einfach, Gewicht zu verlieren, Sie müssen nur verpflichtet werden. Hier sind einige Möglichkeiten, um das Fett auf den Beinen zu verbrennen.
    • Fahrrad fahren. Ein Fahrrad zu fahren wird tatsächlich Fett verbrennen, aber da du deine Beine oft benutzt, wird es sich auf sie konzentrieren. Fahrt in den Park, Fahrt zur Schule, Fahrt zur Arbeit, Fahrt durchs Land, Fahrt zum Haus deiner Mutter, wo auch immer man fahren und nicht fahren kann.
    • Gehen. Wenn Sie kein Fahrrad haben, machen Sie das zweitbeste, gehen! Aber geh nicht einfach laufen. Wenn Sie schneller laufen, werden Sie gezwungen, mehr Muskeln und Energie zu verbrauchen und mehr Fett zu verbrennen. Sie könnten sogar joggen oder laufen Sie zu Ihrem Ziel, aber wenn Sie sich peinlich fühlen, ist das Gehen in Ordnung.
    • Strecken. Das ist richtig, streckt sich. Dehnungen verbrennen nicht nur etwas Fett, sie machen dich auch flexibler und bauen Muskeln auf. Du solltest sowieso immer vor einer Aktivität strecken. Hier sind einige Abschnitte.
      • Bücken Sie sich und berühren Sie Ihre Zehen.
      • Legen Sie Ihr Bein auf ein höheres Objekt wie ein Bett. Beuge dich jetzt vor und berühre deine Zehen.
      • Ziehen Sie Ihr Bein zurück, so dass die Ferse Ihres Fußes Ihre Taille berührt. Halte dein Bein hier.
  2. 2 Für den Magen. Viele Leute wollen Bauchfett verbrennen, hier ist wie.
    • Konzentrieren Sie sich auf Kalorien verbrennen Übung statt Sit-ups oder Crunches.
    • Füge Widerstandstraining hinzu. Eine 2006 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Kombination von kardiovaskulärem (aerobem) Training mit Widerstandstraining effektiver ist als das kardiovaskuläre Training allein, um Bauchfett loszuwerden. Sie können Widerstandstraining mit freien Gewichten, Trainingsgeräten oder Widerstandsbändern machen. Um Zugang zu diesem Gerät zu erhalten, können Sie einem Fitnessstudio beitreten.
    • Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch. Solange Sie nicht Ihre Kalorienzufuhr einschränken, werden Sie nicht Bauchfett verlieren. Es gibt einige Taktiken, die helfen könnten, Bauchfett schneller zu beseitigen (siehe unten), aber sie sind nur wirksam, wenn Sie bereits Ihre Kalorienaufnahme konsequent eingeschränkt haben. Halten Sie ein Ernährungstagebuch für eine Woche, um zu sehen, wie viel Sie normalerweise pro Tag essen. Sobald Sie eine Grundlinie haben, ist ein guter Ausgangspunkt, um diese tägliche Menge um 300 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Messen Sie Ihre Taille, bevor Sie mit dem Schneiden von Kalorien beginnen, und messen Sie sie einen Monat später erneut.
    • Schalten Sie raffinierte Körner für Vollkornprodukte aus. In einer wissenschaftlichen Studie verloren Menschen, die alle Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarmer Milchprodukte und zwei Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel) mehr Bauchfett als eine andere Gruppe aß die gleiche Diät, aber mit allen raffinierten Körnern. Eine vollkornreiche Ernährung verändert die Glukose- und Insulinreaktion in Ihrem Körper, die das Schmelzen von Fett beschleunigt, und viszerales Fett, das eine tiefere Fettschicht enthält, ist leichter für Ihren Körper als das subkutane Fett unter Ihrer Haut (das Fett) dass du sehen und greifen kannst).
    • Walk so viel wie möglich. Kaufen Sie einen Schrittzähler und zielen Sie auf etwa 10 000 Schritte pro Tag. Dies schließt auch das Gewicht zu verlieren, da Sie Bauchfett nicht erkennen können.

Methode zwei von drei:
Bizeps

  1. 1 Trete einem Fitness Studio bei. Sie müssen in ein Fitnessstudio gehen, um Zugang zu all diesen Geräten zu erhalten. Wenn Sie wirklich nicht den Preis bezahlen wollen, überspringen Sie den Abschnitt über Locken. Verwenden Sie stattdessen etwas Schweres anstelle von Gewichten wie einer Einkaufstüte voller Kartoffeln, stellen Sie jedoch sicher, dass es nicht zu schwer ist.
  2. 2 Ändern Sie Ihren Lebensstil, um effektiv Muskeln aufzubauen. Dies bedeutet, dass mehr Wasser getrunken wird, mehr mageres Eiweiß und Ballaststoffe verbraucht werden und mehr Zeit für intensive Fettverbrennungsübungen bleibt. Gut zu schlafen ist auch wichtig, denn es hält den Körper gesund und erleichtert das Muskelwachstum. Lies weiter für spezifische Übungen, die auf deinen Bizeps abzielen.
  3. 3 Bizeps-Curls. Dies sind die besten Übungen für Bizeps. Es gibt Hunderte von verschiedenen Arten von Locken, von denen jede verwendet wird, um einen bestimmten Teil des Körpers auszuarbeiten. Locken werden mit Kurzhanteln und Langhanteln gemacht. Einige davon sind nachfolgend aufgeführt:
    • Grundlegende Bizeps Curl. Die Standard-Bizeps Curl zielt auf den gesamten Muskel. Beginnen Sie damit, die Langhantel oder Kurzhantel mit den Armen nach unten in Ihren Händen zu halten. Halten Sie die Ellbogen gerade und halten Sie sie eng an Ihren Seiten. Atme aus, wenn du die Stange zur Brust bringst, bis dein Bizeps vollständig zusammengezogen ist. Atme dann ein, wenn du es senkst (lass es nicht fallen, mach es langsam.) Wiederhole es.
    • Konzentration Curl. Diese Locke zielt auf den oberen Bizeps. Setzen Sie sich mit einer Hantel in einer Ihrer Hände auf einen Stuhl oder eine Bank. Lehne dich leicht nach vorne und lege deinen Trizeps (Hinterarm) auf die Innenseite deines Oberschenkels. Atme als dein Unterer und atme aus, wenn du ihn an deine Schulter bringst. Zu anderem Arm wechseln.
    • Hammer Curl. Die Hammer Curl zielt auf den unteren Bizeps. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit den Handflächen zu Ihrem Bein. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Unterarm hochziehen, bis er Ihren Bizeps berührt. Atme ein, wenn du tiefer liegst, halte die Ellbogen nahe am Körper.
    • Body Drag Curls. In einer stehenden Langhantel-Curl-Position schieben Sie den Balken nach oben gegen Ihren Körper, bis er Ihre Brusthöhe erreicht - ungefähr so ​​hoch, wie Sie ihn bewegen können, ohne ihn zu betrügen - und senken Sie die Stange auf die gleiche Weise Es verliert nicht den Kontakt zu deinem Oberkörper. Ihre Ellbogen bewegen sich nach hinten und Ihre Schultern können die Bewegung nicht unterstützen.
    • Reverse Locken. Beginnen Sie damit, in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten, wobei Ihre Handfläche nach Ihnen zeigt und die Oberseite Ihrer Hand nach vorne zeigt. In einer schnellen Bewegung bringst du die Kurzhantel gleichzeitig mit. Sie sollten mit Ihrem Arm in der grundlegenden Bizeps Curl Position enden. Senken und wiederholen. Dies ist eine großartige Übung für Bizeps und Unterarme.
    • Prediger kräuselt sich. Preacher Curls Ziel die meisten Bizeps und helfen bei der Steigerung der Stärke. Beginnen Sie mit einer Langhantel oder einem Kurzhanteln und legen Sie Ihre Arme auf das Pad und drücken Sie Ihre Brust dagegen. Locke das Gewicht langsam und bring es wieder runter. Das Predator Pad isoliert auch Ihren Bizeps. Wenn Sie diese Locken machen, halten Sie die Stange in der Mitte, nicht unten oder oben. Dann wirst du wirklich stark werden.

Methode drei von drei:
Liegestütze (die meisten Muskeln)

  1. 1 Beginnen Sie die erste Woche mit so vielen Liegestützen wie Sie können. Wenn du eine bedeutungsvolle Belastung fühlst, hör auf. Dies könnte so wenig wie 5 oder 10, vielleicht sogar weniger sein. Sie müssen klein anfangen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  2. 2 Wiederhole deine Liegestütze so oft am Tag, wie du es bequem machen kannst. Sie werden bis zu 10 Sätze pro Tag arbeiten wollen, aber für Anfänger ist 3 wahrscheinlich eine gute Zahl zu schießen. Wenn Sie sich jetzt selbst bestrafen, werden Sie Ihr Programm nicht lange aufrechterhalten.
  3. 3 Achte darauf, dass dein Push-Up-Formular korrekt ist. Es ist einfach, deinen Hintern in die Luft zu bringen und / oder nicht den ganzen Weg hinunter zum Boden zu gehen, oder auf deine Form zu "schummeln". Aber wenn Sie das tun, werden Sie nicht den Wert Ihres Trainings bekommen. Deine Knie sollten fast abgeschlossen sein, und deine Arme werden die volle Last deines Liegestützes tragen. Deine Brust sollte fast (aber nicht ganz) gegen den Boden streichen. Mit jedem Liegestütz werden deine Arme vollständig ausgefahren, wenn du dich vollständig aufrichtest.
  4. 4 Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser bekommen, um hydratisiert zu bleiben. Machen Sie die Nummer, mit der Sie sich jeden Tag oder eineinhalb Tage wohl fühlen, da dies Ihren Muskeln Zeit gibt, sich aufzubauen, zu stärken und größer zu werden. Sie können einen Tag in der Woche frei nehmen, wenn Sie die Auswirkungen Ihrer Routine zu sehr spüren.
  5. 5 Sobald Sie Ihre normale Nummer mehrmals am Tag tun können, fügen Sie ein paar weitere Liegestütze zu Ihrer Routine hinzu. Achten Sie darauf, alle Ihre Muskeln zu straffen und sie werden bauen. Du musst in der Lage sein, dich selbst zu drücken, um dein gesetztes Ziel für diese Woche zu erreichen.
  6. 6 Wenn Sie dies für mindestens eine Woche oder zwei tun, werden Sie Ergebnisse sehen und stärker sein. Achten Sie darauf, Push-ups mit anderen Übungen auch zu binden.
  7. 7 Mach Liegestütze fast überall. Während einer TV-Werbung, vor der Dusche, in einem freien Zimmer bei der Arbeit. Es dauert nur ein paar Sekunden für jeden Satz.