Wenn wir älter werden, werden unsere Gelenke und Muskeln weniger flexibel. Sie werden vielleicht bemerken, dass sich Ihr Körper am Morgen steif anfühlt, wenn Sie aus einem schweren Schlaf aufwachen, dass Sie neue Schmerzen in Ihren Schultern oder im Rücken entwickelt haben oder dass Sie Ihre Arme nicht mehr so ​​hoch erreichen können wie früher ohne Schmerzen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Flexibilität zurückzugewinnen, die die meisten von uns während unserer Jugend genießen. Flexibilität verbessert die Durchblutung, Muskelgesundheit und Ausdauer[1], kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und vielleicht sogar Arthritis und Osteoporose abzuwehren.[2] Flexibler zu werden, beinhaltet tägliche Routinen und Übungen, die entwickelt wurden, um die Muskeln und Gelenke zu dehnen.

Methode eins von dreien:
Flexible werden durch Stretching

  1. 1 Adoptiere eine neue Einstellung zum Stretching. In der Vergangenheit wurde Sportlern und Fitnessbegeisterten geraten, sich so zu dehnen, dass sie die Flexibilität beeinträchtigen. Diese Technik, die als statisches Dehnen bezeichnet wird, beinhaltete das Stehenlassen und zwingt Muskeln oder Gelenke in eine Dehnung, könnte sich im Moment gut anfühlen und eignet sich hervorragend zum Zielen auf bestimmte Muskeln, erzeugt jedoch keine dauerhaften Ergebnisse in der Flexibilität.[3] Statische Dehnung zwingt den Körper in einen angespannten Modus, wie wenn Sie sich während eines Autounfalls anspannen, was zu Muskelschäden führen kann.
    • Anstelle von statischem Stretching, bei dem es sich um eine Dehnung handelt, sollten Sie sich Stretching als entspannende Technik vorstellen.[4] Denken Sie daran, dass die alte Binsenweisheit, dass Menschen, die im Moment des Aufpralls bei einem Autounfall entspannt sind, weniger verletzt werden als diejenigen, die sich zuerst abstützen? Das Gleiche gilt für das Strecken.
    • Setzen Sie Ihren Körper in eine Stretch-Position und dann in die Dehnung erleichtern. Sie sollten konzentriert und ruhig bleiben, ohne sich in Ihre Muskeln oder Gelenke zu versetzen.[5]
  2. 2 Stretch nach dem Aufwärmen für Übung. Die meisten Experten sind sich einig, dass dehnende kalte Muskeln Muskelverletzungen oder Schmerzen verursachen können. [6] Betrachten Sie stattdessen einen Teil Ihrer Trainingsroutine:
    • Beginnen Sie mit leichten Aerobic-Übungen wie z. B. zügigem Gehen.
    • Als nächstes, wenn Ihre Herzfrequenz zu steigen beginnt und Ihre Muskeln erwärmt sind, dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen aus.
    • Engagieren Sie sich in Ihrer Übung wie Laufen.
    • Kühlen Sie sich mit leichten Übungen ab, z. B. zügiges Gehen.[7]
  3. 3 Strecken Sie jeden Tag oder mindestens sechs Mal pro Woche. Sit-Ups, Crunches und Push-Ups sind nicht notwendig, um flexibel zu werden, aber ein Trainingsprogramm muss ausgeglichen sein, um die gegenüberliegenden Muskeln eines Gelenks zu trainieren. Dehnen Sie jeden für mindestens 20 Sekunden und so oft während des Tages oder der Woche, wie Sie bevorzugen.
    • Versuchen Sie, sich auch an jenen Tagen zu dehnen, an denen Sie keine anderen Fitnessaktivitäten ausüben, aber betonen Sie nicht, wenn Sie die Zeit nicht finden: Eine Studie fand heraus, dass sechsmal pro Woche Dehnübungen ideal sind, aber Sie werden die Vorteile sogar ernten wenn Sie zweimal täglich 3-4 Tage pro Woche dehnen[8]
    • Eine gute Art zu arbeiten, streckt sich in Ihren Tag, ist es zu tun, sobald Sie am Morgen aufstehen und letzte Sache vor dem Schlafengehen in der Nacht. Versuchen Sie, jede der zehn Hauptmuskelgruppen zu dehnen: die Quadrizeps (Quads) an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die Beinbeuger an der Rückseite Ihres Oberschenkels, Ihre Waden, die Brust, den Rücken (einschließlich des Trapezius zwischen den Schulterblättern), Schultern, Trizeps auf der Rückseite des Oberarms, Bizeps auf der Vorderseite des Oberarms, Unterarme und Bauchmuskeln.[9]
  4. 4 Vermeiden Sie tiefe, unangenehme Dehnungen. Anstatt Positionen zu finden, die für die Zählung der Strecke schwer zu halten sind, versuche Positionen einzunehmen, an denen du bequem sitzen und dich unterhalten oder fernsehen kannst. Es ist wichtig, bei normaler Atmung 30 bis 60 Sekunden zu dehnen[10]. Wenn du es nicht ohne Schmerzen halten kannst und normal atmest, hast du zu weit gestreckt.
    • Versuche nicht, dich im Augenblick einer Dehnung sehr still zu halten. Stretching ist kein Balanceakt! Bewegen Sie sich stattdessen ein wenig in der Strecke nach links oder rechts. Lehnen Sie sich in die Strecke. Wenn Sie möchten, versuchen Sie, zu beruhigender Musik zu strecken und Ihren Körper langsam in den Rhythmus zu bewegen.[11]

Methode zwei von drei:
Mit Yoga Flexibilität gewinnen

  1. 1 Probieren Sie Yoga. Yoga ist eine ideale tägliche Praxis, um die gesamte Körperkraft und Flexibilität zu erhöhen, da fast jede Haltung die Flexibilität mit Übung erhöht. Es ist anpassbar an Ihre Fitness-Level und kann so einfach oder intensiv sein, wie Sie es brauchen, und dabei Ihre Flexibilität erhöhen.
    • Posen wie der Warrior und der Forward Bend passen sich deinem derzeitigen Maß an Flexibilität an (das heißt, du gehst nur so weit wie möglich nach vorne), aber jedes Mal, wenn du sie trainierst, erhöht sich dein Flexibilitätslevel nur ein bisschen. Die Veränderung wird zunächst subtil und schwer zu bemerken sein, aber behalte sie im Auge und du wirst schließlich eine drastische Veränderung deiner Flexibilität bemerken.
  2. 2 Probieren Sie diese einfache Routine täglich aus. Es dauert nur wenige Augenblicke von Anfang bis Ende und ist ein guter Weg, um an der gesamten Körperflexibilität zu arbeiten. Versuchen Sie, jede Pose für fünf bis zehn Atemzüge zu halten, bevor Sie in die nächste gehen:
    • Fang mit der Bergpose an. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen zusammen und Hände an Ihren Seiten ausgestreckt, Handflächen nach unten abgewinkelt, und die Augen geschlossen. Dies ist eine sehr einfache Pose, aber aufrecht zu stehen streckt Ihren Rücken, Schultern und Arme.[12]
    • In die Kinderhaltung senken. Wenn Sie auf Ihren Füßen sitzen und Ihre Knie den Boden berühren, senken Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Bleib in dieser Pose so lange wie gewünscht.[13]
    • Erhebe dich in den Downward-Facing Dog. Stehen Sie von der Pose des Kindes und mit den Füßen Hüftabstand, biegen Sie in der Taille und legen Sie die Hände auf den Boden vor Ihnen. Dein Körper sollte sich in einem Winkel von neunzig Grad drehen. Wenn dir diese Pose schwer fällt, spreize deine Füße ein bisschen breiter.[14]
  3. 3 Weitere Informationen zu spezifischeren Bereichen Wenn Sie ein bestimmtes Flexibilitätsziel haben, wie das Teilen der Zehen oder das Berühren der Zehen, gibt es spezifische Yogaübungen, die Ihnen helfen können.Überlege dir, ob du einer Yoga-Stunde beitreten oder einem Videoprogramm folgen möchtest, um mehr Posen zu lernen und flexibler zu werden.
    • Yoga ist so ein heißer Trend, es gibt viele kostenlose Fitness-Pläne und Videos online verfügbar, um jede Flexibilität zu treffen. Wenn Sie ein Anfänger sind, suchen Sie "Anfänger Yoga für Flexibilität", oder wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie "Advanced Yoga für Flexibilität."
  4. 4 Erfahren Sie mehr über Atemtechniken. Beim Yoga geht es um Entspannung und Disziplin von Körper und Geist, und ein Hauptelement dieses Prozesses ist die richtige Atmung. In der Tat kann richtiges Atmen während des Yoga (und anderer Dehnungsaktivitäten) die Dehnung fördern, indem der Körper entspannt und der Sauerstofffluss zu den fokussierten Muskeln erhöht wird.[15]
    • Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das funktioniert, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf und atmen Sie dann tief durch. Beachten Sie, wie sich Ihre Arme beim Atmen natürlich noch weiter ausdehnen.
    • Atme durch deine Nase ein, während du dich dehnst, und durch deinen Mund, während du die Dehnung hältst. Dein Bauch, nicht deine Brust, sollte sich ausdehnen, wenn du einatmest.[16]

Methode drei von drei:
Targeting spezifische Muskelgruppen

  1. 1 Zielen Sie auf Ihre Schultern. Um die Beweglichkeit Ihrer Schultermuskeln zu erhöhen, müssen Sie Dehnungen sowohl im Schulterbereich als auch im Spiegelbereich in der Brust anzielen.
    • Strecken Sie Ihre Brustmuskeln und konzentrieren Sie sich auf diese Strecke. Erreiche beide Arme hinter deinem Rücken und schließe deine Hände zusammen. Halten Sie es für zehn bis zwanzig Sekunden und heben Sie Ihre Arme in die Dehnung.
    • Strecken Sie jeden Arm so weit wie möglich über Ihre Brust, während Sie ihn so halten, wie Sie können, ohne jeden Tag mindestens zwanzig Sekunden lang Schmerzen zu fühlen.[17]
  2. 2 Dehnen Sie Ihre Hamstrings. Da dies ein verletzlicher Muskel ist, der oft von Sportlern verletzt wird, sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie ihn nach dem Aufwärmen dehnen.
    • Setz dich auf den Boden mit einem ausgestreckten Bein vor dir und dem anderen gebeugt. Greife vorwärts mit den Händen und greife den Fuß auf dein ausgestrecktes Bein und lehne dich in die Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels. Halten Sie für zehn Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.[18]
    • Sie können auch ein ähnliches Stretch-Stehen machen: Legen Sie ein Bein auf eine Bank, einen Stuhl oder einen Stuhl und greifen Sie nach unten, um sich in eine Dehnung zu beugen. Wiederhole das andere Bein.[19]
  3. 3 Konzentriere dich auf deinen Rücken. Teilen Sie diesen Bereich in die dorsale (Rücken) und ventrale (vorne) und beschränken Sie sich auf die Muskeln der Hüfte und der Wirbelsäule.
    • Konzentrieren Sie sich auf der dorsalen Seite auf das Dehnen von Hüft- und Beinbeuger und minimieren Sie die Dehnungen bis zum Rückenmarkbereich (der bei Überlastung ein Verletzungsrisiko darstellt). Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen und beide Knie an die Brust zu heben, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf in einer Art Knirschen nach vorne bringen.[20]
    • Für die ventrale Seite, versuchen Sie die Yoga-Pose Kobra für die Bauchmuskeln und die Hüftbeugerstreckung.
  4. 4 Zielen Sie auf Ihre Beine. Besonders wenn Sie ein Läufer oder Radfahrer sind, sind Beinstrecken wichtig für die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit:
    • Setze dich auf den Boden und lege die Beine so flach wie möglich nebeneinander auf den Boden. Strecken Sie sich zu Ihren Knien hin ab. Beuge deinen Kopf nicht in Richtung Knie, Gesicht nach vorne. Dies wird auch Ihre Nackenmuskeln strecken; Wenn es deinen Nacken schmerzt, diese Übung zu machen, stelle dich auf die Knie und dehne dich. Du kannst dich auch mit ausgestreckten Beinen hinsetzen und dein rechtes Bein nehmen und es einige Male über dein linkes Bein schwingen. Mach das gleiche mit deinem linken Bein.