Für viele Menschen ist es schwierig, in Form zu kommen und zu bleiben. Es gibt viele Informationen, die Ihnen die "perfekte" Ernährung, den Zeitplan und die Übungen für einen gesunden Körper erklären. Aber die Wahrheit ist, dass es wichtiger ist, sich um sich selbst zu kümmern und auf seinen Körper zu hören, als ein Wundermittel, und jedes Training kann mit den richtigen Strategien effektiv sein.

Methode eins von dreien:
Vorbereiten Ihrer Workouts

  1. 1 Setze deine Ziele. Schreibe sie physisch auf, damit du dich darauf beziehen kannst, wenn deine Motivation ins Stocken gerät oder du nur einen kleinen Boost brauchst. Warum willst du trainieren? Was ist dein Endziel?
    • Diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, werden sich auf Krafttraining und Gewichtheben konzentrieren.
    • Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, sollten sich auf Aerobic-Übungen (Laufen, Radfahren usw.) mit leichtem Gewicht konzentrieren.
  2. 2 Legen Sie einen spezifischen Gesamt-Trainingsplan für sich fest. In den meisten Fällen ist eine zweiwöchige Planung am besten. Auf diese Weise können Sie sich an Ihren tatsächlichen Fortschritt anpassen und eine tiefe Erholungsphase beim Plateau erzielen. Profisportler haben viel längere Pläne, die mit ihren Trainern ausgearbeitet werden sollten. Einige Dinge zu erinnern, wie Sie planen sind:
    • Gewicht nicht mit der gleichen Muskelgruppe 2 Tage hintereinander Gewicht.
    • Planen Sie jede Woche mindestens 1 Ruhetag in Ihrem Stundenplan ein.
    • Planen Sie die Zeit, die Sie trainieren werden - Sie müssen es sich angewöhnen oder Sie werden sich nicht zu Ihrem Trainingsplan verpflichten.
  3. 3 Iss etwas Kleines, bevor du trainierst. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper etwas Energie hat, bevor Sie beginnen, das meiste aus Ihrem Training herauszuholen. Sie werden feststellen, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen und länger auf dem Laufband oder in der Radsportklasse halten können, wenn Sie etwas Nahrung im Magen haben. Ziel ist es, eine kleine Mahlzeit 1 Stunde vor dem Training zu essen. Einige gute, ausgewogene Ideen beinhalten:
    • Frucht-Smoothie mit Proteinpulver.
    • Erdnussbutter und Marmelade.
    • Vollkornnudeln mit etwas Sauce und gegrilltem Hähnchen.
    • Joghurt und Müsli mit frischen Früchten.
  4. 4 Trinken Sie den ganzen Tag über. Es ist am einfachsten, hydratisiert zu bleiben, wenn Sie ständig trinken, und gute Hydratation ist notwendig, um das Beste aus Ihrem Training zu machen. Sie sollten täglich 7-8 Gläser Wasser trinken, und mehr, wenn es heiß ist.
    • Tragen Sie eine Wasserflasche mit sich, um Sie daran zu erinnern.
    • Trinken Sie ein volles Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen, um Sie nach dem Schlafen zu rehydrieren.
  5. 5 Strecken. Wenn du dich nicht schon vor und nach dem Training gedehnt hast, beginne jetzt. Und wenn Sie das tun, versuchen Sie noch ein paar Minuten Stretching in der Mitte Ihres Tages oder bevor Sie schlafen gehen. Stretching lindert Stress und Verspannungen und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
    • Versuchen Sie dynamisches Stretching, um Ihrem Aufwärmen Interesse zu verleihen. Dynamisches Stretching ist eine Mischung aus leichtem Jogging, Sprüngen und Dehnungen, die Ihren Körper aktiv in Bewegung bringen.

Methode zwei von drei:
Das Beste aus dem Training machen

  1. 1 Finde Übungen, die dir Spaß machen. Wenn Sie das Laufband mit Leidenschaft leiden, finden Sie etwas anderes. Versuchen Sie Radfahren, Ellipsentrainer, Tennis, Tanz, Aerobic, Wassergymnastik, lange Spaziergänge oder alles, was Sie sich vorstellen können. Es muss sich nicht nach Bewegung anfühlen, damit es funktioniert.
  2. 2 Finde einen Trainingspartner, um sich gegenseitig zu motivieren. Wenn Sie mit einem anderen trainieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Training auslassen und das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio oder auf der Strecke machen. Wenn einer von euch Lust hat aufzuhören, liegt es an dem anderen, die Energie zu erhöhen. Zu helfen, einen Freund zu motivieren, wird Sie auch ehrlich halten, da es viel schwieriger ist, ein paar Sätze oder Übungen zu überspringen, wenn jemand zuschaut.
  3. 3 Minimieren Sie die Ruhezeiten auf 1-2 Minuten. Je mehr du herumstehst, desto mehr kühlst du deine Muskeln ab. Es verschwendet wertvolle Zeit im Fitnessstudio und macht Ihre Workouts weniger effektiv. Disziplinieren Sie sich, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen, denn Ihre Muskeln werden schneller wachsen, wenn sie konsequent stimuliert werden. Nur weil es einfacher ist, 10 weitere Liegestütze zu machen, nachdem du 5 Minuten gewartet hast, bedeutet das nicht, dass es gut für dich ist. In der Tat wird dies effektivem Muskelaufbau im Wege stehen.
  4. 4 Trinken Sie mindestens 1 Wasserflasche pro Stunde. Sie müssen ständig feuchtigkeitsspendend sein, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln auf allen Zylindern zünden. Es spielt keine Rolle, wie das Wetter ist - Sie müssen immer während des Trainings trinken, um das Beste aus den Übungen herauszuholen.
    • Verdoppeln Sie die Menge an Wasser, die Sie an heißen Tagen trinken, da Sie unser Wasser schneller schwitzen und austrocknen können.
    • Wenn Sie Durst haben, sind Sie bereits dehydriert. Trink genug, um dem Durst voraus zu bleiben.
  5. 5 Konzentriere dich auf die Technik, schaue nicht beeindruckend aus. Achte darauf, was dein Körper dir sagt. Dies maximiert das körperliche Training und bietet eine viel tiefere Fähigkeit, sich auf Gewinne zu konzentrieren. Die Grundlagen der guten Form sind konsistent, egal welche Übung Sie gerade machen.
    • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie unangenehme Gefühlswinkel.
    • Mache alle Bewegungen fließend und sanft - "Herumzucken" kann sich schwieriger anfühlen, aber es wird zu Verletzungen führen.
    • Nehmen Sie einen Spotter oder Wächter mit, der Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützt, um Ihre Form zu unterstützen.
    • Bitten Sie einen Trainer oder einen Freund, Ihnen Ratschläge oder Tipps zu Ihrem Formular zu geben.
  6. 6 Schieben Sie jede Übung bis zu dem Punkt, wo es fast unmöglich ist. Sie möchten Ihren Körper dazu bringen, die meisten Gewinne zu erzielen. Wenn Sie heben, sollten die letzten 2-3 Wiederholungen schwer sein, besonders bei Ihrem letzten Satz. Wenn du rennst, musst du in den letzten 2-3 Minuten außer Atem sein, um die größte Verbesserung zu erzielen. Beachten Sie, wenn es schwierig wird, und drücken Sie sich, um die Messlatte höher zu setzen, wenn Sie trainieren.
    • Dies bedeutet nicht, dass Sie Schmerzen fühlen sollten. Die Übung sollte hart sein; Es sollte nicht weh tun.
  7. 7 Nach dem Training leicht abkühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihre Muskeln abzukühlen.Dies beugt Verletzungen vor und erleichtert es, am nächsten Tag ins Fitnessstudio zurückzukehren.
    • Strecken.
    • Gehen Sie für ein leichtes Joggen.
    • Leicht 5-10 Wiederholungen bei sehr geringem Gewicht.

Methode drei von drei:
Wiederherstellen nach einem Training

  1. 1 Essen Sie eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. . Wenn Sie daran interessiert sind, Muskelmasse und Größe zu gewinnen, essen Sie eine Proteinquelle (Huhn, Rindfleisch, Eier, Fisch, Erdnussbutter) und Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln), um Ihren Körper gut mit Nährstoffen für das Wachstum versorgt zu halten. Essen Sie alle 2 bis 2 1/2 Stunden am Tag.
    • Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrot und Pasta sind viel besser für Sie nach dem Training als einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Reis.
    • Wenn Sie Aerobic-Übungen machen möchten, wie Laufen, gelten die gleichen Prinzipien. Sie werden jedoch weniger Protein benötigen.
  2. 2 Ruhe deinen Körper aus. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, um sich vom Training zu erholen. Übungen reißen Muskelfasern, aber Ihr Körper regeneriert sie mit zusätzlichen Fasern im Laufe der Zeit. So wirst du stärker. Wenn Sie jedoch diesen Heilungsprozess unterbrechen, riskieren Sie Verletzungen und Stuntmuskelwachstum.
    • Wenn du brauchen um zu trainieren, leichtes, leichtes Cardio, wie Joggen oder kurze Radtour.
    • Trainiere nicht die gleichen Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
  3. 3 Halten Sie ein Fitness-Tagebuch. So können Sie verfolgen, wo Sie waren, wohin Sie gehen und wie Sie voranschreiten. Bald wirst du sehen können, dass du schneller laufen, Fahrrad fahren und schneller laufen kannst als zuvor und mit höherer Intensität. Es ist immer ein großer Motivator, wenn Sie Verbesserungen sehen können.
    • Wie viele Wiederholungen hast du gemacht?
    • Wie viele Meilen bist du gelaufen?
    • Wie lange hast du gebraucht, um dein Workout zu beenden?
  4. 4 Erkenne, dass du von Zeit zu Zeit von Natur aus ein Plateau hast. Sie werden nicht in der Lage sein, ständig Gewinne zu machen und erwarten, dass sie weitermachen. Die meisten Menschen erleben ein schnelles Wachstum, gefolgt von einer Periode minimalen Wachstums, also lassen Sie sich nicht entmutigen. Um aus der Routine herauszukommen, erhöhen Sie Ihre Trainingszeit, Laufleistung oder Ihr Gewicht und versuchen Sie, sich auf ein anderes Level zu bringen.
    • Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper herausfordern müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.