Ob Sie abnehmen wollen oder nur auf der Suche nach einer Veränderung sind, können Sie dünnere Oberschenkel mit harter Arbeit, einer gesunden Ernährung und Ausdauer bekommen. Denken Sie jedoch immer daran, dass dünne Oberschenkel keine Notwendigkeit sind und Ihre Gesundheit wichtiger ist.

Methode eins von dreien:
Übung

  1. 1 Holen Sie sich einen Schrittzähler. Ein Schrittzähler ist ein Zähler, der verfolgt, wie viele Schritte Sie jeden Tag gemacht haben. Du kannst es normalerweise an deine Hüfte anpassen, und heutzutage kannst du Schrittzähler bekommen, die niemand sehen kann, also gibt es keine Entschuldigung, keine zu bekommen.
    • Schießen Sie jeden Tag zwischen 5.000 und 10.000 Schritte.[1] Das mag viel erscheinen, aber es ist weniger als du denkst. (5.000 Schritte sind ein wenig mehr als 2 Meilen (3,2 km).) Entschuldigen Sie, um Orte zu gehen. Nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Geh zum Supermarkt, anstatt zu fahren. Um zu 10.000 Schritten zu kommen, braucht man ein wenig Übung, aber wenn man erst einmal da ist, ist es das wert.
  2. 2 Versuche, eine Stadiontreppe hoch und runter zu laufen. Motiviere deinen inneren Rocky und springe diese Treppen hoch und runter. Wenn Sie spüren, dass Ihre Muskeln brennen, ist das ein Zeichen dafür, dass sie ein gutes Training machen. Versuchen Sie auch, die Treppe anstelle des Aufzugs in einem Gebäude zu benutzen!
  3. 3 Versuchen Sie Intervalltraining. Intervall-Training ist, wenn Sie für eine kurze Zeit sehr hart trainieren, gefolgt von längeren Zeiträumen von Licht-Intensität-Training. Zum Beispiel, wenn Sie um eine Strecke herumlaufen, könnten Sie drei Runden lang joggen und dann so schnell wie möglich für die letzte Runde fahren. Es wird deinen Hintern treten, aber das ist irgendwie der Punkt. Recht?
    • Intervalltraining wurde wissenschaftlich nachgewiesen, um mehr Kalorien zu verbrennen und die aerobe Kapazität zu verbessern.[2][3] Beginnen Sie damit, ein paar Ihrer regelmäßigen Workouts durch Intervalltraining zu ersetzen, indem Sie von dort aus hochfahren. Sie werden Ergebnisse schneller sehen, wenn Sie dabei bleiben.
  4. 4 Mache Hampelmänner. Anstatt Hampelmänner allein, was ein wenig langweilig und nicht sehr effektiv sein kann, versuchen Sie Hampelmänner zu tun, nachdem Sie völlig aus einem anderen Training tucked sind. Nachdem du eine Meile gelaufen bist, 20 Runden geschwommen bist oder dein Herz durch deine Brust gefahren bist, steh auf und mache 20 Hampelmänner mit voller Intensität. Es ist eine gute Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm ganz nach oben zu bringen, und Sie werden es in Ihren Oberschenkeln spüren.
  5. 5 Zielen Sie Ihre inneren Schenkel und Bauchmuskeln mit Scherenkicks an. Dies ist eine großartige Übung, die Sie praktisch überall machen können, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen. Legen Sie sich mit den Händen auf den Rücken unter den Gesäßmuskeln, heben Sie die Füße in die Luft und treten Sie mit kurzen, kontrollierten Bewegungen hin und her. Denken Sie daran, mit den Zehen nach vorne zu zeigen und ein Bein zurück zu bewegen, während Sie das andere vorwärts bewegen. Für ein intensiveres Training lassen Sie Ihre Hände zur Seite anstatt unterhalb Ihres Gesäßes.
    • Um gezielt auf die Oberschenkel zu zielen, strecken Sie die Beine weit aus und ziehen Sie sie schnell wieder zusammen. Dies ist ähnlich wie bei einer Hampelmassage auf dem Rücken liegend.
  6. 6 Tanzen Sie zu Musik, die Ihnen gefällt, oder nehmen Sie an einem Tanzkurs teil. Das ist DIY-Spaß, und es kann ein wirklich effektiver Weg sein, um zu trainieren weil Du hast so viel Spaß. Eine Tanzstunde hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie für eine bestimmte Zeit arbeiten, nicht nur, bis Sie sich nicht mehr so ​​fühlen.
  7. 7 Mach einen organisierten Sport. Sie sind vielleicht nicht sehr "sportlich", aber es gibt Hunderte von Sportarten, die für alle Arten von Menschen geeignet sind. Also magst du keinen Basketball; Tennis spielen. Du magst kein Tennis; engagieren Sie sich im Fußball. Der Wettbewerb kann die Monotonie eines Workouts aufbrechen und es zu etwas wirklich Spaß machen.
    • Es ist auch möglich, während eines organisierten oder intramuralen Sports mehr Kalorien zu verbrennen als alleine. Wenn Sie eine Stunde lang Fußball spielen, verbrennen Sie wahrscheinlich etwa 730 Kalorien. Wenn du eine Stunde lang selbst Hatha-Yoga machst, verbrennst du wahrscheinlich nur etwa 200 Kalorien. Das ist ein großer Unterschied.
  8. 8 Mache Ausfallschritte, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Mit einer Kurzhantel in beiden Händen, mit einem Bein nach vorne gehen, während gleichzeitig das andere Knie abgesenkt wird, bis es ungefähr einen Zoll über dem Boden ist. Geh zurück und fahre mit dem gegenüberliegenden Bein fort.
    • Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte sind ideal, wenn Sie sich nicht auffüllen wollen, aber dennoch gesunde und schlanke Muskeln aufbauen möchten.
  9. 9 Verstehen Sie, dass Sie nicht nur Gewicht in einem Bereich Ihres Körpers verlieren können. Der Mythos, dass man einfach an den Oberschenkeln oder in einem anderen Teil des Körpers abnehmen kann, nennt man "Spot-Training".[4] Mit anderen Worten, Sie müssen abnehmen überall um an deinen Oberschenkeln Gewicht zu verlieren.

Methode zwei von drei:
Diät

  1. 1 Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie tagsüber verbrennen. Willst du abnehmen? Dies ist der einzige zuverlässige Weg, dies zu tun. Da ein Pfund etwa 3.500 Kalorien enthält, müssen Sie etwa 3.500 mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, um ein Pfund Gewicht zu verbrennen.
    • Lassen Sie sich von diesen Zahlen nicht abschrecken. 3.500 Kalorien sind an einem einzigen Tag viel zu verlieren. Schießen Sie zuerst, um zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu verlieren.
    • Gewöhnen Sie sich an, die Kalorien zu zählen, die Sie essen. Viele Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien sie verbrauchen, bis sie tatsächlich anfangen, sie aufzuschreiben. Messen Sie sorgfältig Ihre Portionsgrößen und erstellen Sie eine Liste oder ein Kalorienzähler-Journal, um alle Ihre Mahlzeiten während eines bestimmten Tages zu verfolgen. Wie ein Budget hilft diese Liste, Ihr Gewichtverlustprogramm zu führen und zu informieren.
  2. 2 Essen Sie mehr Essen am Morgen und Nachmittag als in der Nacht. Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen zu Beginn des Tages ist wichtig. Es gibt Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, um wesentliche Aufgaben zu erfüllen.Aber eine ganze Menge zu essen, bevor Sie schlafen gehen, ist nicht gut für Sie, nicht weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt, sondern weil die Arten von Lebensmitteln, die Sie wahrscheinlich vor dem Schlafengehen essen, oft schlechte Snacks sind.[5]
    • Studien haben gezeigt, dass Tiere, die ausschließlich während ihrer "richtigen" Zyklen essen - das heißt, wenn sie am aktivsten sind - beim Abnehmen besser abschneiden als Tiere, die während ihrer "falschen" Zyklen essen - die Nacht für Menschen oder tagsüber für Mäuse.[6] Essen Sie spät, riskieren Sie, an Gewicht zuzunehmen.
  3. 3 Essen Sie die richtigen Arten von Lebensmitteln. Um Ihr gesamtes Körpergewicht und Ihre Oberschenkel gezielt zu entlasten, ist es wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Wissenschaftler und Ärzte empfehlen routinemäßig eine Kombination aus:
    • Mageres Protein: weißes Geflügelfleisch, Soja und Milchprodukte, Fisch usw.
    • Gemüse und Hülsenfrüchte: Spinat, Kohl, Brokkoli, Karotten, Erbsen, Linsen, Bohnen usw.
    • Früchte: Zitrusfrüchte, Bananen, Äpfel, Kiwi, Birnen usw.
    • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw.
    • Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, etc.
  4. 4 Bleib weg von den falschen Nahrungsmitteln. Übermäßig verarbeitete Lebensmittel, Nahrungsmittel mit gesättigten oder Transfetten und Lebensmittel, die in eine Diät mit hohem glykämischen Index passen, sind diejenigen, von denen Ärzte empfehlen, sich fern zu halten. Diese Lebensmittel umfassen:
    • Raffinierter Zucker: Süßigkeiten, Kuchen, zuckerhaltige Getränke (Limonaden) usw.
    • Einfache Kohlenhydrate: normale Pasta, Weißbrot, etc.
    • Gesättigte und trans-Fette: Butter, feste Backfett, Schmalz, Margarine, etc.
  5. 5 Trinke viel Wasser. Trinken Sie Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, Ihre Organe glücklich zu machen und teilweise zu helfen, Ihren Körper dazu zu bringen, zu denken, dass er voller ist als er ist. Wenn Sie wirklich hungrig sind, trinken Sie eine 8 oz. Glas Wasser, bevor Sie Ihre Mahlzeit beginnen. Sie werden sich voller fühlen, und Sie werden nicht so viel essen. Dies liegt daran, dass Menschen oft Hunger und Durst Signale von ihrem Körper verwechseln.

Methode drei von drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Stress reduzieren. Wenn Sie gestresst sind, wird ein Hormon namens Cortisol freigesetzt. Cortisol kann Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und Sie dazu bringen, mehr Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie einen extrem beschäftigten Lebensstil haben, könnten Sie versuchen, Wege zu finden, Stressoren aus Ihrem täglichen Leben zu streichen.
    • "Achtsame" Übungen wie Tai Chi oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und gleichzeitig Sport zu treiben.[7]
  2. 2 Viel Schlaf bekommen. Ziel für sieben oder acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen können beeinflussen, wie viel Hunger Hormone in Ihren Körper freigesetzt werden. Wenn du weniger als sechs oder mehr als neun Stunden pro Nacht bekommst, kannst du mehr essen.[8]
  3. 3 Verhungern Sie sich nicht für eine schnelle Lösung. Verhungern selbst hat tatsächlich eine negative Wirkung auf den Gewichtsverlust, lustig genug. Wenn Sie Ihrem Körper essentielle Energie entziehen, glaubt er, dass er damit beginnen muss, Energie zu sparen, um sich auf einen Zeitraum vorzubereiten, in dem er möglicherweise nicht so viel Nahrung bekommt. Mit anderen Worten, Ihr Körper bereitet sich auf den Winterschlaf vor. Anstatt Fett zu verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich Muskeln und anderes mageres Gewebe. Das ist kein gutes Rezept für echte Gewichtsabnahme.