Ein schlechtes Gleichgewicht betrifft Menschen jeden Alters und kann zu Stürzen führen, die oft zu Verletzungen führen. Ältere Menschen sind besonders anfällig für Verletzungen aufgrund von Koordinationsstörungen und schlechtem Gleichgewicht, wie z. B. ausgerenkte oder gebrochene Hüften. Übungen, die das Gleichgewicht verbessern, können helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern und das Selbstvertrauen zu stärken. Es ist der erste Schritt in einem kompletten Trainingsprogramm, das Dehnungs- und Kräftigungsübungen beinhaltet.

Methode eins von dreien:
Einfache Balancing-Übungen

Beginnen Sie mit einfachen Balancing-Übungen, die nicht viel Kraft oder Ausdauer erfordern. Fast jede Form von Aktivität kann in eine Balance-Übung umgewandelt werden, sogar zu Fuß. Integrieren Sie einfache Balanceübungen in Ihren Alltag. Führen Sie einfache Auswuchtbewegungen sowohl zuhause als auch unterwegs durch.

  1. 1 Stehen Sie von einer sitzenden Position auf, ohne sich auf Ihre Hände für das Gleichgewicht zu verlassen. Halten Sie Ihre Hände gleichmäßig an Ihren Seiten und drücken Sie mit Ihrem Unterkörper nach oben. Verschieben Sie das Gewicht zwischen den Beinen, wenn Sie aufstehen, um sich auszubalancieren. Setz dich auf dieselbe Weise hin.
  2. 2 Stellen Sie sich auf einen Fuß und balancieren Sie Ihren Körper aus, wenn Sie im Supermarkt Schlange stehen. Halten Sie zuerst Ihre Arme etwas gestreckt, dann, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, senken Sie Ihre Hände auf Ihre Seite.
  3. 3 Gehen Sie in einer Ferse-Toe-Art. Platziere die Ferse deines rechten Fußes direkt vor den Zehen deines linken Fußes, so dass sich Ferse und Zehen fast berühren. Abwechselnd mit beiden Füßen und wiederholen.

Methode zwei von drei:
Zwischen Balancetraining

Beginnen Sie eine gezieltere Balance-Routine, nachdem Sie Ihr Gleichgewicht mit den oben genannten grundlegenden Techniken verbessert haben. Mache diese Übungen dreimal für jedes Bein zuerst, dann verstärke Wiederholungen, während sich dein Gleichgewicht verbessert.

  1. 1 Beginnen Sie mit einer einfachen Gewichtsverlagerung. Legen Sie Ihre Füße auseinander und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das linke Bein und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein vom Boden hoch. Stehe so lange wie möglich in dieser Position und ziele nicht länger als 30 Sekunden. Lege deinen Fuß hin und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.
  2. 2 Weiter mit mehr stand-in-place-Übungen. Legen Sie Ihre Füße auseinander und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt. Heben Sie mit den Händen in den Hüften das rechte Bein vom Boden hoch und beugen Sie das Knie zurück. Stehe so lange wie möglich in dieser Position und ziele nicht länger als 30 Sekunden. Lege deinen Fuß hin und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.

Methode drei von drei:
Fortgeschrittenes Balancing-Training

Fügen Sie erweiterte Balancing-Übungen hinzu, die Gleichgewicht und Krafttraining kombinieren, um ein optimales Gleichgewicht zu erreichen. Diese Übungen beginnen damit, dass Sie ein Objekt zur Unterstützung des Gleichgewichts festhalten. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, ändern Sie die Übungen so, dass Sie sich mit nur einer Hand und nur mit den Fingerspitzen am Tisch festhalten, bis Sie die Übung ohne Ihre Hände und mit geschlossenen Augen meistern können.

  1. 1 Stellen Sie sich vor einen Tisch oder Stuhl mit leicht auseinanderstehenden Füßen. Halten Sie sich mit beiden Händen auf den Tisch und heben Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen. Stehen Sie in dieser Position für 2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Schritt bis zu 10 Mal.
  2. 2 Stellen Sie sich vor einen Tisch oder Stuhl mit leicht auseinanderstehenden Füßen. Halten Sie sich mit beiden Händen auf den Tisch und heben Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig bis zur Brust hoch. Achten Sie dabei darauf, Ihre Taille und Hüfte gerade zu halten. Bleibe 2 Sekunden in dieser Position und kehre dann in die Standposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen und machen Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Bein.
  3. 3 Stellen Sie sich vor einen Tisch oder Stuhl und halten Sie einen Abstand von 30,5 bis 45,7 cm (12 bis 18 Zoll) bei leicht auseinanderstehenden Füßen. Halten Sie sich auf den Tisch, lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich an den Hüften. Halten Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel, heben Sie langsam Ihr rechtes Bein und strecken Sie es hinter sich, halten Sie Ihr Knie gerade. Zeigen Sie nicht mit den Zehen oder beugen Sie den Oberkörper. Bleibe 2 Sekunden in dieser Position und kehre dann in die Standposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen und machen Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Bein.
  4. 4 Stellen Sie sich vor einen Tisch oder Stuhl mit leicht auseinanderstehenden Füßen. Halten Sie sich mit beiden Händen auf den Tisch und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein zur rechten Seite, ohne eines der Knie zu beugen. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus. Bleibe 2 Sekunden in dieser Position und kehre dann in die Standposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen und machen Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Bein.