Verbessern Sie Ihre körperliche Fitness können Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und sich selbstsicherer fühlen. Bewerten Sie zunächst Ihre körperliche Fitness. Dann, je nachdem, wie fit Sie körperlich sind, kann die Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness so einfach sein wie ein Trainingsprogramm zu starten, oder Sie möchten einige spezifische Fitnessziele erreichen. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel gibt es einige Strategien, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.

Methode eins von dreien:
Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität

  1. 1 Ziele setzen. Ein Fitnessziel oder eine Reihe kleiner Ziele, auf die Sie hinarbeiten, helfen Ihnen, fokussiert zu bleiben und können sogar helfen, Sie motiviert zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ziele setzen, die SMART sind (spezifisch, messbar, handlungsorientiert, realistisch und zeitbasiert).[1]
    • Zum Beispiel, wenn Sie jeden Tag trainieren möchten, können Sie Ihr Ziel als etwas wie, "Ich werde für eine lebhafte 30 Minuten gehen gehen jeden Morgen diese Woche."
  2. 2 Verfolge deinen Fortschritt. Der Überblick über Ihren Fitness-Fortschritt ist ein guter Weg, um motiviert zu bleiben. Wenn du deinen Fortschritt verfolgst, wird es auch einfacher zu sehen, wenn du ein Fitnessziel erreichst. Sie können Ihren Fortschritt auf viele verschiedene Arten verfolgen. Einige Tracking-Methoden für die körperliche Fitness umfassen:
    • Gewicht und / oder Körpermaße
    • Meile Zeit
    • Wie viel Gewicht kannst du heben?
    • Anzahl der Sit-Ups / Push-Ups, die du machen kannst
    • Ihre Fähigkeit, eine schwierige Pose, wie eine Planke, für eine bestimmte Zeit zu halten
  3. 3 Fange klein an. Obwohl es selten ist, kann das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, nach längerer sitzender Aktivität zu heftigem Training führen; Daher ist es am besten, langsam zu gehen und mit etwas weniger intensivem zu beginnen, wie z. B. Wandern, Schwimmen oder Radfahren.[2]
    • Wenn Sie zu langsam gehen, werden auch Ihre Chancen, sich zu verletzen, verringert, was Ihre Fitnessbemühungen beeinträchtigen kann.
    • Nach einer Weile können Sie Ihre Aktivitätsintensität und -dauer erhöhen, zum Beispiel vom Gehen zum Joggen oder Radfahren auf einer ebenen Fläche zum Radfahren auf einer etwas hügeligen Oberfläche oder Schwimmen für 45 Minuten statt 30 Minuten.
    • Der Einstieg in kleine, leichter zu erreichende Ziele hilft den Menschen, bei ihren Plänen zu bleiben. Drastische Veränderungen sind schwieriger zu halten - finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und es machbar scheint.
  4. 4 Nehmen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität ein. Herz-Kreislauf-Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Plans zur Verbesserung der körperlichen Fitness. Es wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche (oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche) zu trainieren. Versuchen Sie daher, diese Aktivität in Ihren Zeitplan einzubeziehen.[3]
    • Als Alternative können Sie 75 Minuten intensiver kardiovaskulärer Aktivität machen. Zum Beispiel könnten Sie 15 Minuten Kickboxen, Treppensteigen oder Laufen an fünf Tagen jeder Woche machen.
    • Denken Sie daran, dass das Trainieren für länger ist besser. Wenn Sie jede Woche 300 Minuten moderate aerobe Aktivität absolvieren können, gewinnen Sie mehr gesundheitliche Vorteile als wenn Sie 150 Minuten pro Woche trainieren.
  5. 5 Fügen Sie Krafttraining hinzu. Krafttraining ist auch wichtig für die körperliche Fitness, aber Sie müssen nur zwei Krafttraining pro Woche machen. Stellen Sie sicher, dass diese beiden Trainingseinheiten auf alle wichtigen Muskelgruppen ausgerichtet sind, einschließlich Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüfte, Beine und Schultern. Beide Trainingsgruppen müssen sich nicht auf alle Muskelgruppen gleichzeitig konzentrieren.[4]
    • Zum Beispiel kann ein Training auf Ihre Arme, Rücken, Brust und Schultern konzentrieren. Das andere Training kann sich auf Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Beine konzentrieren.
  6. 6 Nehmen Sie eine Klasse. Sportkurse bieten ein gutes Training und eine soziale Steckdose. Gruppenkurse können Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben, als alleine zu trainieren.[5] Versuchen Sie einen Übungskurs wie:
    • Spinnen
    • Zumba
    • Schritt
    • Yoga
    • Tai Chi
    • Pilates
  7. 7 Finde kleine Wege, um mehr zu bewegen. Hinzufügen von mehr kleinen Ausbrüche von körperlicher Aktivität in den Tag kann auch dazu beitragen, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Auch wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie diese Zeit nutzen und ein wenig mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag bekommen.
    • Zum Beispiel könnten Sie während einer Werbepause Sit-Ups machen, Ihr Auto weiter vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts entfernt abstellen oder anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen. All diese kleinen Veränderungen werden helfen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Ihre Stärke aufzubauen.
  8. 8 Erwägen Sie, mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Wenn es Ihnen schwer fällt, motiviert zu bleiben oder wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen ein Trainer helfen. Die Arbeit mit einem Trainer kann Ihren Fitness-Bemühungen einen guten Starthilfe geben und die Arbeit mit einem Trainer kann es auch einfacher machen, mit Ihrem Programm zu bleiben.
    • Ein persönlicher Trainer kann Ihnen auch einige effektive Trainingsstrategien beibringen, um Sie interessiert zu halten und Ergebnisse zu sehen. Einige Personal Trainer bieten Ihnen auch Ideen für Mahlzeiten und Ratschläge, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können.

Methode zwei von drei:
Verbessere deine Essgewohnheiten

  1. 1 Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen. Um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, müssen Sie auch auf Ihre Ernährung achten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, dann müssen Sie mehr essen.
    • Verfolge alles, was du isst. Egal, ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen, Sie müssen genau beobachten, wie viel Sie täglich zu sich nehmen. Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu starten, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.
    • Messen Sie Ihr Essen. Messen Sie Ihre Nahrung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie nicht überschätzt oder unterschätzt, wie viel Essen Sie täglich einnehmen. Lesen Sie die Etiketten zu allem, was Sie essen, und messen Sie die entsprechenden Portionen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien erhalten.
  2. 2 Folge einer ausgewogenen Ernährung. Was Sie in Ihren Körper tun, kann einen großen Unterschied machen in Ihren Ergebnissen und wie Sie sich fühlen. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, während Sie auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten. Einige Dinge, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind:
    • Obst und Gemüse, wie Bananen, Äpfel, Orangen, Brokkoli, Spinat, Karotten und Paprika.
    • Lean Protein, wie z. B. Hautlos Huhn, Wild Sockeye Lachs, magerer Schnitt von Gras gefüttert Rindfleisch, Samen, Nüsse, Eier, Soja, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Einige Körner sind auch gute Quellen für mageres Protein, wie Quinoa, Hanf, Amaranth, Buchweizen und Chia.
    • Komplexe Kohlenhydrate, wie ein brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Quinoa.[6]
  3. 3 Beseitigen Sie ungesunde Entscheidungen. Während Sie arbeiten, gesündere Nahrungsmittel in Ihre Diät einzuschließen, sollten Sie auch tun, was Sie können, um ungesunde Wahlen zu beseitigen. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Lebensmitteln zu reduzieren, die:[7]
    • Sind reich an Zucker und / oder Transfette, wie zuckerhaltige Getreide, Süßigkeiten und Backwaren.
    • Sind fettig oder gebraten, wie Zwiebelringe, Pommes frites und frittierter Fisch
    • Sind in hohem Grade verarbeitet, wie eingemachte Suppen, Cracker und gefrorene Abendessen
  4. 4 Trinke viel Wasser. Trinkwasser hilft Ihnen, hydratisiert zu bleiben, und es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen, indem Sie Ihren Magen vorübergehend füllen.[8] Versuchen Sie jeden Tag acht 8-Unzen (250-ml) Gläser Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
    • Wenn Sie trainiert haben, müssen Sie mehr Wasser trinken, um das Wasser zu ersetzen, das Ihr Körper verloren hat.
    • Tauschen Sie Wasser gegen die Getränke aus, die Sie normalerweise trinken, wie Saft, Soda und Kaffee.

Methode drei von drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Suchen Sie Ihren Arzt auf. Bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Aktivitätslevel oder Ihrer Diät vornehmen, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Einige Menschen haben aufgrund der medizinischen Bedingungen Einschränkungen bei der Ernährung und dem Trainingslevel. Daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Aktivität vornehmen.
    • Verlassen Sie sich nicht auf das Internet, um Ihnen zu sagen, welche Einschränkungen Sie aufgrund Ihres Gesundheitszustands haben. Jede Bedingung ist einzigartig; Ihr Arzt wird Sie am besten kennen.
  2. 2 Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind. Übergewicht führt zu einem höheren Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes zu erkranken. Es kann auch sein, dass Sie körperlich so fit sind, wie Sie es könnten. Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, dann sollten Sie in Betracht ziehen, ein Gewichtsverlust-Programm zu starten.
    • Denken Sie daran, dass Sie nicht eine Tonne Gewicht verlieren müssen, um gesundheitliche Vorteile zu sehen. Selbst wenn Sie 5% bis 10% Ihres gesamten Körpergewichts verlieren, können Sie Ihren Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern.[9]
  3. 3 Hör auf zu rauchen. Rauchen kann Ihre Fitnessziele beeinträchtigen und zu lebensbedrohlichen Krankheiten wie Krebs, Lungenemphysem und COPD führen. Wenn Sie rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen den Abbruch erleichtern könnten. Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente und Raucherentwöhnungsprogramme, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören.
    • Nicht jede Behandlung kann für Sie arbeiten. Sie müssen möglicherweise mehrere versuchen, bevor Sie die richtige finden.
    • Erwarten Sie nicht, dass Behandlungen sofort funktionieren. Einige benötigen einige Wochen, bevor Sie signifikante Ergebnisse sehen.
  4. 4 Reduzieren Sie Alkohol. Das Trinken großer Mengen Alkohol kann es dir auch schwer machen, deine körperliche Fitness zu verbessern. Alkohol fügt Ihrer Diät leere Kalorien hinzu und kann auch Dehydrierung, Müdigkeit und andere Gesundheitsprobleme verursachen. Konsumiere nicht mehr als ein Getränk pro Tag, wenn du eine Frau bist und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag, wenn du ein Mann bist.[10]
    • Wenn Sie oft Alkohol trinken und / oder Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum zu mäßigen, dann sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie müssen möglicherweise eine Behandlung suchen, um Ihnen zu helfen, mit dem Trinken aufzuhören.