Diese Low-Impact-Übungen sind eine gute Möglichkeit, verschiedene Teile Ihres Rückens zu stärken. Wählen Sie, welche Übung für Sie am besten geeignet ist, je nachdem, welchen Teil Ihres Rückens Sie arbeiten möchten, welche Fachkenntnisse Sie haben und ob Sie von Ihrem Arzt bestätigt wurden. Alle Altersgruppen, Fitnessstufen und Größen können von Medizinballübungen profitieren.[1]

Methode eins von vier:
Versuchende leichte Medizin-Ball-Brust hebt an

  1. 1 Suchen Sie eine Yogamatte und einen Medizinball. Sie können auch eine mit Teppich ausgelegte Fläche benutzen, aber eine Yogamatte ist vorzuziehen, da Sie Ihren Körper während der Übung so gerade wie möglich halten möchten.
    • Medizin Bälle variieren in Gewicht (von 2 Pfund bis 30 Pfund) und Material (Hartplastik, dichtes Gummi oder Kunstleder).[2]
    • Wählen Sie die Art und das Gewicht, die am besten für Ihr Fitnessniveau geeignet sind. Es ist besser, mit einem leichteren Ball zu beginnen und sich zu einem schwereren Ball hochzuarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. 2 Legen Sie den Medizinball vor die Matte. Der Ball sollte nicht direkt vor der Matte sein, sondern in Reichweite eines Armes an einem der kürzeren Enden der Matte.
  3. 3 Leg dich verdeckt hin und strecke deine Arme aus, um den Ball zu greifen. Dein Kopf sollte dem Ball zugewandt sein. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, um den Ball zu greifen, halten Sie sie so gerade wie möglich.
    • Halten Sie Ihre Beine gestreckt entlang der Matte. Sie können Ihre Zehen zeigen oder sie entspannen.
    • Gönnen Sie sich genügend Platz, um Ihren Körper vollständig auszudehnen, ohne an irgendetwas zu stoßen.
  4. 4 Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig. Während Sie den Ball greifen, heben Sie gleichzeitig Arme und Beine. Halten Sie die Position für ein oder zwei Minuten oben.
    • Es ist in Ordnung, wenn deine Beine nur ein paar Zentimeter über der Matte aufstehen. Ihre Rückenmuskulatur wird immer noch trainieren.
    • Halte deinen Kern fest und atme weiter!
  5. 5 Senken Sie Ihre Arme und Beine langsam auf den Boden. Beeile dich nicht diesen Teil der Übung. Atmen Sie tief durch und bringen Sie langsam Arme und Beine zu Boden. Ihr Kern sollte immer noch eng sein und Sie sollten die Muskeln in Ihrem Rücken und in Bauchmuskeln spüren.
  6. 6 10 mal wiederholen. Versuchen Sie, zwei oder drei Sätze von 10 zu machen. Diese Übung für Anfänger wird Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu trainieren, der oft wegen mangelnder Sichtbarkeit vergessen wird. Denken Sie daran, dass die schwache Muskulatur im unteren Rückenbereich das Risiko einer schlechten Körperhaltung mit sich bringt.[3]

Methode zwei von vier:
Doing Medizin Ball Slams

  1. 1 Lege den Medizinball auf den Boden. Sie müssen in einem Bereich sein, wo es einen harten Boden und viel Platz gibt. Stellen Sie sicher, dass der Raum ziemlich leer ist und dass zerbrechliche Gegenstände nicht im Weg sind.
    • Die Decke muss ziemlich hoch sein, um diese Übung zu machen. Sie können in Erwägung ziehen, nach draußen zu gehen und es in Ihrer Einfahrt zu tun.
    • Dies ist eine Stehübung, daher ist es nicht notwendig eine Matte zu benutzen.
  2. 2 Geh in die richtige Haltung. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte deine Schultern zurück und lass deine Arme entspannen.
  3. 3 Biege dich hin, um den Ball aufzuheben. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht verschlossen. Deine Arme sollten auch gerade sein.
  4. 4 Hebe den Ball über deinen Kopf. Halte deine Arme gerade und deinen Kern fest. Dies wird dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten, was ein Bonus ist!
  5. 5 Knall den Ball in den Boden. Atmen Sie tief durch und knallen Sie den Ball so fest wie möglich in den Boden. Versuchen Sie nicht, Ihre Schultern hochzuziehen, wenn Sie dies tun.
  6. 6 10 mal wiederholen. Versuchen Sie, zwei oder drei Sätze von 10 zu machen. Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau, obere Rückenübung, die Ihren Kern für ein großartiges Ganzkörper- und Mehrgelenktraining nutzt.[4]

Methode drei von vier:
Versuch die Drei-Punkt-Hantel-Reihe

  1. 1 Halten Sie Ihre Yogamatte, einen Medizinball und ein Set Hanteln bereit. Sie benötigen eine Matte oder einen anderen bequemen Bereich, um diese Übung durchzuführen. Diese fortgeschrittene Übung erfordert einen Medizinball und eine Hantel. Versuche diese Übung nicht, es sei denn, du hältst dich für fortgeschritten.
    • Gib dir genug Platz, um dich auszustrecken.
    • Die Hantel sollte nicht zu schwer sein. Beginne immer mit einem leichteren Gewicht und arbeite dich zu etwas Schwereren hoch.
  2. 2 Positionieren Sie Ihren Körper in eine Dreipunktplanke. Beginnen Sie dazu in einer normalen Plankenposition. Als nächstes verteilen Sie Ihre Füße doppelt schulterbreit auseinander, während Sie eine Hand auf den Medizinball legen. Halten Sie die Hantel mit Ihrer freien Hand.[5]
    • Um eine Grundbrettposition auszuführen, gehen Sie in die Liegestützposition auf dem Boden. Beuge die Ellbogen so, dass sie in einem Winkel von 90 Grad stehen und dein Gewicht ruht auf deinen Unterarmen.[6]
  3. 3 Hebe die Hantel an deine Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie den Rumpf fest, bringen Sie die Hantel an Ihre Brust, während Sie die Position der Dreipunktplanke beibehalten. Stellen Sie sicher, dass Sie durchatmen.
  4. 4 Langsam die Hantel wieder auf den Boden senken. Du solltest sicherstellen, dass dein Kern immer noch eng ist. Dies hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
  5. 5 Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal auf einer Seite. Du solltest die Hantel auf deine andere Hand legen und acht bis zehn Mal auf deiner anderen Seite wiederholen. Diese fortgeschrittene Übung wird Ihre oberen Rückenmuskeln arbeiten.

Methode vier von vier:
Medizin Ball Trunk Twists

  1. 1
    • Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße flach und die Knie gebeugt.
    • Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen vor Ihrer Brust. Achten Sie bei Anfängern darauf, den Medizinball so nah wie möglich an der Brust zu halten. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken in einem Winkel von 45 Grad steht.
    • Von dieser neutralen Position aus langsam den Körper nach rechts drehen. Für Anfänger können Sie um 45 Grad drehen. Fortgeschrittene Benutzer können bis zu 90 Grad drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende nicht hüpfen. Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann langsam in die neutrale Position zurück.
    • Pause für eine Sekunde und wiederhole es auf der anderen Seite.
    • Für fortgeschrittene Benutzer können Sie den Medizinball weiter weg von Ihrem Körper bringen. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um den Kern zu stärken, der bei Rückenschmerzen hilft.