Lunges sind eine einfache und effiziente Übung, um Kraft in Ihrem Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Kern aufzubauen. Sie sind auch relativ sicher zu tun, da sie einfache Bewegungen haben, die leicht zu folgen sind, und Ausfallschritte erfordern keine spezielle Ausrüstung, um abgeschlossen zu werden. Lunges sind auch großartig, um deine Balance zu verbessern, deine Hüftflexibilität zu erhöhen, eine bessere Koordination zu entwickeln, Muskelgröße und -stärke aufzubauen, die Wirbelsäulengesundheit zu verbessern, deine Kernstabilität zu verbessern und eine gute Auswahl an Muskelgruppen zu trainieren, um Kraft und Muskel auszugleichen Wachstum.

Methode eins von fünf:
Die Vorwärtslunge ausführen

  1. 1 Beginnen Sie im Stehen. Beginnen Sie damit, aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden zu stehen. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Schulterblätter zu Ihren Hüften sinken. Halten Sie sich in dieser Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, um Ihre Wirbelsäule gerade und stabil zu halten.[1][2]
    • Während einer Longe-Übung können Ihre Arme und Hände in jeder Position sein, die Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten. Manche Menschen ziehen es vor, ihre Hände in die Hüften zu legen, während andere es vorziehen, ihre Arme zur Seite oder vor ihnen zu halten.
    • Halten Sie Ihren Rücken während einer Longe-Übung gerade. Dies bedeutet, dass Sie versuchen sollten, den Kopf aufrecht zu halten, während Sie geradeaus schauen. Wenn Sie jedoch nach unten schauen müssen, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Position sind, ist das in Ordnung.
    • Manche Leute finden es hilfreich, auf einen bestimmten Raum an einer Wand (oder einem anderen Objekt) direkt vor ihnen zu starren, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. 2 Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt vorwärts. Platziere deinen rechten Fuß auf dem Boden, die Ferse zuerst. Lege deinen Körper nach vorn, so dass etwa 70% deines Gewichts auf deinem Vorderfuß liegt. Halten Sie Rücken und Oberkörper gerade. Halte diese Position.[3][4]
  3. 3 Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad steht. Während Sie Ihren Oberkörper und Rücken gerade halten, bewegen Sie Ihren Körper weiter nach vorne, bis Ihr rechtes oberes Bein (Oberschenkel) parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften leicht beugen, um in dieser Position zu bleiben, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.[5][6]
    • Bewege dein rechtes Knie nicht an deinen Zehen vorbei. Ihr rechtes Knie sollte direkt über Ihrem rechten Knöchel positioniert sein.
    • Sobald Sie in der Lonalposition sind, sollte Ihr linkes (hinteres) Knie ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden, aber Ihr Unterschenkel (Schienbein) wird parallel zum Boden sein, während Ihr oberes Bein (Oberschenkel) senkrecht zum Boden sein wird.
    • Aufgrund der Position, in der Sie sich befinden, können Sie nur Ihre linken Zehen auf dem Boden halten. Ihre linke Ferse wird vom Boden abheben, wenn Sie sich nach vorne lehnen.
  4. 4 Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben. Benutze deinen rechten Fuß, um dich nach oben zu drücken. Bringen Sie Ihren Körper in die Position zurück, in der Sie begonnen haben, und stehen Sie mit hüftbreitem Fuß geradeaus.[7][8]
  5. 5 Wiederhole die Vorwärtsneigung. Sobald Sie einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Bein abgeschlossen haben, können Sie entweder die Seiten wechseln und einen Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein ausführen, oder Sie können Ihre rechte Seite weiter bearbeiten. Es spielt keine Rolle, in welcher Reihenfolge du dich versuchst, aber versuche, die gleiche Anzahl von Ausfallschritten mit der linken und rechten Seite zu machen, bevor du fertig bist.[9][10]
    • Eine andere Alternative ist ein stationärer Ausfallschritt. Anstatt jedes Mal vor und zurück zu treten, steigen Sie aus dem Ausfallschritt auf, indem Sie Ihre Beine strecken, aber ändern Sie nicht die Position Ihrer Füße. Dann senken Sie sich zurück in den Ausfallschritt, indem Sie zu gebeugten Knien zurückkehren.
    • Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dann zu Ihrer linken Seite.

Methode zwei von fünf:
Den Ausfallschritt umkehren

  1. 1 Beginnen Sie im Stehen. Starten Sie den umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie mit den Füßen flach auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern gerade, um den Rücken gerade zu halten, indem Sie die entsprechende Stützmuskulatur aktivieren. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken weiter zu stabilisieren.[11][12]
    • Während einer Longe-Übung können Ihre Arme und Hände in jeder Position sein, die Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten. Manche Menschen ziehen es vor, ihre Hände in die Hüften zu legen, während andere es vorziehen, ihre Arme zur Seite zu halten.
  2. 2 Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem linken Bein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Fuß den Boden, Zehen zuerst berührt.[13][14]
  3. 3 Halte beide Beine in einem Winkel von 90 Grad. Wenn dein linker Fuß den Boden berührt, verschiebe deinen Körper weiter nach hinten, bis deine rechten und linken Beine an den Knien einen Winkel von 90 Grad bilden. Dein rechtes Unterbein (Schienbein) sollte senkrecht zum Boden sein und dein rechtes oberes Bein (Oberschenkel) sollte parallel zum Boden sein. Ihr linkes Bein (Schienbein) sollte parallel zum Boden sein, während Ihr linkes oberes Bein (Oberschenkel) senkrecht zum Boden sein sollte.[15][16]
    • Dein linker Fuß bleibt so, dass nur deine Zehen den Boden berühren.
  4. 4 Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück. Drücken Sie mit dem linken Fuß den Boden ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren können. Bringen Sie Ihre Füße nebeneinander, beide flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.[17][18]
  5. 5 Wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie entweder auf der linken Seite (linkes Bein nach hinten) oder auf die rechte Seite (rechtes Bein nach hinten) gehen. Es spielt keine Rolle, in welcher Reihenfolge Sie die Ausfallschritte ausführen, aber versuchen Sie, eine gleiche Anzahl von Ausfallschritten auf beiden Seiten durchzuführen, bevor Sie Ihre Trainingsroutine beenden.[19][20]

Methode drei von fünf:
Einen Seitenvorfall vervollständigen

  1. 1 Beginnen Sie im Stehen. Beginnen Sie den Seitensprung, indem Sie mit hüftbreitem Fuß geradeaus stehen. Dein Kopf sollte mit leicht nach oben geneigtem Kinn nach oben stehen. Legen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihre Fersen und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken stabil zu halten. Halte deine Schultern zurück und platziere sie.[21][22]
    • Während einer Longe-Übung können Ihre Arme und Hände in jeder Position sein, die Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten.Manche Menschen ziehen es vor, ihre Hände in die Hüften zu legen, während andere es vorziehen, ihre Arme zur Seite zu halten.
  2. 2 Gehe nach rechts. Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und den Rücken gerade. Versetze dein Gewicht auf deinen rechten Fuß.[23][24]
    • Wie weit Ihre Füße voneinander entfernt sind, hängt von Ihrer Körpergröße ab, aber zielen Sie darauf, Ihren rechten Fuß mindestens 2 Fuß von Ihrem linken Fuß entfernt zu platzieren.
    • Passen Sie Ihre Haltung an, während Sie auf eine beliebige Distanz gehen, damit Sie die Dehnung in Ihren Beinmuskeln ohne jegliche Beschwerden spüren können.
  3. 3 Beuge dein rechtes Knie. Wenn dein rechter Fuß auf dem Boden ist, beuge dein rechtes Knie, damit sich dein Körper weiter nach unten bewegt. Halten Sie Ihr Unterschenkel (Schienbein) senkrecht zum Boden und richten Sie Ihr rechtes Knie so aus, dass es über Ihrem rechten Fußknöchel liegt. Halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich, während Ihr linker Fuß flach auf dem Boden bleibt. Der Großteil Ihres Gewichts sollte jetzt auf Ihrem rechten Bein sein.[25][26]
  4. 4 Drücken Sie den Boden mit dem rechten Fuß ab. Benutze deinen rechten Fuß, um dich nach oben zu drücken und kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei du mit beiden Füßen flach auf dem Boden stehst, hüftbreit auseinander.[27][28]
  5. 5 Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite. Vervollständigen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach links und folgen Sie den gleichen Schritten, nur in die entgegengesetzte Richtung.[29][30]
    • Alternativ können Sie die seitlichen Ausfallschritte nach rechts fortsetzen und sich später zu Ihrer linken Seite bewegen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie die gleiche Anzahl von Ausfallschritten auf beiden Seiten Ihres Körpers ausführen, bevor Sie Ihre Trainingsroutine beenden.

Methode vier von fünf:
Hinzufügen von Wendungen zu einer vorwärts gehenden Ausfallschritt

  1. 1 Beginnen Sie im Stehen. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, wobei beide Füße flach auf dem Boden liegen, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken, Oberkörper und Kopf gerade. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken stabil zu halten.[31][32]
    • Um dieser Art von Ausfallschritt ein zusätzliches Krafttraining zu geben, halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen direkt vor sich. Ein Medizinball ist schwerer als ein normaler Ball und kommt in verschiedenen Gewichten. Wählen Sie ein Gewicht, das für Sie arbeitet.
    • Wenn Sie das zusätzliche Gewicht noch nicht hinzufügen möchten, verwenden Sie stattdessen einen normalen Ball. Es ist immer noch hilfreich, etwas in Ihren Händen zu halten, während Sie den Drehabschnitt der Übung machen.
  2. 2 Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Beginnen Sie, indem Sie den rechten Fuß vom Boden abheben, indem Sie sich am Knie beugen. Pausiere in dieser Position, bis du dich ausgeglichen fühlst. Halten Sie Ihren Rücken und Oberkörper mit den Bauchmuskeln gerade.[33][34]
  3. 3 Platziere deinen rechten Fuß zuerst auf dem Boden. Bewege dein rechtes Bein nach vorne und lege deinen rechten Fuß auf den Boden, beginnend mit deiner rechten Ferse. Schiebe deinen Oberkörper nach vorne, so dass dein rechtes Knie krümmt. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden sein, während Ihr oberes Bein parallel zum Boden sein sollte. Beuge dich nicht zu weit nach vorne, so dass dein Knie sich über deinen rechten Fuß hinaus bewegt. Sie müssen sich vielleicht etwas von den Hüften nach vorne lehnen, aber den Rücken gerade halten.[35][36]
  4. 4 Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Während Sie in der vorderen Ausfallposition sind, mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem rechten Fuß auf dem Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie den Medizinball in beiden Händen vor sich, während Sie sich drehen. Wenn Sie nach rechts schauen, kehren Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.[37][38]
  5. 5 Schiebe dein linkes Bein und deinen linken Fuß nach vorne. Da es sich um einen Laufschritt handelt, ist es nicht der nächste Schritt, in die Ausgangsposition zurückzukehren, sondern sich weiter vorwärts zu bewegen. Strecken Sie sich auf und ziehen Sie das linke Bein nach vorne, balancieren Sie auf dem rechten Bein und treten Sie das linke Bein in den nächsten Ausfallschritt.[39][40]
  6. 6 Lege deinen linken Fuß auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie Ihren linken Fuß auf den Boden legen, zuerst die Ferse. Bewegen Sie Ihr Gewicht weiter, bis Ihr linkes oberes Bein parallel zum Boden ist und Ihr linkes unteres Bein senkrecht zum Boden steht. Lehnen Sie sich nicht so weit nach vorne, dass sich Ihr linkes Knie über die Zehen nach vorne bewegt. Sie müssen sich vielleicht etwas nach vorne an den Hüften beugen, aber Oberkörper und Rücken gerade halten.[41][42]
  7. 7 Führe eine Drehung nach links aus. Mit den gleichen Drehbewegungen, mit Ihrem Medizinball in den Händen vor Ihnen, machen Sie eine Drehung nach links.[43][44]
  8. 8 Setzen Sie die Bewegungen fort, während Sie nach vorne springen. Wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem rechten und linken Bein, während Sie weiter vorwärts drehen und wieder vorwärts springen. Fahre weiter, bis dir der Platz ausgegangen ist. Sie können sich dann umdrehen und die Laufschritte in die entgegengesetzte Richtung fortsetzen.[45][46]

Methode fünf von fünf:
Pushing Yourself mit der 30-Tage Ausfall Challenge

  1. 1 Wählen Sie einen Zeitraum von 30 Tagen aus, um die Challenge abzuschließen. Eine 30-tägige Longe Challenge ist eine großartige Möglichkeit, alle Arten von Ausfallschritten zu üben und regelmäßig ein tolles Training zu absolvieren. Ein bestimmtes Ziel im Auge zu behalten, kann manchmal Ihre Motivation erhöhen. Bevor Sie beginnen, müssen Sie jedoch einen 30-Tage-Zeitraum auswählen, der am besten für Sie funktioniert. Es ist wahrscheinlich am bequemsten und am einfachsten, einen tatsächlichen Kalendermonat zu verwenden.[47]
  2. 2 Führen Sie mindestens 100 Ausfallschritte pro Woche durch. Idealerweise sollten Sie täglich einige Ausfallschritte durchführen, aber Sie müssen nicht jeden Tag alle 100 ausführen, beginnend mit Tag 1. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Ausfallschritten pro Tag, bis Sie Ihre Ausdauer aufbauen können; Versuchen Sie jedoch, mindestens 100 Ausfallschritte pro Woche durchzuführen.[48]
  3. 3 Arbeite dich bis zu 100 Ausfallschritte pro Tag. Sobald du etwas Ausdauer und Energie aufgebaut hast, versuche jeden Tag alle 100 Ausfallschritte durchzuführen. Die Ausfallschritte können wie folgt aufgeteilt werden:[49]
    • 30 Ausfallschritte nach vorne, 15 für jedes Bein
    • 40 Seitensprünge, 20 auf jeder Seite
    • 30 umgekehrte Ausfallschritte, 15 für jedes Bein
  4. 4 Verfolgen Sie Ihre Leistung. Verfolgen Sie die Anzahl der Ausfallschritte, die Sie jeden Tag ausführen, und welche Ausfallschritte Sie durchführen können.Selbst wenn Sie sich nicht bis zu 100 Ausfallschritte pro Tag erarbeiten können, können Sie anhand Ihrer Fortschritte sehen, wie viel Sie in den 30 Tagen verbessert haben.[50]
    • Unabhängig von Ihrem Fortschritt belohnen Sie sich am Ende der 30 Tage mit etwas. Berücksichtigen Sie diese Belohnung während der gesamten 30 Tage als Ansporn, weiterzumachen. (Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, belohnen Sie sich nicht mit Essen. Ein Film, ein neues Buch oder ein Nachmittagspaziergang im Park sind bessere Belohnungen.)