Seit Jahrhunderten benutzen Menschen isometrische Übungen, um ihre Muskeln zu stärken. Seit dem 20. Jahrhundert haben viele Personal Trainer ihren eigenen Ansatz verfolgt und Übungsroutinen entwickelt, die Namen wie dynamische Spannung, statische Kontraktion und statische Aktivität enthalten. Während es einige Diskussionen über die Ähnlichkeiten und Unterschiede dieser Workouts gibt, beinhalten sie alle das Halten einer statischen Position während der Arbeit eines bestimmten Muskels oder gegenüberliegender Muskelgruppen. Diese Art von "bewegungslosem" oder "no-impact" Training zwingt Ihre Muskeln von den Armen, zum Kern, zu den Beinen, um für eine lange Zeit gebeugt zu bleiben. Dies tonisiert die Muskeln, wenn es im Laufe der Zeit getan wird. No-Impact-Workouts sind besonders effektiv für Gewichtsverlust und Training, wenn sie mit häufigen kardiovaskulären Übungen gemischt werden. Dieser Artikel wird dir zeigen, wie man ein bewegungsloses Training macht.

Methode eins von sechs:
Workout Aufwärmen

  1. 1 Ziehen Sie flexible Kleidung und Sportschuhe an. Stellen Sie eine Yogamatte auf einem flachen Boden auf, um ein Verrutschen zu verhindern. Sie können viele dieser Übungen bei der Arbeit tun, aber Sie können ein Paar Sportschuhe in der Nähe halten, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. 2 Machen Sie einen Spaziergang von 5 Minuten oder gehen Sie an Ort und Stelle, um die Muskelgruppen aufzuwärmen. Schwinge deine Arme herum. Strecken Sie alle Muskeln, die vor dem Training spürbar straff sind.
    • Trotz der Tatsache, dass Sie statische Positionen in diesem Training verwenden, werden Sie Verletzungen und erschöpfte Muskeln vermeiden, wenn sie aufgewärmt sind.
  3. 3 Nimm einen Timer und lege ihn oben auf die Yogamatte. Stellen Sie es vor jeder statischen Übung für die vorgesehene Zeit ein, um sicherzustellen, dass Sie für die zugewiesene Zeit gebeugt bleiben. Diese Übungen sind schwierig und genaues Zählen ist schwierig, während die Haltung und das Atmen stabil gehalten werden.

Methode zwei von sechs:
Plank Übung

  1. 1 Leg dich auf den Bauch auf die Matte. Positionieren Sie Ihre Arme unter der Brust, so dass Ihre Oberarme und Unterarme in einem Winkel von 90 Grad stehen.
  2. 2 Beugen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln an. Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Armen an und stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand hinter sich, mit den Zehen unter sich. Ihr Körper sollte eine flache "Planke" von den Zehen bis zu den Schultern bilden.
  3. 3 Halten Sie diese statische, gebogene Position 20 bis 30 Sekunden lang beim ersten Mal. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während dieser Zeit nicht fallen. Während der gesamten Dauer der Übung ein- und ausatmen.
    • Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie die Position halten, jede Woche um 5 bis 10 Sekunden. Wenn Sie sie jeden Tag tun, versuchen Sie, die Inkremente alle paar Tage zu erhöhen. Ziel ist es, die Position für 1 Minute zu halten und 2 bis 3 Wiederholungen der Übung auszuführen.
  4. 4 Entspannen Sie Ihre Füße, Beine und Arme für mindestens 30 Sekunden, bevor Sie die Übung 1 bis 2 weitere Male wiederholen. Warte, bis sich deine Atmung vor der nächsten Wiederholung verlangsamt hat.

Methode drei von sechs:
Side Plank Übung

  1. 1 Leg dich auf deine rechte Seite auf die Matte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf der Matte sind und halten Sie sie in einer geraden, gebeugten Position. Heben Sie Ihre Brust an, so dass Ihr Unterarm auf der Matte direkt unter Ihrer Schulter liegt.
  2. 2 Lege deinen linken Fuß oben auf deinen rechten Fuß. Beuge deinen Körper und erhebe dich auf die Seiten deiner Füße. Erstellen Sie eine gerade "Planke", die von Ihren Füßen durch Ihre Hüften und bis zu Ihren Schultern aufsteigt.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht in Ihrer Schulterhöhle ruhen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper von Ihrem Arm hochzuheben, wo er auf der Matte liegt.
  3. 3 Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Atme gleichmäßig, während du es hältst. Diese Übung ist in der Regel etwas härter als die regelmäßige Plank Übung, weil es Seitenmuskeln, wie diese Schrägmuskeln arbeitet.
  4. 4 Lassen Sie Ihren Körper 20 Sekunden lang auf der rechten Hüfte ruhen. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal, und wechseln Sie dann und wiederholen Sie auf der linken Seite des Körpers.
    • Erhöhen Sie die Zeit, die Sie in Seitenplankenposition verbringen, in Schritten von 5 bis 10 Sekunden. Ziel ist es, die Position auf jeder Seite für 1 Minute zu halten und 2 bis 3 Wiederholungen zu machen. Wenn eine Seite merklich schwächer als die andere Seite ist, wiederhole mehr Wiederholungen auf der schwächeren Seite, bis sie gleich sind.

Methode vier von sechs:
Bewegungslos Squat Übung

  1. 1 Lehnen Sie sich gegen eine Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken völlig flach ist. Schieben Sie Ihr Körpergewicht gegen Ihren Rücken, während Sie Ihre Füße 2 Fuß (0,6 m) entfernt von der Wand schulterbreit auseinander bewegen.
  2. 2 Flex deine Kernmuskeln. Schieben Sie die Wand herunter und beugen Sie die Knie. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Schienbeinen stehen.
  3. 3 Achten Sie darauf, das Gewicht auf Ihren Fersen zu halten. Wenn deine Knie in der Kniebeuge an deinen Schienbeinen vorbei gehen, entferne deine Füße weiter von der Wand weg und fange von vorne an.
  4. 4 Halten Sie Ihre Hocke Position für 10 bis 30 Sekunden. Atme gleichmäßig ein und aus. Erhebe dich langsam aus der Position, wenn du fertig bist.
  5. 5 Ruhe für 30 Sekunden und wiederhole die Übung 2 bis 3 mal. Arbeiten Sie in kleinen Schritten zum Halten der Position für 1 Minute.

Methode fünf von sechs:
Hand Squeeze Übung

  1. 1 Stehen oder sitzen Sie mit dem Rücken gerade. Bringen Sie Ihre Oberarme in Schulterhöhe und schließen Sie Ihre Hände zusammen.
  2. 2 Flex deine Kernmuskeln. Schau nach vorne und hebe dein Kinn leicht an, um eine neutrale, entspannte Nackenhaltung zu bewahren. Drücken Sie Ihre Hände fest zusammen, bis Ihre oberen und unteren Arme gebeugt sind.
  3. 3 Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Atme während der Übung durch. Stoppen Sie, wenn Ihr Nacken steif wird oder wenn Sie Muskelermüdung fühlen.
  4. 4 Wiederholen Sie 2 bis 3 mal. Arbeite daran, die Position für 45 Sekunden für 2 bis 3 Wiederholungen zu halten.

Methode sechs von sechs:
Statische Kernübung

  1. 1 Legen Sie sich mit den Armen an Ihren Seiten auf die Matte. Flex deine Kernmuskeln. Beuge deine Beine in einen 90-Grad-Winkel.
  2. 2 Heben Sie Ihren Kopf, Schultern und Arme von der Matte. Sie sollten fühlen, dass Ihre oberen Bauchmuskeln an diesem Punkt stärker eingreifen. Atme 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.
  3. 3 Halten Sie die Position für 1 Minute. Versuchen Sie es 2 bis 3 mal zu wiederholen.
    • Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Position, indem Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern legen. Strecken Sie Ihre Füße geradeaus und heben Sie Schultern und Kopf, während Sie Ihren Kern biegen. Atme für 5 Sekunden ein und für 5 Sekunden aus, bis du 1 Minute erreichst.