Wenn Sie stärker oder schneller werden möchten, abnehmen oder einfach die Lebensqualität verbessern möchten, sollten Sie einen persönlichen Fitnessplan erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt viele Arten von möglichen Plänen und die meisten beinhalten eine Mischung aus Aerobic-, Widerstands- und Flexibilitätsübungen. Beurteilen Sie Ihr Fitnessniveau und erstellen Sie einen Plan, der zu Ihnen passt.

Teil eins von vier:
Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau

  1. 1 Beginnen Sie mit den Grundlagen. Sie haben sich entschieden, fit zu werden - das ist ein großartiger erster Schritt. Aber springen Sie nicht einfach hinein, ohne darüber nachzudenken. Beginne mit einfachen Dingen: Gibt es etwas, das dich davon abhält, fit zu werden? Haben Sie gesundheitliche Probleme? Solltest du zuerst mit einem Arzt sprechen?[1][2]
    • Sie müssen wahrscheinlich nicht mit einem Arzt sprechen, wenn Sie unter 50 und in guter Gesundheit sind, aber es wird immer empfohlen, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
    • Wenn Sie über 50 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben - wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Schwindelanfälle oder Arthritis - sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
    • Denken Sie daran, dass Gleichgewicht und Kraft mit zunehmendem Alter abnehmen. Dies kann Ihre Fähigkeit zu trainieren einschränken oder Verletzungen wahrscheinlicher und schwieriger zu heilen. Aber durch Übung mit Vorsicht und ein wenig Anleitung können Sie diese Dinge durch Übung verbessern.
    • Im Zweifelsfall sprechen Sie mit einem Arzt. Ihr Arzt kann alle Aktivitäten angeben, von denen Sie wegsteuern sollten.
  2. 2 Testen Sie Ihr aktuelles Fitnesslevel. Grundlegende Fitness ist eine Mischung aus vier Dingen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer und Flexibilität.[3] Wie messen Sie sich? Testen Sie selbst, wo Sie fit sind und wo Sie sich verbessern können. Du brauchst eine Uhr, ein Maßband, einen Maßstab, ein Klebeband und eine Waage.[4]
    • Gehen Sie 1 km (1,6 km) spazieren, um Ihre Gesundheit zu testen. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie Ihre Pulsfrequenz in Schlägen pro Minute und zeichnen Sie die Zeit auf. Nimm deinen Puls danach wieder und notiere, wie lange du gebraucht hast.
    • Um Ihre Pulsfrequenz zu erhalten, legen Sie einfach Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Seite Ihres Halses. Zähle die Schläge 10 Sekunden lang und multipliziere mit sechs.
    • Um die Muskelkraft zu testen, zählen Sie, wie viele Liegestütze Sie machen können, bis Sie keine weiteren Liegestütze mit korrekter Form ausführen können. Wenn Sie eine Frau sind, können Sie modifizierte Push-ups (Beugen Sie Ihre Knie) oder klassische Liegestütze tun. Männer sollten klassische Liegestütze von der Plankenposition aus machen. Notieren Sie die Nummer.
    • Für Flexibilität, sichern Sie einen Maßstab auf dem Boden mit etwas Klebeband an der 15-Zoll-Marke. Setzen Sie sich neben den Maßstab, mit Ihren Füßen grob sogar mit dem Klebeband. Gehe so weit wie möglich nach vorne und halte die Position lange genug, um festzustellen, wie weit du in der Lage warst. Mache diese Übung dreimal und zeichne deine größte Reichweite auf.
    • Jetzt für Körperzusammensetzung: Taille und Body Mass Index. Messen und notieren Sie zuerst Ihren Taillenumfang um den Körper herum auf der Höhe Ihres Bauchnabels - wo Ihre Taille am schmalsten ist. Um Ihren BMI (ein grober Indikator für den Körperfettanteil) zu erhalten, verwenden Sie einen Online-Rechner oder teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund. durch Ihre Höhe in Zoll, Quadrat, mal 703. Wenn Sie metrische verwenden, ist BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Höhe in Metern x Höhe in Metern))
  3. 3 Mache einen Plan und setze Ziele für dich. Ermuntern Sie sich, indem Sie Ihr Programm im Detail planen. Sie können dies entweder alleine oder mit Hilfe von außen tun. Ein strukturierter Plan ermöglicht es Ihnen, Ziele zu setzen und auf Kurs zu bleiben.[5]
    • Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Plan auf Papier zu schreiben. Stellen Sie spezifische Fragen: Was sind meine Ziele? Was möchte ich aus diesem Fitnessprogramm herausholen? Wie werde ich es tun? Ist es erreichbar?
    • Sei spezifisch in deinen Antworten. Wollen Sie beispielsweise viermal pro Woche 30 Minuten laufen? Oder möchten Sie 5 Pfund in einem Monat verlieren? Nur zu sagen: "Ich will fit werden" gibt dir kein konkretes, messbares Ziel, auf das hingearbeitet werden kann. Je spezifischer Sie sein können, desto einfacher können Sie wissen, wann Sie Ihre Ziele erreicht haben.
    • Veröffentlichen Sie Ihren Plan, wo Sie ihn jeden Tag sehen werden, wie in Ihrem Büro oder auf dem Badezimmerspiegel.
    • Wenn Sie möchten, können Sie auch einen persönlichen Trainer bekommen. Personal Trainer sind Fitness-Experten, die sicherstellen, dass Sie während des Trainings die richtige Form verwenden, Übungen machen, die Ihrem Fitness-Level entsprechen, Ihnen dabei helfen, Ziele zu setzen und Sie zu motivieren, sie zu erreichen.

Teil zwei von vier:
Erstellen eines Cardio-Plans

  1. 1 Wählen Sie Übungen, die Sie tun und genießen können. Cardio ist das Brot und Butter der Fitness-Pläne. Wenn Sie Cardio machen, arbeiten Sie große Muskelgruppen in Ihrem Körper, Ihre Herzfrequenz steigt, und Sie atmen schneller und tiefer. Cardio-Übungen stärken das Herz, erhöhen die Ausdauer und verbrennen Kalorien. Es wird auch Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.[6]
    • Cardio ist auch als Aerobic-Übung bekannt. Die Idee ist es, Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz zu erhöhen.
    • Laufen, Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind Herz-Kreislauf-Übungen. So sind die meisten Mannschaftssportarten, Kampfkünste und sogar Golf.
    • Wählen Sie Übungen, die Ihnen gefallen, aber stellen Sie auch sicher, dass Sie körperlich dazu in der Lage sind. Laufen ist hart auf den Knien und Füßen zum Beispiel, so dass Sie, wenn Sie schlechte Knie haben, benötigen Sie eine geringere Auswirkungen Übung wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
    • Denken Sie auch daran, dass Sie oft trainieren werden, also sollten Sie mehrere Übungen machen und abwechseln. Zum Beispiel können Sie an verschiedenen Tagen eine Woche Fahrrad fahren, schwimmen und Golf spielen. Oder Sie spielen Fußball, Lauf und Inline-Skate.
  2. 2 Beginne langsam. Begeben Sie sich in die Routine, bis Sie mehr Ausdauer haben. Die US-Regierung empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche. Sie müssen dies jedoch nicht in zwei, drei oder vier Sitzungen tun. Verbreite es stattdessen über die Woche.[7]
    • Aerobes Training sollte den "Sprachtest" bestehen, dh Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings zu sprechen und ein Gespräch zu führen. Wenn nicht, ist Ihre Herzfrequenz zu hoch.[8]
    • Im Idealfall sollten Sie mindestens 30 Minuten Aktivität pro Tag machen. Wenn Sie das nicht schaffen, versuchen Sie, Ihre Übung in kleinere Stücke aufzuteilen. Zum Beispiel gehen Sie am Anfang mehrmals pro Woche 10 Minuten zu Fuß. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, verlängern Sie den Spaziergang auf 15 Minuten, dann auf 20 und dann auf 30 Minuten.
    • Fühle nicht das Bedürfnis, zu Beginn intensives Training zu machen. Geh in deinem eigenen Tempo. Andernfalls könnten Sie sich verletzen.[9]
  3. 3 Verwenden Sie einen dreigleisigen Ansatz. Cardio ist nicht die ganze Zeit die Anstrengung. Um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen, sollten Sie drei Elemente in Ihre Routine integrieren: Aufwärmen, Konditionieren und Abkühlen. Fahre ins Training, reite auf dein Plateau und bremse dann.[10]
    • Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung etwa fünf bis zehn Minuten auf, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen.
    • Eine niedrige Intensität Ihrer Übung sollte dies tun. Wenn Sie zum Beispiel Fahrrad fahren, machen Sie eine gemütliche Fahrt für ein paar Blocks. Wenn du schwimmst, mache zwei oder drei Runden mit halber Geschwindigkeit.
    • Nach dem Aufwärmen etwa 30 Minuten Konditionierung anstreben. Bei der Konditionierung geht es darum, einen "Sweet Spot" zu erreichen - ein Level, das man halten kann, aber wo die Atmung und die Herzfrequenz höher sind als normal.
    • Beenden Sie mit weiteren fünf bis 10 Minuten Abkühlung. Verlangsamen Sie sich und lassen Sie Ihre Herzfrequenz sinken. Sie können auch Ihre Hauptmuskelgruppen dehnen, wie Ihre Beinbeuger, Wadenmuskeln, Brust, Schultern, Quadrizeps und Rücken.
  4. 4 Arbeite bis zur idealen Länge und Frequenz. Nehmen Sie nach einigen Wochen eine Bestandsaufnahme Ihrer Fortschritte vor und nehmen Sie Anpassungen vor. Die Chancen stehen gut, dass Sie länger und härter trainieren können und aerobe Kapazität und Ausdauer erlangen. Versuchen Sie, sich an die vom Arzt empfohlenen Richtlinien zu halten: mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche. Idealerweise sollten Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardioaktivität anstreben.[11]
    • Das Hinzufügen von fünf Minuten zu Ihrem Training pro Woche ist ein bescheidenes und machbares Ziel. Das bedeutet, dass Sie am Ende eines Monats 20 Minuten mehr trainieren werden.
    • Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, musst du dich vielleicht mehr anstrengen oder härtere Übungen anwenden. Anstatt für 30 Minuten drei oder vier Mal pro Woche zu trainieren, gehen Sie 45 Minuten fünf oder sechs Mal pro Woche.[12]
    • Einige Cardio-Übungen sind besser als andere, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist. Aerobic-Tanz (wie Zumba) und Skilanglauf verbrennen etwa 700 und 600 Kalorien pro Stunde im Vergleich zu zügigem Gehen (150) oder Golfen (350).
    • Das heißt, höre auf deinen Körper. Machen Sie eine Pause und lassen Sie Ihren Körper sich erholen, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Halt Trainieren und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren.[13]


Teil drei von vier:
Training für Stärke

  1. 1 Lerne gute Form. Krafttraining, auch Gewicht oder Krafttraining genannt, ist eine andere Art von Übung. Krafttraining baut Muskeln und Ausdauer auf. Es wird dich stärker machen, deine Knochen stärken, deine Ausdauer steigern und dir andere mentale und Stimmungsauffrischungen geben. Der Schlüssel zu einem guten Kraftprogramm ist es, große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rumpf zu trainieren.[14]
    • Beim Krafttraining verwenden Sie Gewichte, um Widerstand zu erzeugen und Ihre Muskeln härter arbeiten zu lassen. Sie können dies mit Kraftgeräten, Hanteln, Übungsbändern oder sogar nur Ihrem eigenen Körpergewicht tun.
    • Der Widerstand belastet deine Muskeln und Gelenke, daher ist es wichtig zu lernen und immer die richtige Form zu verwenden. Sonst besteht ein Risiko für Verstauchungen, Zerrungen, Brüche oder Überlastungsschäden.[15] Im Allgemeinen möchten Sie eine gute Haltung beibehalten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
    • Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem 12-15 Mal heben können (egal ob auf einer Maschine oder mit freien Gewichten) und bewegen Sie das Gelenk durch den gesamten Bewegungsbereich. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben und wenn Sie es senken.
    • Sprich mit Leuten in deinem Fitnessstudio. Ein Sporttrainer oder Fitness-Spezialist kann Sie durch jede Übung führen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
  2. 2 Wählen Sie Übungen für größere Muskelgruppen. Ein gutes Kraftprogramm wird alle wichtigen Muskelgruppen arbeiten. Wählen Sie Übungen, die diese isolieren oder mehrere Gruppen zusammen arbeiten. Passen Sie Ihr Programm an Ihre eigenen Bedürfnisse an, aber auch an Ihre körperlichen Grenzen. Berücksichtigen Sie Ihre Stärke, Balance und Alter.[16]
    • Zum Beispiel, gute Übungen für den Oberkörper gehören Liegestütze. Sie können Ihre Arme und Schultern mit gebogenen Hantelreihen und Überkopfdrücken stärken. Bankdrücken werden Ihre Brustmuskeln arbeiten.[17]
    • Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal verwenden, sind sehr nützlich. Zum Beispiel üben Kniebeugen gleichzeitig Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Lunges sind ein weiteres gutes Beispiel für diese Art von Übung.
  3. 3 Teilen Sie das Programm in Rotationen, Sets und Wiederholungen auf. Ihr Trainingsprogramm sollte ein Zyklus sein. Planen Sie, sich auf bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu konzentrieren und jeden Tag eine Reihe spezifischer Übungen zu machen. Sie müssen nicht jedes Mal ein Ganzkörpertraining machen.[18]
    • Ihre Drehung könnte ungefähr so ​​aussehen: Bankdrücken, Hinterfliegen, Liegestütze und Bretter eines Tages für Ihren Rücken, Bizeps und Trizeps locken einen weiteren Tag, um Ihre Arme zu trainieren, Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, Wadenheben, Balanceübungen und Beinlocken für die Beine am dritten Tag.
    • Teilen Sie an jedem Rotationstag die Übungen in Sätze und Wiederholungen auf. Ein "rep" ist eine vollständige Bewegung der Übung. Ein "Set" ist eine Serie von aufeinander folgenden Wiederholungen.
    • Wie viele Wiederholungen und Sets solltest du machen? Antworten variieren. Die Mayo Clinic empfiehlt für jede Übung einen Satz von 12 Wiederholungen.Eine andere Faustregel ist, dass leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen Ausdauer und Muskeltonus erhöht, während schweres Gewicht und weniger Wiederholungen - aber viele Sätze (fünf oder mehr) - Kraft aufbauen.[19][20]
    • Wie lange solltest du trainieren? Die Antwort ist nicht so lange. Die meisten Menschen werden Ergebnisse nach etwa acht Wochen mit zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche sehen, die alle Gruppen abdecken. Vermeiden Sie Plateaus, indem Sie Ihre Routine alle acht Wochen ändern.
    • Denken Sie daran, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu heilen: Planen Sie immer mindestens 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe ein.
  4. 4 Verwenden Sie den dreigleisigen Ansatz. Wie Cardio, verwenden Sie einen dreistufigen Ansatz in Ihrem Widerstandstraining: aerobes Aufwärmen, Post-Lift-Stretching und Cool-Down. Diese helfen, das Blut fließen zu lassen, die Gelenke geschmeidig zu machen und die Muskeln zu dehnen und zu entspannen, nachdem Sie fertig sind.[21]
    • Machen Sie ein paar Minuten mit niedriger Intensität Cardio, bevor Sie die Gewichte, wie zu Fuß oder joggen. "Warme" Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen als "kalte".
    • Dehnen Sie sich nicht vor dem Widerstandstraining.
    • Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit zum Abkühlen und Dehnen (eine oder zwei Minuten pro Muskelgruppe).
  5. 5 Machen Sie zuerst große Muskelgruppen. Experten empfehlen, dass Ihre Trainingseinheit mit großen oder mehreren Muskelgruppen beginnen sollte. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, diese härteren Übungen mehr Energie zu tun. Sie können danach kleinere oder einzelne Muskeln isolieren.[22]
    • Priorisieren Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden. Machen Sie auch Übungen, die mehrere Gelenke verwenden, vor denen, die ein Gelenk verwenden.
    • Sie könnten zum Beispiel zuerst Ihre Beine und den Rücken trainieren. Kniebeugen verwenden zum Beispiel Ihre Beine, aber auch Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur und sollten früh im Training verwendet werden.
    • Führen Sie einzelne gemeinsame und einzelne Muskelübungen später durch. Bicep Curls oder Schulter zucken können später in der Trainingseinheit kommen.

Teil vier von vier:
Stretching und Flexibilität Übungen hinzufügen

  1. 1 Konzentriere dich auf wichtige Muskeln und Gelenke. Flexibilität kommt bei Trainingsprogrammen manchmal zu kurz. Dennoch sollten Sie sicher sein, dass Sie Ihrem Programm grundlegende Abschnitte hinzufügen. Stretching macht geschmeidig, erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und kann Verletzungen vorbeugen.[23] Es kann auch dazu beitragen, Haltungsschäden und Fehlausrichtungsprobleme zu vermeiden.
    • Strecken Sie wichtige Gelenke und Muskelgruppen, die Sie täglich benutzen, entweder während Ihres Trainings oder bei täglichen Aktivitäten. Die Beine, Arme, Rücken, Brust, Schultern und Hüften sind einige häufige.
  2. 2 Warm-up vorher. Stretch nicht mit kalten Muskeln. Sie können sich verletzen. Tun Sie stattdessen ein paar Minuten Warm-up Cardio, um Blut fließen zu lassen, bevor Sie Stretching beginnen.[24]
    • Gehen Sie zum Beispiel zu Fuß, mit dem Fahrrad oder joggen Sie fünf bis zehn Minuten lang mit niedriger Intensität. Sie können sich auch nach dem Training dehnen, wenn Sie bereits aufgewärmt sind.
    • Vielleicht möchten Sie auf Stretching vor Krafttraining oder intensive Aktivität wie Laufen oder andere Leichtathletik Sport halten. Einige Untersuchungen zeigen, dass Stretching vor dem Event tatsächlich Ihre Leistung reduzieren kann.
  3. 3 Halten Sie die Strecke. Wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie sanft den Muskel und das Gelenk in einer sanften Bewegung und halten Sie es für etwa 30 Sekunden. Möglicherweise müssen Sie 60 Sekunden in Problembereichen halten, d. H. In Bereichen, die unflexibel oder eng sind.[25]
    • Probieren Sie auch einige Yoga-Posen. In der einfachen Balasana-Pose (oder Kinderpose) knien Sie mit leicht geöffneten Knien auf dem Boden. Dann lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, berühren Sie Ihre Stirn bis zum Boden und halten Sie Ihren Bauch an den Oberschenkeln für 20 bis 30 Sekunden. Streck deine Arme vor dir aus. Diese Haltung wird Ihren unteren Rücken und Oberkörper sanft strecken. Ältere Erwachsene sollten bei dieser Dehnung vorsichtig sein, da dies für die Wirbelsäule schädlich sein kann.
    • Halte nicht den Atem an, wenn du dich dehnst, sondern atme stattdessen in die Bewegung ein. Springen Sie auch nicht. Du solltest nicht hüpfen, um weiter zu kommen. Dieses "ballistische" Dehnen kann den Muskel straffen oder schlimmer noch Verletzungen verursachen.
    • Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule und dehnen Sie sie nicht zu weit in einer abnormen Richtung. Das Gleiche gilt für andere Gelenke - halten Sie sie weich und verriegeln Sie sie nicht.
    • Sie sollten keinen Schmerz fühlen, wenn Sie sich dehnen. Etwas Spannung oder Unbehagen ist normal, aber wenn es weh tut, hast du zu weit gestreckt.