Wie man eine Brustrolle macht

Eine Brustrolle ist eine beliebte Gymnastikübung, die alleine oder als Teil einer Reihe von gymnastischen Techniken ausgeführt werden kann, wie das Rollen in einen Handstand.^[1] Bevor Sie diesen oder einen anderen gymnastischen Zug ausführen, ist es wichtig, Ihren Körper richtig zu dehnen und zu konditionieren. Eine gymnastische Technik ohne ausreichende Übung und Vorbereitung zu versuchen, kann zu schweren Verletzungen führen. Eine Brustrolle zu machen erfordert ein wenig Training und viel Stretching, aber sobald Sie lernen, wie Sie dieses Manöver ausführen, werden Sie in kürzester Zeit rollen.

Teil eins von zwei:
Eine Brustrolle ausführen

1. 1 Stellen Sie sicher, dass Sie gestreckt und geschmeidig sind. Vor jedem gymnastischen Manöver ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper richtig dehnen und trainieren. Aufgrund der Art einer Brustrolle sollten Sie besonders auf Rücken, Nacken und Bauch achten.
   • Der Versuch, ein Manöver ohne richtiges Dehnen durchzuführen, kann zu schweren Verletzungen einschließlich Verrenkungen, Muskelzerrungen und Wirbelsäulenverletzungen führen.
   • Übe und perfektioniere die Form einer gymnastischen Bewegung (in diesem Fall die Brustrolle), bevor du versuchst, es tatsächlich als Bewegungsmanöver zu machen.^[2]
   • Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Nacken locker und gut gestreckt sind. Der Versuch, eine Brustrolle ohne Dehnung oder Formarbeit zu trainieren, kann zu ernsthaften Verletzungen führen und Ihr Training erheblich verzögern.
2. 2 In Position bringen. Die Ausgangsposition für eine Brustrolle ist es, zu knien, während Sie in die Richtung schauen, in die Sie rollen werden. Es ist eine gute Idee, eine Gymnastikmatte auf dem Boden zu haben, also stellen Sie sicher, dass Sie am Ende der Matte sind und genug Platz haben, um vorwärts zu rollen.^[3]
   • Knien Sie mit den Füßen hinter Ihnen. Lehnen Sie sich nicht zurück - stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Körper in einer aufrechten Position knien.
   • Strecken Sie Ihre Hände an Ihren Seiten mit offenen Handflächen nach vorne aus.
3. 3 Beginnen Sie zu biegen. Aus der knienden Position solltest du anfangen, deinen Körper in Vorbereitung zu beugen, bevor du tatsächlich deine Knie abknickst. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, während Sie Ihren Rücken wölben.
   • Halten Sie Ihre Hände leicht nach vorne und nach unten, und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen offen und nach vorne offen bleiben.
   • Ihr Rücken sollte über oder hinter Ihren Hüften gewölbt sein.
4. 4 Vorwärts rollen. Mit Ihrem Rücken gewölbt, werden Sie vorwärts rollen, lassen Sie die Handflächen lassen Sie die Abwärtsbewegung Schwung und führen Sie Ihren Körper in die Rolle. Rollen Sie zuerst auf Ihren Bauch, dann lassen Sie Ihren Körper vorwärts, bis Sie auf Ihrer Brust sind. Legen Sie die Seite Ihres Gesichts auf die Matte vor Ihnen.^[4]
   • Sobald Sie auf Ihre Brust gerollt haben, behalten Sie diese Position bei, die als Bruststütze bekannt ist.
   • Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, auch im Brustkorb.
   • Sie können Ihre Beine über dem Kopf halten, Ihre Füße eng beieinander halten, oder, wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie noch weiter drücken und Ihre Füße berühren, während Sie in einem Brustkorb stehen. Versuchen Sie nicht, Ihre Füße am Boden zu berühren, es sei denn, Sie hatten genügend Training und Aufsicht, idealerweise mit einer ausgebildeten Turnerin.
   • Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden (oder der Matte), nachdem Sie sich auf Ihre Brust gerollt haben. Ihre Hände helfen, Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie den Brustkorb halten.
   • Wenn Sie Ihre Arme für eine bessere Stabilität leicht nach außen bewegen müssen, können Sie dies tun, sobald Sie sich im Brustkorb befinden.
5. 5 Verlasse die Brustrolle. Vom Brustkorb aus können Sie entweder in eine spätere gymnastische Position weitergehen, flach liegen und die Rolle verlassen oder stehen und das Manöver beenden. Wenn Sie gerade anfangen, sollten Sie einfach Ihren Körper in eine nach unten gerichtete Position flach auf der Matte zurückgeben und das Manöver beenden.
6. 6 Stehen und beenden Sie die Brustrolle (optional). Wenn du neu in der Gymnastik bist, ist es am besten, die Brustwalze und den Brustständer zu perfektionieren, bevor du versuchst, andere Bewegungen einzubauen. Sobald Sie jedoch fortgeschrittener sind, können Sie eine Brücke (im Yoga manchmal "Rad" genannt) betreten und sich in eine stehende Position vorschieben.
   • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wie Sie es bei einem vollgerollten Brustkorb tun würden.
   • Drücken Sie mit den Händen nach oben, halten Sie die Handflächen flach auf dem Boden / matt.
   • Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Finger vor Ihnen und nicht hinter Ihnen stehen.
   • Gehen Sie in eine "Brückenposition", in der Ihre Hände und Füße die einzigen Teile Ihres Körpers sind, die den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, aber achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine gerade (aber nicht verriegelt) und dicht beieinander sind.^[5]
   • Drücken Sie vorwärts und setzen Sie Ihren Schwung auf eine volle Standposition fort.
   • Denken Sie daran, dass dies eine lange Zeit dauert, um zu perfektionieren, und nicht überstürzt werden sollte. Der Versuch, die Rolle ohne richtiges Training in eine Brückenposition zu bringen, kann zu schweren Verletzungen führen.

Teil zwei von zwei:
Stretching und Training, um eine Brustrolle zu machen

1. 1 Verwenden Sie Yoga, um Ihren Rücken zu strecken. Bevor Sie eine Brustrolle ausführen, müssen Sie unbedingt Ihren Rücken strecken. Der beste Weg, sich auf diesen Schritt vorzubereiten, ist die Teilnahme an den Yoga-Positionen "Cobra Pose" (Bhujangasana) und "Child's Pose" (Bālāsana).
   • Um die Cobra Pose zu machen, liegen Sie flach auf dem Bauch und die Handflächen liegen flach auf dem Boden unter Ihren Schultern. Atme ein, während du deinen Kopf und deine Brust vom Boden abhebst und deinen Hals mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet hältst. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach unten und zurück zu drücken, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken.^[6]
   • Um die Haltung des Kindes zu machen, knien Sie sich mit den Füßen unter den Hüften auf den Boden. Beuge dich vor und strecke deine Arme vor dir aus, während du deine Stirn bis zum Boden berührst.^[7]
2. 2 Übe dynamisches Stretching. Dynamisches Stretching beinhaltet die Nutzung von Bewegung und Impuls, um den Körper zu dehnen. Diese Arten von Dehnungen haben gezeigt, dass sie bei der Vorbereitung des Körpers für athletische / gymnastische Wettkämpfe effektiver sind.^[8]
   • Machen Sie Seitenbiegungen - stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.Lege dich auf die Seite, während du deinen Oberkörper gerade hältst, und beuge dich dann auf die andere Seite, ohne dich nach vorne / hinten zu beugen.
   • Versuchen Sie Rumpfdrehungen - während Sie mit den Füßen schulterbreit stehen und die Hände an den Hüften drehen, drehen Sie sich von Seite zu Seite. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und beugen Sie die Knie leicht, während Sie von einer Seite zur anderen schwingen.
   • Machen Sie eine volle Rückenstreckung - das wird sich von den anderen Rückenstrecken aufbauen. Während du auf dem Rücken liegst, legst du deine Knie an deine Brust und wickelst deine Hände hinter deine Knie. Rollen Sie sich vorwärts, bis Ihre Füße den Boden berühren, und rollen Sie dann rückwärts zu dem Punkt, bevor Ihr Kopf den Boden berührt.^[9]
3. 3 Entwickeln Sie Kernkraft. Wenn Sie Muskeln in Ihrem Oberkörper haben, können Sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren, was das Verletzungsrisiko bei gymnastischen Bewegungen wie dem Brustkorb verringern könnte. Core-Stärke wird auch Ihre Beweglichkeit und Balance / Stabilität verbessern.^[10]
   • Üben Sie eine Rücken-Brücke - liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Ohne Ihre Hände zu heben, heben Sie Ihre Hüften, so dass Kopf, Schultern, Arme und Füße die einzigen Teile sind, die den Boden berühren.
   • Machen Sie Beckenstöße - liegen Sie auf dem Rücken mit den Beinen in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände und Unterarme flach an Ihre Seite und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab und kontrollieren Sie die Bewegungen, während Sie Ihren Unterkörper anheben und senken.