Diese hochintensive Übung stärkt die Rückenstrecker und die Hüftmuskulatur.

Methode eins von zwei:
Halten auf einem Objekt zur Unterstützung

  1. 1 Stellen Sie sich in der Nähe einer Tür, einer Stange, eines Handlaufs oder eines anderen festen Gegenstandes auf, an dem Sie sich festhalten können. Ergreifen Sie Ihr Objekt, so dass Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind (Ihre Ellbogen sind nicht gebogen).
  2. 2 Richten Sie Ihre Füße so aus, dass sie genau dort auf dem Boden liegen, wo sich Ihre Hände befinden. Wenn Sie dies nicht tun können, versuchen Sie, Ihren Griff anzupassen oder eine neue Sache zu finden, die Sie unterstützt.
  3. 3 Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße geradeaus zeigen, hocken Sie so, dass Sie einen rechten Winkel mit Ihren Knien und Hüften bilden. Halten Sie Ihre Arme waagerecht und drehen Sie Ihre Hüften, so dass Ihr unterer Rücken gewölbt ist und Ihr oberer Rücken gerade ist.
  4. 4 Halte diese Position. Versuche, deine Brust zu drücken und konzentriere dich mit deinen Augen vor dir. Beugen Sie Ihre Knie nicht um 90 °, halten Sie Ihre Ellenbogen so lange wie möglich geschlossen.
  5. 5 Steh langsam auf, um die Bewegung abzuschließen.

Methode zwei von zwei:
Hocken ohne Unterstützung

  1. 1 Wenn Sie mit unterstützten Kniebeugen begonnen haben, lockern Sie Ihren Halt in der Hocke. Seht, wie sich das anfühlt. Ergreifen Sie das Objekt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie fallen könnten.