Wie man sich zu Hause fit macht

Viel Geld für eine Fitness-Studio Mitgliedschaft ist nicht der einzige Weg, um fit zu werden; Ein großartiges Training ist auch in Ihrem eigenen Zuhause möglich. Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen Zeit und Raum für sich selbst und einen grundlegenden Trainingsplan. Und selbst wenn Sie einen oder zwei Tage verpasst haben, gibt es viele Möglichkeiten, Fitness in Ihr tägliches Leben zu schleichen.

Erster Teil von Drei:
Anfangen

1. 1 Machen Sie einen Plan, gesund zu essen. Dies können einige grundlegende Resolutionen oder ein involviertes Regime sein. Insgesamt versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und Vollkornprodukten zu essen. Verbrauchen Sie moderate Mengen an Proteinen (wie Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen) und Milchprodukten und halten Sie fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel auf ein Minimum.^[1]
   • Überlegen Sie nicht über Kalorienzufuhr - versuchen Sie einfach, frische Nahrungsmittel anstelle von verarbeiteten zu essen, um sich leicht und energisch während des Tages zu fühlen.
2. 2 Finde heraus, wann die beste Zeit zum Trainieren ist. Es ist wichtig, eine Routine zu erstellen, damit Sie nicht überspringen. Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm als Gewohnheit zu verwenden (d. H. Jeden Morgen, nachdem Sie sich die Zähne geputzt haben).
   • Viele Leute finden ein bisschen Freizeit am Morgen ist am besten; Sie werden auch für den Rest des Tages unter Strom stehen.
   • Drehen Sie, welche Übungen Sie jeden Tag machen. Zum Beispiel, Montag, Mittwoch und Freitag können Sie Cardio, und an Dienstagen, Donnerstagen und Samstagen können für Widerstand Übungen verwendet werden.
3. 3 Finde einen Platz in deinem Haus, in dem du trainieren kannst. Eine Umgebung, in der Sie sich wohl fühlen und sich frei bewegen können, sollte den Zweck erfüllen. Vermeiden Sie Orte mit vielen Ablenkungen.
   • Wenn es Ihre Umgebung erlaubt, sollten Sie Ihren Trainingsraum außerhalb des Hauses erweitern. Der Hof, Straßen und / oder Parks in Ihrer Nachbarschaft sind alle mögliche Orte, um fit zu werden. Außerdem kann eine kleine Veränderung in der Umgebung wirklich helfen, die Monotonie eines jeden Workouts zu durchbrechen.
4. 4 Planen Sie Ihre Routine. Denken Sie darüber nach, welche Körperteile stärker werden sollen und welche Sie dehnen möchten.
5. 5 Protokollieren Sie es. Halten Sie ein Notizbuch bereit und notieren Sie Ihr Training. Dies wird Ihnen helfen, den Überblick zu behalten und sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge machen.
6. 6 Aufrüsten. Während es möglich ist, ohne spezielle Ausrüstung überhaupt fit zu werden, werden einige Grundlagen helfen, Dinge reibungslos laufen zu lassen.
   • Kleidung: Tragen Sie weiche, bequeme Kleidung. Sie brauchen nichts Besonderes, nur was sich gut anfühlt und Ihnen eine volle Bewegungsfreiheit ermöglicht. Vergessen Sie nicht, unterstützende Schuhe für Spaziergänge, Jogging und Aerobic-Übungen.
   • Ausrüstung: Wenn Sie Platz und Budget haben, können Sie sich für ein Laufband, ein stationäres Fahrrad oder einen Crosstrainer entscheiden. Wenn nicht, suchen Sie nach ein paar Grundlagen wie Handgewichte, ein Springseil und eine Yogamatte.
7. 7 Ziele setzen. Ob es darum geht, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren oder um für einen Marathon zu trainieren, ein Ziel zu halten hilft, motiviert zu bleiben. Seien Sie jedoch realistisch: Jeder Fitnessplan muss schrittweise sein.
   • Denken Sie daran: langsam und stetig gewinnt das Rennen. Drücken Sie sich nicht zu weit, sondern halten Sie sich an Ihren Plan. Es ist besser, jeden Tag ein bisschen zu trainieren als viel auf einmal.

Zweiter Teil von Drei:
Entwerfen eines At-Home-Workouts

1. 1 Immer aufwärmen. Das Aufwärmen erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, verbessert die Mobilität und verringert das Verletzungsrisiko.^[2] Machen Sie Hampelmänner, Bein- und Armkreise oder tanzen Sie zu Musik, um sich zu lockern.
2. 2 Dynamische Dehnung Im Gegensatz zur statischen Dehnung, bei der Sie mehrere Sekunden lang dehnen, wird das dynamische Dehnen durch langsame, kontrollierte Bewegungen ausgeführt. Studien legen nahe, dass dynamische Bewegungen am besten nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Trainingsteil durchgeführt werden sollten. Ziel für mehrere Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden.
   • Heben Sie Ihre Knie hoch oder treten Sie sie geradeaus, wenn Sie gehen. Für eine Wirbelsäule dehnen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Beines (d. H. Rechtes Bein nach oben, Drehung nach rechts).^[3]
   • Heben Sie das Kinn an und senken Sie es ab, dann senken Sie Ihr linkes Ohr zur linken Schulter und das rechte Ohr zur rechten Schulter.
   • Schwinge deine Arme über deine Schultern und dann nach unten und zurück, schwinge sie dann zur Seite und überquere sie vor deiner Brust.
   • Machen Sie Kreise mit Ihren Hüften im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
   • Im Stehen langsam zur Seite ausstrecken.^[4]
3. 3 Fügen Sie ein Herz-Kreislauf-Segment ein. Dies wird auch als der aerobe Teil Ihres Workouts bezeichnet, bei dem Ihre Herzfrequenz erhöht werden sollte. Anfänger sollten mindestens 30 Mal pro Woche Herz-Kreislauf-Training versuchen.^[5]
   • Sie können die Intensität Ihrer Aufwärmaktivität erhöhen: Gehen, Fahrrad fahren oder schneller joggen.
   • Mache ein kurzes Aerobic-Video.
   • Springseil.^[6]
4. 4 Mache Widerstandstraining. Diese Übungen bauen Stärke. Versuchen Sie, Widerstandsübungen 20 bis 30 Minuten 3 Mal pro Woche durchzuführen; Ein gutes Ziel ist es, 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Versuchen Sie, die Stärkung für alle Muskelgruppen einzubeziehen. Es gibt Hunderte von Übungen da draußen, aber hier sind ein paar, um Sie zu beginnen.^[7]
   • Versuchen Sie für den Oberkörper, Push-ups, Overhead-Kurzhantel-Presse und Widerstandsband-Übungen.
   • Für Bauch und Rumpf können Sie Bretter oder Sit-ups machen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken immer neutral halten (nicht gewölbt oder gerundet), während Sie Bauchmuskelübungen machen, also zielen Sie auf die richtigen Muskeln und vermeiden Sie, Ihren Rücken zu verletzen.
   • Bauen Sie mit Kniebeugen und Ausfallschritten eine geringere Körperkraft auf.^[8]
   • Arbeiten Sie Ihre Hüfte und Rückenmuskulatur mit Hüftbrücken. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern ist. Halten Sie für 2 Sekunden, langsam senken und wiederholen.^[9]
5. 5 Strecken. Jetzt ist der Moment für statische Dehnung. Versuchen Sie mindestens 3 15-minütige Sitzungen pro Woche. Stretching ist ein großer Stressabbau. Denken Sie jedoch daran: Atmen Sie, springen Sie nicht, während Sie eine Dehnung halten. Versuche, 30 Sekunden lang Positionen zu halten.Stretching sollte niemals weh tun! Geh sanft.
   • Beinstrecker: Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor den Füßen auf den Boden. Greife vorwärts zu deinen Zehen und halte.
   • Wadendehnung: Stehen und strecken Sie 1 Bein mit dem Fuß auf dem Boden nach hinten. Beugen Sie das vordere Bein langsam, halten Sie die Hüften und die Schultern gerade. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.^[10]
   • Quadrizepssehnen: Stehen Sie auf einem Bein und ergreifen Sie den Knöchel des anderen. Ziehen Sie Ihre Ferse nach oben und in Richtung Ihres Gesäßes. Halte deine Knie eng beieinander.^[11]
   • Hüftbeugerstreckung: Knien Sie sich auf das rechte Knie und legen Sie das linke Bein nach vorn, das Knie gebeugt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, indem Sie sich nach vorne beugen, aber Ihren Rücken gerade halten.^[12]
   • Schulterdehnung: Bringen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und halten Sie ihn mit Ihrem rechten Arm, über oder unter dem Ellenbogen.^[13]
6. 6 Abkühlen. Ihr Cool-Down-Segment sollte dem Aufwärmen ähnlich sein - ein kurzer, leichter Spaziergang, Joggen oder ein Zyklus, der die Herzfrequenz senkt.

Teil drei von drei:
Schleichen in Fitness

1. 1 Trainiere beim Reinigen. Wenn Sie sich mit sehr wenig Zeit an Ihren Händen finden, versuchen Sie, während Sie Ihre Hausarbeiten erledigen. Konzentrieren Sie sich auf Kalorien verbrennende Aktivitäten wie das Harken von Blättern, Wischen, Schrubben der Wanne oder Staubsaugen.
   • Höre ein paar fröhliche Musik und mache jedes Mal Kniebeugen, Liegestütze oder Hampelmänner, wenn ein neuer Song beginnt.
2. 2 Mach einen schnellen Spaziergang. 2 oder 3 10-minütige Spaziergänge in der Nachbarschaft pro Tag summieren sich!
3. 3 Fang einen Garten an. Gartenarbeit ist eine gute Übung, und wenn Sie etwas Gemüse anbauen, haben Sie gesundes Essen kostenlos!
4. 4 Nimm die Treppe. Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, steigen Sie jeden Tag ein paar Mal auf und ab - auch wenn Sie in der ersten Etage wohnen. Treppensteigen ist eine große Kraft-Aerobic-Übung.
5. 5 Heben Sie Gewichte an, während Sie telefonieren. Halten Sie ein kleines Gewicht in der Nähe Ihres Telefons, damit Sie Ihre Arme pumpen können, während Sie sprechen.^[14]