Es kann schwierig sein, fit zu werden und als Kind gesund zu bleiben, besonders wenn Sie mit Schularbeiten, außerschulischen Aktivitäten und einem sozialen Leben beschäftigt sind. Sie können auch viel Zeit auf Ihrem Telefon verbringen oder Videospiele spielen, Aktivitäten, die Spaß machen können, aber Sie brauchen nicht viel Schweiß zu arbeiten. Um fit zu werden, sollten Sie eine gesunde Ernährung zu Hause und in der Schule beibehalten und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen.

Erster Teil von Drei:
Eine gesunde Diät zu Hause beibehalten

  1. 1 Fügen Sie Obst und Gemüse zu Ihrer Diät hinzu. Sie sollten Ihre aktuelle Diät berücksichtigen und versuchen, gesündere Nahrungsmittelwahlen hinzuzufügen, wie mehr Obst und Gemüse. Frische Produkte können Ihnen helfen, fit und gesund zu bleiben.[1]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, verteilt auf Ihre Mahlzeiten, haben. Dies kann bedeuten, dass Sie ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse zum Frühstück, eine Portion Obst und / oder Gemüse zum Mittagessen, eine andere als Snack und eine letzte Portion zum Abendessen haben. Eine Portion Obst könnte ein Apfel oder eine Banane sein. Eine Portion Gemüse könnte 1/2 Tasse rohes, gehacktes Gemüse oder 1 Tasse grünen Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sein.[2]
  2. 2 Gesunde Körner und Proteine ​​haben. Körner und Proteine ​​geben Ihnen genug Energie, um während Ihres Tages Energie zu haben und Energie zu haben. Gesunde Körner, die nicht sehr viel Fett, Stärke oder Zucker enthalten, helfen Ihrem Stoffwechsel, gesund zu bleiben und Ihr Immunsystem stark zu halten.[3]
    • Gehen Sie für gesunde Körner wie brauner Reis oder Quinoa anstelle von Nudeln und weißem Reis. Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen wie gebackenes Huhn oder gebackenen Fisch, anstatt viel rotes Fleisch und salziges Mittagessen Fleisch.
  3. 3 Mach einen Essensplan mit deinen Eltern. Um Ihre gesunde Ernährung anzukurbeln, sollten Sie sich mit Ihren Eltern oder Erziehungsberechtigten zusammensetzen und einen Essensplan machen. Arbeite mit ihnen zusammen, um gesunde Mahlzeiten zu wählen, die die fünf wichtigsten Nahrungsmittelgruppen abdecken, da das Essen einer Vielzahl von Nahrungsmitteln eine gesunde Ernährung gewährleistet.[4]
    • Suchen Sie online nach gesunden Rezepten und wählen Sie vier bis fünf, um sich auf die Woche vorzubereiten. Schreiben Sie die Zutaten für die Rezepte aus und machen Sie eine Einkaufsliste, wenn Sie mit Ihren Eltern zum Lebensmittelgeschäft gehen, wissen Sie genau, was Sie bekommen.
    • Halten Sie sich an einen Speiseplan wird auch sicherstellen, dass Sie keine Junk Food oder ungesunde Lebensmittel aus einer Laune kaufen. Selbst wenn Ihre Eltern keinen Essensplan mit Ihnen machen möchten, können Sie Ihren eigenen Speiseplan machen und fragen, ob Sie Ihre eigenen Einkäufe kaufen können, wenn Sie alle zum Supermarkt gehen.
  4. 4 Helfen Sie Ihren Eltern, Mahlzeiten zuzubereiten. Beteilige dich an der Essenszubereitung und -zubereitung, denn so kannst du gesunde Zutaten auswählen und genau wissen, was in deinem Essen ist. Bieten Sie kleine Dinge in der Küche an, um Ihren Eltern beim Kochen zu helfen. Sie werden wahrscheinlich die Hilfe zu schätzen wissen und auf diese Weise haben Sie direkten Kontakt mit Ihrem Essen, bevor Sie es essen.
    • Du magst dich nicht wohl fühlen mit einem Messer, und deine Eltern wollen vielleicht nicht, dass du eins benutzt. Denken Sie an andere Dinge, die Sie tun können, um in der Küche zu helfen und sich zu engagieren, wie Gemüse schälen oder Obst waschen und putzen. Sie können auch das Geschirr abwaschen oder die Theke für Ihre Eltern sauber halten, während sie kochen.
  5. 5 Ersetzen Sie Junk Food durch gesunde Snacks. Vielleicht haben Sie eine Schwäche für Chips und Süßigkeiten oder Sie können nicht genug von Keksen und Kuchen bekommen. Sie müssen möglicherweise Junk-Food in Ihrem Haus loswerden oder Ihre Eltern bitten, Junk-Food irgendwo zu behalten, wo Sie nicht hinkommen können. Auf diese Weise sind Sie weniger versucht, Junk Food zu essen, wenn Sie zu Hause sind.
    • Versuchen Sie, Junk-Food durch gesunde Alternativen zu ersetzen, wie zum Beispiel ungesäuertes Popcorn, Nüsse oder geschnittenes Obst und Gemüse. Dunkle Schokolade, in Maßen, kann auch eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Leckereien sein.
    • Achten Sie auf zusätzlichen Zucker in Lebensmitteln. Überprüfen Sie die Etiketten und vermeiden Sie Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker, wie Weißbrot und Müsli.

Zweiter Teil von Drei:
Gesundes Essen in der Schule

  1. 1 Trinke Milch oder Wasser. Ihre Schulcafeteria bietet Ihnen wahrscheinlich einen Milchkarton zum Mittagessen an und Milch zu trinken, da ein Kind helfen kann, starke Knochen zu bauen und Ihrem Körper dringend benötigte Mineralien zu geben. Versuchen Sie, Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind, um hydratisiert zu bleiben, und stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr zwei Tassen Milch pro Tag haben, um Ihren Kalziumspiegel hochzuhalten.[5]
    • Sie können auch andere Quellen für Milchprodukte, wie eine Scheibe Cheddar-Käse oder einen kleinen Behälter Joghurt. Wenn Sie Milchprodukte in Ihrer Ernährung haben, werden Sie gesund bleiben, besonders wenn Sie wachsen.
    • Es ist in Ordnung, Saft zu haben, aber stellen Sie sicher, dass es 100% Saft ist und vermeiden Sie 1 oder 2 Portionen pro Tag. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Obst Schläge, da sie eine Menge Zucker enthalten, was zu einer Menge Kalorien führt.
  2. 2 Bringen Sie Ihr eigenes Mittagessen mit zur Schule. Um eine gesunde Ernährung in der Schule aufrecht zu erhalten, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu Hause zu planen, damit Sie Reste als Mittagessen in die Schule bringen können. Packen Sie Ihr Mittagessen in der Nacht vor der Schule oder helfen Sie Ihren Eltern dabei. Stellen Sie sicher, dass Ihr Mittagessen gefüllt wird, aber auch nahrhaft, mit genügend Obst, Gemüse und gesunden Proteinquellen, sowie Milchprodukte.[6]
    • Manchmal kann eine coole Lunchbox eine gute Motivation sein, jeden Tag ein Mittagessen in die Schule zu bringen. Wenn Sie noch keine Lunchbox haben, möchten Sie vielleicht Ihre Eltern fragen, ob Sie gemeinsam einkaufen gehen können. Sie können dann Ihr Mittagessen mit Stolz zur Schule bringen.
  3. 3 Wählen Sie die gesünderen Mittagessen Optionen. Wenn Sie nicht die Zeit oder die Möglichkeit haben, Ihre Mittagessen für die Schule zu packen, sollten Sie versuchen, immer die gesünderen Mittagessenoptionen zu wählen, die von Ihrer Schulcafeteria angeboten werden.[7]
    • Die meisten Schulcafeterien bieten Gemüseoptionen, wie grünes Blattgemüse, sowie geschnittene Obst- oder Obstbecher. Es kann auch Bohnen und Erbsen als eine vegetarische Option geben, die eine gute Wahl sein könnte, wenn Sie versuchen, eine gesunde Ernährung beizubehalten.
    • Vermeiden Sie die schnellen, einfachen Mahlzeiten, die voll von Fett, Zucker und Salz sind. Suchen Sie nach Optionen, die gebacken oder gegrillt wurden, ohne Salzzusatz, sowie frische Optionen, falls verfügbar.
  4. 4 Halten Sie gesunde Snacks in Ihrem Rucksack oder in Ihrem Schließfach. Um jeden Heißhunger zu stillen, den Sie zur Mittagszeit oder nach der Schule auf dem Weg nach Hause haben, sollten Sie gesunde Snacks packen, damit sie leicht zugänglich sind. Halten Sie ein paar Tüten Nüsse oder Trockenfrüchte in Ihrem Schließfach und packen Thunfisch und Cracker in Ihrem Rucksack. Auf diese Weise werden Sie nicht auf der Suche nach einem Snack etwas aus dem Automaten holen.
    • Verpacke nur nicht verderbliche Gegenstände in deinem Schließfach und deinem Rucksack, da du nicht nach deinem Snack greifen willst, um festzustellen, dass er schlecht gelaufen ist.

Teil drei von drei:
Hinzufügen von körperlicher Aktivität zu Ihrer täglichen Routine

  1. 1 Angebot für Arbeiten im Freien. Versuche, deine Hausarbeit körperlicher zu gestalten, indem du arbeitsintensive Arbeiten im Freien verrichtest, wie Blätter harken, Schnee schaufeln oder den Garten aufräumen. Auf diese Weise können Sie Kalorien verbrennen und Ihre Aufgaben zu Hause erledigen.
    • Sie können auch ein Spiel aus Ihren Hausarbeiten machen, indem Sie sich herausfordern, alles innerhalb eines bestimmten Zeitraums oder als Wettlauf gegen Eltern oder Geschwister zu erledigen. Dies wird Sie ermutigen, sich schnell zu bewegen und einige Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Hausarbeiten erledigen.
  2. 2 Laufen, laufen oder radeln Sie von der Schule nach Hause. Entscheiden Sie sich aus dem Bus oder eine Fahrt nach Hause und zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt. Dies ist eine gute Option, wenn Sie nicht zu weit weg wohnen und den Vorteil eines warmen Klimas haben, in dem Sie leben.[8]
    • Alternativ können Sie sich entscheiden, morgens mit dem Bus zur Schule zu fahren und nach der Schule nach Hause zu gehen, um Ihrem Tag etwas Bewegung zu geben. Sie können sich auch dazu herausfordern, an den Wochenenden mit dem Fahrrad zu fahren, um Ihre Freunde zu besuchen, da dies Ihnen erlaubt, etwas Körperliches zu tun.
  3. 3 Fügen Sie Ihrem Tag Mini-Workouts hinzu. Um in Form zu bleiben, sollten Sie versuchen, kleine Workouts zu Ihrem Tag hinzuzufügen. Dies könnte bedeuten, ein paar Liegestütze oder Sit-Ups zwischen Werbeunterbrechungen aus Ihrer Lieblingsfernsehshow zu machen, oder 30 Minuten lang zwischen den Hausaufgaben und dem Spielen eines Videospiels zu rennen. Versuchen Sie, kleine Workouts in Ihren Tag zu integrieren, so dass es sich weniger einschüchternd und überwältigend anfühlt, sie zu tun.[9]
    • Sobald Sie sich mit Mini-Workouts vertrauter fühlen, können Sie Schritt für Schritt mehr Übung in Ihre Routine einbauen. Dies kann bedeuten, dass man joggen oder laufen muss, nachdem man ein paar Liegestütze gemacht oder eine Routine gemacht hat, bei der man Liegestütze, Sit-ups, Hampelmänner und Klimmzüge zu Hause macht.
  4. 4 Tritt einer Sportmannschaft bei. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihrer täglichen Routine körperliche Aktivität hinzuzufügen, ist es, einem Sportteam beizutreten. Fragen Sie Ihre Eltern, ob Sie einen Sport ausprobieren können, den Sie mögen oder ausprobieren möchten. Wenn Sie bereits eine athletische Fähigkeit haben, sprechen Sie mit Ihren Eltern darüber, wie Sie mit Coaching oder Training besser werden. Ein Sport oder ein sportliches Hobby früh zu beginnen, kann eine gute Möglichkeit sein, fit zu bleiben, wenn man älter wird.[10]
  5. 5 Machen Sie körperliche Aktivität mit Ihrer Familie. Nehmen Sie die Unterstützung Ihrer Familie in Anspruch, indem Sie alle dazu bringen, gemeinsam Sport zu treiben. Dies könnte bedeuten, dass Sie vor dem Abendessen oder am Wochenende einen Familienspaziergang machen. Vielleicht können Sie Ihren Eltern helfen, eine Fahrrad- oder Kajakfahrt zu planen. Bringen Sie Ihre Familie dazu, sich für einen Wohltätigkeitslauf zu registrieren oder zusammen zu gehen und zu trainieren. So können Sie motiviert sein, von Ihrer Familie fit und unterstützt zu werden.[11]