Fit durch Sport und gutes Essen kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.[1] Selbst wenn Sie nur einen Monat Zeit haben, können Sie auf Ihrem Weg zu mehr Fitness signifikante Fortschritte erzielen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Darüber hinaus können Sie beginnen, gesunde Gewohnheiten als Teil Ihres Lebens zu festigen.[2] Fitness ist ein konstanter Prozess, nicht etwas, was Sie in nur einem Monat erreichen können.

Teil eins von vier:
Deine aktuelle Fitness bewerten und Ziele setzen

  1. 1 Betrachten Sie Ihre aktuelle Gesundheit. Wenn Sie einen aktuellen schweren Gesundheitszustand haben, wie zum Beispiel eine Herzerkrankung, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Übung oder Diät planen. Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind, können Sie sicher Änderungen an Ihrem Regime vornehmen, aber verlangsamen, wenn Sie Schwindel bemerken oder Schwierigkeiten beim Atmen haben.[3]
  2. 2 Zeichnen Sie Daten über Ihr aktuelles Fitnessniveau auf. Indem Sie Ihr Fitnessniveau überwachen, können Sie aufzeichnen, wie viel Fortschritt Sie im Laufe eines Monats gemacht haben. Sie können auch Bereiche mit besonderen Schwierigkeiten identifizieren.[4]
  3. 3 Beurteilen Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness. Kardiovaskuläre Fitness ist ein Maß dafür, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge Ihren Muskeln Sauerstoff zuführen, wenn Sie sich bewegen.[5] Das Herz-Kreislauf-System ist eines der wichtigsten Organsysteme in Ihrem Körper, und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness kann Ihre Chancen auf eine Reihe von schweren Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verringern.[6]
    • Laufen oder laufen Sie zwölf Minuten und messen Sie, wie weit Sie gegangen sind. Die folgenden Entfernungen sind Durchschnitt für jede Altersgruppe:[7][8]
      • Männer in ihren 20ern: 1,37 - 1,49 Meilen (2,2 - 2,4 km)
      • Frauen in ihren 20ern: 1.11 - 1.37 Meilen (1.8 - 2.2 km)
      • Männer in ihren 30ern: 1,18 - 1,42 Meilen (1,9 - 2,3 km)
      • Frauen in ihren 30ern: 1,05 - 1,74 Meilen (1,7 - 2 km)
      • Menschen in ihren 40ern: 1- 1,65 Meilen (1,6 - 2 km)
      • Menschen in ihren 50ern: 1,9 - 1,2 Meilen (1,9 - 2 km)
      • Menschen in ihren 60ern: 1.12-1.18 Meilen (1.8 - 1.9 km)
  4. 4 Beurteilen Sie Ihre Muskelkraft und Ausdauer. Muskelkraft ist ein Maß dafür, wie gut Sie Ihre Muskeln und das Bindegewebe nutzen können, um sich zu bewegen und Aktivitäten zu vollenden. Verbesserte Muskelkraft ist mit verbesserter Energie, besserer Körperhaltung, weniger Verletzungen und größerer Gesundheit im Alter verbunden.[9]
    • Halten Sie eine Plankenposition. Geh auf alle Viere und unterstütze dich mit deinen Unterarmen, mit Ellbogen direkt unter deinen Schultern. Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie den Rücken flach. Sie unterstützen Ihr Gewicht mit Ihren Armen und Zehen. Ein Haltezeitraum von 90 Sekunden ist ein durchschnittliches Ergebnis, wenn Sie in den Vierzigern sind.[10]
    • Zählen Sie, wie viele Liegestütze Sie machen können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn du nicht bereits Push-ups in dein Trainingsprogramm eingebaut hast, mache modifizierte Liegestütze mit den Knien auf dem Boden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit den Handflächen an den Schultern. Stossen Sie sich hoch und halten Sie den Rücken gerade, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie sich wieder bis auf zwei Zentimeter vom Boden ab.[11] Die Vollendung von 11 bis 14 ist durchschnittlich, wenn Sie in den Vierzigern sind.[12]
    • Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, mit Ihren Füßen etwa zwei Fuß von der Wand entfernt. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen, bis sie in einem Winkel von etwa neunzig Grad sind. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser stuhlartigen Haltung. Dies ist ein Maß für die geringere Körperkraft. In dieser Haltung für 19 - 26 Sekunden zu bleiben, ist durchschnittlich, wenn Sie in Ihren Vierzigern sind.[13]
  5. 5 Beurteilen Sie Ihre Flexibilität. Die Fähigkeit, Ihre Gelenke durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen, trägt zur Vermeidung von Verletzungen bei. Es erhöht auch den Blutfluss zu Ihren Muskeln.[14]
    • Setz dich auf den Boden und strecke dich nach vorne. Dies ist ein Maß für die Flexibilität in Ihren Beinen, Hüften und Rücken. [15] Wie viel brauchst du, um deine Knie zu beugen, um deine Zehen zu erreichen? Eine leichte Biegung ist durchschnittlich.[16]
  6. 6 Berechnen Sie Ihren BMI. Ein bequemer Weg, um Ihre Körperzusammensetzung zu bestimmen, ist der "Body Mass Index". Es gibt viele BMI-Rechner online verfügbar, oder Sie können Ihren BMI selbst berechnen. Um Ihren Body Mass Index (BMI) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre Höhe in Zoll mit sich selbst. Dann teile dein Gewicht in Pfund durch diese Zahl und multipliziere mit 703.[17]
    • Im Allgemeinen gilt ein BMI zwischen 18,5 und 25 als gesund; Beachten Sie jedoch, dass dies nur ungefähre Annäherungen sind und mit Vorsicht verwendet werden sollten. Während ein hoher BMI im Allgemeinen mit einem hohen Prozentsatz an Körperfett korreliert, können insbesondere die mittleren Bereiche Schwankungen im Körpertyp nicht vollständig berücksichtigen.[18]
    • Wenn Sie das metrische System verwenden, ist der BMI Ihr Gewicht (in Kilogramm) über Ihrer Körpergröße (in Zentimetern). BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Höhe in Metern x Höhe in Metern))
  7. 7 Verwenden Sie die Daten zum Festlegen von Zielen. In einem Monat gehst du nicht von einer halben Meile in zwölf Minuten zu einem Marathon. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ziele zu setzen, die erreichbar sind.[19] Zum Beispiel, machen Sie es sich zum Ziel, drei 2 km Wanderungen pro Woche für einen ganzen Monat zu bekommen. Oder setzen Sie sich das Ziel, einen ganzen Monat lang zweimal in der Woche ein Widerstandsprogramm durchzuführen. Diese sind erreichbar.
  8. 8 Versuche nicht, alles auf einmal zu machen. Überarbeiten Sie Ihre Diät, versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie mehr Bewegung auf, versuchen Sie, Stärke aufzubauen, schlechte Angewohnheiten zu beseitigen: das sind alles würdige Ziele. Aber alle gleichzeitig in einem Monat zu tun, ist eher stressig als hilfreich. Wählen Sie einen Bereich aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten, und wissen Sie, dass Sie genügend Zeit haben, um sich mit anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils auseinanderzusetzen, sobald Sie in dieser Gegend gute Routine haben.

Teil zwei von vier:
Stärke und Ausdauer gewinnen

  1. 1 Regelmäßig Sport treiben. Sport kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Sie vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zu schützen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich besser fühlen und länger leben.[20] Offizielle Richtlinien schlagen vor, jede Woche mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität zu machen, wobei ungefähr 20 - 30 Minuten davon aktiv sind. Das funktioniert zu etwas mehr als zwanzig Minuten pro Tag einer Art von Übung, die Sie weiter in zehn Minuten Brocken brechen können.[21]
    • Fange klein an. Sie müssen nicht jeden Morgen zwanzig Minuten lang mit voller Geschwindigkeit laufen. Ein zehnminütiger Spaziergang zur Mittagszeit und ein paar Hampelmänner, Tanzen oder leichtes Dehnen in die Abendroutine sind schon ein guter Anfang.
    • Wenn du schon fit bist, trainiere mehr, wenn du willst. Solange du dich nicht selbst verletzst, korreliert eine gesteigerte Bewegung generell mit größeren Vorteilen.[22]
    • Suchen Sie nach Möglichkeiten, Bewegung in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Gehen Sie zum Beispiel für einen Teil oder den ganzen Weg, anstatt mit dem Auto oder dem Transit zu fahren.
  2. 2 Holen Sie sich Aerobic-Übungen. Aerobic Training erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihre Fähigkeit zu atmen. Sie können mit fünf oder zehn Minuten Ausdauertraining beginnen. Machen Sie einen Spaziergang, und machen Sie fünf oder zehn Minuten davon sehr lebhaft, zum Beispiel.[23] Bauen Sie langsam auf, wie viel Zeit Sie verbringen, bis am Ende des Monats mindestens eine halbe Stunde Ihrer wöchentlichen Übung in kräftigen Aerobic-Übungen verbracht wird.
    • Wenn Sie kräftige Aerobic-Übungen machen, sollten Sie hart genug arbeiten, dass Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie anhalten, um wieder zu Atem zu kommen, und Sie sollten schwitzen.
    • Variieren Sie Ihre Routine, um Interesse aufrecht zu erhalten. Laufen, Tanzen, Schwimmen und einige Sportarten können gute Aerobic-Übungen bieten.
  3. 3 Enthalten Sie ein Krafttraining. Übung konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelmasse baut auch stärkere Knochen und steigert Ihre Ausdauer. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Kalorien effizient zu verbrennen und somit Übergewicht zu vermeiden.[24] Überanstrengen Sie sich nicht: Verwenden Sie nur genügend Gewicht oder Widerstand, damit Ihre Muskeln nach zehn bis zwölf Wiederholungen müde sind.[25] Bauen Sie langsam jede Woche schwereres Gewicht oder mehr Widerstand auf und achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als zehn bis zwölf Wiederholungen hinzufügen.[26]
    • Körpergewichtsübungen verwenden Ihren eigenen Körper als Widerstand. Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
    • Hanteln, Hanteln und Widerstandsbänder können alle gekauft oder in einem Fitnessstudio verwendet werden, um Ihrem Training mehr Widerstand zu verleihen. Sie können auch gewöhnliche Haushaltsgegenstände, wie zum Beispiel Suppenbüchsen oder mit Wasser gefüllte Krüge, verwenden.
  4. 4 Strecken Sie, um flexibler zu werden.[27] Strecken Sie sich langsam in eine Position mit leichtem Unwohlsein und halten Sie die Position mindestens 20 und bis zu 30 Sekunden lang, während Sie normal atmen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens ein paar Minuten Stretching oder Flexibilitätstraining in Ihre neue Routine einbeziehen. Beginnen Sie mit einer Art von Stretch und lernen Sie es im Laufe einer Woche gut; Versuchen Sie in den folgenden drei Wochen Dehnungen hinzuzufügen, die auf drei andere Muskelgruppen zielen.
    • Du solltest Flexibilitätsübungen machen, wenn dein Körper bereits aufgewärmt ist. Versuchen Sie, sie zu tun, wenn Sie zum Beispiel schon warm sind und schwer atmen.[28]
  5. 5 Haben Sie keine Angst, klein anzufangen. Wenn Sie sich überfordert fühlen oder schon lange nicht mehr aktiv waren, zwingen Sie sich nicht, sich über Nacht zu ändern. Jede Übung ist besser als gar keine. Suchen Sie nach Möglichkeiten, regelmäßige, bequeme Übung, wie etwa 15 Minuten zu Fuß in Ihrer Mittagspause. Dann füge Zeit und Intensität hinzu.[29]
  6. 6 Versuchen Sie Tai Chi, vor allem, wenn Sie mehrere gesundheitliche Probleme haben oder älter sind. Basierend auf einer alten chinesischen Form der Kampfkunst, betont Tai Chi das Atmen, die fließende Bewegung und die Bewegung, die den ganzen Körper beeinflussen. Es verbessert die allgemeine Fitness sowie Haltung und Balance.[30] Wenn Sie sich einen Monat lang einer Tai Chi-Klasse anschließen, können Sie den Fokus und die Struktur finden, die Sie benötigen, um fit zu werden.

Teil drei von vier:
Fitter durch Diät erhalten

  1. 1 Konzentrieren Sie sich auf Gesundheit und Wartung statt auf dramatischen Gewichtsverlust. Crash-Diäten schwächen Ihr Immunsystem, können Ihr Herz schädigen und können zukünftige Gewichtszunahme verursachen.[31] Anstatt schwer erreichbare Gewichtsabnahmeziele zu setzen, sollten Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen, um die Gesundheit Ihrer Ernährung insgesamt zu verbessern.
    • Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt zwischen einem halben und zwei Pfund pro Woche. In einem Monat sollten Sie höchstens acht Pfund verlieren.[32]
    • Beschränke die Kalorien nicht zu sehr. Berechnen Sie anhand Ihres Alters und Ihrer Größe, wie viele Kalorien Sie benötigen.[33]
  2. 2 Wählen Sie eine Diät, an die Sie sich halten können. Wenn du diesen Monat eine Diät machst, dann wähle weise. Fettarme und kohlenhydratarme Diäten haben ähnliche Ergebnisse, wenn es um das Abnehmen geht, obwohl es einige Beweise gibt, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver sind.[34] Der wichtigste Faktor ist jedoch die Einhaltung einer Diät und nicht die Einzelheiten der Diät.[35] Seien Sie realistisch und achten Sie darauf, wie Sie Lebensmittel kaufen und zubereiten, wenn Sie sich für eine Diät entscheiden.
  3. 3 Langsam essen. Ihr Gehirn braucht ungefähr zwanzig Minuten von dem Zeitpunkt an, an dem Sie anfangen zu essen, um zu signalisieren, dass Sie satt sind. Wenn Sie langsamer essen, können Sie insgesamt weniger Kalorien bei einer Mahlzeit zu sich nehmen.[36]
  4. 4 Vermeiden Sie leere Kalorien und Fertiggerichte. Im Allgemeinen möchten Sie Lebensmittel wählen, die viele Nährstoffe pro Kalorie haben, wie Gemüse, Blattgemüse, Vollkornprodukte und Fisch. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit viel Ballaststoffen wie Bohnen, Erbsen, Nüssen und Gemüse.[37] Konzentrieren Sie sich in diesem Monat auf eine Kategorie oder Mahlzeit, die Sie gesünder machen können.
    • Zum Beispiel könnten Sie gesüßte Getränke wie Soda durch Wasser oder ungesüßten Tee oder Kaffee ersetzen. Anstatt am Nachmittag eine Dose Soda zu trinken, ersetzen Sie sie durch eine Tasse grünen Tee.
    • Verpacken Sie Früchte für eine Belohnung anstelle von Keksen oder Süßigkeiten.
    • Verpflichten Sie sich, eine hausgemachte, Gemüse-basierte Mahlzeit pro Woche zu machen.Verwenden Sie dies als eine Gelegenheit, um mit neuen Rezepten zu experimentieren und zu sehen, was Sie mögen.
  5. 5 Verlassen Sie sich nicht auf Bewegung. Übung allein ist unwahrscheinlich, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, obwohl es Hunger unterdrückt und Kalorien verbrennt.[38]
  6. 6 Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Während es Beweise gibt, dass Kreatin-Ergänzungen helfen können, Muskelaufbau in ernstem Gewichtheben Training, individuelle Reaktionen sind sehr variabel.[39]

Teil vier von vier:
Verbesserung der allgemeinen Gesundheit

  1. 1 Hör auf zu rauchen. Wenn Sie rauchen, kann das Beenden der einzige Vorteil sein, den Sie diesen Monat für Ihre Gesundheit tun können. Rauchen hat negative Auswirkungen auf fast jedes wichtige Organ in Ihrem Körper.[40] Die Exposition gegenüber Tabak und Passivrauchen ist die häufigste Ursache vermeidbaren Todes in den Vereinigten Staaten.[41]
    • Der erste Monat nach dem Rauchen kann sehr schwierig sein, mit Entzugserscheinungen wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Ängstlichkeit und Reizbarkeit innerhalb der ersten paar Tage. Die gute Nachricht ist, dass diese Symptome nach den ersten zwei Wochen nachlassen.[42]
    • Jeder Rauchdrang dauert etwa dreißig Sekunden, bevor er sich zurückzieht. Machen Sie einen Plan für den Umgang mit diesen Drängen. Tiefes Atmen, kaltes Wasser trinken, eine Minze essen oder einen Freund anrufen sind Beispiele dafür, wie man mit dem Drang zu rauchen fertig werden kann, bis es nachlässt.[43]
    • Nikotinpflaster und Kaugummi können auch helfen, Gelüste zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt für weitere Informationen, wenn Sie Hilfe benötigen.[44]
  2. 2 Alkohol nur mäßig trinken. Mäßiges Trinken, definiert in den Vereinigten Staaten als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und ein bis zwei Getränke für Männer, wurde mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Mehr als das Trinken kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen.[45]
    • Wenn Sie sich einen Monat vom Trinken trennen, kann dies unmittelbare Vorteile für Ihre Leber haben und Ihnen helfen, die Kalorienaufnahme insgesamt zu reduzieren.[46]
    • Wenn Sie sich nach Alkohol sehnen, Schwierigkeiten haben, mit dem Trinken aufzuhören, nachdem Sie begonnen haben, oder wenn Sie Symptome eines Entzugs von Alkohol bemerken, können Sie ein ernsthafteres Problem haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Berater, wenn Sie sich Sorgen um Ihr Trinken machen.[47]
  3. 3 Yoga machen. Yoga kombiniert Kräftigungs- und Dehnübungen mit Meditation und Konzentration auf den Atem.[48] Es wurde gezeigt, dass es dem Körper hilft, Stresshormone zu regulieren.[49] Yoga ist vorteilhaft für die allgemeine geistige und körperliche Gesundheit.[50]
    • Finde einen Yoga-Stil, der mit dir mitschwingt. Einige Yoga-Kurse konzentrieren sich auf Entspannung und Meditation, während andere ein robusteres Training bieten. Probieren Sie ein paar dieser Monat und sehen Sie, was eine gute Passform sein könnte.
    • Schauen Sie sich ein paar Yoga-Studios an. Viele Yogastudios haben spezielle Angebote für neue Studenten, so dass Sie ihre Kurse ohne ein großes finanzielles Engagement im Voraus ausprobieren können.
    • Suchen Sie nach Online-Yoga-Klassen. Während es hilfreich ist, einen Lehrer zu haben, wenn Sie gerade erst anfangen, können Online-Kurse das Üben zu Hause und mit einem Budget erleichtern.
  4. 4 Genug Schlaf bekommen. Erwachsene brauchen in der Regel sieben bis neun Stunden guten Schlaf jede Nacht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben aufzuwachen, werden Sie möglicherweise nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen. Zusätzlich dazu, dass Sie sich besser fühlen, hilft Ihnen angemessener und guter Schlaf dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und senkt das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Diabetes.[51]
    • Pflegen Sie einen regelmäßigen Zeitplan, gehen Sie zu Bett und wachen Sie zu ähnlichen Zeiten jeden Tag auf.
    • Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen mit ruhigen Aktivitäten wie Lesen oder einem warmen Bad. Halten Sie Ihren Schlafbereich kühl, dunkel und ruhig.[52]
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ernsthafte Probleme mit dem Schlafen haben, sich trotz Schlaf nicht ausgeruht fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich an neue Arbeitsschichten anzupassen, die Ihren Schlaf stören.[53]
  5. 5 Habe ein gesundes Sexualleben. Zusätzlich zu einer moderaten Form der Übung kann Sex Ihr Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und Ihnen helfen, sich zu entspannen.[54] Sex mit der Genital Stimulation und Orgasmus, zweimal pro Woche ist mit signifikanten gesundheitlichen Vorteile korreliert.[55]