Wie man dünn wird

Wenn Sie etwas mehr Gewicht haben, ist es wichtig zu lernen, wie Sie den richtigen Weg abnehmen können. Überlegen Sie sich Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Ernährung und Ihre Trainingsgewohnheiten. Mit dem richtigen Diät- und Fitnessplan können Sie gesund abnehmen und sich wohl fühlen. Nicht jeder kann aufgrund einer Vielzahl von Körpertypen "dünn" sein; manche Leute sind stämmiger oder breiter als andere. Mit gesundem Gewichtsverlust und Fitness können Sie jedoch gut aussehen.

Erster Teil von Drei:
Erstellen eines Gewichtsabnahmeplans

1. 1 Berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI), bevor Sie abnehmen. Gewicht allein ist kein Hinweis auf die allgemeine Gesundheit. Ihr Alter, Ihre Größe und Ihre Krankengeschichte spielen eine Rolle bei der Gesundheit.^[1] BMI ist eine grundlegende Berechnung Ihres Gewichts in Pfund / Kilogramm, geteilt durch Ihre Höhe in Fuß / Quadratmeter, die verwendet wird, um festzustellen, ob Sie abnehmen müssen oder nicht.^[2] Rechnen Sie selbst oder stecken Sie Ihre Nummer in einen BMI-Rechner.
   • Wenn Ihre Zahl höher als 30 ist, gilt dies als fettleibig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Gewichtsverlust Plan, mit dem Sie auf gesunde Weise abnehmen können.
   • Wenn Ihre Zahl zwischen 25 und 30 liegt, sind Sie technisch übergewichtig. Fangen Sie damit an, Ihre Kalorien zu reduzieren und Ihren Trainingsaufwand zu erhöhen.
   • Wenn Ihre Nummer 18-25 ist, haben Sie normales Gewicht. Bewegung und gesunde Ernährung sind immer noch gut, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten.
   • Wenn Ihre Nummer niedriger als 18 ist, sind Sie technisch untergewichtig. Sie sollten mehr Kalorien zu sich nehmen oder weniger trainieren, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Selbst wenn Sie abnehmen möchten, ist Untergewicht nicht die gesunde Art, es zu tun. Sie können weiterhin auf gesunde Weise Gewicht hinzufügen und bei richtiger Ernährung und Bewegung fit bleiben.
2. 2 Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsexperten. Bevor Sie sich entscheiden, eine Fitness-und Gewichtsverlust-Routine zu beginnen, ist es am besten, einen Profi für Ratschläge zum Abnehmen und Sport auf eine gesunde Weise zu konsultieren.
   • Ein Arzt oder Diät-Experte kann Ihnen helfen, zu entscheiden, ob ein Gewichtsverlust erforderlich ist oder welche Arten von Lebensmitteln Ihnen helfen, einen gesunden Körper zu erhalten.
   • Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise sagen, dass Sie keinen extremen Gewichtsverlust benötigen, sondern dass Sie bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen sollten, die Ihr Körper nicht richtig abbaut, wie Milchprodukte oder Gluten.
3. 3 Stellen Sie sich ein konkretes Abnehmziel vor. Sobald Sie ein Gefühl für Ihr Zielgewicht bekommen, ist es Zeit zu beginnen, zu berechnen und planen Sie einen Gewichtsverlust und Fitness-Routine. Im Allgemeinen ist es gesund, ungefähr 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies beinhaltet Brennen von etwa 500 Kalorien mehr als Sie jeden Tag verbrauchen. Wie dünn Sie sind, hängt jedoch nicht nur von Ernährung und Bewegung ab. Es hängt auch von Ihrem Körpertyp ab, und während Sie abnehmen können, variieren die Ergebnisse, abhängig vom Körper Ihres Körpers.
   • Abnehmen braucht Zeit, und Sie werden nicht sofort 20 Pfund fallen lassen. Der beste Weg besteht darin, kleinere wöchentliche Ziele (1-2 Pfund) festzulegen, die Sie erfüllen können.
   • "Dünn werden" kann ein irreführendes Ziel sein. Crash-Diäten, Fasten und jeder Versuch, ein Pfund pro Tag oder mehr zu verlieren, sind gefährliche Ziele für Ihre allgemeine Gesundheit.^[3]
4. 4 Fang an, Kalorien zu zählen. Abnehmen kann eine einfache Wissenschaft der Ausgabe über die Eingabe sein. Sie müssen weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Der schwierige Teil ist nicht nur, es zu tun, sondern lernen, den Überblick zu behalten und von Tag zu Tag konsistent zu bleiben. Fangen Sie an, die Kalorien in der Nahrung zu verfolgen, die Sie essen, und stellen Sie eine realistische Gewichtverlust-Kalorienzapfen für Ihren Tag ein.
   • Im Allgemeinen sollten Männer nicht weniger als 1800 Kalorien pro Tag und Frauen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag konsumieren.^[4]
   • Manchmal können Nährwertangaben verwirrend sein. Achten Sie auf die Portionsgrößen. Viele Menschen finden es effektiv, mit der Messung ihrer Nahrung zu beginnen, um sicherzustellen, dass die Menge an Nahrung in der Schüssel mit den Zahlen auf dem Rücken übereinstimmt. Wenn Sie diese Schüssel Müsli haben, verwenden Sie eine Messlöffel, um Kalorien genauer zu zählen.
   • Nährwertangaben zum Essen sagen Ihnen die Kalorien pro Portion und die Portionsgröße. In den meisten Fällen gibt es mehrere Portionen pro Packung.
5. 5 Halten Sie ein Ernährungstagebuch.^[5] Beginnen Sie täglich mit der Erfassung Ihrer Kalorienzufuhr und -ausgabe, um sicherzustellen, dass Sie auf die richtige Weise abnehmen. Der Weg, dies zu tun ist, ein Tagebuch über alles, was Sie essen, und alles, was Sie an einem Tag körperlich tun.
   • Sie können ein Online-Formular oder einen App-basierten Kalorien-Tracker verwenden, um Ihre Trainings- und Kalorienzufuhr zu verwalten.
   • Oder schnappen Sie sich ein altmodisches Notebook und notieren Sie die für Sie wichtigen Informationen. Ein guter Startpunkt ist es, Details wie Zeit, Essen, Menge / Portion und sogar Ihren Hunger einzubeziehen.
   • Sie können auch Kalorien, die Sie verbrannt haben, mit Ihrem Telefon oder einem anderen intelligenten Gerät auf einem Laufband verfolgen oder indem Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) berechnen, die Ihnen sagt, wie viele Kalorien Sie aufnehmen müssen, um das Gewicht zu halten.^[6]
   • Der beste Weg, sich rechtzeitig und gesund zu ernähren, ist es, mit Ihrem Tagebuch im Einklang zu bleiben und es nach jeder Mahlzeit oder am Ende eines jeden Tages auszufüllen.
6. 6 Lass dich von Rückschlägen nicht entgleisen. Diäten sind hart, und viele von ihnen enden, weil Sie nicht konsequent bleiben und Versprechen machen, wie geloben, mehr auszuüben, um das Stück Kuchen wieder gut zu machen. Enthaltung von immer verwöhnen kann eine Diät zu schwer folgen, da Ihre Stimmung eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. Viele Experten sagen, dass ein Cheat-Menü eine gute Möglichkeit ist, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihnen eine belebende Belohnung für Ihre Bemühungen zu geben.^[7]
   • Planen Sie Ihre Betrügerei intelligent, indem Sie etwas auswählen, das Ihnen immer noch die Nährstoffe liefert, die Sie benötigen. Eiscreme hat nicht wirklich etwas Gutes für dich, aber ein Cheeseburger oder ein Nudelgericht mit Protein bietet immer noch Nährstoffe, die dein Körper verwenden kann.^[8]
   • Lass Cheat-Mahlzeiten nicht zu ganzen Cheat-Tagen werden.Deine Cheat-Mahlzeit sollte ein Ersatz für eine deiner geplanten Mahlzeiten sein, nicht eine extra.

Zweiter Teil von Drei:
Trainieren für Gewichtsabnahme

1. 1 Fangen Sie jeden Tag an zu strecken. Wie auch immer die Intensität Ihrer Trainingsroutine ist, es ist eine gute Idee, etwas Zeit zu strecken. Wenn Sie Ihre Muskeln flexibel halten, fühlen Sie sich besser und erholen sich schneller. Gehen Sie langsam, strecken Sie verschiedene Muskelgruppen und halten Sie mindestens 15 Posen.
   • Sich zu überanstrengen kann Ihren Plan behindern, Gewicht zu verlieren, und Stretching wird Ihnen nicht nur helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber es wird Ihren Körper auf andere körperliche Aktivität vorbereiten. Eine frühe Verletzung wird Sie an der Seitenlinie halten und Sie davon abhalten, dieses Gewicht richtig zu verlieren.
   • Versuchen Sie 10-15 Minuten Yoga am Morgen. Yoga ist anders als Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem Heben oder Laufen. Yoga ist eine Reihe von isometrischen Kontraktionen, gekoppelt mit Atemübungen, die Sie flexibler machen, Ihnen helfen, fettarme Muskeln aufzubauen und Stress abzubauen, der den Gewichtsverlust behindern kann.^[9]
2. 2 Trainieren Sie mindestens 30 Minuten mindestens dreimal pro Woche. Wie oft und wie lange Sie trainieren sollten, hängt immer von Ihrem Gewicht und davon ab, wie viel Sie verlieren müssen, und nicht jeder wird mit derselben Geschwindigkeit abnehmen. Wenn Sie anfangen, versuchen Sie, mindestens drei Sitzungen ziemlich lebhaften Cardio-Training jede Woche zu schießen, mit Krafttraining nach Bedarf.
   • Einige Experten schlagen vor, dass 5 oder 6 Stunden Training pro Woche für signifikante langfristige Gewichtsverlust bei adipösen Erwachsenen benötigt wird.^[10] Das bedeutet mindestens eine Stunde pro Tag. Sie sollten immer mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Bewegung für Sie richtig ist.
   • Ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Übung bekommen, auch wenn Ihr Zeitplan beschäftigt ist, ist einfach zu gehen. Nehmen Sie statt der Rolltreppe die Treppe. Stellen Sie Ihr Auto einen Block oder mehr von Ihrer Arbeit entfernt ab, oder fahren Sie dorthin, anstatt zum Mittagessen zu fahren.
   • Radfahren ist auch eine weitere gute Möglichkeit, etwas Bewegung zu bekommen. Versuchen Sie radfahren zur Arbeit statt zu fahren, wenn Sie können.
3. 3 Beginnen Sie moderate Cardio- oder Aerobic-Workouts. Ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren, ist mit grundlegenden Cardio-Workouts, die keine ausgefallenen Maschinen oder Gewichte erfordern. Cardio beinhaltet nur Bewegen und Schwitzen. Das bedeutet Joggen, aerobes Training oder geführte Übungen.
   • Beginne langsam. Wenn Sie kein Fan von Jogging sind, beginnen Sie in Ihrer Nachbarschaft einen Spaziergang. Gehen Sie 30-40 Minuten, um ins Schwitzen zu kommen. Versuchen Sie nach ein paar Wochen, die Hälfte der Zeit zu joggen.
   • YouTube kann auch eine gute Ressource sein, da es voller toller Aerobic-Programme ist, die Sie von zu Hause aus erledigen können. Check out Routinen für Anfänger, oder wählen Sie Ihre Lieblingsübungen, um zu versuchen, Ihre eigene Routine zu bauen.
4. 4 Mit dem Zirkeltraining eine Stufe höher machen. Sobald Sie sich mit dem Training wohler fühlen, treten Sie es auf Hochtouren, indem Sie eine Trainingsroutine ausprobieren. Dies sind Kombinationen aus Krafttraining und Cardio, bei denen eine Reihe von Übungen sehr schnell durchgeführt werden, mit kurzen Pausen dazwischen. Es ist eine ausgezeichnete und effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
   • Circuit Training beinhaltet in der Regel Kernkraft Übungen und viele Kniebeugen. In den folgenden Artikeln finden Sie detaillierte Beschreibungen von Übungen, mit denen Sie Ihre eigene Schaltung erstellen können:
     • Bretter
     • Beinheben
     • Burpees
     • Kniebeugen
     • Tote Lifte
     • Russische Schaukeln
     • Wadenheben
     • Kettlebell Aufzüge
   • Wählen Sie zehn Übungen, die Sie mögen. Beginnen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Nachdem du durch den ganzen Zirkel von zehn gelaufen bist, ruh dich für zwei Minuten aus, dann wiederhole den Kreis noch zwei Mal. Wenn Sie dies dreimal in der Woche in Kombination mit einer gesunden Ernährung tun, werden Sie abnehmen.
5. 5 Tuing Übungen. Wenn Ihr Ziel ist, schlanker zu werden, dann ist es wichtig, Übungen zu machen, die Ihre Muskeln straffen, wie Yoga oder Pilates, nicht Übungen, die Ihre Muskeln aufbauen, wie schweres Heben. Das heißt, wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen.
   • Verwenden Sie ein Gewicht, das für 10-15 Wiederholungen herausfordernd ist, aber nicht so schwer, dass Sie nach einem Satz müde sind.
   • Sobald Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee zu beginnen, Ihre Muskeln zu tonen. Aber Sie werden keine Ergebnisse bemerken, bis Sie anfangen, Fett zu verbrennen, also gehen Sie nicht zu schnell zu den Muskelaufbauübungen über, oder Sie werden keine Ergebnisse bemerken.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln strecken und an Ihrer Haltung arbeiten. Wenn Sie aufrecht stehen und sich Ihre Wirbelsäule als eine gerade Linie vorstellen, die sich durch die Krone Ihres Kopfes erstreckt, können Sie sofort länger und schlanker aussehen.
6. 6 Tritt einem Fitnessstudio bei, um Zugang zu mehr Ressourcen zu erhalten. Es gibt viel zu Hause mit einem einzigen Satz von Handgewichten, aber es kann ein wenig langweilig werden, und es ist einfacher, inkonsistent zu sein. Wenn Sie Zugang zu einer größeren Auswahl an Trainingsgeräten und Trainingsoptionen haben möchten, ist der Eintritt in ein Fitnessstudio eine ausgezeichnete Idee.
   • Es ist auch sehr einfach, beim Training selbstständig zu trainieren. Trainer werden Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden, um versehentliche Verletzungen zu vermeiden.
   • Erwägen Sie, einen persönlichen Trainer zu bekommen. Ein Trainer wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu skizzieren, wie zB schlank zu werden oder Muskelmasse aufzubauen, und Ihnen dabei helfen, ein auf Sie zugeschnittenes Programm zu entwickeln.
   • Fitnessstudios haben auch Aerobic- und Yoga-Kurse, die Ihnen helfen können, motiviert zu bleiben und Sie auf dem richtigen Weg mit Ihrem Plan zu halten.
7. 7 Arbeiten Sie an Ihren Gewichtsverlust Plateaus vorbei. Schalten Sie Ihre Workouts regelmäßig um und probieren Sie verschiedene Übungen aus, um sich schlank zu halten. Es ist sehr einfach, mit dem Plateau zu beginnen, was bedeutet, dass Sie zuerst Ergebnisse bemerken werden, aber dann nach ein paar Wochen aufhören zu verlieren. Das ist normal und es ist kein schlechtes Zeichen.Arbeite regelmässig weiter, während du Routinen wechselst, und zähle deine Kalorien.
   • Erstelle einen wöchentlichen Trainingsplan und halte dich daran, während du die neuen Übungen einbaust. Wenn Sie an drei Tagen in der Woche Aerobic-Übungen machen, wechseln Sie die Tage, an denen Sie trainieren. Machen Sie eines Tages Krafttraining und nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um eine andere Sportart oder eine Aktivität im Freien zu betreiben, um sich selbst zu belohnen.
   • Denken Sie daran, es geht nicht um Gewicht, es geht um Gesundheit. Versuchen Sie, nicht zu sehr von der Skala besessen zu sein.
   • Einen einzelnen Punkt auf Ihrem Körper anzusprechen, wie Ihr Magen und zu versuchen, Gewicht zu verlieren, wird dort nicht so effektiv sein wie ein ganzheitlicher Ansatz. Sie können bestimmte Stellen auf Ihrem Körper stärken, aber das Verlieren von Fett ist eine Folge davon, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aufnehmen.

Teil drei von drei:
Gesünder essen

1. 1 Genieße dein Essen. Ein Weg, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, ist, sich die Zeit zu nehmen, Ihre Mahlzeiten zu genießen. Es ist leicht, schnell zu essen und noch einen Bissen zu nehmen, bevor du deinen jetzigen schluckst. Und anstatt abgepacktes Essen zu kaufen oder auswärts zu essen, versuchen Sie, Zutaten zu bekommen und selbst Mahlzeiten zuzubereiten.
   • Planen Sie Ihre wöchentlichen Mahlzeiten und dann holen Sie sich die Zutaten, um sie zu machen. Lernen, für sich selbst zu kochen, kann Ihnen helfen, stolz auf das zu sein, was Sie essen.
   • Nimm dir Zeit beim Essen. Verlangsamen Sie und genießen Sie jeden Bissen. Kauen Sie Ihr Essen nicht nur um Sie zu ersticken, es hilft Ihnen auch, langsamer zu werden. Es kann deinen Magen 20 Minuten dauern, um deinem Gehirn zu sagen, dass du satt bist. Verlangsamung hilft Ihnen, nicht zu viel zu essen.
   • Verwenden Sie kleinere Platten. Kleinere Platten lassen kleinere Portionen größer erscheinen und bringen Ihr Gehirn dazu, zu denken, dass Sie mehr essen.
2. 2 Essen Sie komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper schneller verarbeitet, so dass sie in Fett umgewandelt werden, bevor Ihr Körper die Möglichkeit hat, sie für Energie zu verwenden. Komplexe Kohlehydrate, wie Süßkartoffeln, Haferflocken und Vollkornprodukte, bleiben viel länger und tanken Ihren Körper.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und Maissirup, um die einfachen Kohlenhydrate zu reduzieren.^[11]
   • "Cutting carbs" ist eine gängige Taktik für Menschen, die abnehmen wollen und ein Herzstück vieler Diäten sind. Aber stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate schneiden. Sie können Kohlenhydrate nicht aus Ihrer Ernährung eliminieren.
3. 3 Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und essentiellen Mineralien. Sie helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, und können ein Mittelpunkt für Mahlzeiten und Snacks zwischen den Mahlzeiten sein. Rohes Obst und Gemüse sind für jede Schlankheitskur unerlässlich.
   • Fügen Sie Ihrem Morgenmüsli geschnittenen Apfel oder gefrorene Beeren hinzu. Oder, ersetzen Sie das Getreide mit Joghurt und Müsli für zusätzlichen Nährwert.
   • Zum Mittagessen entscheiden Sie sich für einen Salat mit Blattgemüse, gehackten Karotten und geschnittenen Mandeln, mit einem leichten Dressing.
   • Zum Abendessen fügen Sie gedünstetes Gemüse auf Ihren Teller für eine ausgewogene Mahlzeit.^[12]
   • Befreien Sie sich von den Snacks. Anstatt auf verarbeiteten Crackern, Süßigkeiten oder anderen leeren Kalorien zu naschen, sollten Sie einen Apfel, ein paar Karottenstäbchen oder eine Handvoll Mandeln haben.
4. 4 Essen Sie viel mageres Protein, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist mageres Protein essentiell. Geflügel, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Linsen und Eier bieten große Proteinquellen und sind fettarm, was dazu beiträgt, dass Sie schlank bleiben.^[13] Machen Sie Protein zu einem wesentlichen Bestandteil Ihrer Ernährung.
   • Viele Nahrungsmittel, die reich an Protein sind, sind auch reich an Fetten. Und während es wichtig ist, gesättigte Fette zu vermeiden, die in frittierten Lebensmitteln, Milchprodukten und rotem Fleisch vorkommen, sind einige Fette unvermeidlich und sogar in Ordnung für Sie, wie Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind.^[14]
5. 5 Vermeiden Sie "leere" Kalorien. Lebensmittel, die reich an Kalorien sind, aber wenig Vitamine, Proteine ​​oder Mineralstoffe enthalten, sollten beim Abnehmen vermieden werden. Dinge wie Soda und Energy-Drinks, Süßigkeiten und Snacks sind Diät-Killer und sind große Täter bei der Gewichtszunahme.
   • Alkohol ist auch einer der größten Diät-Killer. Wenn Sie trinken, arbeitet Ihre Leber, um den Alkohol statt Fett zu verarbeiten, was bedeutet, dass Sie Kalorien gewinnen, während Sie Fette und Kohlenhydrate nicht verarbeiten.^[15] Sie müssen nicht ganz aufhören, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch im Auge behalten.
6. 6 Viel Wasser trinken. Während Sie abnehmen, zielen darauf ab, so viel wie acht Gläser oder zwei Liter Wasser jeden Tag zu trinken. Hydratation ist wichtig für die Regeneration nach dem Training, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und den Körperflüssigkeitsspiegel halten können.^[16]
   • Halten Sie eine Wasserflasche bei sich, damit Sie leichter genug Wasser bekommen. Es ist leicht zu vergessen, manchmal Wasser zu trinken, besonders während eines anstrengenden Tages, also halten Sie eine Flasche Wasser in Ihrer Nähe kann eine gute Erinnerung sein, um hydratisiert zu bleiben.
   • Nach dem Training mit Elektrolyten auftanken. Elektrolyte helfen Ihrem Körper sich nach körperlicher Aktivität zu erholen und können verhindern, dass Ihr Körper zu sehr abgenutzt wird. Aber seien Sie müde von Sportgetränken wie Gatorade, die auch Fettaufbau Zucker enthalten kann, und am Ende Dehydrierung Sie.^[17] Sie können etwas wie Gatorade mit Wasser mischen, um Ihnen eine gute Balance zu geben.