Der Aufbau körperlicher Ausdauer braucht Zeit, Geduld und Entschlossenheit. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie beginnen können.

Teil eins von zwei:
Bevor Sie trainieren

  1. 1 Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
  2. 2 Beurteilen Sie Ihre Fitnessfähigkeiten.[1] Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt messen und berechnen, wie viel Sie inkrementell tun können. Betrachten Sie die Aufnahme:
    • Ihre Pulsfrequenz vor und nach dem Laufen / Laufen 1 Meile (1,6 Kilometer)
    • Die Länge der Zeit, die Sie brauchen, um 1 Meile zu laufen / zu laufen
    • Wie viele Liegestütze und Sit-Ups kannst du machen
    • Ihr Body-Mass-Index
  3. 3 Entwerfen Sie einen Fitnessplan. Jeder kann sagen, dass sie täglich trainieren, aber ein solider Plan hält Sie motiviert und achtsam auf Ihre persönlichen Ziele. Folgendes berücksichtigen:
    • Setzen Sie klare Ziele. Sei spezifisch und vernünftig. Willst du abnehmen? Wenn ja, wie viel? Trainierst du für einen Marathon? Wenn ja, wann ist es und wie viel Zeit haben Sie zu trainieren?
    • Folge einer Routine. Die aerobe Aktivität für 30 Minuten pro Tag, 5 mal pro Woche wird von den meisten Gesundheitsrichtlinien empfohlen.[2]
    • Halte Dich zurück. Beginnen Sie langsam und schrittweise in intensivere Trainingseinheiten. Ausdauer aufzubauen ist nicht über Nacht, sondern über Monate hinweg. Daher sollten kleine Schritte unternommen werden.
    • Wiederherstellung. Lass deinen Körper heilen. Mindestens 48 Stunden sind zwischen den Workouts für Ihren Körper benötigt, um zu heilen und für den maximalen Nutzen.[3]
    • Mache verschiedene Übungen. Halten Sie es neu und aufregend, um motiviert zu bleiben. Abwechslungsreiche Aktivitäten stärken auch verschiedene Körperteile. Mit zwei Arten körperlicher Ausdauer, Herz-Kreislauf und Muskulatur können Sie Fahrrad fahren, joggen, wandern, schwimmen, tanzen usw.
    • Schreibe deinen Plan auf. Versuchen Sie, ein Tagebuch oder eine Liste Ihrer täglichen Routine zu führen. Verwenden Sie ein Whiteboard oder eine Tafel, damit es größer und leichter zu merken ist. Wenn du es aussprichst, bleibst du auf dem richtigen Weg.

Teil zwei von zwei:
Ausdauertraining beginnen

  1. 1 Beginnen Sie mit Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Belastung wie Laufen und Laufen. [4]
  2. 2 Wärmen Sie sich mit einer leichten Dehnungsroutine auf. Strecken Sie Ihren ganzen Körper, um das Risiko von Muskelzerrungen zu vermeiden. Stretching hilft auch, Ihren Erfolg in einer bestimmten Zeit zu steigern.
  3. 3 Setze dir ein großes Ziel und die tägliche Arbeit für diese große Idee, aber setze kleinere persönliche Ziele. Zum Beispiel für die erste Sitzung für 5 Minuten laufen, dann für 1 Minute laufen. Gehen Sie für die nächste Sitzung 10 Minuten und dann 2 Minuten lang. Dies ist vielleicht nicht der Ansatz, den jeder nimmt, aber der Hauptteil ist engagiert zu sein, positiv und hart zu arbeiten.
    • Versuchen Sie, 100 Meter (328,1 Fuß) zu laufen und dann 100 Meter (328,1 Fuß) zu laufen. Erhöhen Sie den Lauf um 50 Meter und verringern Sie den Lauf auf die gleiche Weise.
    • Fahren Sie fort, die Toleranz auf diese Weise zu erhöhen, bis Sie die gesamte Zeit laufen.
  4. 4 Vervollständige dein Training mit einer Abkühlung und einer längeren Dehnung.
  5. 5 Pflegen Sie Ihren Fitnessplan und passen Sie Ihr Training nach Bedarf an.