Egal, ob du zum ersten Mal ein Trainingsprogramm in Betracht ziehst oder du bereits ein normaler Fitnessstudiobetreiber bist, hast du dich jemals gefragt, wie fit du wirklich bist? Personal Trainer stimmen zu, dass Sie Ihre Fitnesslevels alle drei Monate testen sollten, um Ihren Fortschritt zu messen und Ihren Körper in Gefahr zu halten. Die meisten Tests dauern nur einige Minuten und es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Sie können alle drei Monate in Ihr Fitness-Regime integriert werden.[1]

Erster Teil von Drei:
Untersuchen Sie Ihre Gewohnheiten und täglichen Praktiken

  1. 1 Achten Sie auf die Menge der wöchentlichen Übung, die Sie erhalten. Wenn Sie fit genug sind, um mindestens 120 Minuten pro Woche zu trainieren, gelten Sie als fit. Schalten Sie Ihre Workouts um, fordern Sie sich selbst heraus und setzen Sie sich das Ziel von zwei Stunden Training oder mehr pro Woche. Sie sollten mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche erhalten. Dies kann schnelles Gehen oder Rasenmähen beinhalten. Für intensive Aktivitäten wie Laufen oder Aerobic mit höherer Intensität beträgt die Empfehlung 75 Minuten. Versuchen Sie, alle diese Richtlinien zu befolgen.[2]
    • Wenn Sie Spitzenfitness anstreben, versuchen Sie, wenn möglich, stärker zu trainieren (denken Sie daran, viele Pausen zu machen). Wenn Sie nicht so viel trainieren, nicht zu sorgen - mit nützlichen Intervall-Training ist ein perfekter Ort, um ein Fitness-Regime zu beginnen.[3]
  2. 2 Versuche einzukaufen, ohne pausieren zu müssen. Haben Sie schon einmal ein paar Dinge aus dem Lebensmittelgeschäft gekauft, um dann ohne Koffer mit Ihrem Gepäck zu Ihrem Auto zu gehen? Das ist eine Mühe wert, erkannt zu werden. Selbst wenn du einen schweren Wagen schiebst, ohne außer Atem zu sein, weißt du, dass du in guter Verfassung bist. Können Sie alle diese Einkaufstüten ohne zu wickeln vom Kofferraum zur Theke heben? Das ist ein weiteres Zeichen für Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Es ist ein kleines Detail, aber es ist ein gutes Zeichen dafür, dass du fit bist.[4]
  3. 3 Achte darauf, wie du dich fühlst. Sie werden wissen, wenn Sie fit sind, einfach durch, wie Sie sich fühlen. Du solltest dich schuldfrei und stressfrei fühlen. Körperliche Aktivität sollte auch eine große Rolle in Ihrem Leben spielen. Mit anderen Worten, Sie sollten in der Lage sein, eine Treppe hochzugehen, ohne sich dabei aufzuwinden.[5]
  4. 4 Betrachten Sie Ihre Muskelkraft. Wenn Sie an Muskelkraft denken, denken Sie an die Kraft, die Ihre Muskeln bei Aktivitäten ausüben müssen. Können Sie alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit ausführen und längere Belastungszeiten aufrechterhalten? Der beste Weg, um Ihre Muskeln robuster zu machen, besteht darin, sie gegen ein gegnerisches Objekt zu drücken oder Widerstandstraining durchzuführen. Widerstandstraining kann aus der Schwerkraft oder durch Gewichte kommen.
    • Um Muskelkraft aufzubauen, heben Sie Gewichte oder laufen Sie die Treppe hoch und runter. Muskelkraft ist die maximale Kraft, die ein Muskel produzieren kann.[6] Vielleicht möchten Sie Widerstandstraining mit Laufen, Joggen, Tanzen oder Radfahren kombinieren.[7]
  5. 5 Sehen Sie, ob Sie eher stehen als sitzen. Es ist üblich, dass hochaktive Menschen einfach nur aktiv sind. Sie stehen mehr als sie sitzen und sind oft noch zappeliger. Wenn Sie genauso viel stehen wie Sie jeden Tag sitzen oder sogar jede Stunde ein paar Minuten stehen, sind Sie fitter als Sie denken. Achte auf deine Tendenzen. Sehen Sie, wie oft Sie stehen, um Ihre Fitness zu beurteilen.[8]
  6. 6 Beobachte, wie du schläfst. Ob Sie es glauben oder nicht, ein erhöhter Schlaf ist ein Zeichen, wenn Sie in Form sind oder nicht. Übung kann Ihren zirkadianen Rhythmus stärken und denjenigen helfen, die mit Schlaflosigkeit kämpfen. Wenn Ihre Schlafqualität leidet und Sie nicht regelmäßig aktiv sind, versuchen Sie, eine gemäßigte Aktivität, wie einen schnellen Spaziergang, in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.[9]

Zweiter Teil von Drei:
Sich körperlich prüfen

  1. 1 Sehen Sie, ob Sie für zwei Meilen laufen können. Das US-Militär verwendet einen Zwei-Meilen-Lauftest, um das Fitnessniveau eines potentiellen Servicepersonals zu bewerten. Der Test ermöglicht es Ihnen, sich selbst zu drücken und Ihre Ausdauer herauszufordern.[10]
    • Chart einen Zwei-Meilen-Kurs mit einem GPS. 10 Minuten lang warmlaufen und loslaufen. Zeit, die Sie mit einer Stoppuhr laufen, und schnell laufen, während Sie Ihre Grenzen kennen. [11]
    • Während eine Zielzeit von 17:30 für Service-Damen im Alter von 37 bis 51 Jahren ausreicht, um den Test zu bestehen, gilt der Bruch von 18 Minuten als überdurchschnittlich für diejenigen in dieser Altersgruppe.[12]
    • Um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, sollten Sie Ihre Cardio-Sitzungen mit kurzen Intervallen - maximaler Anstrengung - unterbrechen. Intervalltraining schiebt Herz und Lunge an das vorbei, was sie gewohnt sind. Dies liefert schnellere Ergebnisse als wenn Sie in regelmäßigen Abständen trainieren würden. Intervalle wurden früher als eine Übung für Menschen angesehen, die sehr fit sind, weil die Übung so schwierig ist, aber sie kann allen zugute kommen.[13]
  2. 2 Messen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness. Herz-Kreislauf-Fitness ist, wie effizient Ihr Herz und Lunge Sauerstoff transportieren. Sie können eine Schrittübung verwenden, um Ihre aerobe Fitness zu testen. Bevor Sie irgendwelche Fitnessübungen und Tests durchführen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt. Wenn Sie eine Erschöpfung verspüren, stoppen Sie die Übung sofort und ruhen Sie sich aus.[14]
    • Verwenden Sie eine etwa 18 Zoll (460 mm) hohe Stufe und nehmen Sie eine Stoppuhr
    • Steigen Sie drei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 30 Schritten pro Minute auf und ab. Das ist ungefähr ein Schritt alle 2 Sekunden (vergiss nicht zu atmen). Nach drei Minuten, hör auf. Dann ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Nehmen Sie nach dem Ausruhen Ihren Puls für 30 Sekunden. Nach 1 Minute Pause, nehmen Sie Ihren Puls erneut für 30 Sekunden.
    • Sobald Sie Ihren Puls kennen, gehen Sie zu diesem Tisch und finden Sie Ihren Puls um Ihr aktuelles Fitnesslevel zu bewerten:
      • Männer
        • Ausgezeichnet> = 90
        • Durchschnitt = 65-79.9
        • Unterdurchschnittlich = 55-64.9
        • Schlecht <= 55
      • Frau
        • Ausgezeichnet> = 76
        • Durchschnitt = 61-75.9
        • Unterdurchschnittlich = 50-60.9
        • Schlecht <= 50
  3. 3 Versuche, deine Zehen zu berühren. Dieser Test überprüft nicht nur Ihre Gesamtflexibilität, sondern kann auch die Koordination verbessern. Um den Test durchzuführen, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren oder Ihre Arme über Ihren Körper zu strecken. Wenn sich Ihre Muskeln anspannen oder ziehen, kann es an der Zeit sein, wieder zu strecken.Wenn Sie Ihre Flexibilität zu Hause erhöhen möchten, fügen Sie Stretching in Ihre Fitness-Routine hinzu. Versuchen Sie, dreimal pro Woche 30 Sekunden lang eine Dehnung der ischiokruralen Muskulatur zu halten, und Sie sollten die Ergebnisse innerhalb des Monats sehen.[15]
  4. 4 Testen Sie Ihre Flexibilität. Überprüfen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel. Sie sind ein gutes Maß für die allgemeine Flexibilität, da sie den oberen und unteren Körper verbinden. Die Tests sind hier dem klassischen Sit-and-Reach vorzuziehen, das Rückenschmerzen verschlimmern kann:[16]
    • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Trainingstisch oder eine Bank, wobei Ihre Unterschenkel am Ende hängen. Beuge dein rechtes Bein und dein ziehendes Knie zu deiner Brust. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Tisch. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke, ohne das Knie zu beugen. Führen Sie beide Tests auf jeder Seite durch.[17]
    • Wenn Sie beim ersten Test Ihr Knie bis auf Brusthöhe ziehen können, ohne das gegenüberliegende Bein und den unteren Rücken von der Oberfläche abzuheben, ist Ihre Hüftflexibilität gut. Wenn Sie im zweiten Test Ihr Bein auf 80 Grad heben können, wissen Sie auch, dass Ihre Hüftflexibilität gut ist. Weniger als das bedeutet, dass Sie enge Oberschenkel haben, die auf Ihrem unteren Rücken ziehen können, Ihre Haltung beeinflussen und Schmerzen verursachen.[18]
    • Flexibler werden. Legen Sie sich mit dem linken Knie in einer Türöffnung und mit der rechten Hüfte in der Nähe der rechten Seite des Türrahmens auf. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke mit der Rückseite des Beines gegen die Kante des Türrahmens. Beuge deinen Fuß und drücke deine Ferse zur Decke. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie das linke Bein. Mach das bis zu dreimal am Tag.[19]
  5. 5 Sehen Sie, ob Sie eine Planke für eine Minute halten können. Dies ist ein Zeichen für starke Bauchmuskeln und einen unteren Rücken. Die Planke wird als eine der besten Ganzkörperübungen angepriesen, die Sie je machen können. Wenn Sie eine Planke für ungefähr eine Minute oder länger halten können, sind Sie in ziemlich guter Form. Möchten Sie wissen, ob Sie wirklich gut in Form sind? Gehen Sie für zwei, oder versuchen Sie irgendeine dieser Plankenvariationen für noch mehr eine Herausforderung.[20]

Teil drei von drei:
Überprüfen Sie Ihre Statistiken

  1. 1 Überprüfen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz in Ruhe ist ein Maß für Herzgesundheit und Fitness. Für die meisten Erwachsenen ist eine gesunde Ruheherzfrequenz 60 bis 100 Schläge pro Minute. Für Kinder sind es 50 bis 70.[21] Um Ihren Puls über Ihre Halsschlagader zu prüfen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf den Hals neben die Luftröhre. Um Ihren Puls an Ihrem Handgelenk zu überprüfen, platzieren Sie zwei Finger zwischen dem Knochen und der Sehne über Ihrer Speichenarterie, die sich auf der Handfläche Ihres Handgelenks unterhalb des Daumens befindet. Wenn Sie Ihren Puls fühlen, schauen Sie auf Ihre Uhr und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um Ihre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten. Nehmen wir an, Sie zählen 15 Schläge in zehn Sekunden. Multiplizieren Sie 15 mal 6 für insgesamt 90 Schläge pro Minute.[22]
  2. 2 Überprüfe deinen BMI. Um festzustellen, ob Sie körperlich fit sind, müssen Sie etwas über Body Mass Indexing lernen. Dies ist ein sehr gebräuchliches Werkzeug, um die körperliche Fitness zu messen. BMI wird von medizinischen Fachkräften bei der Diagnose verwendet, ob eine Person auf einem gesunden, übergewichtigen oder fettleibigen Niveau ist. Die Grundformel zur Bestimmung des BMI lautet:[23]
    • Ihr Gewicht in Pfund mal 704,5 geteilt durch Ihre Körpergröße in Zoll mal Ihre Körpergröße in Zoll. Das Ergebnis sollte zwischen null und mehr als dreißig liegen. Wenn Sie körperlich fit sind, sollte Ihr BMI zwischen 19 und 24,9 liegen. Wenn Sie zwischen 25 und 29,9 sind, gelten Sie als übergewichtig. Ein BMI über 30 weist auf Fettleibigkeit hin.[24]
  3. 3 Versuchen Sie den Hautfaltentest. Der Hautfaltentest zur Untersuchung auf Fettgehalt und körperliche Fitness wird nicht so häufig verwendet, aber er wurde in Schulen verwendet, um die Gesundheit von Schülern leicht zu testen. Der Test misst den Gesamtfettanteil durch Messung der Fettschicht, die sich direkt unter der Haut befindet. Es gibt verschiedene Punkte auf Ihrem Körper, die mit dieser Methode getestet werden, und nachdem diese sechs Stellen untersucht wurden, wird die Zusammensetzung Ihres Körpers bestimmt. Der Trizeps, der Bauch, die Vorderseite der Oberschenkel, unter den Schulterblättern und direkt über dem Becken sind in Hautfalten-Tests enthalten. Bei Männern kann die Brust getestet werden, und bei Frauen kann die Rückseite der Oberschenkel getestet werden. Messschieber definieren eine genaue Messung der Dicke der Unterhautfettschicht.
    • Gewicht, Geschlecht und Alter helfen bei der Berechnung der körperlichen Fitness. Wenn ein Mann zwischen fünfzehn und siebzehn Prozent Körperfett hat, gelten sie als gesund. Wenn die normale Frau zwischen achtzehn und zweiundzwanzig Prozent Körperfett liegt, sind sie gesund. Sportler haben in der Regel ein bisschen weniger Körperfett und sie gelten als ultra-fit.[25]