Aerobe Kapazität ist die Fähigkeit des Körpers, körperliche Aktivität aufrecht zu erhalten, indem nur aerobe Energie oder Sauerstoff verwendet wird, die der Körper produzieren kann. Die aerobe Ausdauer, auch kardiovaskuläre Ausdauer genannt, ist ein Maß dafür, wie gut dein Herz und deine Lungen Blut und Sauerstoff in dein Gewebe pumpen, um deine moderate Bewegung zu unterstützen. Gute Aerobic-Übungen gehören Joggen, schnelles Gehen, Radfahren und einige Sportarten. Marathonläufer und Langstreckenradfahrer sind für ihre aerobe Ausdauer bekannt. Während des Aerobic-Trainings können Sie schwerer atmen als normal, aber Sie sollten genug Sauerstoff bekommen, damit Sie sich weiter unterhalten können. Wenn Sie 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, beginnen Sie, anaerobe Energie zu verwenden. Wenn Sie im Laufe der Zeit eine aerobe Ausdauer aufgebaut haben, möchten Sie diese vielleicht beibehalten und gleichzeitig Ihre Trainingseinheiten reduzieren. Dies ist mit der richtigen Strategie möglich. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre aerobe Ausdauer aufrechterhalten können.

Schritte

  1. 1 Planen Sie einen aeroben Wartungsplan innerhalb von 25 bis 30 Tagen nach Ende des intensiven körperlichen Trainings. Studien haben gezeigt, dass aerobe Ausdauer für bis zu 30 Tage bleiben kann; An diesem Punkt wird es jedoch schwierig sein, ohne einen weiteren intensiven Trainingskurs zu bestehen.
  2. 2 Messen Sie Ihre aktuelle aerobe Ausdauer, um das Niveau zu finden, das Sie beibehalten möchten. Die meisten Personal Trainer in Fitnessstudios haben Zugang zu ziemlich erfahrenen Computersystemen, die eine genaue Schätzung des Sauerstoffverbrauchs Ihres Körpers geben können. Der Trainer wird Sie bitten, auf einem Laufband zu joggen oder ein stationäres Fahrrad oder Laufband zu benutzen, um zu sehen, wie viel moderates aerobes Training Sie machen können, bevor Sie ein anaerobes Niveau erreichen.
    • Sie können auch einen Arzt suchen, der einen VO2-Test durchführen kann. Dies misst direkt die Menge an Sauerstoff, die Sie beim Aerobic-Training verwenden. Dies kann nur mit Spezialgeräten, häufig in einer klinischen Forschungseinrichtung, unter der Aufsicht eines Arztes oder einer Krankenschwester durchgeführt werden. Möglicherweise finden Sie ein Schulungszentrum, das diesen Test durchführen kann, aber es ist wahrscheinlich teurer als eine Schätzung durch einen Personal Trainer.
  3. 3 Reduziere deine aktuellen Aerobic-Trainingseinheiten, behalte aber die gleiche Trainingsintensität bei. Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie Ihre Anzahl von wöchentlichen Aerobic-Workouts um 50 bis 70 Prozent reduzieren, Sie aerobe Ausdauer beibehalten können. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie während Ihrer Trainingseinheiten die gleiche Intensität beibehalten.
    • Wenn Sie zum Beispiel 5 Mal pro Woche 60 Minuten joggen, können Sie Ihre 60-minütigen Trainingseinheiten auf 2 Mal pro Woche reduzieren und trotzdem die aerobe Ausdauer beibehalten.
    • Wenn Sie die Intensität Ihrer Workouts reduzieren, aber sie öfter machen, werden Sie Ihre Ausdauer nicht aufrechterhalten. Wenn Sie zum Beispiel 5 Mal pro Woche 30 Minuten joggen, reduzieren Sie Ihre aerobe Ausdauer.
  4. 4 Versuchen Sie mindestens 45 Minuten bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Die maximale Herzfrequenz wird auf 220 minus Ihrem Alter geschätzt. Wenn Sie zum Beispiel 43 wären, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 177 und Sie möchten zwischen 106 und 124 bleiben.
  5. 5 Tragen Sie während des Trainings einen Herzfrequenzmesser, um Ihre aeroben Werte zu messen. Diese können im Internet oder in Sportgeschäften erworben werden. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie trainieren, um sicherzustellen, dass Sie bei der richtigen Herzfrequenz bleiben.
  6. 6 Drehe deine intensiven Workouts mit Intervallen, wie zum Beispiel Fartlek, Training. "Fartlek" ist Schwedisch für "speedy-play" und wurde von einem Trainer entwickelt, um einen Cross Country-Fahrer zu trainieren. In diesem Training können Sie das Training auf Ihren Sport oder Ihre Vorlieben abstimmen, während Sie Ihr Training auf folgenden Richtlinien aufbauen:
    • Vor Beginn der Intervalle aufwärmen. Joggen in einem leichten Tempo für 5 bis 10 Minuten.
    • Wählen Sie einen Stadtblock oder einen langen Pfad mit Orientierungspunkten als "Spur" aus. Beginnen Sie langsam für einen halben Block. Erhöhe deine Geschwindigkeit für den anderen Block und rase dann um 1 Block.
    • Walk für 1 oder 2 Minuten. Wiederholen Sie das vorherige Segment 2 bis 6 mal.
    • Sie können auch eine stationäre Maschine verwenden und Ihre Intensität nach den gleichen Benchmarks wie beim Beispiel-Lauftraining erhöhen. Sie können die Intensität Ihres Workouts wählen, aber die meisten Workouts dauern 45 Minuten.
  7. 7 Testen Sie Ihre aerobe Ausdauer mit Ihrem persönlichen Trainer alle 2 bis 3 Monate, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ausdauer halten. Wenn sich Ihre Ausdauer verringert hat, müssen Sie möglicherweise zum Ausdauertraining zurückkehren, um zu Ihrem ursprünglichen Niveau zurückzukehren.