Stellen Sie sich vor, Sie schauen in den Spiegel, um einen tierischen Körper zu sehen, der vollgestopft ist mit natürlichen Muskeln, die nur auf dem Cover führender Fitness-Magazine zu sehen sind. Jetzt stell dir vor, dass Reflexion dein Körper ist, keine Chance? Nun, glücklicherweise gibt es etwas, das Sie übersehen haben: Körpergewichtstraining. Dies ist der Weg, um Ihren Körper umzugestalten, wenn Sie wenig Zeit, Geld und Ausrüstung haben.

Schritte

  1. 1 Mach einen Zeitplan. Wählen Sie die Tage aus, an denen Sie mindestens 15-20 Minuten verfügbar sind.
    • Erstellen Sie ein Word-Dokument oder eine Tabelle mit einer Tabelle mit den verfügbaren Tagen, an denen Sie trainieren.
    • Stellen Sie sicher, dass jeder Tag Platz / Zeit für drei Übungen hat.
  2. 2 Platzieren Sie an jedem Tag eine Vielzahl von Übungen. Abwechslung ist beim Training über das Körpergewicht von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die gewünschten Übungen, die Sie für angemessen halten, im Folgenden aufgeführt haben.
    • Die folgenden Übungen könnten implementiert werden:
      • Standard-Liegestütz mit Körpergewicht,
      • Incline drücken (Hände auf einem Stuhl),
      • Niedergeschlagen drücken (Füße auf einem Stuhl),
      • Diamant hochdrücken (bei normalen Liegestützen mit beiden Händen eine Rautenform erzeugen),
      • Kniebeugen,
      • Lunges (wechseln Sie abwechselnd zwischen beiden Beinen, während Sie das Knie beugen),
      • Pull-up,
      • Klimmzug,
      • Bur-Pees,
      • Standardplanke (den ganzen Körper mit Armen und Füßen auf dem Boden ausbalancieren, während Bauch und Rücken leicht vom Boden abheben),
      • Seitenplanke,
      • Dips,
      • Trizeps-Dips (legen Sie die Hand auf die Stuhlkante mit ausgestreckten Füßen und benutzen Sie nur die Arme, um sich auf und ab zu heben) und schließlich
      • Umgekehrte Reihen (ziehen Sie sich hoch, während Sie sich auf einem Stuhl festhalten).
  3. 3 Füge die Wiederholungen hinzu. Nachdem Sie für jeden Trainingstag drei verschiedene Übungen ausgewählt haben, notieren Sie sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung durchführen.
    • Es ist effektiver, drei Sätze von niedrigeren Wiederholungen zu machen, z. 3 Sätze von 6 geneigten Press Ups.
  4. 4 Halten Sie sich an Ihren Zeitplan. Sobald Sie Ihren Plan erstellt haben, drucken Sie ihn aus oder speichern Sie ihn auf Ihrem Computer und auf mobilen Geräten. Auf diese Weise ist es zur Hand, so dass Sie es täglich verfolgen können. Konsequent zu sein wird Ihnen wirklich helfen, Ergebnisse zu sehen!
  5. 5 Abwechselnd in deinem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Übungen in einer Sitzung abwechseln, anstatt eine vollständig zu absolvieren und dann zur nächsten zu wechseln.
  6. 6 Gönnen Sie sich nicht mehr als eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Andernfalls ist Milchsäure angesammelt und verursacht brennende Empfindungen in Ihren Muskeln während des Trainings, die Ihren gesamten sportlichen Fortschritt verlangsamen können.