Die Power Clean ist ein Ganzkörper-Sprengstoff-Training, das Athleten bei richtiger Ausführung sehr helfen kann. Dies ist in der heutigen Gesellschaft relevant, weil viele Menschen so gesund wie möglich sein wollen und dieses Training die Arbeit erledigen wird. Die Muskeln, die am meisten beteiligt sind, sind Ihr Kern, Oberschenkel, Quads, Waden und Gesäß, die für die meisten der Bewegung verwendet werden, während Ihre Schultern, Fallen und Arme werden auch während der zweiten Zug gearbeitet.

Erster Teil von Drei:
Starten aus

  1. 1 Beginnen Sie mit der Bar auf dem Boden, in der Nähe Ihrer Schienbeine und direkt über Ihren Schnürsenkeln. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände in Schulterbreite für einen angenehmen Griff.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange mit einem Überhandgriff nicht untergriffen.
  2. 2 Setze deinen Hintern nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben ist und Ihre Augen nach vorne schauen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und leicht zurück und ziehen Sie den Kern fest.
    • Deine Ellbogen müssen zu den Seiten gedreht werden, mit deinen Armen völlig gerade.

Zweiter Teil von Drei:
Den ersten Zug machen

  1. 1 Ziehe die Stange vom Boden ab. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Beine kräftig ausstrecken und dafür sorgen, dass Ihre Brust hoch bleibt, die Augen gerade und vor allem Ihre Rückenpartie.
    • Die Stange sollte vertikal in einer geraden Linie verlaufen, nicht in dir, wie es bei einem Kreuzheben der Fall wäre.
  1. 1 Versetze deine Haltung. Sobald Sie die Stange über den Knien angehoben haben, verschieben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position und biegen Sie die Knie leicht nach hinten.
  2. 2 Schieben Sie die Stange gerade nach oben, indem Sie Ihre Hüften kräftig ausstrecken und die Hantel eng am Körper halten. Wenn Sie die Bar in der Nähe Ihres Körpers halten, wird Ihre nächste Bewegung viel flüssiger.

Teil drei von drei:
Den zweiten Zug machen

  1. 1 Erwarte Kraft von diesem Zug, da es der mächtigste Teil dieser Bewegung ist. Während du gewaltsam zur Decke hochspringst, dehne deine Knie, Hüften und Knöchel aus, während du gleichzeitig die Stange mit deinen Schultern zuckst.
    • Halten Sie die Leiste für diese Übung so nah wie möglich, um den nächsten Schritt (den Fang) zu erleichtern.
  2. 2 Schnell in eine vierthocke Position fallen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie dabei leicht Hüfte und Knie.
  3. 3 Fahren Sie mit den Ellbogen vorwärts und drehen Sie sie gleichzeitig um die Stange. Fangen Sie die Bar in einer geparkten Position über Ihre Schultern mit Ihren Fingerspitzen immer noch auf der Bar.
  4. 4 Stehe in dieser Position kraftvoll auf und halte die Stange fest. Es ist wichtig, die Knie leicht zu beugen, um den Rücken zu stützen.
  5. 5 Heben Sie die Stange kraftvoll von der Position auf Ihren Schultern bis direkt über Ihren Kopf.
    • Achten Sie dabei darauf, leicht zu springen und entweder Ihren linken oder rechten Fuß vor den anderen zu bewegen, um Sie zu unterstützen.
  6. 6 Bringen Sie die Stange von dieser Position zurück auf die Knie, während Sie gleichzeitig den Fuß, den Sie vorne aufstellen, zurück auf Schulterbreite bringen. Es ist wichtig, die Knie zu beugen, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
  7. 7 Lassen Sie Ihren Po langsam fallen, während Sie auch die Hantel fallen lassen. Wiederholen Sie von Anfang an.
    • Es ist äußerst wichtig, die Langhantel vollständig auf den Boden fallen zu lassen, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen.