Schwangerschaft kann eine freudige Zeit in Ihrem Leben sein; Es kann aber auch Ihren Körper belasten und körperlich schwierig für Sie sein. Dein Körper braucht 20% mehr Sauerstoff während der Schwangerschaft, also kann das Erhöhen deines Sauerstoffflusses helfen, deine und allgemeine Gesundheit deines Babys zu verbessern. Durch tiefe Atemübungen und Aktivitäten zur Steigerung der Blutzirkulation können Sie Ihren Sauerstofffluss während der Schwangerschaft erhöhen.

Methode eins von dreien:
Mit tiefen Atemübungen

  1. 1 Steigern Sie die Verwendung Ihres Zwerchfells beim Atmen. Viele Menschen nehmen kurze, flache Atemzüge in ihrem täglichen Leben. Dies begrenzt Ihre Sauerstoffaufnahme. Um Ihre Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, achten Sie darauf, wie Sie atmen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Atemzüge kurz sind und von den Schultern kommen, nehmen Sie flache Brustatmungen. Versuchen Sie stattdessen, alle paar Atemzüge von Ihrem Zwerchfell zu atmen, wodurch mehr Sauerstoff zugeführt wird.
    • Konzentriere dich dazu auf deine Atmung. Anstatt deine Schultern zu heben, wenn du atmest, halte sie unten. Ziehen Sie mit dem Zwerchfell in die Nase oder in den Mund, um den Bauch herauszudrücken.[1]
  2. 2 Verwenden Sie tiefes Atmen. Wenn Sie Ihre Sauerstoffaufnahme erhöhen möchten, können Sie verschiedene Atemübungen ausprobieren, z. B. tiefes Atmen. Um zu beginnen, liegen Sie flach auf dem Rücken mit Kissen unter Ihren Knien und Hals, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Brustkorb, mit der Handfläche nach unten und den Fingern geschlossen. Atme für einen langen, tiefen Atemzug ein. Benutze die Muskeln in deinem Bauch, um sie auszudehnen, indem du deine Finger voneinander weg bewegst, während sich dein Bauch mit Luft füllt. Halten Sie es für einen Moment und absorbieren Sie den Sauerstoff. Dann atme langsam aus.
    • Wiederholen Sie diese Übung für etwa fünf Minuten.
    • Zuerst können Sie sich schwindlig wegen des zusätzlichen Sauerstoffs fühlen. Wenn dir schwindlig wird, nimm ein paar normale Atemzüge und kehre dann zu dieser Übung zurück, wenn du dich besser fühlst.
    • Wenn Sie in Ihrer Schwangerschaft weiterkommen, kann es für Sie schwieriger sein, Ihre Hände für diese Übung zu benutzen. Wenn dies der Fall ist, legen Sie einfach Ihre Hände an die richtige Stelle und atmen Sie so tief wie möglich ein und aus, um zu sehen, ob sich Ihr Bauch hebt und senkt.[2]
  3. 3 Probieren Sie den summenden Atem. Es gibt eine Variation der tiefen Atemübung, die helfen kann, Ihr Zwerchfell zu stärken, was Ihnen hilft, jeden Tag tiefer zu atmen und Ihren Sauerstofffluss während der Schwangerschaft zu erhöhen. Beginnen Sie mit den Schritten zum tiefen Atmen. Wenn du ausatmest, brummt. Dadurch werden Ihre Zwerchfellmuskeln beim Ausatmen aktiviert.
    • Wenn Ihnen bei dieser Übung schwindelig wird, hören Sie sofort auf. [3]
  4. 4 Machen Sie eine chinesische Atemübung. Die chinesische Atemübung hilft dir, gleichzeitig viel Luft in deinen Körper zu bekommen. Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl, auf eine Bank oder auf den Rand eines Bettes. Nehmen Sie zuerst einen kurzen Atemzug, heben Sie Ihre Arme und greifen Sie mit Ihren Armen in Schulterhöhe nach vorne. Als nächstes nehmen Sie einen weiteren kurzen Atemzug, ohne auszuatmen, und bewegen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zur Seite. Zuletzt, atme ein letztes Mal kurz ein, ohne auszuatmen, und hebe deine Arme über deinen Kopf. Dann ausatmen.
    • Wiederholen Sie dies 10 bis 12 mal.
    • Wenn Ihnen überhaupt schwindlig wird, hören Sie sofort auf und geben Sie Ihre Atmung wieder normal.[4]

Methode zwei von drei:
Trainieren, um die Durchblutung während der Schwangerschaft zu erhöhen

  1. 1 Stärken Sie Ihren Bizeps. Indem Sie Ihre Muskeln trainieren, können Sie mehr Sauerstoff aus Ihrem Blut extrahieren als in Ruhe. Da Ihr Körper während der Schwangerschaft 20% mehr Sauerstoff benötigt, ist es vorteilhaft für Ihre Muskeln, Sauerstoff aus dem Blutkreislauf effizienter zu entnehmen. Während Sie schwanger sind, ist es gut, an Ihren Armmuskeln zu arbeiten, da Armübungen wenig belastend sind. Greifen Sie zuerst ein bis zwei Pfund Gewichte und halten Sie Ihre Arme an den Seiten mit einem Gewicht in jeder Hand. Beuge die Ellbogen in die Hüfte und bringe deinen Arm zur Brust, ziehe ihn ganz nach oben und halte ihn fünf Sekunden lang. Senken Sie es langsam ab und wechseln Sie zum anderen Arm.
    • Auf jeder Seite acht bis zehn Mal wiederholen.
    • Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihr Gewicht ein wenig erhöhen. Aber nimm es leicht. Du willst dich nicht anstrengen.[5]
  2. 2 Probieren Sie Overhead-Erweiterungen. Diese helfen Ihrem Bizeps, Trizeps und Schultern. Ergreifen Sie ein Gewicht mit jeder Hand. Beginnen Sie mit Ihren Armen direkt vor Ihnen. Hebe langsam deine Arme gerade vor dir auf. Halte sie dort für fünf bis zehn Sekunden. Als nächstes heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Halte sie hier für fünf bis zehn Sekunden. Senken Sie Ihre Arme nach unten und ruhen Sie sich einen Moment aus.
    • Wiederholen Sie diese Übung acht bis zehn Mal.[6]
  3. 3 Tun Sie Trizeps-Erweiterungen. Trizeps-Erweiterungen stärken Ihre Trizepsmuskeln. Um diese Übungen zu beginnen, nehmen Sie ein bis zwei Pfund Gewicht mit beiden Händen. Heben Sie beide Hände über den Kopf. Beuge deinen Arm am Ellbogen und lege deine Hände hinter deinem Kopf ab. Halte sie für fünf bis 10 Sekunden gedrückt. Dann strecke sie wieder über deinen Kopf. Wiederholen Sie die Übung acht Mal.
    • Wenn Sie die Gewichte in Richtung Kopf senken, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht mit dem Gewicht treffen.[7]
  4. 4 Führe Beinstrecker aus. Ihre Füße und Beine können während der Schwangerschaft stark anschwellen. Eine gute Durchblutung kann Schwellungen reduzieren und mehr Sauerstoff in den Körper bringen. Fangen Sie mit 1 bis 2 Pfund schweren Knöchelgewichten an jedem Bein an. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine andere flache Oberfläche. Hebe langsam deine Beine vom Boden und strecke sie vor dir auf. Halten Sie diese Pose für fünf bis 10 Sekunden. Senken Sie sie langsam auf den Boden. Wiederhole acht bis zehn Mal.
    • Um der Übung ein Element hinzuzufügen, das Ihren Rumpf stärkt, legen Sie sich auf den Rücken, vorzugsweise auf ein Sofa, ein Bett oder einen anderen bequemen Bereich, um Beschwerden zu reduzieren. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich in die Höhe und halten Sie es fünf bis zehn Sekunden lang fest. Langsam senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zehn Mal auf diesem Bein.Dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie acht bis zehn Mal auf der gegenüberliegenden Seite.
    • Sie können auch einen Satz im Liegen hinzufügen, wo Sie beide Beine gleichzeitig in die Luft heben, sie fünf bis zehn Sekunden lang halten und dann langsam senken. Wiederhole acht bis zehn Mal.
    • Wenn Sie Ihre Hüften arbeiten wollen, legen Sie sich auf Ihre Seite und heben Sie Ihr Bein so hoch wie es geht. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, dann senken Sie es langsam. Wiederhole acht bis zehn Mal, dann dreh dich um und wiederhole es auf der anderen Seite.[8]
  5. 5 Versuche zu schwimmen. Schwimmen ist ein guter Weg, um Ihren Kreislauf stark zu halten, während Sie schwanger sind. Sie können sich durch das zusätzliche Gewicht Ihrer Schwangerschaft mit wenig bis keinen Auswirkungen bewegen. Versuchen Sie, in Ihrem eigenen Pool zu schwimmen, wenn Sie einen haben oder ins örtliche Schwimmbad gehen.
    • Sie können auch in Klassen suchen, die Schwimmprogramme für schwangere Frauen haben können.[9]
  6. 6 Machen Sie pränatales Yoga. Eine weitere Übung mit geringer Auswirkung, die hilft, die Durchblutung zu verbessern, ist Yoga. Diese Übung ist low-impact und hat den zusätzlichen Vorteil, dich auch zu entspannen.
    • Viele Yoga-Studios haben spezielle Programme für schwangere Frauen. Schauen Sie in ein Programm, das Sie in Ihren Zeitplan einarbeiten können.[10]
  7. 7 Dehnen Sie mehr. Um Ihr Blut fließen zu lassen, sollten Sie mehr strecken. Die Strecken müssen keine harten oder aufwendigen Strecken sein. Sie müssen nur alle Teile Ihres Körpers bewegen und sanft alle Ihre Muskeln dehnen. Sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Geburtshelferin über spezifische Dehnungsübungen für Ihr spezielles Schwangerschaftsstadium.[11]
  8. 8 Bleibe aktiv. Während Sie schwanger sind, sollten Sie aktiv bleiben und in Bewegung bleiben. Sie müssen keine schwierigen oder verrückten Übungen machen - und das sollten sie wirklich nicht sein, solange Sie schwanger sind. Kleine Übungen helfen, den Blutfluss zu verbessern und den Sauerstofffluss zu verbessern. Denken Sie daran, so viel wie möglich zu atmen, während Sie trainieren, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.
    • Probieren Sie einfache Dinge wie das Beugen und Strecken der Beine an den Knien und das Drehen der Knöchel. Beuge deine Zehen aus und dann wieder hinein. Nimm schöne Spaziergänge und schwinge deine Arme, während du gehst.[12]

Methode drei von drei:
Verständnis der Sauerstoffbedürfnisse während der Schwangerschaft

  1. 1 Beachten Sie, wie erhöhter Sauerstoff helfen kann. Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie so gesund wie möglich sind, damit Ihr Baby jede Chance hat zu wachsen. Ein erhöhter Sauerstofffluss während der Schwangerschaft hilft, Schwindel zu lindern und Müdigkeit zu reduzieren.
    • Dies wird dazu beitragen, gesunde Wachstumstrends für Ihr Baby zu unterstützen.
  2. 2 Erkennen Sie die Vorteile eines erhöhten Blutflusses. Zusätzlich zum erhöhten Sauerstofffluss müssen Sie während der Schwangerschaft die Durchblutung erhöhen. Dies wird dazu beitragen, den Sauerstofffluss in Ihrem Körper zu erhöhen, weil Ihr Blut den Sauerstoff durch Ihren Körper trägt.
    • Dies kann auch bei üblichen Schwangerschaftssymptomen wie Schwellungen und Blutgerinnseln helfen.
  3. 3 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie ein Trainingsprogramm oder eine Verhaltensänderung während der Schwangerschaft beginnen, sollten Sie mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Geburtshelferin sprechen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um sich den vorgeschlagenen Übungen zu unterziehen.
    • Auch wenn Sie Übungen speziell für Schwangere entwickeln, ist jeder Fall anders und Sie müssen immer noch mit Ihrem Arzt sprechen.