Die gebogene Reihe ist eine der effektivsten Übungen des oberen Rückens, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Obwohl die Standard-Bend-Over-Reihe hauptsächlich auf Ihre Unterarme und den oberen Rückenbereich ausgerichtet ist, können Sie mit Variationen auch Ihre Bizeps und Lats einbeziehen. Wie bei jedem Gewichtheben ist das Trainieren von Vorsicht genauso wichtig wie das Trainieren des Körpers, um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Methode eins von dreien:
Durchführen der Standardzeile

  1. 1 In Position bringen. Stellen Sie die Langhantel auf den Boden. Stehen Sie so, dass Ihre Schienbeine (nicht Ihre Zehen) etwa 15 bis 25 cm von ihm entfernt sind. Stellen Sie beide Füße direkt unter ihre entsprechenden Schultern.[1] Beuge deine Knie ein wenig.[2] Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Beuge dich jetzt von deiner Taille, bis dein Oberkörper mehr oder weniger parallel zum Boden ist.
    • Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie sich bücken, so dass Ihr Rücken so gerade ist, wie es sein sollte, wenn Sie aufrecht stehen und eine gute Körperhaltung haben.
  2. 2 Mach dich bereit zu heben. Hocke, bis deine Hände die Langhantel erreichen können.[3] Fassen Sie es mit einem Überhandgriff (auch als "proniert" bezeichnet) an, so dass Ihre Handflächen nach unten zum Boden oder nach innen zu Ihnen weisen.[4] Strecken Sie Ihre Hände auseinander, damit sie nur ein bisschen breiter sind als Ihre Schultern. Nun strecke deine Hüften und Knie und hebe mit den Beinen, bis sie wieder in der Ausgangsposition sind.
    • Halten Sie Ihre Arme gerade gehalten, während Sie aufstehen.
  3. 3 Führe eine Zeile aus. Zuerst, atme ein. Dann, ohne die Beine oder den Oberkörper aus der Position zu bewegen, ziehen Sie die Langhantel mit den Unterarmen in Richtung der unteren Brust. Atme dabei aus. Hebe deine Ellenbogen nach oben und hinter deinen Oberkörper, anstatt sie wie Flügel an deine Seiten zu hängen. Wenn die Langhantel Ihren Oberkörper erreicht, verwenden Sie die Muskeln in Ihren Schulterblättern, um den Rest des Weges zu beenden.[5]
  4. 4 Beende deine Reihe. Halten Sie die Langhantel für ein oder zwei Sekunden an Ihrer Brust fest, wenn Sie den oberen Teil Ihres Lifts erreicht haben. Dann atmen Sie ein und kehren Sie die Bewegung um. Senken Sie das Gewicht vorsichtig wieder auf die Ausgangsposition (nicht auf den Boden).[6] Übergeben Sie es nicht der Schwerkraft und lassen Sie es fallen. Verwenden Sie so viel Kontrolle über das Absenken der Langhantel, wie Sie es beim Anheben verwendet haben.

Methode zwei von drei:
Variationen hinzufügen

  1. 1 Probieren Sie eine Pendlay-Zeile aus. Anstatt die Hantel direkt über dem Boden als Startposition zu halten, beginnen Sie mit der Langhantel, die auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter weiter auseinander als mit einer Standardreihe. Da deine Arme und dein Rücken nicht so aktiv sein werden wie während der Standardstartpositionierung, kompensiere mit einem explosiveren Auftrieb. Dies wird die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule zwingen, stärker als bei einer Standardreihe teilzunehmen.[7]
    • Setzen Sie die Hantel wieder auf den Boden, um jeden Lift zu beenden. Wenn Sie es weiterhin in der Luft zwischen den Aufzügen halten, sind Sie wieder mit Standardreihen beschäftigt.
  2. 2 Mach eine Yates-Reihe. Halten Sie den Rücken gerade, hocken Sie sich um die Langhantel. Greifen Sie es mit einem Unterhandgriff (auch "Supinated" genannt), so dass Ihre Handflächen nach oben oder außen zeigen, wobei Ihre Hände etwas weiter auseinander liegen als Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Sie mit ausgestreckten Armen aufrecht zum Boden stehen. Beuge deine Knie ein wenig. Dann beugen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne, aber nur bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 70 Grad zum Boden steht.[8]
    • Anstatt auf die Brust zu rudern, heben Sie die Langhantel an die Stelle, an der Ihre Hüften und der untere Torso eine Falte bilden
    • Diese Technik nutzt Ihre Bizeps mehr als Standard-Zeilen tun.
  3. 3 Schalte deinen Griff um. Obwohl die Standardreihe in der Regel mit einem Überhandgriff ausgeführt wird, können Sie sie einfach umschalten. Verwenden Sie stattdessen einen Unterhandgriff, um mehr Lats und Bizeps zu verwenden, wenn Sie Standard- oder Pendlay-Reihen ausführen. Ziehen Sie auch den Unterhandgriff vor, wenn Sie während der Überhand-Reihen dazu neigen, scharfe Beschwerden in Ihren Schultern zu spüren.[9]

Methode drei von drei:
Vorsicht üben

  1. 1 Verwenden Sie eine Hex-Leiste anstelle einer Standard-Langhantel. Eine Standard-Langhantel ist nur ein gerader Balken, während ein Hex-Balken wie ein Sechseck geformt ist, so dass Sie innerhalb der Hex-Form treten können. Wenn Sie neu beim Gewichtheben sind, entscheiden Sie sich, wenn möglich, für die Hex-Leiste. Stellen Sie sich direkt zwischen die Gewichte der Sechskantstange, um das Gewicht auf dem Körper zu halten. Gönnen Sie sich einen leichteren Lift, der sich weniger schwerfällig anfühlt als die Standard-Langhantel.[10]
  2. 2 Stärken Sie Ihren Griff. Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Griff auf der Langhantel genau so wichtig ist wie die Fähigkeit Ihres Körpers, sie anzuheben. Erwarten Sie, dass die Pendlay und Yates Reihen Ihre Hände noch mehr als Standardreihen ermüden.[11] Vermeiden Sie die Verletzungen, die durch den Verlust Ihres Griffs entstehen könnten. Entwickeln Sie einen stärkeren Griff mit längerer Ausdauer, indem Sie ein Paar Greifer kaufen. Drücken Sie sie während der Pause mehrmals pro Hand.[12]
    • Denken Sie daran: Nur weil Ihr Rücken und Ihre Arme mehr Reihen verlangen, bedeutet das nicht, dass Ihre Hände fit genug sind, um weiterzumachen.
  3. 3 Achte auf deinen Rücken. Halten Sie Wirbelsäule und Nacken entspannt vor, während und nach jeder Reihe.[13] Achte gleichzeitig genau auf deine Form, damit du nicht schlummern wirst.[14] Wenn Sie jede Reihe ausführen, ignorieren Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihr Rücken reagiert. Versuchen Sie nicht, vorgebeugte Reihen, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben.
  4. 4 Finde einen Trainer. Erfahren Sie, wie Sie Gewichte richtig von einem Profi heben, dessen Geschäft es zu wissen gilt. Verlassen Sie sich auf ihr Fachwissen, um zu lernen, wie Sie die richtige Haltung, Atmung und Hebetechniken anwenden können. Obwohl Ratschläge von Ihren Bekannten in der Tat richtig sein mögen, nehmen Sie das, was sie zu sagen haben, mit einem Körnchen Salz, da sie irgendwo schlechte Ratschläge als Weisheit von einer unzuverlässigen Quelle angenommen haben könnten.[15]
    • Erlauben Sie Ihrem Trainer, Ihnen bei der Ausarbeitung eines Programms mit bestimmten Zielen zu helfen, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Sie sich auf andere Übungen konzentrieren müssen, bevor Sie bereit sind, gebogene Reihen zu machen.
    • Wenn Sie sich gegen einen Trainer entscheiden, sollten Sie immer einen Spotter zur Hand haben, falls Sie Probleme haben oder sich verletzen.
  5. 5 Fange klein an. Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie können. Verwenden Sie am Anfang leichte Gewichte oder einfach nur die Langhantel ohne zusätzliches Gewicht. Konzentriere dich zuerst darauf, die richtige Form für gebogene Reihen (oder jeden anderen Lift) zu wählen, bevor du dir darüber Gedanken machst, wie viel Gewicht du heben kannst.[16]
  6. 6 Aufwärmen zuerst. Gehen Sie spazieren, joggen Sie oder machen Sie fünf bis zehn Minuten Calisthenics.[17] Lass das Blut fließen, damit du schön und geschmeidig bist. Wenn Sie fertig sind, beginnen Sie mit dem Training, indem Sie für jede Art von Lift weniger Gewicht als normal verwenden. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich aufzuwärmen, bevor Sie sich mit mehr Gewicht herausfordern.[18]
    • Vergiss nicht danach abzukühlen. Verbringen Sie weitere 5 bis 10 Minuten nach jedem Training.
  7. 7 Holen Sie sich ein körperliches. Bevor Sie eine neue Gewichtheben-Routine beginnen, besuchen Sie Ihren Arzt. Bitten Sie um eine körperliche und alarmieren Sie Ihre Pläne. Finden Sie heraus, ob Ihr Körper irgendwelche Probleme hat, die zu Verletzungen führen können, oder ob Ihr Arzt empfiehlt, durch irgendeine andere Form des Trainings Gewicht zu heben.