Wenn das Fitnessstudio nicht Ihr Stil ist, keine Sorge - Sie können immer noch fit bleiben, indem Sie zu Hause trainieren! Viele Leute denken, dass Sie Gewichte und Ausrüstung benötigen, um einen gesunden Oberkörper zu bekommen und zu erhalten, aber Körpergewicht Übungen sind genauso effektiv. Diese Bewegungen erfordern keine zusätzlichen Wiederholungen - nur ein hohes Maß an Widerstand. Übungen wie Trizeps-Dips, Isometrien, Schulterdrücken und Absenken-Liegestütze erfordern keine Ausrüstung und formen Ihre Brust-, Arm- und Schultermuskeln genauso effektiv.

Methode eins von vier:
Tone deine Arme

  1. 1 Machen Sie Armkreise, um Ihren Bizeps und Trizeps zu stärken. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper. Mache schnelle, kleine Kreise in Vorwärtsrichtung mit deinen Armen. Mach so viele wie du kannst, dann ändere die Richtung. Sobald Sie so viele wie möglich getan haben, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Routine.[1]
    • Diese Bewegung strafft und strafft die Schultern sowie den Bizeps und Trizeps, die Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Armes.[2]
  2. 2 Arbeiten Sie Ihren Trizeps mit Trizeps-Dips. Diese Übung mit Körpergewicht hilft, die Unterseite Ihres Armes zu festigen. Verwenden Sie einen Stuhl, um diese Übung abzuschließen - halten Sie den Sitz und bewegen Sie Ihren Körper vor dem Stuhl, wobei Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Dein Körper sollte von deinen hinter dir gebeugten Armen gestützt werden. Heben und senken Sie Ihren Körper für drei Sätze von je 15 Wiederholungen.[3]
  3. 3 Halten Sie die Planke für mindestens 30 Sekunden. Halten Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie auf Ihre Arme. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie diese Pose für mindestens 30 Sekunden, um Ihren Armen ein gutes Training zu geben und eine Definition zu erstellen.[4]
    • Für eine Variation der Plankenposition, versuchen Sie die Unterarmplanke. Beuge deine Ellbogen direkt unter deine Schultern und halte dich mit deinen Unterarmen hoch. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halte diese Bewegung 60 Sekunden lang.[5]
    • Heben und senken Sie jeweils ein Bein in der klassischen Plankenposition, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen und Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.[6]
  4. 4 Gestalten Sie Ihre Arme mit einigen Yoga-Posen. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu trainieren und Kraft aufzubauen. Beginnen Sie für eine schnelle fünfminütige Trainingssequenz mit der nach unten gerichteten Hundepose.
    • Bewegen Sie sich in eine Planke Pose, dann öffnen Sie Ihren Körper auf einer Seite und heben Sie einen Arm, um in Seitenplanke zu bewegen.
    • Nachdem Sie wieder in die erweiterte Plankenposition zurückgekehrt sind, atmen Sie tief durch und halten Sie Ihren Körper flach, während Sie sich in einer Chaturanga auf den Boden senken.
    • Beenden Sie mit einer aufwärts gerichteten Hundepose, heben Sie Ihre Brust hoch und strecken Sie Ihre Arme.[7]

Methode zwei von vier:
Definieren Sie Ihre Schultern

  1. 1 Wärmen Sie sich mit einigen Dehnungen und leichten Widerstandsbewegungen auf. Achte darauf, deine Schultern aufzuwärmen, bevor du trainierst, um die Muskeln nicht zu verletzen. Der beste Weg, dies zu tun, ist ein paar Strecken für die Mobilität mit ein paar Minuten Lichtbeständigkeit zu kombinieren.[8]
    • Versuchen Sie für Dehnungen Armschwingen. Machen Sie kreisende Bewegungen, indem Sie Ihre Arme nach vorne und hinten drehen.[9]
    • Verwenden Sie für einige Übungen mit geringem Widerstand ein Band, wenn Sie eines haben. Wenn Sie dies nicht tun, führen Sie fünf bis zehn Minuten Licht Herz-Kreislauf-Arbeit wie Knie Liegestütze.[10]
  2. 2 Halten Sie Züge für einen längeren Zeitraum, um Isometrien einzubeziehen. Bei Isometrien geht es darum, Widerstand zu halten, und es ist eine großartige Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, den Sie mit Hanteln im Fitnessstudio erzielen können.[11]
    • Führen Sie isometrische seitliche Erhöhungen durch, indem Sie mit abgesenkten Armen mit Ihrer Seite an einer Wand stehen. Drücken Sie Ihre Schulter und Ihren Handrücken flach gegen die Wand und drücken Sie so hart wie möglich aus. Halten Sie diese Bewegung fünf bis zwanzig Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.[12]
    • Isometrics stärken Ihre Deltamuskeln, die Muskeln, die sich um Ihre Schultern legen, und formen Ihre Silhouette.[13]
  3. 3 Versuchen Sie Wall Pushs. Ihre Rotatorenmanschetten bestehen aus vier kleinen Muskeln unterhalb der Schulter, die das Schultergelenk stabilisieren. Tonen dieser Muskeln hilft, sie stark und gesund zu halten, um Gelenkverletzungen zu verhindern.
    • Um einen Wandstoß auszuführen, stellen Sie eine Armlänge entfernt auf eine Wand und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bis Ihre Handflächen an die Wand gedrückt werden. Beugen Sie die Ellbogen leicht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Pause dort.[14]
    • Um die Übung zu beenden, richten Sie Ihre Ellbogen auf und drücken Sie sich von der Wand weg, aber halten Sie Ihre Handflächen dagegen flach. Runden Sie den Rücken ab und schieben Sie Ihre Brust in einer schönen Strecke nach hinten.[15]

Methode drei von vier:
Stärkung des oberen Rückens

  1. 1 Zwinge zwanzig Schultern, um deinen Trapezius zu definieren. Stehen Sie mit einer guten Haltung, dann ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie für drei Sekunden. Bringe deine Schultern langsam in ihre entspannte, normale Position zurück. Diese Übung stärkt Ihren Trapezmuskel, den dreieckigen Muskel, der über Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Nacken verläuft. Der Trapezius stabilisiert Ihren oberen Rücken und unterstützt eine gute Körperhaltung.[16]
    • Fügen Sie eine Widerstandsband oder halten Sie Ihre Arme aus Post-Stil, um diese Übung zu intensivieren.[17]
  2. 2 Machen Sie 20 Wiederholungen der Schulterübung, um den Nacken zu straffen. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich zu Ihren Ohren, halten Sie sie dort für zwei Sekunden und senken Sie dann Ihre Schultern in eine entspannte Position.
    • Diese Übung stärkt Ihren Trapezius und kann Rücken- und Nackenschmerzen reduzieren, die durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch entstehen.[18]
  3. 3 Bitten Sie einen Freund, Ihnen bei einigen menschlichen Plankenreihen zu helfen. Greifen Sie die Hand Ihres Freundes (oder einen stabilen Pfahl, wenn Sie alleine arbeiten) und lehnen Sie sich nach hinten, halten Sie Ihren Körper vollkommen gerade, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Ziehen Sie sich in die vertikale Position zurück, um eine Wiederholung zu beenden.[19]
    • Diese Bewegung arbeitet mit den Rhomboiden, Muskeln, die durch den oberen Rücken verlaufen und die Schulterblätter mit der Wirbelsäule verbinden. Diese Übung kann helfen, Ihre oberen Rückenmuskeln zu stärken, die Ihre Körperhaltung unterstützen.[20]
    • Geh langsam und absichtlich und konzentriere dich durch jede Wiederholung.[21]

Methode vier von vier:
Hinzufügen von Muskeldefinition zu Ihrer Brust

  1. 1 Führen Sie eine Reihe von Liegestützen durch. Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu stärken. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze zielen auch auf Muskeln in den Armen und Schultern ab.[22] Beherrsche die korrekte Grundposition, um das Training optimal zu nutzen.
    • Halten Sie Ihren Körper gerade und flach, die Arme gerade und die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Deine Ellbogen sollten in der Höhe bleiben, wenn du deinen Körper absenkst, wenn deine Brust fast den Boden berührt. Steige in deine Ausgangsposition zurück. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus.[23]
    • Wenn diese Position zu schwierig ist, versuchen Sie eine einfachere Version: Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und führen Sie die gleiche Bewegung aus, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und schieben Sie sie wieder nach oben.
  2. 2 Fordern Sie sich mit einigen Pushup-Varianten heraus. Sobald Sie die grundlegende Liegestützposition gemeistert haben, versuchen Sie einige Variationen für eine zusätzliche Herausforderung. Verschiedene Variationen können auch helfen, sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren.
    • Für die Diamant-Liegestütz-Variante legen Sie Ihre Hände unter sich, so dass sich Ihre Zeigefinger und Daumen zu einer Rautenform treffen, dann senken Sie sich und drücken Sie wieder nach oben. Konzentriere dich darauf, Stärke aus deiner Brust zu ziehen. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus.
    • Eine weitere große Variation ist der Rückgang Pushup. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander, aber heben Sie Ihre Füße, indem Sie sie auf einer Bank oder einem Stuhl aufstellen. Das Ausführen von Liegestützen in dieser Position legt mehr Wert auf die oberen Brustmuskeln und gibt Ihnen eine bessere Muskeldefinition. Führen Sie erneut so viele Wiederholungen wie möglich durch.[24]
  3. 3 Probieren Sie einige fortgeschrittene Übungen wie Wand-Liegestütze. Diese Übung ist genau wie die Verlangsamung, nur dass Sie Ihre Füße flach auf eine Wand anstatt auf einen Stuhl legen. Da dies ein fortgeschrittener Zug ist, der mehr Kraft erfordert, kann es mehrere Wochen dauern, bis er vollständig beherrscht wird.[25]