Side Crunches sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Bauch- und schrägen Muskeln in 1 Übung zu trainieren. Es gibt ein paar Variationen zu Seitencrunches, aber alle diese Übungen können helfen, Ihren Bauch flachzulegen und die Muskelkraft und Ausdauer in Ihrem Kern zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie Crunches nicht mehr als einmal pro Woche verdrehen, da dies Ihren Rücken belasten kann. Versuchen Sie andere Arten von schrägen Übungen, wie die Seitenplanke.

Methode eins von fünf:
Einen zurückliegenden seitlichen Crunch machen

  1. 1 Leg dich auf den Boden. Leg dich auf eine Fitnessmatte. Liegen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Beine zusammen und die Knie gebeugt.[1] Denken Sie daran, dass diese Bewegung nicht für jemanden empfohlen wird, der jemals ein Rückenproblem hatte.
    • Diese Bewegung kann erleichtert werden, indem Sie Ihre Hände und Arme tiefer auf Ihren Körper legen (Arme vor der Brust verschränken) oder härter, indem Sie Ihre Hände und Arme an Ihrem Kopf vorbeiführen (Arme über dem Kopf).[2]
  2. 2 Drehen Sie die Beine zur Seite. Mit gebeugten Knien, drehen Sie sich um Ihre Taille und bringen Sie beide Beine auf eine Seite Ihres Körpers, bis auf den Boden. Deine Beine sollten übereinander liegen.[3] Wenn Sie Ihre Beine auf den Boden legen, halten Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Teil Ihres Rückens flach auf dem Boden.
  3. 3 Crunch an deiner Seite. Legen Sie Ihre Hände hinter oder an den Kopf. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern gerade und waagerecht zu halten, genau wie bei einem normalen Crunch. Halten Sie die Position für einen Moment und lassen Sie dann Ihre verengten Bauchmuskeln los, um Ihre Schultern langsam wieder auf die Matte zu bringen.[4][5]
    • Ziehen Sie nicht an Kopf und Hals, um den Knirschen zu beenden. Deine Hände ruhen sich nur in der Nähe deines Kopfes aus, während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, um dich hochzuheben und zu knirschen.
  4. 4 Beenden Sie Ihre Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie einen Satz von Crunches auf einer Seite Ihres Körpers abgeschlossen haben (etwa 10-15 Wiederholungen), drehen Sie Ihre Beine um, um die Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers zu tun. Es wird empfohlen, diese Übung 1-3 Sätze auf jeder Seite 2-3 mal pro Woche zu machen.[6]

Methode zwei von fünf:
Eine seitliche Seitenkrümmung machen

  1. 1 Leg dich auf den Boden. Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf einer Körperseite. Deine Beine sollten übereinander gestapelt werden.[7] Beugen Sie die Knie.
  2. 2 Positioniere deine Hände. Legen Sie die Hand Ihres Oberarms (Arm, der am weitesten von der Matte entfernt ist) hinter oder neben Ihrem Kopf. Legen Sie die Hand Ihres Unterarms entweder gerade aus Ihrem Körper heraus oder auf Ihren Oberschenkel oder Bauch.[8][9]
  3. 3 Crunch an deiner Seite. Atme aus und kontrahiere deine schrägen Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper von der Matte zu heben und zu knirschen.[10] Versuchen Sie, so hoch wie möglich an Ihrer Seite zu knirschen, mit dem Ziel, Ihren Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel zu bringen.[11] Pausiere und halte das Knirschen für einen kurzen Moment, bevor du einatmest und in deine Ausgangsposition zurückkommst.[12]
    • Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, heben Sie Ihre Knie gleichzeitig an, während Sie knirschen. Um es noch herausfordernder zu machen, können Sie Ihre Beine strecken und gleichzeitig beide hochheben, während Sie knirschen.[13]
  4. 4 Beenden Sie Ihre Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Wenn du etwa einen Satz Crunches (etwa 10-15 Wiederholungen) absolviert hast, dreh dich um und lege dich auf die andere Seite deines Körpers. Gehe in die gleiche Ausgangsposition, die du zuvor gemacht hast, mit gebeugten Knien und den Armen an Ort und Stelle, und vervollständige ein Set auf dieser Seite deines Körpers.
    • Mache 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers. [14] Versuchen Sie, diese Crunches etwa 2 oder 3 Mal pro Woche zu machen.

Methode drei von fünf:
Einen Side Crunch auf einem Gymnastikball machen

  1. 1 Positionieren Sie sich auf dem Gymnastikball. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und gehen Sie vorwärts, so dass Ihr Rücken auf dem Ball ruht. Dein Kopf und deine Schultern sollten nicht auf dem Ball ruhen, sondern hängen.[15]
  2. 2 Positioniere deine Beine. Verdrehen Sie Ihren Unterkörper, so dass Ihre Beine nach einer Seite gedreht werden. Erweitern Sie Ihr oberes Bein und legen Sie den Fuß Ihres Oberbeins flach auf den Boden.[16] Beugen Sie das Knie Ihres Unterschenkels, und Sie können entweder das untere Bein hängen lassen (in die Luft gebeugt), oder Ihren Fuß zurück, an Ihrem Körper und auf den Boden legen.[17]
  3. 3 Crunch an deiner Seite. Lege den ganzen Weg zurück auf den Ball, so dass dein Rücken der Kontur des Balls folgt. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie Ihre Arme auf Ihrer Brust.[18] Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper vom Ball abzuheben. Halten Sie diese knirschende Position für einen Moment, atmen Sie ein und entspannen Sie langsam Ihre Muskeln, um wieder auf den Ball zu kommen.
    • Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Händen an Kopf und Hals ziehen. Kontrahiere deine Rumpfmuskulatur, um dich vom Ball zu heben.
  4. 4 Beenden Sie Ihre Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie eine Reihe von Crunches auf einer Seite Ihres Körpers getan haben (etwa 10-15 Wiederholungen), rollen Sie sich auf die andere Seite Ihres Körpers und positionieren Sie sich in der gleichen Ausgangsposition wie zuvor. Schließe eine Reihe von Crunches auf dieser Seite deines Körpers ab.
    • Machen Sie etwa 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Methode vier von fünf:
Einen Plank Side Crunch machen

  1. 1 Auf dem Boden liegen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einer Seite des Körpers auf. Legen Sie den Ellbogen Ihres Unterarms auf den Boden und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Stützen und halten Sie Ihren Körper auf Ihrem Ellenbogen.[19]
  2. 2 Crunch an deiner Seite. Platziere die Hand deines Oberarms von deiner Stützposition hinter deinem Kopf.[20] Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln zusammen, um zu knirschen und Ihren oberen Ellbogen zu Ihrer Seite zu bringen. Während Sie knirschen, werden die untere Hälfte Ihres Rumpfes und Ihre Hüften auf den Boden fallen.Halten Sie die Crunch-Position für einen Moment, atmen Sie aus und biegen Sie dann Ihre seitlichen Bauchmuskeln wieder, um Ihren oberen Ellbogen und Oberkörper wieder in Ihre Ausgangsposition zu bringen.[21]
    • Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkommen, können Sie noch weiter gehen, als Sie begonnen haben, indem Sie Ihren Ellbogen zurückziehen und Ihren Kopf auf den Boden neigen.[22] Dies wird Ihrem Oberkörper eine konvexe Kurve geben.
  3. 3 Schließe das Knirschen auf der anderen Seite deines Körpers ab. Sobald Sie einen Satz Seitenknirschen auf einer Seite Ihres Körpers abgeschlossen haben (etwa 10-15 Wiederholungen), drehen Sie sich um und begeben Sie sich in die gleiche Ausgangsposition wie zuvor, mit ausgestreckten Beinen und Ihrem Ellenbogen, der Ihren Körper stützt.
    • Beende ungefähr 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Methode fünf von fünf:
Einen stehenden Seitencrunch machen

  1. 1 Steh auf und positioniere deinen Körper. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie etwas gebeugt. Legen Sie eine Ihrer Hände hinter oder neben Ihren Kopf.[23]
    • Welche Hand du auch immer an deinen Kopf bringst, ist die Seite, auf der du dein stehendes Knirschen beginnen wirst.
  2. 2 Crunch an der Seite. Welche Seite auch immer Ihre Hand an Ihrem Kopf hat, heben Sie das gleiche Seitenbein hoch, wobei Ihr Knie um 90 ° im rechten Winkel gebogen ist. Drehen Sie das Knie heraus, so dass die Seite Ihres Oberschenkels nach außen zeigt, während Sie knirschen. [24] Wenn Sie Ihr Knie nach oben ziehen, ziehen Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu senken.
    • Wenn Sie knirschen, sollte Ihr Ellbogen Ihr Knie berühren.
    • Versuche dich nicht nach vorn zu beugen, wenn du knirschst. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie ihn zur Seite neigen.
    • Dieser Crunch-Stil ist eine großartige Alternative für Menschen, die eine schlechte Mobilität haben und nicht auf den Boden gehen können.[25]
  3. 3 Schließe das Knirschen auf beiden Körperseiten ab. Sobald Sie einen Satz Seitenknirschen (etwa 10-15 Wiederholungen) gemacht haben, wechseln Sie Arme und Beine, um auf der anderen Seite Ihres Körpers zu knirschen.
    • Versuchen Sie 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers.