Ein Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, die hauptsächlich auf die Latissimus dorsi-Muskeln im oberen Rücken sowie auf die Bizepsmuskeln in den Armen abzielt. Es ist einem Pull-up sehr ähnlich, mit Ausnahme der Handposition: In einem Klimmzug stehen die Handflächen dem Körper gegenüber, während Klimmzüge mit den Handflächen nach außen gerichtet ausgeführt werden. Das Klimmzug ist eine notorisch schwierige Bewegung, aber es ist sicherlich möglich, mit Training und Anstrengung zu meistern.

Methode eins von zwei:
Klimmzüge durchführen

  1. 1 Suchen Sie eine Klimmzugstange. Jedes Fitnessstudio verfügt über eine Klimmzugstange, die über Schulterhöhe positioniert ist. Wenn Sie kein Fitness-Studio sind, können Sie eine Klimmzugstange kaufen und in Ihrem Haus installieren. Stellen Sie es in eine hohe Türöffnung und stellen Sie sicher, dass es über Ihren Schultern positioniert ist.
  2. 2 Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf Ihren Körper. Während ein Pull-up mit nach außen gerichteten Handflächen beginnt, beginnt ein Klimmzug mit den Handflächen zum Körper hin. Dies wird als Unterhandgriff bezeichnet. Halten Sie die Stange bequem, aber fest, mit den Händen schulterbreit auseinander.[1]
  3. 3 Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Benutze deine Oberarmkraft, um deinen Körper gegen die Stange zu heben, halte an, wenn dein Kinn über der Stange ist. Ihre Ellbogen werden vollständig gebogen sein. Beugen Sie Ihre Knie oder kreuzen Sie Ihre Füße, um Ihr Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
  4. 4 Senken Sie sich zurück. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade sind. Dies ist die komplette Bewegungsfreiheit für ein Klimmzug.

Methode zwei von zwei:
Bis zu einem Chin-Up mit Krafttraining

  1. 1 Mach is isometrische Klimmzüge. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Stange fest, als würden Sie ein Klimmzug machen. Beuge deine Knie so weit wie nötig, so dass dein Kinn knapp über der Stange ist. Bewegen Sie Ihre Füße vom Stuhl und hängen Sie in dieser Position für 30 Sekunden oder so lange wie Sie können. Nach 30 Sekunden, senken Sie sich wieder nach unten, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie dies fünf Mal.[2]
    • Es ist wichtig, dass wenn man sich senkt, es langsam und kontrolliert wird. Du benutzt dieselben Muskeln auf dem Weg nach unten, die du auf dem Weg nach oben benutzt.
    • Diese Übung wird helfen, Ihre Muskeln zu trainieren, um ohne Hilfe eines Stuhls ein Klimmzug auszuführen.
  2. 2 Beginnen Sie von etwas unterhalb der Bar. Stell dich diesmal auf den Stuhl und positioniere dich so, dass dein Kopf leicht unter der Stange ist. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen. Ausgehend von dieser Position, zieh dich hoch, so dass dein Kinn an der Stange vorbei ist. Wiederholen Sie den Vorgang fünf Mal von der gleichen Position aus.[3]
    • Senken Sie sich auf halbem Weg langsam und kontrolliert ab.
    • Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie von unten nach oben beginnen können.
  3. 3 Wiederholen Sie diese Übungen für mehrere Wochen. Versuche jedes Mal, die Übungen von einer niedrigeren Position aus zu beginnen. Schließlich beginnen Sie von einem vollen Hang, mit Ihren Armen völlig gerade. Sehen Sie, wie weit Sie sich fünf Mal hintereinander hochziehen können.
  4. 4 Erhöhen Sie Ihre Anzahl an Wiederholungen. Wenn du einen vollen Klimmzug machen kannst, ziehe dich fünf Mal hintereinander oder so oft wie möglich nach oben. Sie können auch eine Kombination aus vollen Klimmzügen und halben Klimmzügen machen. Wenn Ihre Muskeln an Stärke gewinnen, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.
    • Sie sollten in der Lage sein, Ihre Wiederholungen jede zweite Woche oder so zu erhöhen.
    • Übertreib es nicht. Du willst keinen Muskel reißen oder dich überanstrengen. Pause zwischen den Sitzungen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren und stärker zu werden.