Der M. pubococcygeus (PC) ist der Muskel, der sich vom Schambein bis zum unteren Ende der Wirbelsäule erstreckt. Die Stärkung des Pubococcygeus (PC) Muskel kann beiden Geschlechtern helfen, Harn- und Stuhlinkontinenz zu behandeln, sowie Männern zu helfen, erektile Dysfunktion und vorzeitige Ejakulation zu vermeiden. PC-Muskelübungen sind einfache tägliche Übungen, die helfen werden, Ihren PC-Muskel zu stärken.

Erster Teil von Drei:
Anfangsübungen

  1. 1 Lokalisieren Sie Ihren PC-Muskel. Der Pubococcygeus-Muskel bildet den Boden der Beckenhöhle und zieht sich wie eine Hängematte vom Schambein bis zum unteren Ende der Wirbelsäule. Tu so, als ob du urinierst, und versuche dann, den Fluss mit einer schnellen Muskelkontraktion zu stoppen. Dieser Muskel, den Sie gerade benutzt haben, um den Fluss aus der Blase zu stoppen, ist Ihr PC-Muskel. Versuchen Sie, Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln entspannt zu halten und konzentrieren Sie sich nur auf den PC-Muskel
  2. 2 Flex den PC Muskel zwanzig Mal. Halten Sie es für jeweils ein oder zwei Sekunden gedrückt und lassen Sie es los. Wiederholen Sie dies dreimal täglich, drei bis vier Mal pro Woche. Atmen Sie während dieser Übung normal und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
  3. 3 Fügen Sie jedem Satz zehn wirklich langsame Squeezes hinzu. Nimm dir fünf Sekunden, um deinen PC so langsam wie möglich zu drücken. Halten Sie jetzt die Spannung für volle fünf Sekunden, wenn möglich, und lassen Sie sie allmählich während der nächsten fünf Sekunden los.

Zweiter Teil von Drei:
Zwischenübungen

  1. 1 Clench dein PC Muskel länger und mehr. Nach etwa zwei Wochen sollten Sie Ihre PC-Muskeln leichter und länger dehnen können. Wie jeder Muskel im Körper reagiert er auf den Reiz und wächst mit dem Gebrauch. Als nächstes versuchen Sie, die Länge des Flex zu erhöhen und für mehr Flex zu gehen.
    • Versuchen Sie stattdessen, Ihren PC-Muskel für fünf bis sieben Sekunden zusammenzuhalten, anstatt ein oder zwei Sekunden zu halten.
    • Statt 20 Wiederholungen, dreimal am Tag, dreimal täglich versuchen, 50 Wiederholungen zu schießen.
    • Sobald Sie den Dreh raus haben, sollten Sie lernen, wie Sie Ihren Penis und den Anus-Schließmuskel getrennt oder gleichzeitig anspannen können.
  2. 2 Zittere der PC Übung. Fangen Sie an, Ihren PC-Muskel sehr langsam zusammenzupressen. So langsam, in der Tat, dass es mehrere Minuten dauert, bis zu dem Punkt, an dem Sie sich voll zusammenpressen. Jetzt, wo Sie sich ganz zusammenbeißen, noch ein wenig mehr zusammenpressen und 30 Sekunden lang dort festhalten und langsam atmen. Wenn du das Brennen fühlst, lass 20 normale PC-Klammern los und mache sie. Führen Sie diese Übung am Ende Ihrer PC-Trainingseinheiten für diesen Tag durch.
  3. 3 Machen Sie den PC stottern Übung. All dies macht Ihren PC Muskel in Schritten. Ziehen Sie Ihren PC nach und nach fest. Fangen Sie sanft an - halten Sie den PC für ein bisschen - dann ein bisschen mehr als "sanft". Wenn Sie Ihren PC bis zu einem vollen Zusammenstoß stottern, lassen Sie den Muskel nicht vollständig los. arbeite sanft zurück, zuerst ein bisschen frei, dann ein bisschen mehr, und so weiter. Stellen Sie sich vor, Sie laufen mit Ihrem PC-Muskel eine Treppe auf und ab.
  4. 4 Wenn Sie ein Typ sind, machen PC Muskelübungen mit einer Erektion. Es gibt mehrere PC-Muskelübungen, die Sie als Mann mit einer Erektion durchführen können, und sie beinhalten meist Widerstandstraining.
    • Legen Sie ein kleines Handtuch über Ihren erigierten Penis und heben Sie das Handtuch hoch, indem Sie die PC-Muskeln zusammendrücken. Halten Sie für 2-5 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 30 mal.
    • Legen Sie Ihre Hand ein oder zwei Zoll über Ihrem erigierten Penis. Komprimieren Sie Ihren PC-Muskel, um Ihre Erektion an Ihre Hand zu heben. Halten Sie für 2-5 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 30 mal.
    • Legen Sie Ihre Hand ein oder zwei Zoll über Ihrem erigierten Penis wieder. Komprimieren Sie Ihren PC-Muskel, um Ihre Erektion an Ihre Hand zu heben. Diesmal drücke sanft deine Hand nach unten, während du deinen Penis hochhebst, wodurch Widerstand entsteht. Halten Sie für 2-5 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 30 mal.
  5. 5 Überanstrengung nicht. Kombinieren Sie die Grund- und Zwischenübungen zusammen, aber lassen Sie Ihre PC-Muskeln nur für 50 Wiederholungen und 3 Sätze pro Tag beugen. Überstimulation kann zu Muskelermüdung führen.

Teil drei von drei:
Fortgeschrittene Übungen

  1. 1 Machen Sie PC-Muskelübungen mit Ihrem Partner. PC-Übungen während des Sex machen kann produktiv sein und Spaß. Der männliche Partner wird aufrecht, dringt in die Frau ein, und das Paar macht abwechselnd PC-Muskelübungen - er beugt sich, dann beugt er sich und so weiter. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Partner genauso gerne Sport macht wie Sie.
  2. 2 Drücken Sie den PC mit einer Erektion zusammen. Massieren Sie Ihren Penis bis Sie eine Erektion haben. Allmählich deinen Penis massieren, bis du am Rand des Orgasmus bist. Stoppen Sie sofort zu massieren und fangen Sie an, Ihre PC-Muskeln zusammenzuziehen. Sobald Ihre Erektion schlaff wird, massieren Sie Ihren Penis, bis Sie wieder am Orgasmus sind. Kontrahiere deine PC-Muskeln und wiederhole, bis deine PC-Muskeln ausreichend bearbeitet sind.
    • Wenn Sie während dieser Übung versehentlich einen Orgasmus haben, sind Ihre PC-Muskeln wahrscheinlich noch nicht stark genug für fortgeschrittene Übungen. Konzentriere dich darauf, die Zwischentechniken zu beherrschen, bevor du zu den fortgeschrittenen Sets gehst.
  3. 3 Machen Sie die Blitz-PC-Übung. Dieser ist sehr schwierig zu machen, da er verschiedene Stärke und variable Wiederholungen beinhaltet. Finden Sie sich einen Ort, wo Sie sich für 10-20 Minuten wohl fühlen werden. Denken Sie daran zu atmen, während Sie trainieren.
    • Mach 50 PC zum Aufwärmen.
    • Als nächstes drücken Sie Ihren PC Muskel so fest wie Sie können, halten für 30 Sekunden.
    • Als nächstes führen Sie 100 PC-Clenches ohne Pause aus. Clench für zwei Sekunden, entspannen Sie sich für zwei Sekunden, und so weiter.
    • Als nächstes versuchen Sie, Ihren PC-Muskel so fest wie möglich zu pressen. Schießen Sie für 1 Minute von schmerzhaftem Zusammenbeißen.
    • Ruhe für zwei Minuten.
    • Als nächstes machen Sie 50 5-Sekunden-Pausen, wo Sie langsam am Ende entspannen. Ihr Training ist endlich fertig!