Das Gefühl, dass du abnehmen musst, kann dein Selbstbewusstsein stark beeinträchtigen, besonders wenn du ein Teenager bist. Es ist wichtig, daran zu denken, dass kein Körper perfekt ist und dass sich dein Körper immer noch verändert und jeden Tag wächst. Wenn Sie jedoch bereit sind, Gewicht zu verlieren, ist eine Umstellung Ihrer Ernährung der perfekte Ausgangspunkt. Planen Sie gesunde Mahlzeiten, integrieren Sie nahrhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung und lernen Sie gute Gewohnheiten wie Sport, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Am wichtigsten, seien Sie nett zu sich selbst und erinnern Sie sich, dass Ihr Körper erstaunlich ist - und schön!

Methode eins von dreien:
Nahrhafte Mahlzeiten planen

  1. 1 Haben Sie ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen. Der Morgen wird immer überstürzt und manchmal kann das Frühstück in den Hintergrund treten, um letzte Hausaufgaben zu erledigen oder sich die Haare zu bürsten. Wenn Sie ein paar Minuten zum Frühstück einplanen, kann dies Ihren Stoffwechsel anregen und verhindern, dass Sie den ganzen Tag hungrig werden, besonders wenn Sie etwas Protein und Ballaststoffe darin bekommen. Stellen Sie Ihren Wecker fünf Minuten früher und probieren Sie diese leckeren Frühstücksoptionen:[1]
    • Ein Ei-Scramble mit Tomaten und etwas Käse.
    • Vollkorntoast mit Erdnussbutter und einem Stück Obst.
    • Vollkorngetreide mit ein paar Erdbeeren und Magermilch. Suchen Sie nach einem Getreide mit mindestens 5 g Ballaststoffen und weniger als 5 g Zucker.
  2. 2 Packen Sie Ihr eigenes Mittagessen für die Schule. Es ist am einfachsten, gesund in der Schule zu essen, wenn Sie am Vortag Ihr Mittagessen einpacken, damit Sie nicht durch weniger gesunde Optionen aus der Schulcafeteria in Versuchung kommen. Wenn Sie einige Male in der Woche auf Mahlzeiten in der Cafeteria zurückgreifen müssen, versuchen Sie, gesündere Optionen zu wählen, wie zum Beispiel einen Salat oder ein Thunfischsandwich. Experimentieren Sie mit diesen nahrhaften Alternativen, wenn Sie sie braun verpacken:[2]
    • Eine Packung mit Truthahn, Käse, Karotten und Sellerie auf Vollweizentortilla.
    • Ein gegrillter Hühner- und Veggiesalat mit Brokkoli, Gurken, Kopfsalat und Tomaten.
    • Ein Taco mit Salat, gegrilltem Hähnchen, Paprika und schwarzen Bohnen
    • Eine Linsensuppe oder Truthahn Chili. Halten Sie es in einer Thermoskanne warm und lassen Sie es sich zur Mittagszeit wärmen!
  3. 3 Nehmen Sie mageres Fleisch, Gemüse und einen Salat zum Abendessen. Sprechen Sie mit Ihren Eltern oder Erziehungsberechtigten darüber, dass Sie ein paar Mal pro Woche ein Abendessen zubereiten oder gesunde Rezepte gemeinsam wählen. Sie werden begeistert sein, dass Sie sich für Kochen interessieren! Schauen Sie über ein Kochbuch zusammen und wählen Sie die Mahlzeiten für die Woche aus oder suchen Sie online nach gesunden Abendessenrezepten. Suchen Sie nach köstlichen Mahlzeiten wie:[3]
    • Lean Roastbeef mit Pilzen, mit Salat und Brokkoli auf der Seite
    • Zitronenhähnchen mit Reis
    • Lachs mit Kräutern und braunem Reis
  4. 4 Essen Sie gesunde Snacks, um Heißhunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren. Versuchen Sie, eine Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten zu bekommen, die Ihren Hunger stillen und großartig schmecken werden. Bring ein paar Snacks in die Schule, damit du zwischen den Kursen nicht hungrig wirst. Suchen Sie nach Optionen wie:[4]
    • Ein hart gekochtes Ei
    • Ein Apfel mit Erdnussbutter
    • Streichkäse und Mandeln
  5. 5 Trinken Sie Wasser zu Ihren Mahlzeiten. Soda, Saft und Sportgetränke kommen mit viel Zucker und "leeren Kalorien" - extra Kalorien, die dich nicht satt machen oder dir helfen, dich zufrieden zu fühlen. Verringern Sie langsam Ihren Soda und zuckerhaltigen Getränkverbrauch. Beginnen Sie mit dem Trinken von 1 weniger Soda pro Tag oder 3-4 weniger pro Woche. Wenn Sie müde oder gelangweilt von Wasser mit klarem Wasser sind, probieren Sie Selterswasser oder aromatisiertes Wasser ohne Kalorien.[5]
  6. 6 Kleinere Portionen aufgießen. Verwenden Sie eine kleinere Platte und versuchen Sie, etwas weniger Nahrung darauf zu legen. Nachdem Sie einen Teller fertig gestellt haben, nehmen Sie einen Schluck Wasser und setzen Sie sich für eine Minute zurück. Wenn du nach dieser kleinen Pause noch hungrig bist, nimm noch eine Portion.[6]
    • Zum Beispiel, nehmen Sie 2 Kugeln Pasta für Ihre erste Hilfe, anstatt 3 oder 4.
  7. 7 Iss langsam und konzentriere dich auf dein Essen. Nehmen Sie sich Zeit zu den Mahlzeiten und genießen Sie den Geschmack und die Textur Ihres Essens. Indem Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und die Erfahrung des Essens genießen, werden Sie feststellen, wenn Sie satt sind und aufhören können zu essen, wenn Sie zufrieden sind.[7]
    • Anstatt durch das Telefon zu scrollen, chatten Sie mit Ihren Freunden über den Unterricht oder fragen Sie Ihre Eltern oder Erziehungsberechtigten nach ihrem Tag.
  8. 8 Essen Sie mindestens 1600-2000 Kalorien pro Tag. Dein Körper wächst und verändert sich immer noch, und du brauchst genug Nahrung, um deinen Stoffwechsel in Gang zu halten. Mahlzeiten zu überspringen oder selbst zu verhungern, ist nicht gut für Ihre Gesundheit und wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Tauschen Sie ungesunde Nahrungsmittel gegen gesunde aus, um Gewicht zu verlieren, während Sie sich glücklicher und gesünder fühlen.[8]
    • Wenn Sie 9 bis 13 Jahre alt sind, sollten Sie 1600 bis 2000 Kalorien pro Tag essen.
    • Wenn Sie 14-18 Jahre alt sind, essen Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag.
    • Wenn Sie mehr als 30 Minuten pro Tag trainieren, benötigen Sie mehr Kalorien pro Tag. Du verbrennst mehr Kalorien, also musst du mehr Kalorien essen, um deine Energie zu halten! Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihre richtigen Portionen sein sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie https://www.supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
  9. 9 Vermeiden Sie Diäten. Sie können sehen, Diäten online beworben, die nur ein paar Arten von Lebensmitteln erlauben. Egal wie groß die beworbenen Ergebnisse scheinen mögen, diese Diäten sind nicht gesund oder effektiv. Sie werden nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und Sie werden schnell jedes Gewicht zurückgewinnen, das Sie verlieren.[9] Achten Sie auf Diäten, bei denen Sie Folgendes benötigen:[10]
    • Drastisch schneiden Sie Kalorien unter den empfohlenen Niveaus für Ihr Alter.
    • Nehmen Sie spezielle Pillen, Kräuter oder Pulver.
    • Iss nur bestimmte Nahrungsmittel oder Kombinationen von Nahrungsmitteln.
    • Hören Sie auf, Zucker, Fett oder Kohlenhydrate vollständig zu essen.
    • Ersetzen Sie Mahlzeiten durch bestimmte Snackbars oder Getränke oder lassen Sie Mahlzeiten ganz aus.

Methode zwei von drei:
Gesunde Nahrungsmittel wählen

  1. 1 Essen Sie viele rote Früchte und Beeren. Alle Früchte sind voll von Vitaminen und Antioxidantien, und Sie sollten versuchen, eine große Vielfalt in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.Versuchen Sie, 1,5 Tassen (350 ml) Obst pro Tag zu essen (als Referenz ist eine Tasse ein kleiner Apfel, eine große Banane oder etwa 30 Trauben).[11] Konzentrieren Sie sich auf frische und gefrorene Früchte, da konservierte und getrocknete Früchte tendenziell einen höheren Zuckergehalt haben. Für die besten Gewichtsverlust Ergebnisse bleiben Sie an Beeren und roten Früchten, wie:[12]
    • Kirschen
    • Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
    • Äpfel
    • Wassermelone
    • Grapefruit
    • Pfirsiche, Nektarinen und Pflaumen
  2. 2 Laden Sie auf eine Vielzahl von Gemüse. Sie wissen, dass Gemüse mit Vitaminen und Mineralien gefüllt ist, und sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Sie länger satt halten. Versuchen Sie, 2 Tassen (470 ml) Gemüse pro Tag zu essen, wenn Sie zwischen 9-13 Jahre alt sind, oder 2,5 Tassen (590 ml), wenn Sie 14-18 Jahre alt sind. Eine Tasse Gemüse wird ungefähr die Größe eines Baseballs haben - probiere etwa 12 Baby Karottenstäbchen oder eine große Süßkartoffel.[13] Versuchen Sie, diese Gemüse für gesunde, effektive Gewichtsabnahme zu essen:[14]
    • Peperoni und Paprika
    • Brokkoli
    • Spinat
    • Essiggurken
  3. 3 Integrieren Sie ganze Körner für gesunde Kohlenhydrate. Ganze Körner sind nicht raffiniert, was bedeutet, dass sie nicht verarbeitet wurden, so dass ihre Nährstoffe noch vorhanden und verdaulich sind. Raffiniertes Getreide hingegen wurde gemahlen, sodass Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden.[15] Die Wahl für Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide, wird Ihnen gute Kohlenhydrate geben, die Ihnen tatsächlich helfen können, Gewicht zu verlieren. Essen Sie 5 Unzen (140 g) pro Tag, wenn Sie 9 bis 13 Jahre alt sind, oder 6 Unzen (170 g), wenn Sie zwischen 14 und 18 Jahre alt sind. 1 Unze (28 g) Getreide entspricht etwa der Hälfte eines englischen Muffins, 1 Scheibe Brot oder 1 Packung Instant-Haferflocken.[16] Große Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung hinzufügen gehören:
    • Vollkornbrot, Nudeln und Cracker
    • Popcorn
    • Haferflocken
    • brauner Reis
  4. 4 Versuchen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte. Sie brauchen Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten, während Sie noch wachsen, und der einfachste und geschmackvollste Weg, um es zu bekommen, ist durch Milchprodukte. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um Nährstoffe aufzunehmen, während Sie abnehmen, oder suchen Sie nach Soja-Ersatzprodukten mit Kalzium und Vitamin D, wenn Sie mit Laktose nicht gut umgehen können.[17] Versuchen Sie, 3 Tassen (710 ml) Milchprodukte pro Tag zu haben (eine Tasse entspricht ungefähr einem 8-Unzen-Behälter Joghurt oder 2 Scheiben Hartkäse).[18] Große Milchprodukte zur Gewichtsreduktion gehören:[19]
    • Einfacher oder zuckerarmer griechischer Joghurt mit Beeren
    • Hüttenkäse
    • Hartkäse wie Parmesan
    • Streichkäse
  5. 5 Essen Sie Fisch, Geflügel und Eier für Protein. Protein ist wichtig für eine gesunde Ernährung, gibt Ihnen Energie und hilft Ihrem Körper zu heilen. Probieren Sie eine Mischung aus verschiedenen Proteinoptionen, sowohl auf Fleisch- als auch auf Pflanzenbasis, um Ihre Ernährung ausgewogen und interessant zu halten.[20] Ziele für ungefähr 5 Unzen (140 g) Protein pro Tag. Als Referenz, 1 Unze (28 g) ist etwa 3 dünne Scheiben Schinken, 6 Cashewnüsse, 3 Garnelen oder 1/4 Tasse Bohnen. Eine kleine Hühnerbrust ist etwa 3 Unzen (85 g).[21] Für die besten Gewichtsverlust Ergebnisse, wählen Sie Proteine ​​wie:
    • Fisch, wie Lachs
    • Geflügel, wie Huhn, ohne die Haut
    • Bohnen und Erbsen
    • Eier
    • Ungesalzene Nüsse und Samen
  6. 6 Reduzieren Sie Zuckerzusatz, gesättigte Fette und raffinierte Körner. Zusätzlicher Zucker bedeutet, wie es sich anhört - zusätzliche Zucker (und Kalorien) wurden hinzugefügt, damit es gut schmeckt, aber sie haben keinen Nährwert. Es ist die gleiche Idee mit raffiniertem Getreide und gesättigten und trans-Fettsäuren: Sie haben viele Kalorien, aber keine Nährstoffe. Lebensmittel wie diese sind in Maßen in Ordnung, aber sollten nicht einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.[22]
    • Beschränken Sie Zucker auf etwa 10% Ihrer täglichen Kalorien - rund 160-200 Kalorien. Als Referenz enthält eine Dose normales Soda etwa 150 Kalorien zugesetzten Zuckers.[23]
    • Begrenzen Sie gesättigte Fette wie Butter auf weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien.[24]
    • Transfette werden in Margarine, Mikrowellen-Popcorn, frittierten Lebensmitteln und verpackten Kuchen und Keksen gefunden. Essen Sie so wenig Transfett wie Sie können.[25]

Methode drei von drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Holen Sie Ihre Familie mit Ihrer Diät an Bord. Gehen Sie nach dem Abendessen mit Ihrer Familie spazieren. Bieten Sie an, einmal oder zweimal pro Woche mit Ihren Eltern zu kochen. Ihre Familie wird wahrscheinlich Ihre Hingabe zum gesünderen Essen unterstützen und vielleicht sogar mit Ihnen zusammen sein wollen! Selbst wenn Ihre Eltern Ihren neuen Ernährungsplan nicht befolgen möchten, können Sie trotzdem eine gesunde Ernährung haben. Lernen Sie, ein paar einfache Gerichte zu kochen, wie Rührei oder Panini aus Vollkorn, die Sie aufschlagen können, wenn Ihre Familie sich für etwas weniger Gesundes wie Fast Food entscheidet.[26]
  2. 2 Erhalten Sie 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Ihr Körper braucht eine volle Nacht Schlaf, um bei einem gesunden Gewicht zu bleiben, und früher zu Bett zu gehen bedeutet, dass Sie nicht spät in der Nacht naschen werden. Versuchen Sie, nur 10 oder 15 Minuten früher zu Bett zu gehen. [27]
    • Legen Sie Ihr Telefon ab und schalten Sie den Computer und den Fernseher einige Minuten vor dem Ausschalten der Beleuchtung aus, um die Verbindung zu trennen.
    • Stellen Sie Ihr Telefon auf den "Bitte nicht stören" -Modus, damit Sie nicht versucht sind, Texte oder E-Mails zu überprüfen, wenn diese eingehen.
    • Vermeiden Sie es, nach 16 Uhr koffeinhaltige Getränke wie Soda oder Kaffee zu trinken.
  3. 3 Aktiv sein für eine Stunde pro Tag. Sie müssen nicht lange laufen oder Sport treiben, um sich jeden Tag ein wenig zu bewegen. Machen Sie eine Verpflichtung, nur 15 Minuten leichtes Training pro Tag zu bekommen, dann stürzen Sie es auf 30 Minuten. Arbeite dich bis zur vollen Stunde hoch, während sich dein Körper an die Bewegung gewöhnt. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die besten Möglichkeiten, in jedem Alter Gewicht zu verlieren.[28]
    • Machen Sie einen Spaziergang mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie.
    • Gehen Sie schwimmen, wenn das Wetter gut ist.
    • Fahre durch deine Nachbarschaft.
    • Halten Sie ein Springseil in Ihrem Zimmer, um zu überspringen, wenn Sie eine Hausaufgabe brauchen.
  4. 4 Finde Wege zum Stressabbau. Wenn Ihr Körper unter Stress steht, ob es sich um einen großen Test oder eine angespannte Situation mit einem Freund handelt, gibt es ein Hormon frei, das Ihren Stoffwechsel abstoßen kann und Sie dazu bringt, das Gewicht zu halten. Um sich zu entspannen, versuchen Sie ein paar Entspannungsübungen:[29]
    • Gehen Sie schnell spazieren, joggen oder Fahrrad fahren.
    • Machen Sie eine mentale Pause, indem Sie für einige Minuten die Augen schließen und tief durchatmen oder Yoga oder Meditation versuchen.
    • Wenn Sie in der Regel essen, wenn Sie gestresst sind, wählen Sie ein gesundes Nahrungsmittel wie Vollkorncracker oder Käse.
  5. 5 Beschränken Sie Ihre Zeit auf Social Media. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie dazu neigen, Ihren Körper mit anderen zu vergleichen. " Gönnen Sie sich täglich 15-30 Minuten in sozialen Netzwerken und loggen Sie sich dann aus. Erinnere dich daran, dass die Leute nur Bilder von ihren besten Seiten posten, und niemand sieht so perfekt aus wie online oder in Zeitschriften.
    • Folge positiven Erfahrungen, die dich ermutigen, dich so zu lieben, wie du bist.
  6. 6 Haben Sie ein positives Körperbild, egal wie schwer Sie sind. Das ist leichter gesagt als getan, aber es ist wichtig, wenn Sie daran arbeiten, Ihren Körper zu verändern. Schauen Sie sich um und schätzen Sie die verschiedenen Körperformen der Welt. Erinnere dich - immer und immer wieder, wenn es nötig ist - dass es kein einziges perfektes Gewicht oder keinen perfekten Körper gibt, und dass du schön bist, egal wie viel du wiegst.[30]
    • Für jeden negativen Gedanken, den Sie über Ihren Körper haben, begegnen Sie ihm mit 2-3 positiven Gedanken. Wenn du zum Beispiel glaubst, dass deine Arme groß aussehen, sage dir: "Mein Lächeln ist wunderschön. Meine Beine sind so stark. "