Viele Mädchen wollen einen flachen Bauch, aber leider gibt es keine schnelle Lösung, um Ihren Bauch zu straffen und zu straffen. Manche Mädchen sind einfach anfällig für etwas rundere Mägen, während die Körper anderer Mädchen immer noch wachsen und sich verändern. Das bedeutet jedoch nicht, dass du nicht anfangen kannst, Schritte zu unternehmen, um deinen Kern zu straffen und zu glätten, was dich stärker macht, deine Haltung verbessert und dir hilft, großartig zu fühlen (und zu sehen!).

Erster Teil von Drei:
Trainieren, um Bauchfett zu verlieren

  1. 1 Konzentriere dich auf deinen ganzen Körper. Spot-Reduktion, was bedeutet, Fett in einem bestimmten Bereich zu reduzieren, ist ein Gewichtsverlust Mythos. Das Tonen bestimmter Bereiche, wie Arme und Bauch, lässt sie schlanker und schlanker aussehen, aber um Fett zu entfernen, muss man sich auf den ganzen Körper konzentrieren.
    • Abnehmen und halten Sie es aus einer kalorienkontrollierten Diät und 60 Minuten moderate Bewegung, wie zügiges Gehen, einen Tag. Fett aus dem Bauch ist in der Regel die erste, die während einer Gewichtsreduktion Regime gehen, und regelmäßige hochintensive Aerobic-Workouts neigen dazu, zu schlankeren Taillen führen.[1]
    • Circuit Training Workouts sind eine weitere gute Übung, die Bauchfett bekämpfen durch die Reduzierung von Fett im ganzen Körper. Circuit-Workouts können online gefunden werden oder Sie können sich in einer Klasse in Ihrem Fitnessstudio anmelden. Die Workouts sind in Kreisläufe unterteilt, die Cardio-Übungen kombinieren. Schaltungen werden kontinuierlich durchgeführt, ohne dass dazwischen Unterbrechungen auftreten. Eine gute Kreislaufroutine erhöht die Herzfrequenz und stärkt eine Vielzahl von Muskeln und verlagert den Fokus auf den gesamten Körper und nicht nur auf den Bauch.[2]
  2. 2 Baue Rumpfmuskeln. Um deinen Bauch zu stärken, solltest du dich auf deine Rumpfmuskeln konzentrieren, indem du Übungen ausführst, die auf den Bauch zielen. Dies wird Ihnen nicht helfen, Fett zu verlieren, aber es kann dazu führen, dass ein bereits schlanker Magen mehr durchtrainiert und daher flach erscheint. Es kann auch die Effektivität der aktuellen Workouts erhöhen, was dazu führt, dass Sie während Ihrer normalen Routine mehr Kalorien verbrennen.
    • Der Crunch ist eine klassische Kernstärkungsübung. Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Füße an eine Wand, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Überkreuze die Arme auf deiner Brust, hebe deinen Kopf und deine Schultern nach vorne und atme drei Mal ein, bevor du dich wieder hinlegst. Wiederholen.[3]
    • Planken sind eine weitere beliebte Kernübung. Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in die Liegestütz-Position. Halten Sie Ihre Beine geradeaus hinter sich und Ihre Füße zusammen. Halten Sie die Pose so lange wie möglich. Fordere dich jedes Mal heraus, die Pose länger zu halten.[4]
    • Trainingsroutinen wie Pilates und Yoga konzentrieren sich hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur. Sie können sich für eine Klasse anmelden oder Routinen online finden. Viele YouTube-Vlogger und Fitness-Enthusiasten veröffentlichen leicht verständliche Pilates- und Yoga-Übungen, die von zu Hause aus mit nur einer Matte und einfacher Trainingsbekleidung durchgeführt werden können.
  3. 3 Versuchen Sie Seitenbiegungen. Während Spot-Reduktion unmöglich ist, konzentrieren sich einige Übungen auf Bereiche in Richtung des Abdomens. Seitliche Biegungen können den Blutfluss zum Bauch erhöhen, was den Sauerstoffgehalt erhöhen kann und Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen und Ihren Magen zu stärken. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Körper insgesamt zu stärken, was zu effizienteren Trainings und weniger Schmerzen führt.[5]
    • Beuge dich zur Seite, während du deinen gegenüberliegenden Arm über deinen Kopf hältst und dich dann auf die andere Seite biegst, indem du deinen anderen Arm anhebst. Tun Sie dies, bis Sie 10 Strecken auf beiden Seiten Ihres Körpers gemacht haben. Viele Leute benutzen Gewichte während der Seitenbeugen, aber das ist schlecht für Ihre Muskeln und kann auch zu einer dickeren Taille aufgrund von überschüssigem Muskel führen.[6]
    • Wenn Sie versuchen, die Taille enger zu machen, konzentrieren Sie sich auf Übungen, bei denen sich Ihre Taille verdreht und dreht, so dass Sie Ihrer Taille keinen zusätzlichen Schwung verleihen. Ein paar Übungen wären Dinge wie Russian Twist, Fahrrad Crunches und Plank Hip Dips.


Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie Ihre Diät

  1. 1 Begrenzen Sie die Verwendung von Salz. Salz kann eine negative Wirkung auf jede Gewichtsabnahme-Routine haben, die Ihre Fähigkeit, lästiges Bauchfett zu verlieren, sabotieren kann. Besonders kurzfristig ist dies ein schneller Weg, Blähungen zu begrenzen und einen flacheren Bauch zu bekommen.
    • Das Blähen im Magen resultiert oft aus dem Tragen von überschüssigem Wasser. Wassereinlagerungen im Körper sind auf eine starke Natriumaufnahme zurückzuführen.[7]
    • Verringern Sie Ihre Natriumaufnahme. Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um zu sehen, wie viel Natrium in den von Ihnen konsumierten Produkten enthalten ist. Seien Sie jedoch vorsichtig, da Etiketten trügerisch sein können. Manchmal sieht eine Tüte Chips nicht so ungesund aus, bis man bemerkt, dass die Nährwertangaben "pro Portion" sind und die Tüte 2,5 Portionen enthält. Seien Sie realistisch, wie viel von einem Produkt Sie erwarten, und wie viel Natrium Sie verbrauchen.[8]
    • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und fügen Sie bei Tischkost nicht zu viel Salz hinzu. Achten Sie auf eingemachtes Gemüse und Sojasaucen, die sehr salzhaltig sein können.[9]
  2. 2 Iss mehr Vollkornprodukte. Verarbeitete oder raffinierte Körner, wie sie in weißem Reis und Brot vorkommen, enthalten leere Kalorien, die den Hormonspiegel im Körper beeinflussen und zu einer übermäßigen Fettproduktion führen können. Der Austausch von raffiniertem Getreide für Vollkornprodukte kann, wenn möglich, zu einem flacheren Magen führen.
    • Vollkorn ist eine Gruppe von Nahrungsmitteln, die alle natürlich vorkommenden Nährstoffe des gesamten Getreidesaatguts eines Lebensmittels in seinem ursprünglichen Verhältnis enthält. Verarbeitete Körner sind Körner, die geknackt, gerollt, zerkleinert, gekocht oder auf andere Weise manipuliert wurden, was zu einem geringeren Gesamtnährwert führt. Ganze Weizensorten, wie Vollkornbrot und brauner Reis, sind eine Art Vollkorn. Andere Vollkornprodukte umfassen Gerste, Buchweizen, Hafer und Quinoa.[10]
    • Das Essen von raffiniertem Getreide löst einen Körperprozess aus, bei dem der Blutzuckerspiegel ansteigt und Insulinspitzen auftreten. Wenn dies geschieht, ist der Körper eher bereit, Fett zu deponieren und neigt dazu, dies im Bauchraum zu tun.[11]
    • Vollkorn, ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Insulinspiegel im Körper zu regulieren. Dies senkt den Gesamtblutglukosespiegel, was zu einer Verringerung der Fettablagerung führt.[12]
    • Kaufen Sie Vollkornbrote, Reispflanzen, Haferflocken und Vollkorntortillas über raffinierten Sorten. Lesen Sie jedoch immer die Lebensmitteletiketten. Oftmals werden Produkte, die als "Vollkorn" bezeichnet werden, heimlich aus überwiegend raffiniertem Weizen und nur einer kleinen Menge Vollkornmehl hergestellt. Vollkornmehl sollte das sein zuerst Artikel auf der Zutatenliste eines Produkts, wenn es wirklich Vollkorn ist. Brot, das in der Bäckerei eines Lebensmittelgeschäftes hergestellt wird und nicht von woanders verschifft wird, ist wahrscheinlicher wahrlich Vollkornbrot.[13]
  3. 3 Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Protein ist der wichtigste Nährstoff der Gewichtsabnahme. Es hat sich gezeigt, dass das Essen des richtigen Frühstücks den Heißhunger reduziert. Forschung zeigt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verwendet, um Proteine ​​zu metabolisieren als Fett und Kohlenhydrate. Außerdem zeigen Studien, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um 25% die nächtliche Nascherei um die Hälfte und zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduziert hat.
  4. 4 Beziehen Sie sich auf gesunde Lebensmittel. Vollkorn ist nur der Anfang. Für einen flachen, getrimmten Magen sollte der Großteil Ihrer Kalorien aus gesunden Lebensmitteln stammen.
    • Ditch zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln. Kartoffelchips, TV-Abendessen und Fastfood sollten aus Ihrer Ernährung entfernt werden.[14]
    • Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind hochwertige Kohlenhydrate, die mit Proteinen gefüllt sind. Bohnen neigen dazu, Ihnen zu helfen, sich schneller schneller zu fühlen und Ihnen zu helfen, Fett nach einem Training zu verbrennen. Versuchen Sie, für ein paar Mahlzeiten jede Woche Fleisch wie Hühnchen und Rindfleisch für Schwarz, Pinto oder Kidneybohnen auszuwechseln.[15]
    • Beeren wie Blaubeeren und Erdbeeren sind kalorienarm und eine gute Quelle für essentielle Vitamine, die Ihren Körper gesund halten können. Halten Sie eine Schale mit Beeren in Ihrem Kühlschrank, wenn Sie einen Snack brauchen und gehen Sie dazu über Brezeln oder Süßigkeiten.[16]
    • Nüsse sind mit herzgesundem Fett gefüllt und füllen genug, um Heißhunger zu reduzieren. Sei aber vorsichtig. Während gesund, Nüsse sind kalorienreich und es ist einfach, versehentlich über Bord gehen und am Ende Gewicht zu gewinnen durch übermäßiges Essen.[17]

Teil drei von drei:
Deinen Lebensstil ändern

  1. 1 Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol ist eine schlechte Idee für jeden, der Bauchfett aus einer Vielzahl von Gründen verlieren will.
    • Starke Trinker neigen dazu, etwas zu haben, was als "Bierdarm" oder "Bierbauch" bekannt ist. Dies liegt daran, dass Alkohol Östrogen in den Blutkreislauf freisetzt, wodurch Sie eher an Fett festhalten und leichter zunehmen.[18]
    • Alkohol steigert auch den Appetit und senkt gleichzeitig Hemmungen und Selbstkontrolle. Binge drinking Episoden enden oft spät in der Nacht Snacks oder Junk Food essen. Die Kalorien aus Alkohol verbinden sich mit den Kalorien aus dem Essen während des Trinkens, was zu einer massiven Kalorienaufnahme in einer einzigen Nacht führt.
  2. 2 Trinke mehr Wasser. Trinkwasser im Laufe des Tages hat einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Hydratation kann zu einer schlankeren Taille führen
    • Zahlreiche Studien haben eine Korrelation zwischen Wasser und Gewichtsverlust gefunden. Während Wissenschaftler nicht sicher sind, warum Wasser eine Auswirkung auf die Senkung des Körpergewichts hat, wird vermutet, dass Wasser hilft, den Magen zu füllen. Dies gibt Ihnen das Gefühl, satt und weniger wahrscheinlich zu viel zu essen.[19]
    • Ziel ist es, zwei 8-Unzen-Gläser Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit und zwei weitere Gläser den ganzen Tag über zu trinken. Trinken vor einer Mahlzeit füllt den Magen, was dazu führt, dass Sie während des Frühstücks, Mittagessens und Abendessens weniger essen.[20]
  3. 3 Wege finden, stressbedingte Gewichtszunahme zu vermeiden. Stress trägt auf mehrfache Weise zur Gewichtszunahme bei. Wenn wir gestresst sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir uns richtig ernähren und trainieren, und bestimmte Hormone, die freigesetzt werden, wenn wir gestresst sind, können zur Fettspeicherung im Körper beitragen. Wege zu finden, mit Stress umzugehen, kann helfen, die damit verbundene unerwünschte Gewichtszunahme abzuwehren.
    • Fragen Sie sich, warum Sie jedes Mal essen, wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten. Essen Sie, weil Sie wirklich hungrig sind oder weil etwas in Ihren Gedanken ist? Wenn es das letztere ist, finden Sie einen effektiveren Weg, um mit dem Problem umzugehen, als zu essen.[21]
    • Behalten Sie typische Komfortprodukte fern von zu Hause und im Büro. Wenn Sie weniger Zugang zu den Nahrungsmitteln haben, die Sie konsumieren, wenn Sie gestresst sind, ist die Versuchung leichter zu vermeiden.[22]
    • Finden Sie eine Ablenkung, wenn Sie versucht sind zu essen, wenn Sie gestresst sind. Rätsel, Spiele und Lesen können eine Alternative zum Essen sein. Sie können sogar leichtes Training, wie einen kurzen Spaziergang, als Mittel verwenden, um besser fertig zu werden als um Essen zu gehen.[23]
    • Beobachten Sie die Ausübung von Entspannungsfähigkeiten wie Yoga, tiefes Atmen, Stretching und Meditation. Finden Sie eine Herangehensweise an Stress, die für Sie wirkt, und üben Sie sie, wenn Sie anfängt Angst zu fühlen.[24]