Es ist schön, einen tollen, kräftigen Körper zu haben. Aber als Mädchen müssen wir härter für sie arbeiten und unsere Workout-Sessions ein wenig mehr in Schwung bringen. Machen Sie diese Bewegungen einmal am Tag, und Sie haben einen schönen, durchtrainierten Körper in kürzester Zeit!

Schritte

  1. 1 Besorg dir die Vorräte. Sie werden zwei Handgewichte benötigen, 5 Pfund sind die beste Wahl für Mädchen der Mittelschule. Sie können auch Wasserflaschen benutzen, die mit Wasser oder Sand gefüllt sind.

Methode eins von zwei:
Stärke bewegt sich

  1. 1 Stärke deine Arme. Setz dich auf die Knie und halte den Rücken gerade. Halten Sie ein 5 Pfund Gewicht in jeder Hand. Berühre deine Ellbogen bis zur Taille. Heben Sie die Gewichte an, indem Sie die Ellbogen hochbeugen, bis die Gewichte Ihre Schultern berühren. Senken Sie sie langsam ab. Langsam zu gehen, hilft Muskeln schneller aufzubauen. Mach 3 Sätze von 20.
  2. 2 Stärken Sie Ihre Beine. Stehen Sie mit Ihren Füßen mehr als schulterbreit auseinander, so dass sie breit sind, aber Sie fühlen sich immer noch wohl. Sie werden Ihre Gewichte für diese Übung nicht brauchen (es sei denn, Sie wollen sich selbst herausfordern). Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und springen Sie. Lande mit gebeugten Knien, Füße zusammen. Um Verletzungen der Knie zu vermeiden, versuchen Sie, wie eine Katze sanft auf Ihren Zehen zu landen. Wiederholen Sie dies mit 3 Sätzen zu 15.
  3. 3 Spannen Sie Ihre Brust. Legen Sie die Arme vor sich und die Beine hinter sich, wie auf dem Kopf. Verstecken Sie Ihren Kopf und halten Sie Ihre Beine sehr gerade. Beuge deine Ellbogen, als wärst du in einem Push-up, und neige deinen Kopf nach vorne, so dass deine Zehen alles einen Zentimeter über dem Boden halten (sehr, sehr schwer zu erklären). Mache insgesamt 15 oder 3 Sätze von 5.
  4. 4 Stärken Sie Ihren Rücken. Leg dich auf deinen Bauch. Lass deine Arme geradeaus vor dir stehen, da deine Beine direkt hinter dir sind. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie für 30 Sekunden bis 2 Minuten und erhöhen Sie, wie Sie besser werden. Drücken Sie Ihre Hintern Muskeln für eine Körper Explosion! Mache insgesamt 3 mal.
  5. 5 Definieren und stärken Sie Hüften und Taille. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Oberschenkel gerade nach oben gehen, die Knie gebeugt sind und die Waden von Ihnen wegzeigen. Legen Sie Ihre Hände an den Kopf und zeigen Sie dabei auf die Ellbogen. Berühre deine Knie bis zu den Ellbogen. Dies hilft auch Ihre Bauchmuskeln. Es ist wie Crunches. NIEMALS die Hände hinter den Kopf halten, da dies den Nacken belastet und zu Rückenproblemen führen kann. Mache 3 Sätze von 15.
  6. 6 Fixieren Sie Ihre Gesäßmuskeln. Gesäßmuskeln sind die Muskeln in Ihrem Hintern. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Füße auf den Boden. (Ihre Beine werden wie ein umgedrehtes V aussehen). Legen Sie Ihre Arme gerade nach unten, parallel zu Ihrem Körper. Heben Sie Ihre Hüften, drücken Sie den Gesäßmuskel. Schnüren Sie die Finger unter den Hüften. Halten Sie 2 Minuten.
  7. 7 Spannen Sie Ihre Waden. Dies ist eine der einfachsten und besten Beinübungen. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, aber nicht zu weit draußen. Langsam auf die Zehenspitzen steigen und dann wieder runter kommen. Mach 3 Sätze von 20.

Methode zwei von zwei:
Harder bewegt sich, arbeitet mehr

  1. 1 Machen Sie Up-Downs. Dieser Zug funktioniert Ihre Beine, Schultern, Po und Bauchmuskeln. Halten Sie die Arme gerade vor sich aus. Joggen Sie an Ort und Stelle, hohe Knie (Sie berühren Knie zu Händen) für 10 Sekunden. Drop in eine Froschkauer Position. Setzen Sie die Beine hinter sich, so dass Sie in einer Liegestützposition sind. Springe geradeaus in die Ausgangsposition. Tun Sie das mindestens 15 Mal. Es sollte eine Bewegung sein.
  2. 2 Führe Beinheben aus. Dieses ist ein großes Bauchtraining! Es dehnt sich auch oder Hamstrings. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen unter den Hintern, die Ellbogen gebeugt. Hebe deine Beine gerade über dir hoch, wie ein "L". Drücken Sie die Füße in Richtung Decke, heben Sie die Hüften und stoßen Sie vom Boden ab (benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln). In Startposition absenken. Mache 15 Wiederholungen.
  3. 3 Mache Frosch Sit-ups. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln mehr für einen starken, flachen Bauch! Gehen Sie in eine Sit-Up-Position, aber die Füße sind zusammengeschoben, und Ihre Knie zeigen nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und machen Sie einen Knirschen. Mache 15.
  4. 4 Herz-Kreislauf nicht vergessen. Geh nach draussen. Laufen / joggen. Mach mehr Spaziergänge. Fahre mit dem Fahrrad herum.
  5. 5 Viel Glück!