Menschen gleichen sich oft mit dem Abnehmen aus, aber die beiden sind in der Tat sehr unterschiedliche Dinge. Während Gewichtsverlust Programme auf die Zahlen schauen, um Erfolg oder Misserfolg zu bestimmen, beinhalten Ziele für die Anpassung mehr ganzheitliche Kriterien wie die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, Kraft und Ausdauer bei gleichzeitiger Maximierung der Lebensdauer und des Selbstwertgefühls. Es ist kein Prozess über Nacht, aber Sie können jetzt beginnen, fit zu werden, indem Sie die wesentlichen Aspekte der Fitness erlernen: ungesunde Gewohnheiten abbauen, körperliche Aktivität steigern, eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und wachsam in Bezug auf Ihre psychische Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl sein.

Teil eins von vier:
Alte Gewohnheiten ändern

  1. 1 Reduzieren Sie Ihre sitzenden Aktivitäten. Fast jeder hat mindestens ein sitzendes Vergnügen, sei es, dass er Lieblings-TV-Shows binge, Videospiele spielt oder auf dem Laptop im Internet surft. Bei diesen Aktivitäten müssen Sie nicht nur sitzen oder in Bauchlage liegen, sondern es wurde auch gezeigt, dass sie bei Kindern und Jugendlichen Probleme mit dem Selbstwertgefühl und der Angst verursachen.[1] Aktiv zu werden bedeutet nicht, dass Sie all diese angenehmen Hobbys aufgeben müssen: Sie können die Zeit, die Sie diesen Aktivitäten widmen, einfach reduzieren, anstatt sie alle zusammen zu streichen.
    • Beschränken Sie beispielsweise Ihr tägliches Fernsehen auf 2 Stunden. Sie können sich mehr Zeit nehmen, solange Sie etwas Aktives tun, wie zum Beispiel Joggen auf dem Laufband.
    • Wenn Sie zu viel Zeit online verbringen, installieren Sie ein Programm, das problematische Websites blockiert und die Produktivität erhöht, z. B. Freedom, Anti Social und StayFocused.[2]
    • Sie können sich auch Zeit für das Surfen im Internet oder das Spielen von Videospielen nehmen. Achte nur darauf, dass du bei ihnen bleibst.
  2. 2 Stoppen Sie sinnlose Snacks. Es ist nichts falsch daran, Popcorn zu essen, während man einen Film sieht, aber wenn man es macht auch oft, dann wird es ein Problem. Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viel naschen, machen Sie eine Diät, wo Sie sich 1 oder 2 Snacks pro Tag erlauben.[3]
    • Wählen Sie gesündere Snacks wie Popcorn ohne viel Öl, Salz oder Butter oder Obst oder Gemüse und einen kalorienarmen Dip.
    • Salzige und süße Junkfoods wie Pommes Frites und Soda sind besonders süchtig, so dass Sie sie vielleicht aus dem Haus fernhalten wollen.
    • Bitten Sie Ihre Eltern, keine ungesunden Snacks mehr zu kaufen, besonders wenn sie sie nicht selbst essen. Alternativ können Sie Ihre Familie bitten, ungesunde Snacks vor Ihnen zu verstecken.
  3. 3 Quit faulen Verhaltensweisen. Die moderne Gesellschaft fördert faules Verhalten oft auf eine Art und Weise, die man nicht einmal realisiert, wie das Angebot von Rolltreppen in Einkaufszentren, die Herstellung von Fahrzeugen als Standard-Transportmittel im täglichen Leben und die Betonung von Bequemlichkeit durch mobile Anwendungen, Lieferdienste und virtuelle Kontakte. Sie können jedoch viele dieser Verhaltensweisen ausschließen, indem Sie sie durch aktive Beschäftigungen ersetzen.
    • Walk wann immer möglich. Wenn das Lebensmittelgeschäft nur einen Block entfernt ist, gibt es keinen Grund, das Auto zu nehmen, vor allem, wenn es draußen schön ist.[4]
    • Alternativ nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe.
  4. 4 Unterwegs sozialisieren. Wenn Sie sich mit Freunden treffen, teilen Sie vielleicht ein paar Apps im lokalen Restaurant oder gucken auf der Couch, aber Sie müssen Ihre soziale Stunde nicht auf sitzende Aktivitäten beschränken. Wenn du das nächste Mal ein Treffen mit deinen Freunden vereinbart hast, gehe auf einen Naturlehrpfad oder einen Nachbarschaftsweg und spaziere zusammen, anstatt dich auf dem Sofa zu verstecken, oder spiele ein aktives Videospiel wie WiiFit statt wie üblich.[5]
    • Wenn Ihre Freunde nicht auf die Idee kommen, fragen Sie Ihre Familienmitglieder, ob sie das nächste Mal spazieren gehen wollen, wenn Sie das nächste Mal reden oder fernsehen.
  5. 5 Beenden Sie das Rauchen, wenn Sie Raucher sind. Rauchen kann viele gesundheitliche Probleme verursachen und kann auch Ihre körperliche Aktivität beeinträchtigen. Zum Beispiel können Sie finden, dass Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Tanzen viel schwieriger sind, wenn Sie Raucher sind. Wenn Sie rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie aufhören können. Es kann Raucherentwöhnung Programme in Ihrer Nähe geben, die helfen können.

Teil zwei von vier:
Aktiv werden

  1. 1 Erstellen Sie einen Übungsplan. Regelmäßige, gut abgerundete Übungen werden Ihnen mehr als nur sporadische Workouts, die nur eine Art von Übung wie Gewichtheben oder Laufen umfassen, nutzen. Sie sollten sowohl Aerobic-Übungen - jede Aktivität, die große Muskelgruppen verwendet und mindestens zehn Minuten lang aufrechterhalten kann - als auch Kraft-Konditionierung-Widerstand-basierte Aktivitäten, die Ihre Muskeln durch Wiederholung stärken, in Ihre Fitness-Therapie integrieren, wobei aerobe Aktivitäten aufgenommen werden mehr Zeit als Krafttraining.[6] Sie können sicherstellen, dass Sie das empfohlene Gleichgewicht der Aktivitäten durchführen, indem Sie einen Trainingskalender erstellen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Workouts um andere, obligatorische Aspekte Ihres Lebens wie Schule, Arbeit und Familie planen. Während Fitness wichtig ist, ist es nur eine Säule Ihres Lebens und sollte nicht dazu führen, dass Sie andere Dinge opfern.[7]
  2. 2 Aerobe Aktivitäten machen. Konzertierte Aerobic-Übungen verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer, während Sie Endorphine freisetzen und Ihre Stimmung steigern. Ziel ist ein Minimum von 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten pro Tag fünf Mal pro Woche.[8] Sie können an einem Fitness-Studio teilnehmen, um Aerobic-Kurse und Trainingsgeräte in Anspruch zu nehmen, oder Sie können einen unabhängigeren Ansatz wählen und mit Joggen, Wandern oder Radfahren beginnen.
    • Neuere Studien haben Zweifel darüber aufkommen lassen, ob Dehnen im Voraus wirklich Verletzungen reduziert oder nicht. Dennoch ist eine 5-minütige Strecke vor dem Training keine schlechte Idee.[9]
  3. 3 Beginnen Sie Krafttraining. Zusätzlich zu Ihrer wöchentlichen 150-Minuten-Verpflichtung zu Aerobic-Übungen sollten Sie Kräftigungsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche absolvieren.Gewichtsautomaten, Medizinbälle, Widerstandsbänder und Home-Workouts - zum Beispiel Liegestütze und Sit-Ups - sind großartige Krafttrainingsaktivitäten.[10]
  4. 4 Arbeite während des Krafttrainings mit deinen Armen, Beinen und deinem Rumpf. Viele Menschen machen den Fehler, Gewichtheben und andere Kräftigungsübungen zu machen, die nur einen Teil ihres Körpers ansprechen: Sie werden zum Beispiel eine Menge Armwiederholungen machen, aber ihren Kern und ihre Beine ignorieren. Vermeiden Sie diesen Fehler, indem Sie sicherstellen, dass Sie eine Mischung aus Übungen machen, die alle drei Hauptmuskelgruppen ansprechen.[11]
    • Um deinen Kern zu stärken, mache Übungen wie Sit-Ups, Plank-Übungen und Crunches. Diese stärken und straffen Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.
    • Für deine Beine solltest du Dinge wie Kniebeugen, vertikale Sprünge und Wandsitze tun. Gute Armübungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge und Hanteln.
  5. 5 Trete einer Schule oder einem Community-Sportteam bei. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während eines individuellen Trainings motiviert zu werden und motiviert zu bleiben, sollten Sie einem Sportteam beitreten. Sport ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Aerobic-Übungen und Krafttraining zu absolvieren, während Sie starke Beziehungen zu anderen Teamkollegen aufbauen, Zeitmanagement lernen und ein Gefühl der persönlichen Verantwortung entwickeln.[12]
    • Wenn Sie nicht wissen, welche Sportarten Sie ausprobieren sollten, sehen Sie sich die Angebote Ihrer örtlichen YMCA- und Schulgruppen an. Probieren Sie mehrere Sportarten aus, und fahren Sie mit denen fort, die Ihnen Spaß machen.
  6. 6 Nehmen Sie eine körperlich aktive Klasse wie Tanzen oder Yoga. Mannschaftssportarten sind nicht die einzige Möglichkeit, außerhalb des Fitnessstudios oder der Joggingstrecke aktiv zu werden. Sie können sich auch für Kurse anmelden, die Ihnen eine körperliche Aktivität beibringen, wie Ballett, Yoga und moderner Tanz sind großartige Beispiele. Sehen Sie, ob es in Ihrer Nähe ein Yoga- oder Tanzstudio gibt und fragen Sie dann Ihre Eltern, ob Sie sich die monatlichen Gebühren leisten können. Gemeinschaften haben oft kostengünstigere Möglichkeiten in örtlichen Schulen, Freizeiteinrichtungen, Fitnessstudios, YMCAs oder Gemeindezentren.
    • Wenn Sie sich für Yoga interessieren, melden Sie sich für einen Anfängerkurs an, wo sie ausreichend Unterricht erteilen. Wenn Sie Züge ausprobieren, die außerhalb Ihres Levels liegen, können Sie sich verletzen.[13]

Teil drei von vier:
Richtig essen

  1. 1 Fügen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein. Obst und Gemüse sollten den größten Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, aber essen Sie nicht nur die gleichen zwei Gemüse in großen Mengen. Studien haben gezeigt, der gesündeste Weg, um Ihre täglichen fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse ist es, eine Vielzahl von ihnen zu essen.[14]
    • Werden Sie kreativ, wenn Sie Ihrer Ernährung Obst und Gemüse hinzufügen. Mischen Sie neue, interessante Salate anstatt Salat, Gurken und Tomatensalat.[15]
    • Präsentation kann eine langweilige Mahlzeit attraktiv aussehen lassen. Zum Beispiel könnten Sie Obstscheiben künstlerisch auf einem Teller arrangieren, damit es wie in einem 5-Sterne-Restaurant aussieht.
  2. 2 Iss ganze Proteine. Zusätzlich zu Ihrer täglichen Obst- und Gemüseaufnahme sollten Sie sich anstrengen, viel Protein zu essen. Versuchen Sie, ein wenig wählerisch über Ihre Proteine ​​zu sein, obwohl: gehen Sie für mageres und unverarbeitetes Fleisch wie mageres Steak und Hühnchenbrust eher als normales Rinderhackfleisch (mit 75-85% Fett), Speck und Würstchen.[16]
    • Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Protein durch Nahrungsmittel wie Nüsse, Bohnen und Eier erhalten.
  3. 3 Streben Sie nach Balance statt nach Kalorien. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Betonung des Kalorienzählens wenig zur Verbesserung einer gesunden Ernährung beiträgt und zu Essstörungen führen kann. Wenn du nur versuchst, unter einer vorgeschriebenen Kalorienmarke zu bleiben, ist es egal, ob die Nahrungsmittel, die du isst, weitgehend homogen sind und nur minimale Nahrung liefern, solange du dich unter dein 1.200 oder 1.500 Kalorien Ziel duckst. Stattdessen sollten Sie drei nahrhafte, gut abgerundete Mahlzeiten mit hochwertigen Zutaten essen, während Sie Obst- und Gemüse-Snacks auf ein Minimum reduzieren.[17]
    • Vermeiden Sie Diät und fettarme verarbeitete Lebensmittel. Studien haben gezeigt, dass sie nicht viele ernährungsphysiologische Vorteile haben.[18]
  4. 4 Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Eisen und Kalzium. Jugendliche - und insbesondere Mädchen - sind anfällig für Eisen- und Kalziummangel, also sollten Sie jeden Tag Nahrungsmittel essen, die reich an diesen Nährstoffen sind. Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind reich an Kalzium, ein Nährstoff, der für die Gesundheit und das Wachstum der Knochen notwendig ist, und Sie sollten mindestens 1.300 Milligramm pro Tag erreichen. Mageres Fleisch, Fisch, Soja und Linsen sind einige Lebensmittel, die besonders reich an Eisen sind, ein Nährstoff, der dabei hilft, Sauerstoff an Ihren Körper abzugeben. Sie sollten zwischen 15-25 mg Eisen pro Tag anstreben.[19]
    • Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper wenig bis keine Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt. Sofern Ihr Arzt nichts anderes rät, sollten Sie täglich Kalzium und Eisen durch die Nahrung ziehen.[20]
  5. 5 Schneide verarbeitete Lebensmittel aus, die wenig Nährwert haben. Zusätzlich zu essen viele gesunde, nicht verarbeitete Lebensmittel, sollten Sie auch Ihre Aufnahme von verarbeiteten Junk Food wie Chips, Cracker, Fast Food, Süßigkeiten und Soda reduzieren. Solche Lebensmittel enthalten oft schädliche chemische Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe sowie Transfette, die Ihr Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.[21]
    • Gehen Sie nicht über Bord und denken Sie an diese Lebensmittel als "schlecht". Wenn Sie damit beginnen, Lebensmitteln einen moralischen Wert zuzuordnen, riskieren Sie Essstörungen und Probleme des Selbstwertgefühls.[22]
  6. 6 Frühstücken jeden Tag. Es kann unmöglich sein, Frühstück zu essen, wenn Sie jeden Morgen vor der Tür rennen, um den Schulbus oder den Fuhrpark zu erreichen, aber Sie sollten sich besonders bemühen, das Frühstück in Ihren Alltag zu integrieren. Dieser einfache Schritt zur Fitness fördert den gesünderen Verzehr während des Tages und fördert den Stoffwechsel und die Stimmung.[23]
    • Wenn du vor dem Schulbesuch einfach nichts in deinen Hals zwingen kannst, nimm Joghurt und eine Banane mit zur Schule, damit du etwas später am Morgen essen kannst.
  7. 7 Trinken Sie 2,2 Liter Wasser pro Tag. Sie haben wahrscheinlich schon von Ihrem Arzt oder anderen Gesundheitsexperten gehört, wie wichtig die Hydration für Ihre Gesundheit ist, aber Sie werden vielleicht nicht alle Dinge erkennen, die dieses Wunder der Feuchtigkeit für Sie bewirkt. Neben der Ausschwemmung von Giftstoffen aus Ihren Organen und der Abgabe von Nährstoffen an Ihre Zellen verbessert Wasser auch Ihre Haut-, Haar- und Nagelgesundheit.[24]
    • Nehmen Sie eine Wasserflasche mit in die Schule, damit Sie den ganzen Tag daran nippen können. Es ist besser als sporadische Ausflüge zum Wasserbrunnen oder Soda aus dem Automaten.
    • Alle Flüssigkeiten tragen zu Ihrer täglichen Wasseraufnahme bei, einschließlich Saft und Tee. Dennoch ist es am besten, den größten Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme durch reines Wasser zu erreichen, anstatt andere Getränke zu trinken.

Teil vier von vier:
Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit

  1. 1 Nimm die Freizeiten vom Training. In einem kulturellen Klima, das Fitness und spezifische Körpertypen verehrt, kann Training schnell zu zerstörerischen Obsessionen werden. Werden Sie zu beschäftigt mit Ihrem Training Regime kann Verletzungen durch Überanstrengung verursachen, sowie psychische Gesundheit korrodieren. Indem du dir Ruhetage gönnst, wenn du nicht trainierst und tägliche Wägungen und Gewichtsabnahme-Shows meidest Der größte VerliererSie können Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass die Teilnahme an Ihrem Körper Ihre psychische Gesundheit nicht gefährdet.[25]
    • Wenn du dich schuldig oder ängstlich fühlst, wenn du für ein oder zwei Tage nicht trainierst, entwickelst du vielleicht eine ungesunde Einstellung zum Sport. Sprechen Sie mit einem Eltern- oder Schulberater, um Hilfe zu erhalten, bevor sich Ihr Problem verschlimmert.
  2. 2 Denken Sie an Essen als Ressource und nicht als Feind. Sich gesund zu ernähren und fit zu werden bedeutet nicht, dass man sich selbst des Essens berauben sollte oder dass man seine Mahlzeiten nicht genießen sollte. In dem Moment, in dem du beginnst, Nahrung als etwas zu erkennen, das du meiden solltest, beginnst du eine problematische Beziehung mit Essen zu entwickeln, die dein ganzes Leben lang anhalten kann. Erinnern Sie sich daran, dass Essen lebensnotwendig ist und lassen Sie sich oft genug von Ihren Lieblingsgerichten verwöhnen, so dass Sie keine Heißhungerattacken und keinen Impuls zu Essattacken entwickeln.[26]
    • Wenn Sie dazu neigen, zu bangeln, Mahlzeiten auszulassen oder Abführmittel zu verwenden, könnten Sie eine Essstörung haben. Wenden Sie sich an einen Elternteil, einen Schulgesundheitsbeamten oder einen Arzt, um das Problem zu beheben.[27]
  3. 3 Sich an Aktivitäten beteiligen, die nichts mit Fitness zu tun haben. Wenn du deine ganze Zeit außerhalb der Schule verbringst, um deine Ernährung zu trainieren und zu trainieren, dann machst du dein Selbstwertgefühl abhängig von Fitness. Dein letzter Workout- und Speiseplan sollte deine Fehler und Erfolge jedoch nicht definieren; Ihre ganze Persönlichkeit, Talente, Empathie und Beziehungen zu Freunden und Familie sind das, was Sie dazu bringen sollte, sich wohl zu fühlen. Erinnern Sie sich an diese Tatsache, indem Sie viel Zeit für Aktivitäten wie ehrenamtliches Engagement für lokale Wohltätigkeitsorganisationen, das Spielen eines Instruments, Schreiben oder Malen verwenden.[28]
    • Sie können Ihren Freunden dabei helfen, ihr Selbstwertgefühl zu steigern, indem Sie sich an diesen Aktivitäten beteiligen und alle selbstironischen Kommentare abhalten, wenn Sie unterwegs sind.
  4. 4 Schlafen Sie 8-10 Stunden jede Nacht. Viele Teenager bekommen nicht die richtige Menge an Schlaf, und während Sie keine negativen Auswirkungen von diesem Mangel bemerken, kann Schlafmangel Ihr Leben in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Es kann Sie launisch, gestresst und weniger kompetent in der Klasse machen, sowie schlechte, impulsive Essgewohnheiten fördern und sogar zu Gesichtsfehlern führen.[29]
    • Zusätzlich zum Streben nach einem Minimum von acht Stunden sollten Sie ein regelmäßiges Schlafmuster anstreben. Versuchen Sie zum Beispiel, jede Nacht zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und vermeiden Sie, am Wochenende zu spät zu schlafen.