Wie man eine gesunde Diät als Jugendlicher hat

Teenagerjahre können eine stressige Zeit sein. Freunde finden, Klassen durchhalten, mit Eltern streiten, es gibt viel zu tun. Obendrein verändert sich Ihr Körper ständig, wird größer, kurviger, breiter. Fragwürdige Schulmittagessen und nächtliche Milchshakes mit Freunden können es schwierig machen, gesund zu bleiben. Während Sie die Folgen eines ungesunden Lebensstils gerade jetzt nicht fühlen können, sind Ihre Jugendjahre eine entscheidende Zeit, lebenslange gesunde Gewohnheiten zu bilden.^[1] Die Art, wie Sie lernen, Ihren Körper als Teenager zu behandeln, kann Ihnen helfen, körperlich und geistig zu wachsen und Sie für einen positiven Lebensstil in der Zukunft fit machen.

Teil eins von vier:
Tanken Sie Ihren Körper

1. 1 Frühstück essen. Denken Sie darüber nach, wenn ein Auto Gas braucht, hören Sie auf zu tanken. Auf diese Weise können Sie weiter fahren anstatt in der Mitte der Straße zu brechen. Dein Körper ist genauso. Jeden Morgen musst du deinen Körper auffüllen, damit er den Tag übersteht. Betrachten Sie einige einfache Optionen für ein reichhaltiges Frühstück, um den Tag zu beginnen.^[2]
   • Vollkorngetreide mit Früchten. Zuckerhaltige oder mit Schokolade überzogene Müslis scheinen lustig und lecker zu sein, aber um Ihren Körper wirklich zu tanken, brauchen Sie ein Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt, keinen Zucker. Es ist eine gute Idee, ein Müsli zu wählen, das mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Bedecken Sie es mit einer Banane oder Erdbeeren für einen natürlichen Süßstoff.
   • Erdnussbutter Toast. Sie können es in einer Minute schaffen und es unterwegs essen. Das Protein in der Erdnussbutter hilft Ihnen, den ganzen Morgen über voll zu bleiben. Achten Sie darauf, Vollkorn oder ein Mehrkornbrot für zusätzliche Faser zu essen.
   • Mach einen Smoothie. Wenn Sie nicht gerade frühstücken, sollten Sie darüber nachdenken, es zu trinken. Mischen Sie 0,75 l Joghurt, 1 Tasse (0,24 l) Obst und 1 Tasse (0,24 l) Milch.
2. 2 Erinnere dich an deine Früchte und Gemüse. Es ist schwer, es als Teenager zu akzeptieren, aber deine Mutter hatte Recht. Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um zu wachsen. Schulmittagessen machen dich zum Brokkoli? Kein Problem. Es gibt eine Vielzahl von Obst und Gemüse zur Verfügung, mit ebenso vielen Möglichkeiten, sie zu kochen.^[3]
   • Mix Obst mit Joghurt oder einem Smoothie für natürliche Zucker.
   • Vervollständige ein Sandwich mit Apfel- oder Gurkenscheiben für einen zusätzlichen Crunch.
   • Roast Veggies als Chip-Alternativen.
3. 3 Finde gesunde Fette. Die richtigen Arten von Fett, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte, können helfen, Ihren Körper anzuregen und Vitamine zu absorbieren. Zu viel von dem ungesunden, gesättigten Fett bringt Sie zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Versuchen Sie, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre gesunde Fettaufnahme zu erhöhen.^[4]
   • Nüsse. Alle Nüsse sind in Bezug auf Protein und Kalorien vergleichbar, also iss, was immer du am liebsten magst! Nehmen Sie eine Handvoll zum Anbraten oder fein hacken Sie einige zu Salaten hinzuzufügen. Achten Sie darauf, Nüsse zu vermeiden, die in Öl geröstet und stark gesalzen wurden. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie eine Portionsgröße ausmessen, anstatt frei zu naschen, da sich Nüsse schnell addieren und zur Gewichtszunahme führen können.^[5]
   • Eier. Es gibt viele Arten Eier zu kochen und es gibt mehr als nur Frühstück! Fry, krabbeln, oder machen Sie ein Omelett, um Ihren Tag zu beginnen, oder hart kochen sie als Snack essen oder gekrönt auf einem Salat.
   • Avocados. Verbreiten Sie Avocados auf Toast, fügen Sie es zu einem Sandwich hinzu oder mischen Sie es für Guacamole. Avocados können auch in anderen Rezepten ein cremiger Ersatz für alternative Fette sein!^[6] Allerdings sollten Sie sich auf eine halbe Avocado oder weniger pro Tag beschränken, da sie kalorienreich sind.
4. 4 Kochen Sie mageres Protein. Wenn du deinem Körper genug Protein gibst, hilft das, dein Herz und Gehirn gesund zu halten und deinem Körper dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen. Protein wird in Hühnchen, Rindfleisch, Käse, Fisch, Nüssen und Sojaprodukten gefunden. Versuchen Sie einfach, weniger gesunde Optionen wie Cheeseburger und gebratenes Huhn und magerere Proteine ​​wie Fisch und gegrilltes Hühnchen zu vermeiden.
5. 5 Einfach für komplexe Kohlenhydrate wechseln. Viele Jugendliche machen sich Gedanken darüber, Kohlenhydrate zu essen, weil sie gehört haben, dass sie "schlecht" sind, wenn tatsächlich Kohlenhydrate das sind, was deinem Körper die meiste Energie gibt. Also, während Sie sie nicht aus Ihrer Diät eliminieren wollen, möchten Sie eine kluge Wahl treffen.^[7]
   • Wählen Sie Brot, das reich an Ballaststoffen ist, 2-3 g pro Scheibe.
   • Essen Sie Vollkornbrot über Weißbrot. Vollkornbrot ist weniger verarbeitet als Weißbrot und enthält mehr natürliche Vitamine und Mineralstoffe für den Körper.^[8]
   • Ersatz-Quinoa für Reis. Beide Körner eignen sich hervorragend als Beilagen oder Wokgerichte. Während Reis wenig Nährwert hat, ist Quinoa reich an Proteinen und vollgepackt mit Nährstoffen.^[9]
6. 6 Ignorieren Sie Diäten. Das Wort "Diät" wurde zum Synonym für einen extrem restriktiven Ernährungsplan. Die Atkins-Diät, Grapefruit-Diät, South Beach Diät, sie alle verlangen, dass Sie einen wichtigen Teil des ausgewogenen Essens aufgeben. Um einen gesunden Körper zu haben, sollte Ihre tägliche "Diät" eine Kombination aus Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und Milchprodukten sein.

Teil zwei von vier:
Deinen Körper hydratisieren

1. 1 Wasser trinken. Trinken Sie täglich mindestens 6-8 Gläser Wasser, Sie werden einen großen Unterschied darin bemerken, wie Sie sich fühlen und wie Sie aussehen. Es kann schwierig sein, zwischen den Kursen genug zu trinken, also überprüfe deine Schulregeln und trage eine Wasserflasche mit dir herum, wenn du es erlaubst. Fordern Sie sich dazu auf, eine Flasche am Morgen und eine weitere am Nachmittag zu trinken.
2. 2 Vermeiden Sie Limonaden und Energydrinks. Spätabends lernen und spielen Spiele machen Limonaden und Energy-Drinks zu einer verlockenden Wahl, wenn Ihr Wecker um 6:30 klingelt.
   • Sodas enthalten Aspartam, das ist, wie Raketentreibstoff zu trinken, und es dauert 50 Minuten, um die Kalorien in einer normalen Soda zu verbrennen!^[10]
   • Diät Limonaden enthalten künstliche Süßstoffe. Diese verwirren Ihren Körper, wodurch Sie Fett speichern und möglicherweise zur Gewichtszunahme führen.^[11]
   • Energydrinks sind mit zusätzlichen Stimulanzien gefüllt, die Ihr Körper nicht benötigt, und trägt zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen bei.^[12]
3. 3 Wählen Sie Sportgetränke mit Bedacht. Wenn Sie eine Sportart ausüben oder eine aktive Person sind, möchten Sie vielleicht mit etwas mehr als Wasser hydratisieren. Es ist jedoch wichtig, Etiketten zu lesen, da viele Sportgetränke unnötig viel Kalorien oder Natrium enthalten.^[13]
   • Es sollte ungefähr 15 g Zucker für eine Flasche von 8 Unzen (230 g) sein.
   • Nicht mehr als 170 mg Natrium für eine 230 Gramm Flasche.
   • Wenn Ihr Training weniger als 60 Minuten dauert, gibt es keine zusätzlichen Vorteile, die Ihr Körper von dem Sportgetränk im Vergleich zu Wasser erhält.^[14]
4. 4 Begrenzen Koffein. Koffein ist ein Stimulans, was bedeutet, dass es Ihnen einen Energie Kick-Start geben wird, wenn Sie es trinken. Während dies positiv erscheinen mag, gibt es viele negative Nebenwirkungen von Koffein, besonders für Teenager. Es kann Angst, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit erhöhen.^[15] Das bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, in Ihrem örtlichen Café abzuhängen oder Ihren Lieblingsfrappuccino aufzugeben, beschränken Sie einfach Ihre Aufnahme oder wie in entkoffeiniert!

Teil drei von vier:
Ausarbeiten

1. 1 Finden Sie eine Trainingsroutine, die zu Ihrem Leben passt. Da Ihr Körper immer noch wächst und sich verändert, kann es hilfreich sein, regelmäßig zu trainieren, um starke Knochen aufzubauen und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Ein gut abgerundeter Trainingsplan umfasst Cardio, Gewichte und Stretching. Fragen Sie einen Trainer in Ihrer Schule oder einem örtlichen Fitnessstudio, um einen Plan zu bekommen, der für Ihren Körper richtig ist.^[16]
   • Tritt einer Sportmannschaft in der Schule bei. Wenn Sie von Gruppenaktivitäten motiviert sind und einen zusätzlichen Push-to-Workout benötigen, als sich einem Schulteam anzuschließen, könnte dies eine gute Möglichkeit sein, regelmäßig Sport zu treiben.
   • Holen Sie sich ein Trainingsvideo. Wenn Sie einen anstrengenden, wechselnden Zeitplan als Workout-Videos haben, könnte eine gute Option sein. Sie können sie jederzeit und bequem in Ihrem eigenen Zimmer vervollständigen.
   • Trete einem Fitness Studio bei. Viele Fitness-Studios bieten Rabatte für Studenten und bieten eine Vielzahl von Klassen und Kraftraum.
2. 2 Finde einen Trainingspartner. Ob es dein bester Freund, ein Geschwister oder ein Freund aus dem Matheunterricht ist, jemand, mit dem du trainierst, kann ein großartiger Motivator sein. Es kann einen gesunden Wettbewerb erzeugen und jemand hat dich für regelmäßige Trainings verantwortlich.
3. 3 Ziele setzen. Sobald Sie eine Trainingsroutine eingerichtet haben, die Ihnen gefällt, beginnen Sie, kurz- und langfristige Ziele festzulegen. Wenn du nur 3 Liegestütze machen kannst, setze ein Ziel, das bis zum Ende des Monats zu verdoppeln. Halten Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte aufzuzeichnen, damit Sie zurückblicken und sich daran erinnern können, wie weit Sie gekommen sind! Viel Glück!

Teil vier von vier:
Positiv bleiben

1. 1 Ignoriere die Körper deiner Freunde. Genau wie du verändert sich auch der Körper deines Freundes ständig. Aber das bedeutet nicht, dass es sich auf die gleiche Art und Weise ändern wird. Mach dir keine Sorgen, wenn dein Freund einen BH vor dir trägt oder wenn du der einzige deiner Freunde mit Gesichtsbehaarung bist. Reife findet zu verschiedenen Zeiten für alle statt und daran ist nichts falsch! Sie werden alle irgendwann hinkommen und sich darüber Sorgen zu machen, wird Ihren Körper weder beschleunigen noch verlangsamen.
2. 2 Erinnere dich daran, dass du mehr bist als deine körperliche Erscheinung. Ein gesundes Selbstbild zu haben, ist Teil eines gesunden Körpers und es ist leicht, sich an Ihrem physischen Bild zu verfangen.
   • Mach eine Liste von dem, was du an dir magst über deinen Körper hinaus. Hast du Mathe-Tests? Haben Sie einen tollen Slam Dunk? Führen Sie die Studentenzeitung? Schreibe es auf und klebe die Liste auf deinen Spiegel.^[17]
   • Schneiden Sie Bilder von positiven Körpervorbildern aus. Ob es eine Berühmtheit ist, die gesunde Ernährung fördert oder Ihre Tante, die an Triathlons teilnimmt, umgeben Sie sich mit Erinnerungen daran, wie ein gesundes Leben aussieht.
3. 3 Konzentriere dich auf das Positive. Jeder hat Aspekte seines Körpers, die sie ändern wollen, aber normalerweise sehen wir, was wir als eklatante Probleme sehen, die andere gar nicht bemerken! Finde mindestens einen Teil deines Körpers, den du magst, und arbeite daran, ihn für einen Vertrauensschub zu akzentuieren.
4. 4 Umgeben Sie sich mit gesunden Menschen. Wir neigen dazu, die Gewohnheiten der Menschen nachzuahmen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Wenn also alle deine Freunde ständig negativ über ihren Körper sprechen, wird es schwierig für dich, positiv zu bleiben. Deine Freunde sind deine Unterstützungsgruppe, also hilf einander gesund zu führen!^[18]
   • Anstatt Zeit damit zu verbringen, Models in Zeitschriften mit deinen Freunden anzustarren, spazieren zu gehen oder gemeinsam kochen zu lernen!
   • Wenn du Kleidung mit Freunden anprobierst, ändere das Gespräch von "Schaue ich fett aus?" Zu "Was macht dieses Outfit für mich?"