Ihr Körper wird während Ihrer Teenagerjahre wachsen und sich verändern. Während dieser Zeit Ihres Lebens ist es wichtig, körperlich fit zu bleiben und gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten, beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie, weniger Zeit mit dem Faulenzen oder Fernsehen zu verbringen und mindestens eine Stunde am Tag aktiv zu sein. Wenn du deine Fitness als Teenager ernst nehmen willst, kannst du sogar ins Fitnessstudio gehen oder einen Trainingsplan zu Hause zusammenstellen.

Methode eins von dreien:
Verbessern Sie Ihre Diät

  1. 1 Stick mit Lebensmitteln, die Ihnen eine gesunde, ausgewogene Ernährung geben. Der erste und wichtigste Teil, um fit zu bleiben, ist eine richtige Ernährung. Vermeiden Sie ungesunde Mahlzeiten, einschließlich der meisten verarbeiteten Lebensmittel und Fast Food.[1] Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, viel Milch und Proteine ​​zu essen, um zu wachsen. Dazu gehören Milch, Joghurt, Huhn, Rindfleisch, Fisch und Bohnen oder Tofu.
    • Wenn Sie (wie die meisten Teenager) immer noch bei Ihren Eltern wohnen, bitten Sie sie, mit Ihrer Ernährung zu helfen. Bitten Sie sie, gesunde Snacks zu kaufen und nicht verarbeitete Vollwertkost zu den Mahlzeiten zu servieren.
  2. 2 Essen Sie viel Gemüse und Obst. Gemüse und Früchte sollten einen wesentlichen Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Ziel ist es, jeden Tag vier Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse zu essen.[2] Zum Beispiel ein Glas frisch gepressten Orangensaft und eine Handvoll Beeren mit Frühstück, einen Beilagensalat und einen Apfel mit Mittagessen und eine Portion gekochtes Gemüse zum Abendessen.
    • Obst und Gemüse liefern gesunden Zucker (viel besser als die Zucker, die zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden) und Ballaststoffe, die Ihr Körper braucht.
  3. 3 Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen Kalzium und Eisen geben. Diese beiden Mineralien sind entscheidend für den wachsenden Körper von Jugendlichen. Planen Sie, mindestens 1300 Milligramm Kalzium pro Tag zu konsumieren, was bedeutet, viel Milch zu trinken und Milchprodukte zu essen, einschließlich Hartkäse und Joghurt.[3]
    • Eisen ist besonders wichtig für junge Frauen. Eisen wird in vielen Nahrungsmitteln gefunden, einschließlich Bohnen, Nüssen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Eiern.
    • Wenn Sie versuchen, Zucker zu reduzieren, dann sollten Sie Vollmilch anstelle von Magermilch oder 1% Milch verwenden, da Vollmilch weniger Zucker enthält als leichtere Versionen.[4]
  4. 4 Verbrauchen Sie Nahrungsmittel mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Es ist wichtig für Jugendliche, durch ihre Ernährung Vitamine zu erhalten. Vitamine fördern gesundes Wachstum und sind wertvolle Bestandteile der allgemeinen Fitness. Ballaststoffe halten Ihren Verdauungstrakt gesund und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, da faseriges Essen Platz im Magen einnimmt und langsam zusammenbricht. Finden Sie Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Sellerie und Bohnen.[5]
    • Finden Sie Vitamin A in Eiern, Milchprodukten und dunklen Blattgemüse. B-Vitamine werden häufig in Fleisch und Fisch gefunden, und Vitamin C kann in Zitrusfrüchten, Beeren und Tomaten konsumiert werden.[6]
    • Gesunde Mineralien können in Lebensmitteln wie Brokkoli, Kartoffeln und Zitrusfrüchten (Kalium) gefunden werden; rotes Fleisch, Huhn und Meeresfrüchte (Zink und Phosphor); und Vollkornprodukte und Nüsse (Magnesium).
    • Zusätzlich zu wichtigen Vitaminen in den Lebensmitteln, die Sie essen, können Sie eine tägliche Multivitamin-Pille nehmen. Dies wird Ihre Ernährung ergänzen und Ihnen helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen.
  5. 5 Hydratisieren Sie, indem Sie jeden Tag sechs bis acht Gläser Flüssigkeit trinken. Ihr Körper braucht viel Wasser und andere Flüssigkeiten, um gut zu funktionieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten erhöhen oder wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Halten Sie mit Wasser, Fruchtsäften, Tee und anderen gesunden Optionen hydratisiert. Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke und Energydrinks.[7]
  6. 6 Essen Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks. Deine Teenagerjahre sind die Zeit in deinem Leben, in der du am meisten wachsen wirst. Wenn dein Magen murrt, greife nicht nach einem Stück Kuchen oder einer Päckchen Chips. Probieren Sie stattdessen gesunde Snacks wie Joghurt, Obst oder Smoothies.[8]
    • Mach dir keine Sorgen, wenn du oft hungrig bist; Mehr Bewegung und Aktivität steigern Ihren Appetit.

Methode zwei von drei:
Täglich aktiv bleiben

  1. 1 Aktiviere mindestens eine Stunde täglich. Eine Stunde täglicher Aktivität wird Ihnen helfen, fit zu werden und die negativen Auswirkungen eines langsamen Lebensstils zu reduzieren. Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen oder Sport treiben, um aktiv zu sein. Versuchen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Haus eines Freundes zu fahren anstatt zu fahren, oder besuchen Sie einen lokalen Pool und schwimmen nach der Schule.[9]
    • Die Steigerung Ihrer täglichen Aktivität hat verschiedene gesundheitliche Vorteile. Eine Stunde tägliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche wird Stress reduzieren, Energie gewinnen und das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren.
  2. 2 Beteiligen Sie sich an einem Sport oder einer aktiven Aktivität nach der Schule. Sport und sportliche Gruppenaktivitäten sind großartige Möglichkeiten, Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu erhöhen und die Fitness als Teenager zu steigern. Wenn Sie gerne sportlich aktiv sind, sollten Sie sich für die intramuralen Teams Ihrer mittleren oder höheren Schule entscheiden. Oder finden Sie einen aktiven Hort, an dem Sie teilnehmen können, wie ein Schwimmteam.[10]
    • Die Aktivität, die Sie wählen, muss keine gewöhnliche Mannschaftssportart wie Fußball oder Basketball sein. Wenn Sie Interesse haben, können Sie andere Aktivitäten wie Turnen, Reiten, Skateboardfahren oder Karate ausprobieren.
  3. 3 Trete einem Fitnessstudio bei oder melde dich für einen Übungskurs an. Diese Optionen helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, indem Sie regelmäßig Sport treiben und sich in einer unterhaltsamen, sozialen Umgebung bewegen. Schauen Sie in die nahegelegenen Fitnessstudios, die nachmittags oder abends beliebte Übungsstunden anbieten, so dass Sie nach der Schule teilnehmen können.
    • Wenn Sie nicht an traditionelleren Fitness- oder Fitnesskursen interessiert sind, sollten Sie andere Arten von körperlicher Gruppenaktivität ausprobieren, einschließlich Zumba oder Pilates und Kampfsportarten.[11]
  4. 4 Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule. Wenn du nahe genug an deiner Schule wohnst, dass du dort in angemessener Zeit spazieren gehen oder Fahrrad fahren kannst (z. B. unter 30 Minuten), versuche dies in deine wöchentlichen Pläne zu integrieren.Ein 30-minütiger Spaziergang zur Schule kümmert sich um die Hälfte Ihrer täglichen Aktivitäten und hilft Ihrer Gesundheit, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Beinmuskeln trainieren.[12]
    • Wenn Sie nach der Schule oder am Wochenende einen Teilzeitjob haben, gehen oder radeln Sie auch dorthin.
  5. 5 Machen Sie einen kurzen Spaziergang während der Schulferien. Wenn Sie während Ihres Schultages eine 15-minütige Wartezeit oder eine 45-minütige Mittagspause haben, können Sie während dieser Zeit einen kurzen Spaziergang machen. Dies wird helfen, Ihre Fitness und Aktivität zu steigern.[13] Oder, wenn Ihre Schule eine Treppe hat, gehen Sie ein paar Mal die Treppe hoch und runter. Am Abend machen Sie dasselbe während Ihrer Hausaufgabenzeit. Nehmen Sie ein oder zwei 15-minütige Pausen ein und verbringen Sie diese Zeit damit, spazieren oder springen zu gehen oder joggen.
    • Fühle nicht, dass du warten musst, bis du stundenlang Freizeit hast, um aktiv zu werden.
  6. 6 Beschränken Sie die Bildschirmzeit auf zwei Stunden pro Tag. Viele Teenager verbringen Stunden am Tag damit, Fernsehen oder Filme zu schauen und Videospiele zu spielen. Diese Aktivitäten beeinträchtigen Ihr Fitnessniveau und können zu Gewichtszunahme führen. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit auf zwei Stunden (oder weniger) täglich. Dies gibt Ihnen mehr Zeit für körperliche Aktivitäten.[14]
    • Sie können sogar Aktivitäten in Ihre Bildschirmzeit einbauen. Wenn Ihre Eltern einen Crosstrainer haben, gehen Sie darauf und sehen Sie sich einen Film an. Oder versuchen Sie während jeder Werbeunterbrechung Ihrer Lieblingssendung Ausfallschritte.[15]

Methode drei von drei:
Einen Trainingsplan zusammenstellen

  1. 1 Starten Sie eine Trainingsroutine zu Hause. Erwäge, eine Grundroutine zusammenzustellen, um dein Fitnesslevel zu steigern. Egal, ob Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder nicht, fangen Sie mit den Grundlagen zu Hause an: Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups und, wenn Sie Zugang zu Gewichten, einfachen Kniebeugen, Locken und Bankdrücken haben.[16]
    • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen - welche Übungen in Ihre Routine einzubeziehen sind, welche Gewichte Sie heben müssen usw. - sprechen Sie mit Ihrem Fitnesstrainer oder überprüfen Sie online, ob Sie Empfehlungen für das Gewichttraining im Teenageralter haben.
  2. 2 Aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Beginnen Sie vor jedem Training mit etwa 10 Minuten leichter Dehnübungen. Das Aufwärmen hilft Verletzungen vorzubeugen und kann helfen, die während des gesamten Trainings verbrannten Kalorien zu maximieren.[17]
    • Ähnlich, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Training mit Abkühlungsstrecken zu reduzieren, fühlen Sie sich weniger belastet, wenn Sie fertig sind.
    • Wenn Sie im Lauf der Zeit feststellen, dass Sie gerne laufen, denken Sie darüber nach, einem Cross-Country-Team beizutreten.
  3. 3 Trainiere mit einem Freund. Finde einen Freund, der auch während der Woche aktiv sein und mit ihnen trainieren möchte. Sie können auch Mitglieder Ihrer Familie (Geschwister, Cousins, Cousins ​​und sogar Eltern) fragen, ob sie mit Ihnen trainieren möchten. Es wird leichter sein motiviert zu bleiben, wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, mit dem Sie trainieren können und der Ihnen moralische Unterstützung bieten kann.[18]
    • Einen Freund zu haben, der Sie unterstützt, wird Sie eher dazu bringen, bei Ihrem Trainingsregime zu bleiben.

Printable Diätplan

Liste der Speisen und Getränke, um sich fit zu machen (Teenager)