Kniebeugen und Ausfallschritte sind fantastische Übungen, die Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Sie sind unglaublich einfach zu machen, und obwohl Ihre ersten paar Wiederholungen sehr hart sind, wird es nicht lange dauern, bis Sie ein Kniebeugen- und Ausfallschritt-Meister werden.

Methode eins von sechs:
Doing Body Weight Kniebeugen

  1. 1 Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen ungefähr eine Schulterbreite auseinander.
    • Von dort aus kannst du deine Haltung je nach den Muskeln, auf die du zielst, verbreitern oder verengen - eine breitere Haltung wirkt auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, während eine schmalere Haltung auf die Quads wirkt.
    • Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen, um Ihre Haltung zu stabilisieren.
    • Halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich.
  2. 2 Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie langsam Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad.
    • Anstatt direkt nach unten zu hocken, wollen Sie Ihre Hüften so anlehnen, dass sich Ihr Hintern rückwärts bewegt, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl säßen.
    • Biegen Sie weiter, bis Ihre Beinbeuger parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
    • Ihr Körpergewicht sollte eher auf Ihren Fersen als auf Ihren Zehen konzentriert sein. Dies ermöglicht es Ihnen, tiefer zu hocken.
  3. 3Aktiviere deine Gesäßmuskeln und deine Oberschenkel vor der Bewegung.
  4. 4 Halte deinen Rücken gerade und schaue nach vorne.
    • Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, während man hockt, sonst könnte man unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausüben, was zu einem gezogenen Muskel oder einem Bandscheibenvorfall führen kann.
    • Wenn Sie Ihre Brust hochhalten und Ihre Augen geradeaus zeigen, können Sie Ihren Rücken gerade halten, während Sie sich hinhocken. Versuchen Sie auch, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten, während Sie die Übung durchführen.[1]
  5. 5 Langsam in die Ausgangsposition aufsteigen.
    • Halten Sie einen Moment am unteren Ende der Hocke, dann steigen Sie langsam wieder in Ihre Ausgangsposition auf. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie sich von Ihren Fersen hoch.
    • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest, wenn Sie die Spitze der Kniebeuge erreichen.

Methode zwei von sechs:
Kniebeugen mit einem Squat Rack

  1. 1 Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht.
    • Das Wichtigste bei Kniebeugen ist es, die richtige Form zu haben, also sollten Sie keine gewichteten Kniebeugen versuchen, bis Sie Kniebeugen mit Körpergewicht in perfekter Form ausführen können.
    • Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht - vielleicht nur mit der Stange (die 45 Pfund wiegt) - und bauen Sie sich langsam zu schwereren Gewichten auf, während sich Ihre Kniebeugetechnik und Muskelkraft verbessert.[2]
  2. 2 Positionieren Sie die Leiste korrekt.
    • Stellen Sie das Kniebeugengestell so auf, dass die Stange etwas unterhalb der Schulterhöhe liegt. Positionieren Sie die Sicherheitsbügel so, dass sie niedrig genug sind, damit Sie sich mit der Stange auf Ihren Schultern vollständig hinhocken können.
    • Wenn du bereit bist, ducke dich unter der Bar und halte sie mit den Handflächen nach vorne. Legen Sie die Stange auf Ihren oberen Rücken (nicht auf Ihren Nacken). Wenn Ihnen das unangenehm ist, versuchen Sie es mit einem Barpad.
  3. 3 Kniebeugen mit der gleichen Technik wie das Kniebeugen des Körpers.
    • Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als eine Schulterbreite auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
    • Schwinge deine Hüften und drücke deinen Hintern nach hinten, bis deine Beinbeuger parallel zum Boden sind.
    • Halte deine Brust hoch, deine Schultern zurück und deine Augen geradeaus.
    • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten - das ist besonders wichtig, wenn Sie mit schweren Gewichten hocken.
    • Drücken Sie mit den Fersen aus der Kniebeuge und lassen Sie Ihre Knie nicht zur Mitte hin einknicken. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise Ihr Gewicht reduzieren.
  4. 4 Auf dem Weg nach unten einatmen, auf dem Rückweg ausatmen.
    • Das tiefe Atmen ist sehr wichtig, wenn man schwere Gewichte hockt. Wenn Sie den Atem anhalten, kann Ihnen schwindelig, übel oder sogar schwarz werden.
    • Atmen Sie tief durch und atmen Sie kräftig aus, während Sie sich erheben. Wenn Sie dieses Atemmuster beibehalten, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, um weiterzumachen.
    • Wenn Sie sich auf weitere Wiederholungen drängen, haben Sie keine Angst, zwischen den Wiederholungen zu pausieren, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen.

Methode drei von sechs:
Andere Kniebeugenvariationen versuchen

  1. 1 Kniebeugen mit Hanteln.
    • Nehmen Sie zwei Kurzhanteln mit dem von Ihnen gewählten Gewicht und halten Sie sie vor sich, gegen Ihre Schultern, als ob Sie gerade einen Druck machen würden.
    • Halten Sie die Gewichte in dieser Position, während Sie hocken, mit der gleichen Technik wie oben beschrieben.
    • Wenn Sie dies zu einer Ganzkörperübung machen möchten, drücken Sie die Hanteln direkt in die Luft, wenn Sie die Spitze der Hocke erreichen - dies ermöglicht Ihnen, Ihre Beine, Rumpf, Rücken, Schultern, Brust und Trizeps in einer einzigen Übung zu bearbeiten!
  2. 2 Springe Kniebeugen.
    • Diese Variation kann nur mit Kniebeugen im Körpergewicht durchgeführt werden, nicht mit gewichteten Kniebeugen.
    • Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und hocken Sie sich wie gewohnt nieder. Steh schnell aus dem Kniebeugen auf und spring direkt in die Luft.
    • Sobald du landest, hocke dich sofort wieder hin.[3]
  3. 3 Probieren Sie eine einbeinige Kniebeuge aus.
    • Halten Sie die Arme geradeaus in Schulterhöhe und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab.
    • Machen Sie eine einbeinige Kniebeuge, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten, während Sie immer noch den rechten Fuß vom Boden halten.
    • Hebe dich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole es mit dem anderen Bein.
  4. 4 Mach eine Langhantelstarre.
    • Diese Kniebeuge ist die gleiche wie eine normal gewichtete Kniebeuge, außer dass du die gesamte Übung ausgleichst, während du auf deinen Zehen balancierst, wobei deine Fersen so hoch wie möglich vom Boden gehoben werden.
    • Es kann etwas schwierig sein, während dieser Übung zu balancieren, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre grundlegende gewichtete Kniebeugen-Technik haben, bevor Sie dies versuchen.

Methode vier von sechs:
Körpergewichtsverlust tun

  1. 1 Stehen Sie aufrecht mit den Füßen ungefähr eine Schulterbreit auseinander.
    • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Augen direkt nach vorne gerichtet. Engage deinen Kern.
    • Lunges sollte auf festem, ebenem Boden, nicht auf einer Trainingsmatte durchgeführt werden.Eine Trainingsmatte wird Sie einfach aus dem Gleichgewicht bringen.
  2. 2 Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt vorwärts.
    • Die Länge Ihres Schrittes hängt von Ihrer Körpergröße ab, liegt aber normalerweise zwischen 2 und 3 Fuß (0,6 oder 0,9 m).
    • Wenn Sie nach vorne treten, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, bis beide einen Winkel von 90 Grad bilden.
    • Dein vorderes Knie sollte nicht über deine Zehen reichen und dein hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.
  3. 3 Zurück zur Ausgangsposition.
    • Halten Sie bis zu fünf Sekunden lang am unteren Rand der Lunge an.
    • Drücken Sie die Ferse Ihres Vorderfußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. 4 Abwechselnd mit deinem anderen Bein.
    • Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit Ihrem gegenüberliegenden Bein.
    • Denken Sie daran, Ihre Muskeln bei der Übung eng zu halten.[4]

Methode fünf von sechs:
Gewichtete Ausfallschritte tun

  1. 1 Wählen Sie Ihr Gewicht.
    • Gewichtete Ausfallschritte können entweder mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder einer Langhantel über den Rücken ausgeführt werden.
    • Langhantel-Ausfallschritte sollten jedoch fortgeschrittenen Athleten vorbehalten sein, die ein sehr gutes Gleichgewicht haben.
    • Wie bei den meisten Kraftübungen sollten Sie mit einem geringen Gewicht beginnen und sich hocharbeiten.
  2. 2 In die Lunge gehen.
    • Mit den Hanteln in Ihren Händen (an Ihren Seiten) oder der Langhantel, die auf den Trapeziusmuskeln ruht (der Muskel unterhalb des Halses und zwischen den Schultern), treten Sie mit einem Fuß in eine Ausfallposition vor.
    • Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen und das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.
  3. 3 Strecken Sie Ihre Beine, aber treten Sie nicht zurück.
    • Mit dem gewichteten Ausfallschritt bleiben Ihre Füße in der gleichen Position wie Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abschließen. Sie müssen nur Ihre Knie nach oben und unten beugen, um die Übung durchzuführen.[5]
    • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, Ihre Schultern zurück und entspannt, Ihr Kinn hoch und Ihren Kern engagiert, wenn Sie Ihre Wiederholungen absolvieren.
  4. 4 Beine wechseln.
    • Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Methode sechs von sechs:
Andere Lungenvariationen versuchen

  1. 1 Führen Sie umgekehrte Ausfallschritte durch.
    • Reverse Ausfallschritte beinhalten die gleiche Bewegung wie normale Ausfallschritte, außer dass sie in den Ausfallschritt statt nach vorne treten.
    • Rückwärts statt vorwärts zu bewegen, erfordert mehr Geschick und Balance und zwingt Sie dazu, Ihre Technik zu perfektionieren.
  2. 2 Bizeps Locken Ausfallschritte.
    • Nimm eine Hantel in jede Hand und halte deine Arme an deinen Seiten.
    • Wenn Sie in den Ausfallschritt treten, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, um eine Bizeps-Curl zu vervollständigen.
    • Senken Sie die Hanteln, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. 3 Gehen Sie Ausfallschritte.
    • Anstatt Ihr vorderes Bein nach einem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückzubringen, gehen Sie beim Gehen durch einen Raum, wobei Sie bei jedem Schritt nach vorne gehen.
    • Diese Übung erfordert ein sehr gutes Gleichgewicht, also sollten Sie es nur versuchen, nachdem Sie den normalen stationären Ausfallschritt gemeistert haben.
  4. 4 Machen Sie Ausfallschritte.
    • Seitliche Ausfallschritte bieten die gleichen Vorteile wie die nach vorn gerichteten Ausfallschritte, aber sie arbeiten auf eine etwas andere Art und Weise an den Hüften, den Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln, was sie zu einer guten Variante macht, die in Ihre Routine integriert werden kann.
    • Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Knien, dann machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit Ihrem rechten Fuß.
    • Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet und halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich.
    • Drücken Sie den rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann das linke Bein.[6]