BDNF, der neurotrophe Faktor im Gehirn, ist ein Protein, das hilft, ausfallende Gehirnzellen zu reparieren, gesunde Gehirnzellen zu schützen und dem Gehirn dabei hilft, neue Verbindungen zu entwickeln.[1] Sie können Ihr BDNF-Niveau auf verschiedene Arten erhöhen. Bewegung, wie Radfahren und Joggen, erhöhen nachweislich die BDNF-Werte. Es wurde auch gezeigt, dass die Aktivierung von Aktivitäten, die den Geist anregen, wie Geselligkeit und Gehirnpuzzles, das Niveau von BDNF erhöhen. Eine gesunde Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ist ein weiterer Weg, um Ihren BDNF-Spiegel zu erhöhen.

Methode eins von dreien:
Trainieren, um BDNF zu erhöhen

  1. 1 Versuche Fahrrad zu fahren. Radfahren ist eine kardiovaskuläre Übung, die, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, Ihren BDNF erhöht. Fahrrad drei bis vier Mal pro Woche für 30 Minuten bis eine Stunde. Stellen Sie sicher, dass Sie 10 bis 20 Minuten schnellen Radfahrens integrieren, um Ihre Herzfrequenz weiter zu erhöhen.[2]
    • Radeln Sie durch Ihre Nachbarschaft oder den örtlichen Park.
    • Die Intensität der Übung ist wichtiger als die Zeit, die Sie damit verbringen. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit oder Höhe Ihres Fahrradfahrens zu erhöhen, um es intensiver zu machen.[3]
  2. 2 Joggen regelmäßig. Jogging ist eine weitere kardiovaskuläre Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und die Produktion von BDNF stimuliert. 30 Minuten drei bis vier Mal pro Woche joggen. Steigern Sie die Intensität Ihres Joggens, indem Sie fünf bis zehn Minuten schnellen Laufs integrieren, um Ihr Herz weiter zu steigern. [4]
    • Gehen Sie zu Ihrem lokalen Track oder Park zum Joggen oder joggen Sie einfach in Ihrer Nachbarschaft.
  3. 3 Versuchen Sie Power Walking. Wenn Radfahren oder Joggen nicht dein Ding ist, mach dir keine Sorgen, denn Power Walking ist genauso effektiv. Beginnen Sie zu Fuß eine Meile in 20 Minuten; Dies ist ein Tempo von 3 Stundenmeilen (4,8 km / h). Mach das drei- bis viermal pro Woche. In der folgenden Woche versuchen Sie, die Meile in 15 Minuten zu gehen; Dies ist eine Geschwindigkeit von 4 mph (6,4 km / h).[5]
    • Ihr Ziel sollte es sein, in 13 Minuten eine Meile zu laufen, was einer Geschwindigkeit von 4,5 mph entspricht.
  4. 4 Trainiere draußen. Sonnenlicht, das Ihr Körper zu Vitamin D umwandelt, erhöht auch die BDNF-Spiegel. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten Sonnenlicht pro Tag zu erhalten, um Ihren BDNF-Spiegel zu erhöhen.[6]
    • Zum Beispiel, anstatt in einem Fitnessstudio zu trainieren, gehen Sie in einen lokalen Park, um Sport zu treiben.
  5. 5 Konsultiere deinen Arzt. Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, was Ihr neues Trainingsprogramm mit sich bringt. Ihr Arzt kann einige Vorschläge oder Anpassungen machen, um das Training auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen.[7]
    • Ihr Arzt kann Ihnen vielleicht gute Übungen empfehlen. Übungen, die mehr Koordination erfordern, sind besser für das Gehirn.

Methode zwei von drei:
Stimulierung Ihres Geistes

  1. 1 Kontakte mit Freunden und Familie knüpfen. Es wurde gezeigt, dass regelmäßige soziale Bereicherung die Produktion von BDNF stimuliert. Versuchen Sie einmal oder zweimal pro Woche, sich mit Freunden und Familie zu treffen. Sprechen Sie über Ihre Woche, hören Sie ihre Geschichten und erzählen Sie Witze und lachen Sie. Sozialisieren hilft auch Stress abzubauen, was die Produktion von BDNF im Körper weiter steigern kann.[8]
    • Alternativ können Sie einer sozialen Gruppe wie einer Kirchengruppe, einer Freiwilligengruppe oder einem lokalen Intramuralen Sportteam beitreten.
    • Verwenden Sie Online-Websites, um Gruppen zu finden, die sich in Ihrer Region treffen. Biohacking-Gruppen können Ihnen helfen, BDNF in einem sozialen Umfeld zu erhöhen.
  2. 2 Probieren Sie eine neue Aktivität aus. Aktivitäten, die sowohl anspruchsvoll als auch neu sind, sind eine gute Möglichkeit, Ihr Gehirn zu stimulieren und Ihre BDNF zu erhöhen. Lerne ein Instrument oder eine neue Sprache. Nehmen Sie an Ihrer örtlichen Volkshochschule teil oder hören Sie einen Vortrag in einem örtlichen Museum. Reisen an neue Orte ist auch eine gute Möglichkeit, Ihr Gehirn zu stimulieren.[9]
    • Sogar etwas so einfaches wie das Ändern Ihrer täglichen Routine kann BDNF erhöhen; Nehmen Sie zum Beispiel eine neue Route zur Arbeit oder kochen Sie etwas Neues zum Abendessen.
  3. 3 Fordern Sie Ihr Gehirn mit Rätseln heraus. Rätsel wie Sudoku, Kreuzworträtsel und Scrabble sind eine großartige Möglichkeit, dein Gehirn herauszufordern. Wortprobleme, Lesen oder Recherchen zu einem Thema, an dem Sie interessiert sind, sind auch großartige Möglichkeiten, Ihr Gehirn herauszufordern. Je härter das Puzzle ist, desto härter wird dein Gehirn arbeiten und desto mehr BDNF wird es produzieren.[10]
    • Nehmen Sie mindestens zwei bis drei Mal pro Woche an herausfordernden Aktivitäten teil.

Methode drei von drei:
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung

  1. 1 Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt. Eine Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt kann den BDNF-Spiegel erhöhen und die Gehirnfunktion verbessern. Fügen Sie jede Woche ein bis zwei Portionen fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen in Ihre Ernährung ein.[11]
    • Andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Spinat, Rosenkohl, Portulak, Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren und mit Omega-3 angereicherte Eier.
  2. 2 Versuchen Sie intermittierendes Fasten. Fasten für 12 Stunden hat gezeigt, dass es BDNF erhöht. Fasten muss jedoch nicht schwer sein. Fasten für 12 Stunden kann so einfach sein, wie Sie Ihren Schlafenszeit-Snack überspringen und nicht bis zum Frühstück am nächsten Morgen essen. Im Grunde genommen machst du das jede Nacht.[12]
    • Wenn Sie sich selbst herausfordern wollen, versuchen Sie einmal oder zweimal im Monat 16 Stunden zu fasten.
  3. 3 Nehmen Sie Curcumin in Ihre Ernährung ein. Curcumin oder Kurkuma, die in Curry gefunden wird, wurde gezeigt, dass die Menge an BDNF erhöhen. Versuchen Sie, diese Gewürze einmal pro Woche in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.[13]
    • Nehmen Sie zum Beispiel einen Teelöffel (5 ml) Curcumin ein bis zweimal pro Woche in Ihre Fisch-, Hühner- und Gemüsegerichte.
  4. 4 Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Blaubeeren. Blaubeeren enthalten ein Antioxidans, das als Anthocyan bekannt ist. Es wurde gezeigt, dass Anthocyanin den BDNF einer Person erhöht, wenn es regelmäßig eingenommen wird. Versuchen Sie, eine Handvoll Blaubeeren mindestens fünf Mal pro Woche zu essen, wenn nicht jeden Tag.[14]
  5. 5 Verwenden Sie Ergänzungen. Ergänzungen sind eine gute Möglichkeit, um Ihren täglichen Wert von Omega-3-Fettsäuren und anderen Vitaminen, die Sie normalerweise von gesunden Lebensmitteln erhalten würde.Wenn Sie zum Beispiel Fisch oder Curcumin nicht mögen, dann nehmen Sie die Ergänzungsversionen. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Flasche, um die richtige Dosierung zu nehmen.[15]
    • Es wurde auch gezeigt, dass grüner Tee und Resveratrol-Präparate die BDNF-Spiegel erhöhen.[16]
    • Nootropika sind Nahrungsergänzungsmittel, die Gedächtnis, Kreativität und andere Gehirnfunktionen verbessern sollen. Sie können auch die BDNF-Spiegel erhöhen.[17]
    • Sie können auch DHA Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. DHA ist eine Art von Omega-3, die helfen kann, die Gehirnfunktion zu verbessern.[18]
  6. 6 Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Zucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil (HFCS) sind. Es wurde gezeigt, dass Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt und HFCS die BDNF-Spiegel senken. Zusätzlich wurde gezeigt, dass verarbeitete Nahrungsmittel den BDNF-Spiegel senken. Versuchen Sie zu vermeiden, diese Lebensmittel so viel wie möglich zu essen.[19]
    • Zum Beispiel können Sie verarbeiteten Zucker durch natürlichere Zucker wie Honig, Ahornsirup oder Agave ersetzen.
    • Anstatt vorgefertigte Mahlzeiten zu essen, kochen Sie so oft wie möglich mit frischen Zutaten. Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigenen Mahlzeiten zu kochen, dann schauen Sie, wie Sie einen Kochtopf bekommen.