Die Girlanden-Pose, oder Malasana, ist eine Yoga-Pose, die helfen kann, Stress abzubauen und den Fokus zu erhöhen. Wenn Sie diese Pose regelmäßig machen, können Sie auch Ihr Gleichgewicht verbessern, Ihre Hüften öffnen und Ihre Wirbelsäule verlängern. Es ist wichtig zu wissen, wie man die Position und die Modifikationen macht. Die Girlandenpose zu machen kann schwierig sein, besonders für Anfänger, aber es kann eine sehr nützliche und nützliche Pose für diejenigen sein, die daran interessiert sind, ihre Yoga-Posen zu entwickeln.

Methode eins von dreien:
In die Position kommen

  1. 1 Stehen Sie in Berghaltung. Verteilen Sie Ihre Zehen und Fußsohlen, um sicherzustellen, dass Sie gut ausbalanciert sind. Stellen Sie sicher, dass die äußeren Kanten Ihrer Füße parallel zueinander sind. Breiten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Beinen und Füßen sowie Ihrer Brust und Ihren Armen aus.[1]
    • Um Ihre Wirbelsäule auszurichten, stapeln Sie Ihren Brustkorb über Ihre Hüften.
    • Bergpose ist die Grundlage für viele stehende Yoga-Posen. Die Bergpose ist eine entspannte und wache Haltung.[2]
  2. 2 Spreize deine Füße und hocke dich nieder, wenn du ausatmest. Bewegen Sie Ihre Füße auf der Matte, so dass sie etwas breiter sind als hüftbreit auseinander. Deine Kniebeuge sollte zuerst in einer vertikalen Bewegung von deinem Oberkörper kommen. Während Sie ausatmen, senken Sie sich in eine hockende Position. Das Ausatmen während der Hocke hilft, dich entspannt zu halten, da es das parasympathische Nervensystem stimuliert.[3]
    • Ihre Zehen können geradeaus zeigen oder sich in einem 45-Grad-Winkel nach außen drehen.
  3. 3 Spreize die Knie und beuge dich zwischen ihnen vor. Um Platz für deinen Oberkörper zu schaffen, drücke deine Knie nach außen und zur Rückseite der Matte. Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Oberkörper angehoben. Bringe deine Hände in Gebetshaltung zusammen und drücke mit deinen Ellbogen die Knie nach hinten und weg von einander. Bleiben Sie für einige Atemzüge in der Pose.[4]
    • Wenn Sie Ihren Oberkörper in Ihre Knie neigen, können sich Ihre Zehen herausstellen, anstatt nach vorne zu zeigen. Versuchen Sie jedoch, Ihre Zehen möglichst gerade und parallel zu halten.
    • Sie können einen Block unterhalb Ihrer Hüften platzieren, um darauf zu ruhen, während Sie diese Haltung beibehalten.
  4. 4 Lass die Pose los. Sobald Sie die Pose für eine Anzahl von 5 Atemzügen gehalten haben, ist es Zeit zu veröffentlichen. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden. Entspanne deine Beine, indem du dich nach oben drückst, benutze deine Quads und Gesäßmuskeln, um die Arbeit zu erledigen. Halten Sie Ihr Gewicht direkt in Ihren Füßen und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne klappen.[5]
    • Wenn Sie mit der Bewegung fertig sind, sollten Sie in einer vorderen Falte sein, mit Ihrem Gesicht zu Ihren Knien und Ihren Armen zum Boden gebeugt.

Methode zwei von drei:
Häufige Fehler vermeiden

  1. 1 Stützen Sie Ihre Füße. Deine Füße sollten hauptsächlich auf dem Boden liegen, deine Fersen sollten den Boden berühren. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie mit einem Handtuch, einer Decke oder einer Yogamatte helfen. Rollen Sie es einfach fest und legen Sie es zur Unterstützung unter Ihre Fersen.[6]
  2. 2 Bewegen Sie Ihre Knie nicht im ersten Teil der Pose nach außen. Du kannst deine Knie verletzen, indem du sie zu sehr belastest und sie nach außen beugst, bevor du hockst. Bewegen Sie sich stattdessen in die Hocke Position, dann bewegen Sie die Knie nach außen.[7]
    • Sie können feststellen, dass Sie Ihre Knie nach außen oder nach innen drehen, wenn Sie zuerst die Pose machen. Achten Sie darauf, während der Pose immer wieder einzuchecken, um sich selbst zu korrigieren und sich auf das Biegen der Beine zu konzentrieren. Engagieren Sie alle Ihre Beine und Hüften, anstatt nur Ihre Knie.
    • Wenn Sie bereits Knieprobleme haben, können Sie eine modifizierte Version der Pose versuchen, indem Sie die Fußstütztechnik anwenden.[8]
  3. 3 Bleib nicht in der Pose, wenn es schmerzhaft ist. Die Girlandenhaltung sollte helfen, Ihre Gelenke und Muskeln zu dehnen. Achten Sie darauf, die Pose zu stoppen, wenn Sie ausgedehnte oder scharfe Schmerzen verspüren.[9]
    • Ihre Muskeln können nach dem Yoga wund sein, was normal ist. Jedoch ist jeder scharfe oder pochende Schmerz ungewöhnlich und sollte sofort behandelt werden.
    • Es ist nichts falsch daran, eine andere Pose zu machen, wenn das Garland schmerzhaft ist. Es gibt viele verschiedene Yoga-Posen, die ähnliche Bereiche ausdehnen und für Sie und Ihren Körper von Vorteil sein können.
  4. 4 Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen. Die Girlanden-Pose kann je nach Variation eine Anfänger- oder Fortgeschrittene-Pose sein, und es ist wichtig, sich aufzuwärmen, bevor man es tut. Selbst 5 Minuten lang langsam aus einer sitzenden Position können Sie Ihre Muskeln wärmen.[10]
    • Wenn Sie nicht aufgewärmt sind, ist es einfacher, Muskeln zu ziehen oder sich selbst zu verletzen. Selbst wenn du Anfänger-Posen machst, musst du ruhig sein, bevor du sie tust.

Methode drei von drei:
Die Vorteile der Garland Pose kennen

  1. 1 Wissen Sie, dass Girlandenhaltung Ihre Knöchel stärken kann. Die Girlandenhaltung kann helfen, Ihre Knöchel zu stärken, da Sie sich hauptsächlich auf Ihren Knöcheln ausruhen. Wenn Sie eine Knöchelverletzung haben, möchten Sie vielleicht eine modifizierte Pose versuchen.[11]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf beiden Füßen ausgeglichen ist. Dies wird sicherstellen, dass Ihre Knöchel das gleiche Gewicht haben und Sie nicht mehr auf die eine oder andere angewiesen sind.
    • Decken unter den Knien können helfen, den Druck auf die Knöchel zu verringern. Dies dämpft die Höhe der Beugung Ihrer Knie und Knöchel.
  2. 2 Beachten Sie, dass die Haltung der Girlande auch die Hüften beweglicher machen kann. Yoga ist ideal, um deine Hüften zu öffnen und deine Flexibilität zu erhöhen. Sie können versuchen, diese Haltung zu ändern, wenn Sie erfahrener werden, um Ihre Hüften zu stärken.[12]
    • Nachdem du eine Weile die Girlanden-Pose gemacht hast, versuch deine Füße näher zusammen zu bringen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften noch mehr aufzubauen.
  3. 3 Dehnen Sie Ihren Rücken während der Girlandenpose. Die Girlandenhaltung ist eine der besten Posen für Ihre Rückenmuskulatur. Es kann diese Muskeln ausstrecken und mit einigen Rückenschmerzen helfen.[13]
    • Sie können eine Variation dieser Pose machen, wo Sie sich auf einem Tisch festhalten, um sich zu stabilisieren, während Sie Ihre Wirbelsäule ausstrecken und in Ihre Hüften sinken. Dies kann den Fokus der Pose auf die Rückenmuskulatur lenken.
    • Den Rücken gegen eine Wand zu stellen, kann auch eine gute Modifikation für diese Pose sein.Dies kann eine gute Variante sein, wenn Sie Zärtlichkeit oder Schmerzen in Ihrer Rückenmuskulatur erfahren.
  4. 4 Arbeiten Sie an Ihren Bauchmuskeln während der Girlandenhaltung. Die Girlandenhaltung kann deine Bauchmuskeln stärken, die während der Pose entspannt sein sollten. Dies wird Ihnen helfen, nicht durchgehend zu bleiben.[14]
    • Ihre Bauchmuskeln sollten entspannt sein. Wenn sie eng sind, kann es das für die Pose notwendige Gleichgewicht abwerfen.
  5. 5 Verwenden Sie die Girlanden-Pose für die Schwangerschaft. Schwangere Frauen finden die Girlandenhaltung besonders nützlich, wenn sie ihrem Fälligkeitsdatum nahe kommen. Die Pose hilft schwangeren Frauen, ihren Körper für die Geburt vorzubereiten.[15]
    • Die Girlandenhaltung hilft, die Hüften zu lockern. Dies hilft Frauen beim Öffnen ihrer Hüften während der Wehen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Pose machen, wenn Sie schwanger sind und achten Sie darauf, Ihre Gelenke nicht zu überfordern oder sich anderweitig zu verletzen.