Die Plank Pose ist eine ausgleichende Yoga-Position, die auch als Kumbhakasana bekannt ist. Planken strafft die Bauchmuskeln, arbeitet die Arme und stärkt die Wirbelsäule. Sie brauchen keine Ausrüstung, um die Planke zu trainieren - nur Ihren Körper und eine flache, saubere Oberfläche.

Methode eins von dreien:
Eine Standardplanke machen

  1. 1 Richten Sie Ihren Beplankungsplatz ein. Sie können die Plank Pose fast überall machen, solange Sie einen Platz zum Ausruhen Ihrer Zehen und Hände / Ellenbogen haben. Wenn Sie auf dem Boden beplanken, achten Sie darauf, dass der Bereich sauber und eben ist. Berücksichtigen Sie die Beschaffenheit Ihres Beplankungsplatzes: harte, raue Oberflächen können Ihre Hände / Ellbogen weniger sanft belasten, aber Sie können es schwieriger finden, Ihr Gleichgewicht auf einer zu weichen Oberfläche zu halten. Versuchen Sie, auf einem Teppich oder einer Yogamatte zu beplanken, damit Ihre Ellbogen etwas Festes haben, aber verzeihend, darauf zu ruhen.
  2. 2 Kleid für Planken. Tragen Sie lockere oder dehnbare Kleidung wie Shorts, Sweats oder Yogahosen. Ihr Oberteil sollte ebenfalls etwas angepasst sein. Ein ausgebeultes Oberteil kann Ihnen in die Quere kommen, wenn Sie die richtige Position einnehmen. Wenn Sie planen, die Planke in der Turnhalle oder einem anderen öffentlichen Raum zu posieren, achten Sie darauf, sich mit Flexibilität zu beschäftigen, bevor Sie das Haus verlassen.
    • Sie können diese Haltung mit oder ohne Schuhe machen. Vermeiden Sie jedoch, nur Socken zu tragen, damit Ihre Füße nicht herumrutschen.
  3. 3 Beginnen Sie auf allen Vieren, um Ihre Wirbelsäule zu öffnen. Richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen und Hüften direkt über Ihren Knien aus. Atme tief ein. Wenn Sie einatmen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Kopf und das Steißbein anheben. Atme langsam aus. Umrunden Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Bauch heben, Kopf und Rücken fallen lassen und Ihre Schultern nach vorne rollen.[1]
    • Wiederholen Sie diese Bewegungen ein paar Mal hin und her, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und öffnen Sie sich für die Dehnung. Wenn Sie Planken in eine Yoga-Routine integrieren, ist dies eine traditionelle Art, in die Pose einzusteigen.
    • Abwechselnd liegend (flach auf dem Bauch ausgestreckt) auf dem Boden liegen. Wenn Sie nicht auf allen Vieren starten wollen, können Sie in Bauchlage starten und sich in die Plankenposition hochschieben.
  4. 4 Bewegen Sie Ihren Körper in die Planke Pose. Halte deine Beine ausgestreckt, deine Schultern breit und deinen Kopf nach vorne. Halten Sie sich mit den Zehen und den Handflächen vom Boden ab. Wenn Sie auf allen Vieren angefangen haben, stecken Sie langsam Ihre Zehen und treten Sie mit den Füßen zurück. Bringen Sie Ihren Körper und Ihren Kopf in eine Linie. Wenn du in Bauchlage gestartet bist, erhebe dich langsam in eine grundlegende Liegestützposition.[2]
  5. 5 Finde ein Gleichgewicht. Halte deine Oberschenkel hoch. Ihr Körper sollte nicht gekrümmt sein, sondern sollte eine gerade und ausgewogene Linie bilden. Pass auf, dass du deine Hüften nicht sinken lässt. Richte deinen Körper so aus, dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen und halte ihn dort fest.[3]
    • Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beckenmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Schultern breit für das Gleichgewicht.
    • Drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel (Quadrizeps) nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus.
    • Konzentriere dich auf deine Handflächen, während sie dich zu Boden rollen. Halte deine Hände flach gedrückt.
  6. 6 Halte die Pose. Nimm tiefe, gemessene Atemzüge. Wenn du die Pose in einen Yoga-Fluss integrierst, halte ihn für fünf glatte Atemzüge und gehe dann in die nächste Position über. Wenn du Dielen verwendest, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, halte die Haltung so lange wie möglich. Konzentriere dich darauf, deine Form zu perfektionieren und das Beste aus deinen Brettern herauszuholen.
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, die Planke für 15 Sekunden zu halten. Bauen Sie auf, um die Planke für 30-60 Sekunden zu halten.[4]
    • Wenn Sie kein Anfänger sind, halten Sie die Planke für 60 Sekunden und machen Sie dann eine kurze Pause. Versuche 3 oder 4 Runden zu machen.
    • Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie den Zeitaufwand schrittweise. Eine Minute; zwei Minuten; drei Minuten; solange du es halten kannst. Wechseln Sie Ihre Planken mit Variationen, wenn Sie ein ausgewogenes Training wünschen, oder halten Sie die Pose so lange wie Sie möchten.
    • Wenn Sie in Ihrer Praxis keine Stoppuhr einsetzen möchten, zählen Sie stattdessen die Anzahl der Atemzüge. Zähle jeden Atemzug, während du ihn einziehst und lass ihn aus. Versuchen Sie, für 5 bis 15 Atemzüge zu halten.[5]
  7. 7 Beenden Sie die Pose, wenn Sie fertig sind. Übergang zu einer anderen Yogaposition, Rückkehr zu Ihren Händen und Knien, oder wieder zur Ruhe legen, Bauchlage. Wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, die richtige Form zu halten (z. B. beginnen die Hüften zu durchhängen), fahren Sie fort und beenden Sie die Pose.[6] Die Planke ist nicht wirksam, wenn Sie nicht in der richtigen Position sind. Sie wollen sich auch nicht durch schlechte Form verletzen.

Methode zwei von drei:
Exploring Plank Variationen

  1. 1 Plank mit den Ellbogen auf dem Boden. Versuchen Sie diese Version der Planke, wenn Sie noch nicht stark genug sind, um eine volle Planke zu machen. Halten Sie Ihre Beine in der Push-up-Position, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Einer nach dem anderen, beuge deine Ellbogen und ruhe sie auf dem Boden vor dir aus. Halten Sie die Pose genau so, wie Sie es tun würden, wenn Sie Ihre Hände beplanken würden.
    • Diese Modifikation ist geeignet, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben. Es bringt weniger Druck auf Ihre Handgelenke.[7]
  2. 2 Plank auf den Knien. Dies ist eine viel einfachere Version der Diele, also wenn Sie gerade erst anfangen oder die Standarddiele zu herausfordernd finden, ist dies eine gute Modifikation. Ein Brett mit gebeugten Knien zu tun, ist auch für diejenigen mit Schulterschmerzen vorteilhaft,[8] und kann auch den unteren Rücken weniger belasten.
    • Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie auf einen Punkt schauen, der vor Ihnen auf der Matte liegt.[9] Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Körper in einer geraden Linie.
  3. 3 Probieren Sie die Seitenplanke aus. Diese Version wird wirklich Ihre Bauchmuskeln - die Seitenmuskeln Ihres Kerns arbeiten. Es verbessert auch das Gleichgewicht, Stabilität und wird Ihren Oberkörper mehr als ein Standard-Brett engagieren.[10] Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Seite, deine Füße sind gestapelt. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen oder, für eine größere Herausforderung, auf Ihre Hand mit ausgestrecktem Arm und halten Sie Ihr Körpergewicht.Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, Ihr Kern engagiert.
    • Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule, indem Sie geradeaus schauen. Ihre Hüfte sollte in dieser Position nicht in Richtung Boden / Matte geneigt sein. Wenn Sie spüren, dass Ihre Hüfte sinkt, passen Sie Ihre Form an.[11]
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position zu halten, lösen Sie Ihre Füße und kreuzen Sie das obere Bein vor Ihrem Körper.[12]
    • Um die Position schwieriger zu machen, heben Sie das obere Bein oder den Arm in die Luft und halten Sie es fest.[13]
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position zu halten, lösen Sie Ihre Füße und kreuzen Sie das obere Bein vor Ihrem Körper.[14]
    • Versuchen Sie abwechselnd die Seitenbohlen mit Standardbohlen oder Ellbogenbohlen. Zum Beispiel: eine Minute Ellbogenplanken, eine Minute Planken auf der linken Seite, eine Minute Planken aus Ellbogen, eine Minute Planken auf der rechten Seite und eine Minute Ellbogenplanken.
  4. 4 Versuchen Sie einbeinige Planken. Einbeinige Dielen sind anspruchsvoller und lassen Ihren Körper härter arbeiten - statt Ihren Körper an vier Stellen zu stützen (Füße und Hände oder Ellbogen in einer Standardplanke), stützen Sie Ihren Körper nur an drei Stellen (ein Fuß und beide) Arme), reduziert Ihre Stabilität. Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und heben Sie dann ein Bein zur Decke. [15] Lassen Sie Ihren Körper oder Ihre Hüfte nicht drehen - Sie sollten parallel zum Boden bleiben. Halten Sie für 20 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Methode drei von drei:
Vermeiden von allgemeinen Planking-Fehlern

  1. 1 Vermeiden Sie den Zusammenbruch Ihres unteren Rückens. Wenn Sie Ihr Hinterbein lassen, kompromittieren Sie die Stabilität Ihres unteren Rückens und können sich am Ende wirklich verletzen. Um dies zu korrigieren, müssen Sie Ihren Kern berühren und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.[16] Halten Sie den Kopf nach unten wird auch Ihnen helfen, Ihren Rücken in der Flucht zu halten.
    • Vielleicht solltest du einen Freund bitten, einen Besenstiel oder Maßstab auf deinen Rücken zu legen. Eine objektive Referenz kann Ihnen helfen, Ihre Haltung aufrecht zu erhalten. Die Spitze des Stocks sollte Ihren Kopf berühren, und die Unterseite des Stocks sollte zwischen Ihrem Gesäß ruhen. Der Stock sollte zwischen Ihren Schulterblättern ruhen.[17]
  2. 2 Drücken Sie nicht hinten in den Himmel. Dies ist das umgekehrte Problem des Zusammenbruchs des unteren Rückens - Sie heben Ihren Hintern zu hoch, was Ihren Kern nicht berührt. Auch hier hält die Lösung Ihren Kern fest. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rücken in einer flachen, geraden Linie.[18]
    • Wenn deine Planke wie die nach unten gerichtete Hund-Yoga-Pose aussieht, musst du deinen Hintern fallen lassen, bis dein Rücken gerade ist.[19]
  3. 3 Halten Sie den Hals gerade und lassen Sie den Kopf nicht fallen. Die Positionierung deines Kopfes und deines Nackens mag wie ein kleines Detail erscheinen, während du dich anstrengst, um deinen Kern in Bewegung zu halten, aber du riskierst Verletzungen und eine Belastung deines Nackens, wenn du deinen Kopf hängen lässt. Anstatt es hängen zu lassen, konzentriere dich auf einen Punkt auf dem Matt oder Boden, der zwischen deinen Händen liegt, aber ungefähr einen Fuß vor dir.[20][21]
  4. 4 Vergiss nicht zu atmen. Möglicherweise halten Sie den Atem an, während Sie sich anstrengen, die Plankenposition zu halten. Aber vergessen, während des Trainings zu atmen, kann Schwindel und Übelkeit verursachen.[22] Seien Sie in Bezug auf Ihre Atmung gewollt, während Sie die Pose halten.
  5. 5 Fokus auf Form, nicht auf Zeit. Ihre Form und Ihr Fokus sind wichtiger als die Dauer Ihrer Beplankung. Wenn du dein Formular nicht mehr halten kannst, ist es Zeit aufzuhören.[23] Wenn Sie Ihre Form kompromittieren, erhalten Sie nicht mehr den vollen Nutzen der Übung, und Sie können sich am Ende verletzen.