Die Tempelpose ist eine Yoga-Pose für Anfänger, die Sie als Teil einer Sequenz von verschiedenen Posen als Teil einer allgemeinen Yogapraxis oder als eigenständige Übung verwenden können. Die Tempelpose wirkt auf den gesamten Unterkörper, mit Betonung auf deine Oberschenkel und deine Gesäßmuskeln. Während eine Yogamatte helfen kann, brauchst du keine spezielle Yoga-Kleidung oder Ausrüstung, um die Tempelpose zu machen.[1]

Methode eins von dreien:
Umzug in die Tempelhaltung

  1. 1 Start in Bergpose. Ganz gleich, ob Sie alleine oder im Rahmen einer Routinepose in den Tempel gehen, die Bergpose ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn du in einer Bergpose stehst, magst du dich fühlen, als ob du nur dort stehst, aber du kannst die Pose als Ausgangs- oder Ruhepose benutzen. Es kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern.[2]
    • Um in die Bergpose zu kommen, stehen Sie mit Ihren Fersen etwas auseinander und berühren Ihre großen Zehen. Öffne deine Füße, hebe und spreize deine Zehen. Sie können hin und her oder von einer Seite zur anderen schwingen, um Ihr Gleichgewichtspunkt zu finden.
    • Mit Ihrem Gewicht gleichmäßig auf beide Füße ausgeglichen, straffen Sie Ihre Oberschenkel, greifen Sie Ihren Kern, stapeln Sie Ihre Hüften über Ihre Knie, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, lassen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden. Stellen Sie sich eine lange Energielinie vor, die den ganzen Weg durch Ihren Körper verläuft.
    • Erweitern Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken, hängen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit Ihren Händen nach vorne. Halten Sie die Pose für 5 Atemzüge.
  2. 2 Bewege deine Füße unter deinen Händen. Wenn du dich in Bergpose befindest, streck deine Arme zu deinen Seiten aus. Erweitern Sie langsam Ihre Haltung, bis Ihre Füße direkt unter Ihren Händen sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht Ihre Füße ein wenig näher zusammen halten, damit Sie sich stabiler fühlen.[3]
    • Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad heraus. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden. Eine Yogamatte kann Ihnen helfen, den Boden fester und gleichmäßiger zu greifen.
    • Beuge dich nicht nach vorne oder schwanke nicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fest, während Ihre Brust über Ihren Hüften liegt. Sie können Ihre Beine beugen, um auf und ab zu schwingen oder Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen zu verlagern, um sich an das Gleichgewicht zu gewöhnen und sich in der Pose zu stabilisieren. Nimm ein paar Atemzüge.
  3. 3 Beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust mit den Ellenbogen in die Gebetsposition und beugen Sie beide Knie in eine Hocke Position. Halten Sie Rücken und Schultern neutral und atmen Sie durch die Position.[4]
    • Denken Sie bei jedem Einatmen daran, Ihre Schultern zu Ihren Ohren zu ziehen, und drücken Sie sie dann bei jedem Ausatmen nach unten.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, das Steißbein eingezogen und zeigte auf den Boden. Dein Oberkörper sollte eine gerade Linie von deinen Hüften sein, nicht nach vorn geneigt.
    • Festige deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln, benutze sie, um deinen Körper zu halten und zu zentrieren.
    • Ihre Oberschenkel sollten nach außen gedreht werden, wobei Ihre Knie in die gleiche Richtung weisen wie Ihre Zehen.
  4. 4 Erhebe dich aus der Kniebeuge. Für die abschließende Bewegung der Tempellage, strecke deine Beine (aber schließe deine Knie nicht) und stehe aufrecht, während du einatmest, deine Hände trennst und deine Arme wie winkend über deinen Kopf spreizt.[5]
    • Wenn du ausatmest, lass dich wieder in eine Kniebeuge sinken und bringe deine Hände wieder in Gebetsposition vor deine Brust.
    • Sie können mehrere Wiederholungen dieser Pose machen. Atmen Sie bei jeder Bewegung ein: inhalieren und stehen, dann ausatmen und hocken.
    • Ziehen Sie Ihre Füße näher heran, wenn Ihre Knie anfangen zu klopfen oder zu knicken. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise von dieser Position aus beginnen. Die Arbeit sollte von Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln ausgeführt werden - nicht von Ihren Knien.

Methode zwei von drei:
Ändern der Tempelhaltung

  1. 1 Seitliche Biegungen machen. Während Sie die normale Schläfenhaltung machen, können Sie einen Zyklus von Seitenbeugen hinzufügen, der Ihren Seiten und Ihrem Kern eine zusätzliche Dehnung verleiht, sowie Ihre Wirbelsäule verlängert und Ihren Gesäßmuskeln und Quads ein wenig zusätzliches Training gibt.[6]
    • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lang, strecken Sie sich durch den oberen Teil Ihres Kopfes und strecken Sie sich nach rechts aus, legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel und Ihren linken Arm bis zu Ihrem linken Ohr. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, erreiche stattdessen deinen rechten Arm auf dem Boden.
    • Mit dem linken Arm über den Kopf gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt, drehen und Gesicht auf Ihrem linken Ohr, um die linke Seite Ihres Körpers zu öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen.
    • Halten Sie für ein vollständiges Einatmen und Ausatmen, atmen Sie in die Pose und spüren Sie die Dehnung in Ihren Seiten. Kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole die gleiche Bewegung auf deiner linken Seite.
    • Wiederholen Sie die gesamte Sequenz bis zu zehn Mal oder fünf Mal auf jeder Seite.
  2. 2 Füge eine Fanpose hinzu. Um die Fächerpose am Ende deiner Schläfenhaltung zu verankern, wenn du deine Hände senkst, wirst du sie hinter deinem Rücken festhalten, anstatt sie in die Gebetsposition vor deiner Brust zu bringen.[7]
    • Stehen Sie fest mit Ihren Beinen und drehen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Füße und Knie nach vorne und nicht nach außen gerichtet sind.
    • Beim Ausatmen beginnen Sie, sich in Ihren Hüften nach vorne in die Pose zu stellen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine ruhig halten und Ihren Kern in Eingriff bringen. Ziehen Sie mit Ihren Armen nach hinten, um Ihr Gleichgewicht stabil zu halten. Wenn Sie sich einfach nach vorne lehnen, fühlen Sie sich vielleicht, als würden Sie nach vorne kippen, aber halten Sie Ihren Rücken flach.
    • Wenn du dich wohlfühlst und flexibel genug bist, kannst du dich weiter nach vorn beugen und deinen Oberkörper zwischen deinen Beinen hin und her bewegen. Ansonsten halten Sie einfach eine Position, die für Sie angenehm ist, solange die Wirbelsäule stabil bleibt und der Kern in Eingriff ist.
    • Wenn du einatmest, kehre zurück, beuge deine Knie und gehe zurück in die Tempelhaltung.
  3. 3 Berücksichtigen Schulter- oder Knieverletzungen. Temple Pose, zusammen mit vielen dieser anderen Posen und Variationen, kann Stress auf Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie und Schultern. Wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen, bewegen oder öffnen Sie diese Gelenke nicht über Ihren derzeitigen Bewegungsbereich hinaus.[8]
    • Wenn eine Schulterverletzung dich davon abhält, deine Arme in einer Tempelhaltung zu bewegen, halte einfach deine Hände in Gebetsposition vor deiner Brust.
    • Du solltest nur so tief in die Schläfenhaltung gehen, wie du bequem gehen kannst und deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Füße nach außen zeigen. Heben Sie leicht an, wenn Ihre Knie beginnen sich zu wölben oder nach innen zu drehen.
    • Denken Sie daran, dass Yoga nicht schmerzhaft sein soll. Wenn Sie anfangen, sich zu belasten oder Schwierigkeiten haben, die Pose aufrecht zu erhalten, heben Sie sich an und kehren Sie in die Bergpose und Ruhe zurück.

Methode drei von drei:
Tempelbestellung in eine Sequenz aufnehmen

  1. 1 Start in Bergpose. Stellen Sie sich auf die Rückseite Ihrer Yoga-Matte, so dass Sie Platz haben, straffen Sie Ihre Oberschenkel in Berghaltung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihre Schultern offen zu halten.[9]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen getrennt sind und Ihre großen Zehen sich berühren. Spreize deine Zehen und drücke deine Fersen, um dich in der Pose wohl und stabil zu fühlen.
  2. 2 Gehe zum nach unten gerichteten Hund. Von Bergpose, auf Hände und Knie senken. Drücken Sie Ihren Rücken flach, so dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen und Ihre Hände unter oder gerade vor Ihren Schultern sind. Locke deine Zehen unter und spreize deine Finger, flach deine Handflächen.[10]
    • Während Sie ausatmen, heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Ihre Knie sollten leicht gebeugt bleiben, die Fersen nach oben, so dass Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen und den Fußballen ausgeglichen ist. Die Innenseiten Ihrer Ellbogen sollten sich gegenüberstehen.
    • Strecken Sie Ihre Knie und straffen Sie Ihre Oberschenkel, während Sie gleichzeitig Ihre Arme straffen. Denken Sie bei jedem Einatmen daran, zur Decke hochzuziehen und bei jedem Ausatmen Ihre Hände zu straffen und durch Ihre Finger und Absätze nach unten zu drücken.
  3. 3 Stuhlposition hinzufügen. Um von einem nach unten gerichteten Hund in die Stuhlhaltung zu gelangen, kannst du entweder auf deine Hände und Knie fallen und dann stehen oder deine Hände zurücklegen, bevor du dich beim Ausatmen und Stehen aufrichtest. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.[11]
    • Lege deine Füße zusammen. Wenn du einatmest, hebe deine Arme so, dass sie vor dir und senkrecht zum Boden ausgestreckt sind. Sie können auch Ihre Handflächen vor der Brust in Gebetsposition bringen.
    • Beim Ausatmen beugen Sie die Knie und senken Sie so weit wie möglich ab, wenn Sie mit den Fingerspitzen nach vorne greifen. Behalte dein Gewicht in deinen Fersen. Versuchen Sie, niedrig genug zu gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber gehen Sie nicht tiefer als bequem. Festigen Sie Ihre Oberschenkel, um die Position zu halten. Sie sind in Stuhlhaltung - Sie sollten aussehen, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
    • Halten Sie Ihre Schulterblätter fest gegen Ihren Rücken, Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade und lang. Stecken Sie das Steißbein gegen den Boden und halten Sie die Vorderseite des Brustkorbs so zusammen, dass Ihre Brust nicht nach vorne drückt. Bleib 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose, wenn du kannst, dann bleib beim Einatmen und hebe deine Arme über dir, als würdest du deine Arme benutzen, um deinen Körper zu heben.
  4. 4 Erstellen Sie einen Fluss zwischen Göttin und Tempel Pose. Stehe und gehe oder spring leichtfüßig aus der Stuhlpose. Drehen Sie Füße und Knie in einem Winkel von 45 Grad nach außen und beugen Sie die Knie tief zur Seite.[12]
    • Senken Sie Ihre Hüften und gehen Sie so tief wie möglich in diese Pose, während Sie Ihre Knie nach außen halten. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, wenn sich Ihre Knie nach vorn oder nach vorne beugen. Sie können auch Ihre Füße ein wenig näher zusammen bewegen. Wenn du deine Handflächen in Gebetsposition vor deine Brust bringst, bist du in einer Tempelhaltung.
    • Während Sie einatmen, strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach beiden Seiten aus und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, um Ihre Fingerspitzen zur Decke zu zeigen. Halten Sie Ihre Handflächen und Finger weit gespreizt und greifen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken an, um Ihre Arme in Position zu halten.
    • Festigen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Schultern neutral und Ihre Wirbelsäule lang. Sie sind jetzt in Göttinpose. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden bis eine Minute, atmen Sie dann aus und hocken Sie sich tiefer in Ihre Schläfenhaltung und bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihr Herz. Sie können für einige Minuten zwischen den beiden Posen hin- und herpendeln und bei Bedarf in der Bergpose ruhen.
  5. 5 Ende zurück in Bergpose. Um die gesamte Sequenz zu schließen, schieben oder springen Sie Ihre Füße zusammen mit Ihren großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander. Du kannst deine Arme an deiner Seite ausstrecken oder deine Hände in Gebetsposition vor deiner Brust zusammenführen.[13]
    • Halte diese Ruheposition mehrere Atemzüge lang und konzentriere dich dabei auf die Luft, die durch deinen Körper fließt. Wenn Sie durch die Nase einatmen, denken Sie daran, Ihre Lungen von unten nach oben zu erweitern und zu füllen.
    • Wenn du durch deinen Mund ausatmest, stelle dir vor, wie du die Luft aus deinen Lungen schubst, die Luft oben verlässt zuerst und die ganze Luft langsam und bewusst deine Lungen.
    • Warten Sie nach dem Ausatmen eine Pause, bevor Sie langsam wieder inhalieren.