Wenn Sie Yoga verwenden möchten, um Ihren Blick und Ihre mentale Konzentration während eines Tages im Büro zu lockern und zu verbessern, können Sie Stuhl Yoga ausprobieren. Chair Yoga ist auch zugänglicher, wenn Sie eine Verletzung oder Behinderung haben, oder wenn Sie volle Yoga Bewegungen einschüchternd finden. Praktisch jeder kann Yoga in einem Stuhl machen, und Sie werden feststellen, dass es Ihnen hilft, Stress und Verspannungen zu reduzieren, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.[1]

Methode eins von dreien:
Richtig sitzen

  1. 1 Wähle einen stabilen Stuhl. Sie brauchen nicht unbedingt einen speziellen Stuhl, um Yoga in einem Stuhl zu machen, aber der Stuhl, den Sie benutzen, sollte nicht einer sein, der sich leicht bewegen kann. Bürostühle mit Rollen bieten normalerweise nicht die Stabilität, die Sie benötigen.[2]
    • Der Sitz des Stuhls sollte relativ flach sein, die Beine gleichmäßig und stabil. Stühle, die sich drehen, funktionieren im Allgemeinen nicht so gut für verdrehte Yoga-Posen. Ein Klappstuhl oder ein stationärer vierbeiniger Stuhl wie ein Esszimmerstuhl wird wahrscheinlich am besten funktionieren.
    • Ein gepolsterter Stuhl ist in Ordnung, aber im Allgemeinen möchten Sie nicht etwas zu Weiches verwenden, da es Ihnen vielleicht nicht die Stabilität bietet, die Sie brauchen.
  2. 2 Setz dich vorne auf deinen Stuhl. Stabilität ist wichtig beim Stuhl Yoga. Gehen Sie zur Vorderseite des Stuhls und stellen Sie Ihre Hüften so ein, dass Sie auf Ihren Sitzknochen ruhen, nicht auf Ihrem Schwanzknochen.[3]
    • Deine Brust sollte mit deinem Becken in Einklang stehen, dein Rücken neutral. Ziehen Sie den Schwanzknochen hinein und sinken Sie in Ihre Sitzknochen. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu beugen. Wenn du Hilfe oder Unterstützung brauchst, um in dieser Position zu bleiben, solltest du vielleicht eine Decke oder ein Handtuch rollen und die Rolle direkt hinter dir oder unter dir platzieren, um deine Hüften leicht nach vorne zu neigen.
    • Ihre Oberschenkel sollten gerade und flach gegen den Stuhl sein, Ihre Füße sollten ungefähr hüftbreit auseinander sein und Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Knöcheln sein.
  3. 3 Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie Stuhl Yoga machen, denken Sie in rechten Winkeln. Dein Rücken sollte senkrecht zu deinen Oberschenkeln sein, dein Schienbein senkrecht zum Boden. Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer Füße fest in den Boden.[4]
    • Wenn Ihre Füße den Boden nicht vollständig erreichen, senken Sie den Stuhl (wenn möglich) oder verwenden Sie Hardcover-Bücher oder Yoga-Blöcke, um Ihre Füße zu stützen. Stellen Sie sicher, dass beide Füße vollständig unterstützt werden.
  4. 4 Rollen Sie Ihre Schultern hoch und zurück. Bring Achtsamkeit auf deine Schultern, nicht nur wenn du Yoga auf einem Stuhl machst, sondern während deines ganzen Tages, indem du deine Schultern in Ausrichtung mit deiner Wirbelsäule bewegst.[5]
    • Ihre Schulterblätter sollten entlang Ihrer Wirbelsäule aufgereiht sein und an Ihrem Rücken liegen. Sie werden wahrscheinlich eine sofortige Veränderung des Gefühls in Ihrem Nacken und Ihren Schultern bemerken.
    • Vor allem, wenn Sie in einem Büro arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit über einen Computer gebeugt. In regelmäßigen Abständen mit Ihren Schultern einchecken. Rollen Sie sie zu Ihren Ohren, dann runter und zurück, wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schultern nach vorne knirschen.

Methode zwei von drei:
Stress und Spannung reduzieren

  1. 1 Benutze den Atem des Feuers, um deine Energie zu erneuern. Der Atem des Feuers ist eine rhythmische Atemübung, die Sie überall ausführen können, entweder im Sitzen oder Stehen. Wenn Sie selbstbewusst sind, möchten Sie vielleicht irgendwo hingehen, wo Sie Privatsphäre haben.[6]
    • Sitzen oder stehen Sie in einer bequemen Position und schließen Sie Ihre Augen. Nimm ein paar tiefe, reinigende Atemzüge. Dann atme tief ein, atme vollständig aus und schnappe deinen Bauch ein, um eine scharfe Ausatmung und eine automatische Inhalation zu erzeugen. Jeder Atemzug sollte ungefähr die gleiche Länge haben.
    • Während du atmest, pumpe deinen Bauchnabel hinein und heraus. Es kann helfen, beim Atmen auch einen "h" oder "h" Klang im hinteren Teil des Halses zu erzeugen. Machen Sie diese Übung etwa eine Minute lang und folgen Sie dann ein paar langsam tieferen, reinigenden Atemzügen.
  2. 2 Dehne deine Brust mit Sonnenatem. Der Sonnenatem erlaubt dir, tiefer zu atmen, indem du deine Brust öffnest. Sonnenatem kann hilfreich sein, wenn Sie sich als Reaktion auf Angst oder Stress schützend zusammenziehen.[7]
    • Drücken Sie Ihre sitzenden Knochen in Ihren Stuhl und reichen Sie von der Krone Ihres Kopfes aus, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Öffnen Sie die Handflächen nach oben vor Ihnen. Während Sie langsam einatmen, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus und heben Sie sie über Ihren Kopf, verbinden Sie Ihre Handflächen an der Spitze des Kreises.
    • Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Handflächen hinter dem Nacken zusammen. Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen so hoch wie möglich an die Decke zu heben. Halten Sie Ihr Kinn in einer neutralen Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um sie von Ihren Ohren fern zu halten.
    • Bringen Sie beim Einatmen die Handflächen über den Kopf, dann trennen Sie Ihre Handflächen und senken Sie die Arme beim Ausatmen wieder auf die Seite. Machen Sie so viele Wiederholungen dieser Übung, wie Sie sich wohl fühlen.
  3. 3 Beruhige dein Nervensystem mit Kniebeuge zu Kobra. Diese abwechselnde Dehnung hilft, die Spannung in Ihrem Kern herauszudrücken, um Ihre Ausatmung zu vertiefen, Spannungen zu lockern und Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.[8]
    • Drücken Sie sich in den Sitz des Stuhls und reichen Sie durch die Krone Ihres Kopfes, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Beim Ausatmen, um den Rücken und kippen Sie Ihr Becken nach unten, wenn Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre Stirn heben und Ihr Kinn an Ihre Brust drücken.
    • Senken Sie das rechte Bein beim Ausatmen auf den Boden und kehren Sie zu einem stabilen Sitz zurück. Beim nächsten Ausatmen wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
    • Machen Sie acht Wiederholungen dieser Strecke oder vier auf jeder Seite.
  4. 4 Lösen Sie die Nackenspannung mit Yoga-Übungen. Diese Posen können jederzeit während des Tages ausgeführt werden, wenn Sie eine Spannung im Nacken verspüren, zum Beispiel wenn Sie über einen Computer gebeugt sind oder ein Telefon zwischen Ihrer Schulter und Ihrem Ohr wiegen.[9]
    • Legen Sie einfach Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf den Kopf, die Finger ineinander verschränkt. Atme tief durch mehrere Atemzüge, durch deine Nase und durch deinen Mund.
    • Wenn du atmest, drücke die Krone deines Kopfes in deine Hände. Gleichzeitig mit den Händen sanft nach unten drücken.Halten Sie diese gegensätzlichen Bewegungen für ein paar Atemzüge, dann lassen Sie für ein paar Atemzüge frei, dann wiederholen Sie einmal.
    • Stellen Sie sicher, wenn Sie dies tun, dass Sie gerade mit Ihren Füßen flach auf dem Boden sitzen, Rücken neutral, Schultern zurückgerollt.
  5. 5 Strecken Sie und lassen Sie Ihre Schultern los. Besonders wenn Sie einen Bürojob haben, bei dem Sie den größten Teil Ihres Tages am Schreibtisch verbringen müssen, machen Sie regelmäßig Pausen, um Ihre Schultern zu strecken. Dadurch wird verhindert, dass sich im Nacken und an den Schultern Spannung aufbaut.[10]
    • Lege die Finger beider Hände mit ausgestreckten Armen vor dir zusammen. Während du ausatmest, hebe deine Hände über den Kopf, die Handflächen zeigen zur Decke und dehnen deine Achselhöhlen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Schulterblätter schmelzen Ihren Rücken. Stoppen Sie an der Stelle, wo Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Ellbogen beugen oder Ihre Schultern sich verschieben.
    • Nimm deine Hände in die gleiche Position und drücke sie vor dir aus, stecke dein Steißbein darunter und rundet deinen Rücken ab. Atme tief und strecke, um den Raum zwischen deinen Schulterblättern zu öffnen.
    • Heben Sie Ihre Arme über Kopf und dann ausatmen und lassen Sie sie hinter Ihrem Rücken fallen. Sie können entweder Ihre Fingerknöchel auf Ihrem Kreuzbein ruhen lassen oder Ihre Arme hinter Ihnen strecken, während Sie Ihre Brust heben, um sich leicht nach hinten zu neigen, und die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust strecken.
    • Endlich, deine ineinander verschränkten Finger vor dir, zuerst zu einer Seite und dann zur anderen, deinen Kopf in die gleiche Richtung wie deine Finger lehnend. Dies streckt die Oberseiten Ihrer Schultern.

Methode drei von drei:
Rückenschmerzen lindern

  1. 1 Machen Sie die Katze-Kuh strecken. Ein Vinyasa, oder Yoga-Flow, beinhaltet die Bewegung zwischen zwei Posen in der Zeit mit Ihrem Atem. Das Katzen-Kuh-Vinyasa ist eine Wirbelsäulenstreckung, die normalerweise auf allen Vieren durchgeführt wird, aber Sie können auch eine Modifikation dieses Yoga-Flusses machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen.[11]
    • Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Oberseiten Ihrer Oberschenkel oder Knie. Konzentriere dich auf deinen Atem, atme langsam und tief durch deine Nase ein und atme aus deinem Mund aus.
    • Wenn du einatmest, wölbe deinen Rücken und ziehe deinen Nabel nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern über den Rücken, so dass Ihre Brust offen ist und Ihre Schulterblätter mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegen. Sie sind in Kuhhaltung.
    • Während Sie ausatmen, ziehen Sie das Steißbein nach vorne und das Kinn zur Brust. Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und kurbeln Sie Ihre Wirbelsäule nach außen, so dass Ihr Rücken rund ist. Sie sind in Katzenhaltung.
    • Kehre beim nächsten Einatmen in die Kuhhaltung zurück. Setzen Sie diese Bewegung für 5 bis 10 Atemzyklen fort.
  2. 2 Gehen Sie zu den sitzenden Spinal Twists. Sitzende Wirbelsäulenverdrehungen arbeiten, um zu Ihrem unteren Rücken zu dehnen, sowie Ihren Kern zu beleben und zu verstärken. Diese einfachen Yoga-Übungen können jederzeit während des Tages durchgeführt werden, wenn Ihr Rücken eng ist.[12]
    • Beginnen Sie, indem Sie hoch sitzen und tief atmen. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach rechts und fassen Sie mit beiden Händen an der Stuhllehne. Atme einige Male tief ein und aus und atme dann wieder in die Mitte aus.
    • Wiederholen Sie die Drehung auf Ihrer linken Seite, halten Sie es für ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie zurück in die Mitte ausatmen.
  3. 3 Mit weiterem Seitenwinkel weiter verdrehen. Diese tiefe, nach vorne verdrehte Falte verlängert die Wirbelsäule und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Es dehnt auch Ihre Seiten und Kern aus. Achten Sie darauf, tief zu atmen, und gehen Sie so weit wie Sie können.[13]
    • Falten Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften, so dass Ihre Brust auf Ihren Schenkeln ruht (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können). Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und neutral ist, Ihre Schultern nach unten und hinten, weg von Ihren Ohren.
    • Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer linken Hand auf den Boden neben Ihrem linken Fuß oder legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihren linken Oberschenkel. Beim Einatmen nach rechts drehen und den rechten Arm bis zur Decke erreichen. Ihr Blick kann Ihren rechten Fingerspitzen folgen. Pass auf, dass du deinen Nacken nicht knirschst.
    • Halten Sie die Position für 2 oder 3 Atemzüge, dann beim Aufatmen aufdrehen und wiederholen Sie die Pose mit der rechten Hand auf dem Boden.
    • Es gibt viele Variationen dieser Pose. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Fingerspitzen den Boden nicht erreichen können, können Sie eine Block-, Buch- oder Ellenbogenvariation verwenden. Wenn Sie eine tiefere, anspruchsvollere Drehung wünschen, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Seite des gegenüberliegenden Fußes.
    • Sie können auch ein Vinyasa mit dieser Pose machen. Bei jedem Einatmen drehen und mit jedem Ausatmen in die Mitte zurückkehren. Mache 5 bis 10 Wiederholungen mit einem Atemzug für jede Bewegung.
  4. 4 Öffnen Sie Ihren oberen Rücken mit Adlerarmen. Ähnlich wie die Schulter streckt diese Pose den Raum zwischen den Schulterblättern. Es stärkt und stärkt auch die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, um Ihre Haltung zu verbessern, so dass Sie weniger anfällig für Rückenschmerzen sind.[14]
    • Halte deine Arme vor dir und wickle einen Arm unter den anderen. Heben Sie Ihre Unterarme und wickeln Sie Ihre Hände, so dass Ihre Handflächen berühren. Wenn Sie eng sind, können Sie möglicherweise Ihre Hand nicht überall hin erreichen, aber gehen Sie so weit wie es Ihnen angenehm ist. Oder, wickle einen Arm unter den anderen und greife nach den gegenüberliegenden Schulterblättern, als würdest du dich umarmen.
    • Beim Ausatmen heben Sie die Ellenbogen auf etwa Schulterhöhe. Drehen Sie, indem Sie die Ellbogen von links nach rechts bewegen, als würden Sie mit ihnen eine horizontale Linie in die Luft ziehen. Atme langsam und tief. Tun Sie dies für 4 oder 5 Atemzüge, dann beim Ausatmen loslassen und tun Sie es erneut mit dem anderen Arm an der Spitze.
  5. 5 Lindern Sie Rückenschmerzen mit einer sitzenden Figur vier. Wenn Sie lange gesessen haben und sich Ihr unterer Rücken zu eng oder schmerzhaft anfühlt, sollten Sie versuchen, eine sitzende Figur vier zu versuchen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Stuhl von einem Schreibtisch oder Tisch weggeschoben haben.[15]
    • Gehe vorwärts, so dass du nur an der Kante deines Stuhls sitzt. Beuge dein rechtes Bein, so dass dein rechter Knöchel auf deinem linken Oberschenkel ruht.
    • Beim Ausatmen, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und konzentrieren Sie sich auf das Strecken und Verlängern Ihrer Wirbelsäule.Halten Sie Ihre Schultern neutral mit Ihren Schulterblättern entlang Ihrer Wirbelsäule.
    • Atme mehrere Atmungskreisläufe tief durch und steig dann beim Einatmen langsam auf. Lass dein rechtes Bein auf den Boden fallen und wiederhole es mit deinem linken Bein, das über deine rechte Seite gebogen ist.
  6. 6 Versuchen Sie hohe Ausfallschritte, um Ihre Hüftbeuger zu lockern. Wenn Sie eine Weile auf einem Stuhl gesessen haben, können Ihre Hüftbeuger straffen. Diese Änderung funktioniert auch gut, wenn Sie einen Zustand, eine Verletzung oder eine Behinderung haben, die Sie daran hindert, einen hohen Ausfallschritt im Stehen zu machen.[16]
    • Gehe in die rechte vordere Ecke deines Stuhls und drehe deinen ganzen Körper zur rechten Seite des Raumes. Beuge dein rechtes Knie, so dass es direkt über deinem Knöchel liegt und dein Schienbein ungefähr senkrecht zum Boden ist. Sie können Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel legen.
    • Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und strecken Sie es hinter sich. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur rechten Seite des Raumes. Ihr linkes Bein sollte gerade sein, während Sie entweder Ihre Zehen oder den Ball Ihres linken Fußes auf dem Boden abstützen.
    • Atme tief in die Dehnung für 10 Atemzyklen ein, bringe dann dein linkes Bein wieder in die rechte Linie und wechsle die Seite.