Wenn Sie ein normaler Läufer sind, kann Yoga Fehlstellungen in Ihrem Körper korrigieren und die Flexibilität erhöhen, was zu schnelleren Laufzeiten und mehr Kraft führt. Aufgrund der Konzentration auf den Atem, eine konsequente Yoga-Praxis gibt Ihnen auch eine bessere Atemkontrolle und Herz-Kreislauf-Stärke. Um Yoga zu machen, um dein Laufen zu verbessern, konzentriere dich auf Posen, die die Flexibilität in deinen Beinen erhöhen, deinen Kern stärken und deine Haltung verbessern.[1]

Methode eins von dreien:
Gebäudekernstärke

  1. 1 Beginnen Sie mit einem abwärts gerichteten Hund. Der abwärts gerichtete Hund ist eine Ganzkörper-Dehnung und ist eine gute Pose, um das Blut fließen zu lassen und dein Training zu beginnen. Es kann Ihnen helfen, die Länge Ihrer Wirbelsäule zu finden und einen aktiven und stabilen Kern aufzubauen.[2]
    • Bekommen Sie alle viere mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern oder ein wenig vorwärts. Stecken Sie Ihre Zehen unter, und beim Ausatmen heben Sie Ihre Hüften zur Decke, strecken Sie Arme und Beine aus, so dass Sie sich in einer umgedrehten "V" -Position befinden.
    • Halte diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen auf die Decke, weg von Ihren Handgelenken. Konzentriere dich bei jedem Ausatmen darauf, deine Fersen auf den Boden zu drücken.
  2. 2 Strecken Sie Ihren Oberkörper mit einem aufwärts gerichteten Hund. Upward Dog ist eine gute Pose, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, insbesondere auf die Rumpfmuskulatur zu zielen und die Wirbelsäule zu stärken.[3]
    • Eine Möglichkeit, diese Pose zu beginnen, besteht darin, sich von dem nach unten gerichteten Hund aus zu bewegen. Senken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen in eine veränderte Position der Planke mit den Knien auf dem Boden. Benutze deine Rumpfmuskeln, um deine Hüften auf den Boden zu drücken und zieh deine Zehen aus, um die Oberseiten deiner Füße auf der Matte zu stützen.
    • Drücken Sie Ihre Handflächen nach unten und heben Sie die Krone Ihres Kopfs an die Decke, rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Schulterblätter Ihren Rücken entlang der Wirbelsäule schmelzen. Sie sollten eine Dehnung spüren, wenn sich Ihre Brust öffnet.
    • Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Ellbogen beugen und sie auf die Matte drücken, oder sogar herunterkommen, um auf Ihren Ellenbogen zu ruhen. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu drücken.
    • Halten Sie diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge, dann heben Sie Ihre Hüften beim Ausatmen, um zum nach unten gerichteten Hund zurückzukehren.
    • Sie können einen Fluss erstellen, der sich zwischen dem nach unten gerichteten Hund und dem aufwärts gerichteten Hund in Zeit mit Ihrem Atem bewegt, mit einer Bewegung für jeden Atemzug.
  3. 3 Stärken Sie Ihre Beine und Gesäß mit Pose. Chair Pose ist eine einfache aber effektive Pose, die auch für Anfänger geeignet ist. Diese Pose wird deinen Kern herausfordern und deine Oberschenkel stärken.[4]
    • Um die Pose zu machen, beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen, Knien und Schenkeln, die sich berühren. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
    • Stecken Sie Ihr Becken unter, heben Sie Ihre Brust, und ziehen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs zusammen, um Ihren Kern anzugreifen. Halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzüge und atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund ein. Zurück zum Stand.
    • Sie können der Stuhlhaltung auch eine Wendung geben, indem Sie Ihre Handflächen vor Ihr Herz drücken. Beim Ausatmen verdrehen Sie den Oberkörper und bringen Sie Ihren linken Ellenbogen an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie ausgerichtet sind. Atme wieder in die Mitte ein und wiederhole die Drehung auf der anderen Seite.
  4. 4 Treten Sie in einen Ausfallschritt. Die Ausfallpose stärkt den gesamten Körper und konzentriert sich auf den Aufbau und die Stabilisierung des Rumpfes, um den Körper in Einklang zu bringen. Um aus stehender Position nach einer Stuhlhaltung in diese Pose zu gelangen, treten Sie einfach mit dem rechten Bein zurück.[5]
    • Ihr rechtes Bein sollte direkt hinter Ihnen sein, Ihr linkes Bein ist in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Knie direkt über Ihren Knöchel gebogen. Wenn Sie Ihren Körper angepasst haben und immer noch Schwierigkeiten haben, Ihr Knie und Ihren Knöchel auszurichten, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in der gleichen Richtung wie Ihr großer Zeh verläuft.
    • Platziere deine Hüften zur Vorderseite der Matte und drücke deine linke Ferse nach hinten, um dein Hinterbein zu strecken.
    • Es gibt verschiedene Variationen dieser Pose, also finde die, die sich gut für dich anfühlt. Du kannst deine Arme an deinen Hüften halten oder sie über dir erreichen, deinen Rücken gerade halten und deine Schultern entlang deiner Wirbelsäule nach unten rollen.
    • Um den Pfeilausbruch auszuführen, halten Sie Ihre Arme über den Kopf und nach vorne. Um eine Wendung hinzuzufügen, drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihr Herz und drehen Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihre Hüften gerade. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
    • Halten Sie diese Pose für ein paar Atemzüge, dann auf einem Ausatmen kommen Sie zurück zum Zentrum stehen und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  5. 5 Öffnen Sie Ihre Schultern mit Bridge Pose. Bridge Pose ist ein Backbend, der nicht nur Platz in der Brust und an der Körpervorderseite schafft, sondern auch den Kern stärkt. Diese Pose kann als Gegengewicht zu deiner Laufhaltung dienen, besonders wenn du dich nach vorn stellst.[6]
    • Lege dich auf deinen Rücken und beuge deine Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Seite und ziehen Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen nach hinten.
    • Stecken Sie Ihr Becken ein und ziehen Sie Ihren Kern an, um Ihren unteren Rücken gegen die Matte zu drücken.
    • Beim Ausatmen halten Sie den Kern fest, drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften, halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Du kannst einen Block zwischen deinen Knien platzieren (oder dir einfach einen vorstellen), damit sie nicht herausspringen.
    • Beim Einatmen senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden. Heben Sie erneut mit dem nächsten ausatmen.
    • Wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 10 mal im Takt mit Ihrem Atem, halten Sie Ihre Schulterblätter eingeklemmt und Ihre Schultern sind zurückgerollt, so dass Ihr Ellenbogen nach oben zur Decke zeigt.

Methode zwei von drei:
Verbesserung Ihrer Haltung

  1. 1 Übe Gleichgewicht mit einem niedrigen Ausfallschritt. Niedrige Ausfallschritte können eine gute Pose sein, um eine auf die Körperhaltung fokussierte Yogapraxis zu beginnen, da sie den ganzen Körper in Bewegung setzen, um Ihr Blut fließen zu lassen und Ihre Muskeln aufzuwärmen sowie Ihre Beine zu dehnen und Ihre Hüften zu öffnen.[7]
    • Von allen Vieren oder nach unten gerichteten Hunden, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß beim Ausatmen zwischen Ihren Händen, so dass Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt. Schieben Sie Ihren linken Fuß zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren, die über Ihre Zehen rollt, so dass die Oberseite Ihres Fußes auf der Matte ruht.
    • Beim Einatmen den Oberkörper in eine aufrechte Position heben, das Steißbein nach unten ziehen, die Hüften in die richtige Position bringen und die Brust heben. Um die Pose zu vertiefen, senken Sie beim Ausatmen die Hüften zur Matte hin ab.
    • Halten Sie die Position für eine Minute, dann senken Sie Ihre Hände auf den Boden beim Ausatmen, drehen Sie Ihre linken Zehen unter und auf alle Viere zurück. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Beine.
  2. 2 Verwenden Sie die verlängerte Beinbalance, um Ihre Beine zu stabilisieren. Das Balancieren auf einem Bein ist eine gute Übung für jeden Sportler, und die Balance-Pose mit verlängertem Bein stärkt die Beine und den Gesäßmuskel und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.[8]
    • Aus einer stehenden Position heben Sie Ihr rechtes Bein hoch und halten Sie es vor sich aus und beugen Sie Ihren Fuß. Halte deine Hände an deiner Taille und festige deinen Kern.
    • Bei Bedarf oder Wunsch können Sie Ihr Knie beugen und vor sich halten.
    • Atme tief durch diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge, dann senken Sie Ihr Bein zu stehen und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  3. 3 Steigere dein Gleichgewicht mit der Baumpose. Balance ist wichtig für alle Athleten, besonders aber für Läufer. Baum Pose wird helfen, Ihren Kern zu trainieren, um Ihre Wirbelsäule für bessere Ausrichtung und verbesserte Körperhaltung zu stabilisieren und laufende Schmerzen und Verletzungen zu verhindern.[9]
    • Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen, Knien und Oberschenkeln zusammen. Hebe dein rechtes Bein, beuge dein Knie und fasse deinen rechten Knöchel mit deiner Hand. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß nach oben, um die Sohle Ihres rechten Fußes auf Ihre innere linke Leistengegend zu legen, wobei Ihre Zehen auf den Boden zeigen.
    • Wenn Sie Ihren Fuß so hoch erreichen können, können Sie ihn auf jedem Teil Ihres Beines außer Ihrem Knie ruhen lassen.
    • Konzentriere dich auf einen Punkt, der mehrere Meter vor dir auf dem Boden liegt. Befestige deinen Oberschenkel und deinen Rumpf, um ein stabiles Gleichgewicht zu finden. Drücke dein rechtes Knie nach unten und zurück und setze deine Hüften zur Vorderseite der Matte.
    • Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzüge, dann senken Sie langsam Ihren rechten Fuß auf den Boden in einer kontrollierten Bewegung. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
  4. 4 Lockern Sie Ihre Wirbelsäule mit einer Wirbelsäulenverdrehung. Laufen bedeutet nicht viel Verdrehen, nutzen Sie diese Drehung, um Platz in Ihrer Wirbelsäule zu schaffen und durch Ihren Hals zu strecken.[10]
    • Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition, dann kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke, so dass Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden neben Ihrem linken Oberschenkel liegt, das Knie nach oben zeigt.
    • Beim Ausatmen, greifen Sie mit Ihrem rechten Arm zurück und pflanzen Sie Ihre Hand an der Basis Ihrer Wirbelsäule, so dass Sie sowohl Ihren Arm als auch Ihre Wirbelsäule gerade richten. Heben Sie Ihren linken Arm hoch, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Auf Wunsch können Sie über Ihre rechte Schulter blicken.
    • Bringe dich zum Inhalieren zurück und wiederhole den Twist auf der anderen Seite. Sie können auch die Drehung für eine Minute oder 2 halten, wenn Sie es bevorzugen, tief zu atmen. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Drehung ein wenig zu vertiefen, aber denken Sie daran, Ihre Wirbel aufrecht zu halten, da dies eine axiale Rotation der Wirbelsäule ist. Verwenden Sie Ihren Rückenstützarm, um dabei zu helfen.
  5. 5 Stärken Sie Ihre Wirbelsäule mit der Bogenhaltung. Die Bogenhaltung öffnet deine Brust, streckt deine Schulter und verlängert deine Wirbelsäule. Bereiten Sie sich auf die Bogenhaltung vor, indem Sie flach auf dem Bauch auf Ihrer Matte liegen.[11]
    • Beim Ausatmen beuge deine Knie und erreiche deine Arme zurück, um deine Knöchel oder deine Fußspitzen zu greifen. Drücken Sie Ihre Füße von Ihrem Kopf weg, während Sie sie mit Ihren Armen zu sich ziehen, wodurch Widerstand entsteht und möglicherweise eine schaukelnde Bewegung entsteht, wenn diese Kräfte sich ausgleichen.
    • Vermeiden Sie, dass sich Ihre Knie über Ihre Hüften ausdehnen. Ziehen Sie sie in Richtung Mittellinie.
    • Halten Sie diese Pose für 5 bis 10 tiefe Atemzüge, halten Sie Ihre Schultern neutral, Schulterblätter schmelzen Ihren Rücken. Dann senken Sie langsam Ihre Füße und Brust auf den Boden.

Methode drei von drei:
Erhöhen Sie Ihre Flexibilität

  1. 1 Strecken Sie Ihre Oberschenkel mit Dreieckshaltung. Triangle Pose bietet dir eine großartige Seitendehnung, von der Läufer profitieren können, die die meiste Zeit damit verbringen, sich in der vertikalen Ebene zu bewegen. Die Pose verbessert auch Ihre Flexibilität in Ihren Oberschenkel und Innenseiten der Oberschenkel.[12]
    • Gehen Sie in Dreieckshaltung, indem Sie mit den Füßen 3-4 Fuß (0,91-1,22 m) auseinander stehen. Drehen Sie Ihre linken Zehen leicht nach innen und richten Sie Ihre rechten Zehen zur Seite. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe.
    • Beim Ausatmen stapeln Sie Ihre Hüften und setzen Sie sie zur Vorderseite der Matte. Erreiche deine rechte Hand so weit wie möglich, dann dreh deine Arme so, dass deine rechte Hand nach unten reicht und deine linke Hand nach oben reicht. Legen Sie Ihre Hand auf den Boden oder auf Ihr rechtes Schienbein oder einen Yogablock, wenn Sie noch nicht flexibel genug sind, um den Boden zu erreichen.
    • Halten Sie Ihren Körper in einer einzigen Ebene, wie es zwischen zwei Glasscheiben gedrückt wurde.
    • Nimm 5 Atemzüge und drücke dann in deine Füße, um deinen Körper wieder in die Mitte zu heben. Passen Sie Ihre Füße und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  2. 2 Öffne deine Hüften mit der Pose des Schusters. Cobbler Pose streckt die Innenseiten Ihrer Oberschenkel, um Ihre Leisten und Hüften wirklich zu öffnen. Offene Hüften können Ihre Laufgeschwindigkeit durch konsequentes Üben erheblich erhöhen.[13]
    • Komm in eine stabile Sitzposition. Vielleicht möchten Sie auf einem gerollten Handtuch oder einer Decke sitzen, um Ihre Hüften zu unterstützen, indem Sie sie nach vorne kippen. Legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen.
    • Legen Sie Ihre Finger um Ihre Zehen oder die Fußbögen und rollen Sie Ihre Schultern zurück.
    • Wenn Sie einatmen, klappen Sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, so dass Ihre Ellbogen fallen können, so dass Ihre Unterarme mit Ihren Schienbeinen übereinstimmen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang, und heben Sie sie dann beim Einatmen wieder an.
  3. 3 Die Spannung mit der Haltung des liegenden Schusters weiter entspannen. Nach einer normalen Schusterpose ermöglicht die Haltung des liegenden Schusters, dass Sie Ihre Hüften ein wenig mehr öffnen und eventuelle Spannungen lockern.[14]
    • Von der Pose des Schusters, lehnen Sie sich einfach zurück, um mit ausgestreckten Händen auf dem Rücken zu liegen. Wenn Sie Ihre Knie nicht auf dem Boden ausruhen können, möchten Sie vielleicht eine gefaltete Decke Ihren Yoga-Block unter die Knie legen, um sie zu stützen, so dass Sie drücken können, um die Dehnung zu erhöhen.
    • Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, fügen Sie ein Polster, ein Kissen oder eine Decke unter Ihrem Rücken hinzu, so dass Ihr Oberkörper geneigt ist.
    • Halten Sie diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge, dann steigen Sie wieder in eine sitzende Position.
  4. 4 Verwende die Heldenpose, um deine Schienbeine zu dehnen. Wenn Sie ein regelmäßiger Läufer sind, haben Sie vielleicht ein gewisses Engegefühl in Ihren Schienbeinen und an den Oberseiten Ihrer Füße bemerkt. Held Pose kann sie dehnen und verstärken, um dir eine bessere Laufstabilität zu geben und Verletzungen vorzubeugen.[15]
    • Geh auf deine Matte mit deinen Knien zusammen, Füße nur um deine Hüften und tiefer in einen Sitz zwischen deinen Füßen. Wenn sich dies nicht angenehm anfühlt, möchten Sie vielleicht, dass ein Yogablock oder eine Decke darauf sitzt, damit Sie unterstützt werden und Ihre Wirbelsäule richtig ausrichten können.
    • Drücken Sie mit Ihren Füßen auf dem Einatmen, dann entlassen Sie auf dem Ausatmen. Wiederholen Sie dies 10 mal.
    • Du kannst deine Handflächen vor dein Herz drücken oder Adlerarme hinzufügen, indem du deine Arme umeinander schlingst, die Handflächen berührst und deine Ellbogen im rechten Winkel vor dir beugst. Adlerarme können helfen, Ihre Schultern zu öffnen.
  5. 5 Entlasten Sie die Hüft- und Muskelfaserrissspannung mit der Neigungsposition im Weitwinkel. Die geneigte Weitwinkelhaltung kann enge Hüften und Beinbeuger noch weiter strecken, ohne den unteren Rücken zu belasten.[16]
    • Leg dich auf den Boden vor einer Wand und rutsche nach vorne, damit du deine Beine an der Wand ausruhen kannst. Ihre Hüften sollten so nah wie möglich an der Wand sein.
    • Beim Ausatmen senken Sie Ihre Beine so weit wie es auf beiden Seiten angenehm ist. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und legen Sie sie auf den Boden, indem Sie die gegenüberliegenden Ellbogen halten.
    • Halte diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge und atme tief durch deine Nase und durch deinen Mund ein.
  6. 6 Vorwärts falten, um Ihre Waden und Oberschenkel zu dehnen. Die Vorwärtsfalte ist nicht nur Teil einer regelmäßigen Yoga-Übung, sondern auch eine gute Dehnung nach einem Lauf, wenn Sie die Muskeln in Ihren Beinen lockern möchten.[17]
    • Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen, Knie und Füße zusammen. Beim Ausatmen gehen Sie mit den Hüften zurück, um Ihre Sitzknochen zu finden, so dass Ihr Oberkörper sich leicht nach vorne neigt. Legen Sie sich in die Hüfte, um sich über die Beine zu beugen, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich.
    • Stoppen Sie an der Stelle, an der es sich anfühlt, als würde Ihr Rücken nach vorne rutschen. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen und lege deine Hände auf deine Beine.
    • Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie müssen. Halten Sie die Falte für 5 bis 10 Atemzüge und dann langsam wieder auf die Mitte bei einem Einatmen.