Kamel Pose, oder Ustrasanaist eine Rückenbeugepose, die die gesamte Körpervorderseite dehnt und öffnet und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht. Einige Vorteile dieser Pose sind verminderte Rücken- und Nackenschmerzen, gesteigerte Verdauung und verbesserte Energie. Es wird auch angenommen, dass diese Pose, wie auch andere Rückenbeugen, viele Menschen zu vielen Emotionen führt.[1] Es gibt verschiedene Varianten für Yogis aller Stufen.

Erster Teil von Drei:
Anfangen

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie neu in Yoga sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yogapraxis beginnen, um zu erfahren, ob Sie irgendwelche Posen haben, die Sie vermeiden sollten.
    • Seien Sie besonders vorsichtig mit Kamelpose, wenn Sie Probleme mit Rücken, Nacken oder Knien haben, wenn Sie schwanger sind, wenn Ihr Blutdruck ungewöhnlich hoch oder niedrig ist, wenn Sie an Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen leiden oder wenn Sie kürzlich operiert wurden .[2]
  2. 2 Richte deinen Raum ein. Achten Sie darauf, bequeme Kleidung zu tragen, die Ihre Bewegung nicht hemmt. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie viel Platz haben, um Ihre Yoga-Matte zu legen und zu strecken. Wenn Sie alleine üben, finden Sie einen ruhigen Ort, der so frei von Ablenkungen wie möglich ist.
    • Zusätzlich zu einer Yogamatte möchten Sie möglicherweise zwei Yoga Blöcke für diese Pose zur Verfügung haben.
  3. 3 Sich warm laufen. Bevor Sie versuchen, Kamel Pose, achten Sie darauf, Ihren Rücken mit etwas sanfteren Posen zu strecken.[3] Wenn du an einem Kurs teilnimmst, wird dein Lehrer dich nicht in Kamelpose lassen, bis du ausreichend aufgewärmt bist. Wenn du alleine trainierst, versuche einige Posen wie Katzen-Kuh-Pose und Kobra-Pose, um deine Wirbelsäule aufzuwärmen.
  4. 4 Erkenne deine Grenzen. Vor allem, wenn Sie neu in Yoga sind, können Sie möglicherweise nicht die volle Ausdehnung dieser Pose machen. Fangen Sie so viel an, wie Sie sich wohl fühlen und arbeiten Sie langsam bis zur vollen Pose. Du solltest niemals Schmerzen während des Yoga spüren, also hör auf deinen Körper und verringere die Intensität deiner Pose, wenn du dich angespannt fühlst.
  5. 5 In Position bringen. Um in Kamelpose zu kommen, knie auf der Matte und lege beide Hände auf die Hüften. Deine Knie sollten den gleichen Abstand voneinander haben wie deine Hüften und deine Beine sollten parallel sein. Stecken Sie das Kinn leicht ein und versuchen Sie dann, das Steißbein in Richtung Boden zu verlängern.[4]
    • Abhängig von der Wahl, die Sie wählen, können die Oberseiten Ihrer Füße flach auf dem Fußboden sein oder Ihre Zehen können unter verstaut werden.

Zweiter Teil von Drei:
Die richtige Änderung auswählen

  1. 1 Halten Sie Ihre Hände an den Hüften oder am Kreuzbein. Wenn Sie diese Pose nie zuvor gemacht haben, beginnen Sie mit einer weniger intensiven Modifikation. Beginne damit, dein Becken vorsichtig nach vorne zu kippen. Sie können dann beginnen, Ihren oberen Rücken zu wölben und Ihre Schulterblätter aufeinander zu ziehen, um Ihre Brust zu öffnen. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder bewegen Sie sie zu Ihrem Kreuzbein (direkt über Ihrem Steißbein) für etwas zusätzliche Unterstützung.[5]
    • Wenn Sie sich hier wohl fühlen, können Sie einige andere Möglichkeiten erkunden. Es ist auch völlig in Ordnung, in dieser modifizierten Pose zu bleiben. Wenn Sie eine Kompression in Ihrem Rücken spüren, reduzieren Sie die Intensität der Rückenbeuge.
  2. 2 Greifen Sie mit den Zehen in die Fersen. Der nächste Schritt ist, mit beiden Armen zurückzugreifen, um Ihre Fersen mit den Händen zu berühren. Halten Sie Ihre Zehen unter ist eine große Modifikation, die dazu beitragen kann, dass diese Pose ein wenig leichter zu erreichen. Sie sollten darauf zielen, Ihre Fersen mit den Handflächen zu greifen, so dass Ihre Finger auf den Boden zeigen. [6]
    • Wenn du deine Fersen nicht erreichen kannst, aber du möchtest eine tiefere Dehnung als du, indem du deine Hände in deinen Hüften hältst, lege Yoga Blöcke neben deine Füße und suche stattdessen nach denen.
    • An diesem Punkt können Sie Ihren Kopf zurücklassen und an die Decke oder die Wand hinter Ihnen schauen, aber nur, wenn sich dies für Ihren Nacken gut anfühlt.
  3. 3 Führe die volle Pose aus. Der einzige Unterschied zwischen der vollen Ausdehnung der Pose und der Modifikation, bei der du deine Zehen versteckt hältst, ist, dass die Oberseiten deiner Füße flach auf dem Boden liegen. Greife mit beiden Armen zurück, nimm deine Fersen und lass deinen Kopf los, genau wie du es für die Modifikation tun würdest.
  4. 4 Fügen Sie Änderungen für eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Wenn die vollständige Erweiterung der Kamelpose für Sie einfach ist, können Sie die Dehnung etwas intensivieren. Denken Sie daran, innerhalb Ihrer Grenzen zu arbeiten und sich nicht zu sehr zu drücken.
    • Anstatt direkt nach deinen Fersen zu greifen, kreuze deine Arme hinter dir und packe nach den gegenüberliegenden Absätzen.[7]
    • Fordere dein Gleichgewicht heraus, indem du in Kamelpose einen Arm erreichst und dann die Arme wechselst.[8]
    • Wenn Sie Ihre Hände weiter als Ihre Fersen erreichen können, versuchen Sie, Ihre Handflächen flach auf den Boden neben Ihren Füßen zu legen.

Teil drei von drei:
Coming Out aus der Pose

  1. 1 Halte die Pose für 30-60 Sekunden. Wenn es sich angenehm anfühlt, bleiben Sie vielleicht etwas länger in der Position. Wenn Sie sich angespannt fühlen, kommen Sie sofort aus der Position.
  2. 2 Aufmerksam sein. Denken Sie daran, genauso vorsichtig aus der Pose zu kommen, wie Sie es getan haben. Zu plötzliche Kamelpose kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
  3. 3 In Position bringen. Ziehe dein Kinn und lege deine Hände auf deine Hüften, bevor du beginnst, aus der Pose zu kommen.
  4. 4 Komm langsam hoch. Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und rollen Sie Ihre Wirbelsäule sanft in die aufrechte Position zurück, beginnend mit Ihrem untersten Wirbel und endend mit Ihrem Hals.[9]