Ob deine Schultern bei langen Bürotagen eng und schmerzhaft sind oder du einfach deine Schulterkraft steigern willst, es gibt eine Yoga-Pose, die dir helfen kann! Beginne mit der grundlegenden Mountain Pose und bewege dich zu komplexeren Positionen wie der Bow Pose, um deine Schultermuskeln stärker und gesünder zu machen.

Erster Teil von Drei:
Aufwärmen

  1. 1 Probiere zuerst ein paar einfache Atemübungen aus. Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief durch und strecken Sie langsam Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie über Ihren Kopf. Dies wird helfen, Ihren Körper zu entspannen, wenn Sie sich in anstrengendere Positionen bewegen.[1]
  2. 2 Stellen Sie sich für Mountain Pose in Position. Mountain Pose ist eine der grundlegenden Yoga-Posen, und viele der fortgeschritteneren Posen beginnen damit. Indem Sie diese einfache Pose früh machen, werden Sie in der Lage sein, die Muskeln Ihrer Beine, Arme und Schultern zu lockern, was Ihnen eine gute Ausdauer und Balance für den Rest Ihres Trainings gibt.
    • Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten, Ihre großen Zehen zusammen, und Ihre Fersen trennen sich. Die äußeren Kanten Ihrer Füße sollten parallel zueinander sein.
    • Setzen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Fersen, dann verlagern Sie langsam Ihr Gewicht zu Ihren Zehen, und verlagern Sie dann Ihr Gewicht zurück in die Mitte Ihrer Füße, um Ihren zentralen Gleichgewichtspunkt wieder zu finden.
    • Dehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper, während Sie Ihren Kern berühren und langsam und tief atmen. Dein Quadrizeps sollte sich engagieren und deine Kniescheiben heben. Ihre Schulterblätter sollten entspannt sein, während Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.[2]
  3. 3 Machen Sie die Crescent Moon Pose. Crescent Moon Pose beginnt als Mountain Pose und ist sehr einfach zu machen! Dies ist eine weitere einfache, grundlegende Yoga-Pose, die Ihren Schultern helfen wird, Kraft und Flexibilität zu gewinnen.
    • Beginne in der Bergpose.
    • Heben Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und schließen Sie Ihre Finger, aber richten Sie Ihre Zeigefinger nach oben. Sie können auch einen Block zwischen Ihre Handflächen legen, wenn Sie sie nicht zusammen berühren können.
    • Bewegen Sie Ihre Hüften nach links und dann nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts. Es sollte so aussehen, als würde sich Ihr Körper zwischen zwei Glasscheiben bewegen.
    • Halten Sie die Pose für einen Moment, während Sie tief durchatmen, und kehren Sie dann mit den Händen über Ihrem Kopf zu Mountain Pose zurück.
    • Mach die gleiche Bewegung wie zuvor, nur mit der gegenüberliegenden Seite deines Körpers.
    • Lassen Sie Ihre Arme fallen und entspannen Sie sich, bevor Sie mit der nächsten Pose beginnen.[3]
  4. 4 Machen Sie die nach oben gerichtete Hundehaltung. Diese Pose wird Ihnen helfen, Schultermuskeln zu trainieren, die Sie nicht oft benutzen, und wird Sie später auf ein intensiveres Training vorbereiten.
    • Lege dich flach auf deinen Bauch und deine Arme an deinen Seiten.
    • Legen Sie die Handflächen auf die Matte, so dass sie mit Ihrer Brust ausgerichtet sind, und schieben Sie sie dann langsam zurück, bis Ihre Ellbogen nach oben zeigen.
    • Drücken Sie mit Ihren Händen, um Ihren Oberkörper hoch und nach vorne zu heben, bis Ihre Hüften vom Boden sind. Dies sollte wie ein halber Push-up aussehen und sich so anfühlen. Ihr Kern und Schenkel sollten auch beschäftigt sein, wie Sie in die Matte drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie dabei Ihre Schultern nach unten und hinten halten.
    • Halte die Upward Facing Dog-Pose für einige Momente, während du langsam und tief atmest, und kehre dann in eine entspannte Position zurück.[4]
  5. 5 Machen Sie eine kurze Stretching-Pause. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich zu sehr anstrengen, besonders wenn Sie ein Yoga-Anfänger sind! Es gibt viele Modifikationen, die Sie ausprobieren können. Höre immer auf deinen Körper, wenn du Schmerzen hast und verändere die Posen nach Bedarf. Strecken Sie jeden Arm und jedes Bein so weit wie möglich aus, dehnen Sie dann Ihren Nacken und Rücken und drehen Sie sich jeweils einmal.[5]

Zweiter Teil von Drei:
Umzug in High-Intensity Shoulder Posen

  1. 1 Entspanne dich und atme. Diese Posen können schwierig sein, deshalb ist es wichtig, Körper und Geist vorzubereiten. Nehmen Sie sich nach der Dehnungspause ein paar Minuten Zeit, um alle Ihre Muskeln zu entspannen. Atme langsam und tief für einige Minuten, um deinen Körper in einen Ruhezustand zu bringen, bevor du weiter fortgeschrittene Posen beginnst.[6]
  2. 2 Mach die Torpose. Die Gate Pose ist perfekt für die Verbesserung Ihrer Lungenkapazität und Schulterflexibilität. Diese Pose wird dir helfen, deine Stärke und Flexibilität in Vorbereitung auf die nächste Pose zu erhöhen.[7]
    • Knie dich auf deine Matte.
    • Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus, so dass die Fußsohle mit gestrecktem Bein auf dem Boden liegt.
    • Strecken Sie den rechten Arm nach außen und dann nach unten, bis er den Bodenbereich hinter Ihrem Fuß berührt. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Bein oder Ihren Fuß.
    • Strecken Sie die linke Seite Ihres Rumpfes, bringen Sie Ihren linken Arm allmählich zu Ihrem linken Ohr und halten Sie an, wo auch immer es für Sie angenehm ist. Halten Sie die Pose für einen Moment, bevor Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, so wie Sie in die Pose gekommen sind.
    • Überprüfen Sie Ihre Schultern, um sicherzustellen, dass sie nicht zu Ihren Ohren hochgezogen werden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen ist und nicht einbricht.
    • Wiederholen Sie die Gate Pose mit der linken Seite des Körpers.
  3. 3 Machen Sie eine kurze Stretching-Pause. Denken Sie darüber nach, welche Muskeln und Posen Sie am schwierigsten fanden, und versuchen Sie, diese Muskeln ein wenig zu dehnen, bevor Sie zur nächsten Position übergehen. Achte besonders auf deine Schultern, besonders wenn deine Schultermuskeln wund oder eng erscheinen.[8]
  4. 4 Machen Sie die Bow Pose. Du wirst jeden Muskel deines Körpers in dieser herausfordernden Pose benutzen, um deine Brust-, Rücken- und Schulterkraft zu verbessern. Mach dir keine Sorgen, wenn du diese Pose die ersten paar Male nicht richtig machen kannst - es braucht Übung! [9]
    • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und atmen Sie tief durch.
    • Beugen Sie Ihre Knie nach oben und greifen Sie die Außenseite Ihrer Knöchel, während Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Hüften halten.
    • Atme tief ein und dann ausatmen. Trete mit den Füßen zurück und hebe deine Brust nach vorne und oben. Wiederholen Sie dies und gehen Sie nach jedem Ausatmen tiefer in die Pose. Sie werden bemerken, dass Ihr Körper natürlich nach vorne rockt, wenn Sie dies tun.
    • Halten Sie die Pose, während Sie viermal langsam atmen.
    • Kehre in die Ausgangsposition zurück und entspanne deinen Körper. Ruhen Sie sich für einen Moment aus und machen Sie sich bereit für die Abkühlung!

Teil drei von drei:
Abkühlung

  1. 1 Nimm noch eine kurze Dehnungspause. Es ist besonders wichtig, sich nach einer schwierigen Pose wie dem nach oben gerichteten Bogen zu strecken - andernfalls könnten sich Ihre Muskeln anspannen und Spannungen verursachen. Verwenden Sie die gleichen Strecken, die Sie während des Aufwärmens gemacht haben.[10]
  2. 2 Machen Sie die Sitz-Vorwärtsbeuge-Haltung. Diese Pose kommt Ihnen vielleicht bekannt vor - sie ist einer sitzenden Zehenberührung sehr ähnlich! Wie die nach oben gerichtete Hundehaltung streckt diese Haltung Ihre Arme und Schultern sanft und hilft dabei, eine neue Muskeldefinition zu entwickeln und jegliche Verspannungen oder Krämpfe zu lindern.[11]
    • Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte, die Arme an den Seiten und die Beine geradeaus vor Ihnen. Bewegen Sie Ihre Hüften 2 bis 3 mal nach hinten, um Ihre Sitzknochen zu finden.
    • Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie eine natürliche Krümmung in Ihrem Rücken ermöglichen und Ihren Kern berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht angehoben werden, während Sie dies tun. Sie können auch einen Block benutzen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammenzuhalten.
    • Langsam nach vorne beugen und dabei die Arme heben. Denken Sie daran, sich nur von den Hüften zu beugen - lassen Sie sich nicht zurückbeugen! Sie können aufhören, sobald Sie Ihre Hüften nicht mehr beugen können.
    • Senken Sie Ihre Hände auf Ihre Beine oder Füße. Es ist in Ordnung, wenn du deine Füße nicht berühren kannst.
    • Hebe langsam deine Arme nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind.
    • Heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in eine sitzende Position, während Sie tief durchatmen.
  3. 3 Zurück zur Bergpose. Mountain Pose ist eine großartige Möglichkeit, dein Training zu beenden - es ist eine einfache, einfache Position, die dich leicht streckt und deinen Körper und deinen Körper fit macht für den Übergang aus dem Workout-Modus.[12]
  4. 4 Atme langsam und tief. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie in einer sitzenden Position auf Ihrer Matte ruhen und langsam und tief für einige Minuten atmen. Achten Sie beim Atmen auf Anzeichen von Überanstrengung oder Schmerzen![13]