Die Mondsichel-Pose im Yoga ist eine Anfängerpose, die die Rumpfkraft stärken, die Seiten strecken und Knöchel und Knie stärken soll.[1] Es ist eine gute Idee, zuerst die Pose mit einem Yogalehrer zu versuchen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, so dass Sie Verletzungen vermeiden.

Erster Teil von Drei:
Übergang von Mountain Pose zu Crescent Moon

  1. 1 Steigen Sie in die Ausgangsposition für die Bergpose ein. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Halte deine Arme an deiner Seite und halte dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.[2]
    • Fang an zu atmen. Konzentriere dich darauf, einen gleichmäßigen, rhythmischen Atemzug zu erhalten.
    • Drücken Sie Ihre großen Zehen zusammen und trennen Sie Ihre Fersen leicht.
    • Heben Sie Ihre Zehen und verteilen Sie sie für einen Moment. Setze sie dann nacheinander auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine und übertragen Sie etwas Gewicht auf Ihre Fersen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihre Füße zu drücken.
  2. 2 Drücken Sie die Fußsohlen auf den Boden und heben Sie durch Ihre Beine. Engagieren Sie Ihre Quads, um Ihre Kniescheiben zu heben, und drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen, um Ihre Sitzknochen zu erweitern. Stecken Sie das Steißbein leicht unter und ziehen Sie den Bauch hinein, so dass Ihre Hüften über Ihren Knöcheln liegen.[3]
  3. 3 Atme, während du deinen Körper ausstreckst. Verlängere deinen Oberkörper, wenn du einatmest. Wenn Sie ausatmen, bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Taille. Während Sie dies tun, halten Sie Ihr Schlüsselbein breit, um Ihren ganzen Körper zu strecken.[4]
    • Ziehen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs nach unten und zusammen, um Ihren Brustkorb über Ihr Becken zu stapeln.
    • Strecken Sie Ihren Nacken, aber halten Sie Ihre Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn in einer neutralen Position und parallel zum Boden ist.
    • Halten Sie diese Pose für eine Minute und atmen Sie gleichmäßig und gleichmäßig.
  4. 4 Hebe deine Hände über deinen Kopf. Aus der Bergpose können Sie in eine halbmondförmige Pose übergehen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, heben Sie die Arme zu den Seiten und strecken Sie sie über den Kopf. Stecken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, dann schnüren Sie Ihre Finger zusammen und lassen Sie Ihre Zeigefinger in Richtung der Decke zeigen.[5]
    • Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
  5. 5 Halten Sie Ihre Schultern und Rücken entspannt. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Schultern und Rücken entspannen. Selbst wenn Sie mit Ihren Händen und Armen nach oben greifen, sollten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken leicht senken und sich entspannen lassen.[6]
    • Dies kann schwer zu merken sein, da viele Menschen natürlich geneigt sind, sich mit ihrem ganzen Körper zu strecken.
    • Beachten Sie, dass nur Ihre Hände, Arme und Finger nach oben strecken sollten. Bewegen Sie ggf. Ihre Arme leicht nach vorne, um sie zu strecken.

Zweiter Teil von Drei:
Die Pose durchführen

  1. 1 Erstellen Sie eine Sichelform mit Ihrem Körper. Verschieben Sie Ihre Hüften nach links, reichen Sie mit den Zeigefingern nach oben und beginnen Sie, sie nach rechts zu gießen. Schaffen Sie Platz in Ihrem Oberkörper, indem Sie die linke Seite Ihres Brustkorbs nach oben rollen. Ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, um Ihre Hüften zu stützen.[7]
    • Dein Körper sollte in einer einzigen linearen Ebene sein, so als ob er zwischen Glasscheiben gepresst wäre.
  2. 2 Halte die Pose und kehre zur ursprünglichen Position zurück. Atme gleichmäßig ein und aus. Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, kannst du vielleicht nur zwei Atemzüge lang halten. Sie möchten die Pose nicht länger halten als sich wohl fühlen. Nachdem Sie die Pose so lange wie möglich gehalten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.[8]
    • Atme ein und richte deinen Oberkörper auf. Sie sollten auch auf Ihre Füße drücken, bis Sie wieder in der ursprünglichen Position sind.
    • Das heißt, du solltest aufrecht stehen, deine Hände über deinen Kopf halten und deine Finger ineinander verschränken.
  3. 3 Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Diesmal kippst du deine rechte Hüfte zur Seite, während sich dein Oberkörper nach links bewegt. Halte die Haltung so lange, wie du dich wohl fühlst.[9]
    • Du kannst auf einer Seite deines Körpers flexibler sein, also sei nicht überrascht, wenn es einen kleinen Unterschied gibt, wie lange du die Pose auf der anderen Seite halten kannst.
    • Du kannst in die Bergpose zurückkehren oder deine Hände auf deinen unteren Rücken legen und einen kleinen Rückschwung machen, bevor du dich vorwärts biegst

Teil drei von drei:
Sicherheit im Kopf behalten

  1. 1 Arbeite mit einem Yogalehrer. Wenn du noch nie zuvor Yoga gemacht hast, ist es eine gute Idee, mit einem Lehrer zu arbeiten. Sie können dazu beitragen, dass Sie sich nicht belasten oder verletzen, wenn Sie verschiedene Posen ausführen. Melden Sie sich in einem Yoga-Kurs an und arbeiten Sie mit einem Lehrer an Berg- und Mondsichelpose.[10]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Yoga-Lehrer eine anständige Menge an Erfahrung hat, und hat ein Instructor Training-Programm abgeschlossen.
    • Melden Sie sich in einer Klasse an, die für Anfänger geeignet ist. Wenn Sie spezielle Bedürfnisse haben, wie zum Beispiel eine chronische Erkrankung, stellen Sie sicher, dass Ihr Yogalehrer mit den Schülern vertraut ist.
  2. 2 Achten Sie auf Signale von Ihrem Körper. Es ist sehr wichtig, dass Sie in die verschiedenen Yoga-Positionen eintauchen. Achte auf deinen Körper. Während Unbehagen akzeptabel ist, ist Schmerz nicht. Wenn Sie während einer Pose Schmerzen empfinden, machen Sie eine Pause oder ändern Sie die Pose.[11]
    • Yoga soll Ihren Körper strecken und beruhigen und ihn nicht belasten. Wenn eine Pose Sie verletzt, drücken Sie sie nicht.
    • Ein Lehrer kann dir helfen, eine Pose so zu verändern, dass es für dich angenehmer ist. Sie müssen möglicherweise eine modifizierte Version der Berg- oder Mondsichelpose machen, bis Sie bereit sind, die volle Pose zu machen.
  3. 3 Vermeiden Sie Bergpose, wenn Sie bestimmte Gesundheitszustände haben. Bergpose ist eine ziemlich einfache Pose, die im Allgemeinen sicher ist. Die Haltung erfordert jedoch ein gewisses Gleichgewicht. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Sie schwindlig machen, sollten Sie die Pose vermeiden.[12]
    • Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Übung, einschließlich Yoga, versuchen.
    • Wenn Sie Kopfschmerzen haben, warten Sie, bis es vorbei ist, um Bergpose zu machen.
    • Wenn Sie sich benommen oder schwindlig fühlen, vermeiden Sie Bergpose.
    • Schlaflosigkeit und niedriger Blutdruck können Sie auch desorientieren, so dass es am besten ist, Bergpose zu vermeiden, wenn Sie diese Bedingungen haben.
  4. 4 Vermeiden Sie Halbmond-Pose, wenn Sie verletzt sind. Es ist besonders schwierig, Halbmond-Pose zu machen, wenn Sie kürzlich Verletzungen an Hüfte, Rücken oder Schultern haben. Wenn Sie in diesen Bereichen chronische Schmerzen oder Verletzungen haben, sollten Sie auch halbmondförmige Pose vermeiden.[13]
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie verletzt sind. Arbeite mit ihm oder ihr darüber, wann du zum Yoga zurückkehren kannst und welche Posen, wenn überhaupt, sicher sind, während deine Verletzungen heilen.