Die Pfau-Haltung, oder Mayurasana, ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, die Ihren ganzen Körper auf Ihre Arme stützt. In der Yoga-Tradition soll diese Pose unter anderem die Verdauung anregen.

Teil eins von zwei:
Vorbereitung für den Pfau

  1. 1 Identifizieren Sie Risiken. Versuchen Sie nicht den Pfau, wenn Sie Arme oder Hände verletzt haben. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie dies versuchen, wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, der Ihren Bauch, Ihr Verdauungssystem, Ihre Blutzirkulation oder Ihr Herz betrifft, oder wenn Sie schwanger sind.[1]
    • Einige Yogaschüler vermeiden diese Pose während der Menstruation.[2]
  2. 2 Führe mit anderen Posen zur Pfauenpose. Die Pfau Pose ist ziemlich fortgeschritten. Es erfordert starke Arm- und Oberkörpermuskulatur, flexible Handgelenke und eine ausgezeichnete Balance. Bevor Sie den Pfau versuchen, verbessern Sie diese Attribute, indem Sie die viergliedrige Haltung und die nach oben gerichtete Bogenhaltung perfektionieren. Sogar die ruhende Kinderhaltung kann helfen, den Rücken zu strecken, besonders wenn Sie einen Teil Ihrer Yogamatte aufrollen und vor Ihre Hüften legen.[3]
    • Die Salabhasana (Locust Pose) und Gomukhasana (Kuhgesicht Pose) sind ebenfalls hilfreich.[4]
  3. 3 Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf. Wenn du in dieser Pose dein Gleichgewicht verlierst, kannst du auf deinen Kopf oder deinen Nacken fallen. Halten Sie sicherheitshalber ein Kissen dort, um Sie zu fangen, wenn Sie fallen.[5]
  4. 4 Erwägen Sie, einen Yoga-Gurt zu verwenden. Sie können einen Yoga-Gurt verwenden, um Ihre Arme direkt über den Ellenbogen zu verbinden, um zu verhindern, dass sie zur Seite rutschen.[6] Denken Sie daran, dass es dadurch schwieriger wird, sich selbst zu fangen, wenn Sie fallen.

Teil zwei von zwei:
Die Pfau-Pose durchführen

  1. 1 Knie auf allen vieren. Wenn Sie bereit sind, den Pfau zu versuchen, knien Sie auf den Boden und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden vor sich, mit den Fingern zu Ihnen zurück. Bringen Sie Ihre Hände so nahe zusammen, dass Ihre Hände und Unterarme sich berühren, und beugen Sie die Ellbogen leicht.[7]
  2. 2 Bring deine Knie heraus und deine Ellbogen hinein. Beuge die Ellbogen in einem rechten Winkel, um sie nahe an deinen Bauch zu bringen. Schiebe deine Knie langsam nach außen, bis sie vor deinen Händen und zu beiden Seiten von ihnen sind.[8]
    • Stehen Sie mit den restlichen Füßen auf dem Boden, damit Sie sich leichter bewegen können.
    • Je näher Sie Ihre Ellbogen zu Ihrem Schwerpunkt (niedrig auf Ihrem Oberkörper) kommen, desto einfacher wird dies sein.[9]
  3. 3 Lege dich auf deine Oberarme. Drücken Sie Ihren Bauch auf die Ellbogen. Stützen Sie Ihre Brust mit Ihren Oberarmen ab.
    • Frauen können ihre Arme bei Bedarf zur Seite legen, um Komfort zu erreichen.
  4. 4 Halt deinen Bauch rein. Diese Haltung erfordert, dass Sie ein "Stativ" aus Ihrem Bauch und beiden Schulterblättern bilden. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, damit er fest gegen Ihre Ellbogen bleibt und Ihr Gewicht unterstützt.
  5. 5 Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, während Sie Ihren Kopf nach vorne und auf den Boden bringen. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus und ruhen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Hände, Zehen und Stirn aus.
  6. 6 Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und leicht nach unten. Stecken Sie Ihre Schultern zurück, um zwei stabile Beine des Stativs zu erhalten. Ihre Schultern und Ihr Bauch müssen das meiste Gewicht Ihres Unterkörpers tragen.
  7. 7 Engage deine Gesäßmuskeln. Dies sollte dazu beitragen, Ihren Körper so steif wie eine Planke zu machen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter, Bauch und Po in einer geraden Linie zu halten. Dies ist wichtig für die Erreichung der Stärke und Balance, die Sie brauchen, um Ihre Füße vom Boden zu unterstützen.
  8. 8 Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Beine an. Heben Sie Ihren Kopf und freuen Sie sich auf die Muskeln im Nacken.[10] Schiebe dein Gewicht nach vorne auf deine Arme. Wenn Ihr Körper steif und gerade ist, sollte dies Ihre Beine und Füße vom Boden heben.[11] Erhebe dich, bis deine Beine parallel zum Boden sind. Beuge deine Zehen hinter dir zurück.
    • Sie müssen Ihr Gewicht nach vorne tragen, um sich selbst zu unterstützen. Wenn deine Ellbogen nach hinten schießen, wirst du fallen.[12]
  9. 9 Halten Sie für etwa zehn Sekunden. Atme gleichmäßig für drei oder vier Atemzüge oder etwa zehn Sekunden, dann senken Sie Ihre Stirn und Füße allmählich auf den Boden.[13] Bringen Sie Ihre Knie in eine kniende Position, bevor Sie Ihren Oberkörper von Ihren Armen heben. Während du trainierst, kannst du diese Zeit schrittweise auf 30 Sekunden erhöhen.[14]