"Parivrtta Janu Sirsasana", oder die "Kopf-zu-Knie-Haltung gedreht", ist eine Pose, die Ihre Beinbeuger, Wirbelsäule, Schultern, unteren Rücken und die Seiten Ihres Bauches dehnt.[1] Es verbessert auch die Verdauung, kann Stress und leichte Depressionen lindern und hilft bei Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Es ist eine tiefdrehende Übung, die den ganzen Körper streckt und normalerweise in der zweiten Hälfte eines Yogakurses durchgeführt wird, wenn dein Körper schön und warm ist. Höre deinem Körper zu, während du diese Pose ausführst, und wenn du Schmerzen verspürst, passe die Pose nach Bedarf mit einer der Modifikationen an.

Erster Teil von Drei:
Einstieg in die Ausgangsposition

  1. 1 Setz dich in die Mitte deiner Matte. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Oberkörper gerade sitzen. Ziehen Sie Ihren Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule, so dass Ihr Brustkorb in neutraler Position über Ihren Hüften liegt. Strecken Sie Ihre Beine direkt vor sich aus und beugen Sie Ihre Zehen nach oben.[2]
  2. 2 Lehnen Sie sich leicht zurück. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich und lassen Sie den Oberkörper leicht nach hinten kippen. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper fest und Ihren Oberkörper gerade zu halten.[3]
  3. 3 Öffne deine Beine so breit wie bequem. Im Idealfall sollten Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Becken als Spitze öffnen. Achten Sie darauf, dass die Oberseiten Ihrer Kniescheiben und Ihre Zehen gerade nach oben zeigen. Beuge deine Füße und drücke deine Beine in den Boden. Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Beine über 90-Grad für eine größere Herausforderung.[4]
    • Wenn Sie Ihre Beine weit ausstrecken, drücken Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg und rollen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach oben und zurück, um sie zu öffnen.
  4. 4 Stecken Sie Ihren linken Fuß in Ihren Oberschenkel. Beuge dein linkes Bein, so dass die Ferse in der Innenseite deines linken Oberschenkels steckt. Sobald Sie dort sind, strecken Sie Ihren Fuß aus, so dass die linke Sohle auf der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels ruht.[5]

Zweiter Teil von Drei:
Die Pose durchführen

  1. 1 Geh langsam und nimm dir Zeit. Fühle dich nicht gedrängt, diese Pose auszuführen. Höre auf deinen Körper als Bewegung in diese Haltung. Überprüfen Sie häufig Ihre Ausrichtung und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
  2. 2 Lege deinen Körper nach rechts. Schieben Sie Ihre rechte Hand entlang Ihres inneren rechten Beins und halten Sie Ihre Handfläche nach oben zu Ihren Zehen hin. Halten Sie Ihr rechtes Schulterblatt gegen die Innenseite Ihres rechten Knies und den Unterarm auf dem Boden.
    • Während du dich lehnst, achte darauf, dass du ausatmest.[6]
  3. 3 Nimm deinen rechten Fuß mit der rechten Hand. Tun Sie dies, damit die Fußsohle von Ihren Fingern gehalten wird, während die Oberseite mit Ihrem Daumen gehalten wird. Wenn Sie nach vorne greifen, achten Sie darauf, dass Sie Ihr rechtes Knie gestreckt halten, indem Sie Ihre Quadrizeps anspannen und Ihre rechte Ferse von Ihrem Körper wegdrücken. Die Rückseite Ihrer Schulter sollte mit Ihrem inneren Knie verbunden bleiben. Sobald Ihr Knie gerade ist, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und öffnen sich zur Decke hin. [7]
    • Um sicher zu gehen, dass Sie fest auf dem Boden sitzen, drücken Sie die Sitzknochen auf der linken Seite Ihres Körpers auf die Matte.
  4. 4 Greife deine linke Hand über deinen Kopf. Richten Sie die Finger der linken Hand nach oben zur Decke und dann in Richtung des rechten Fußes, so dass sich der linke Arm direkt über Ihrem linken Ohr befindet. Greifen Sie den äußeren Rand Ihres rechten Fußes mit Ihrer linken Hand. Achten Sie darauf, inhalieren, wie Sie Ihren Arm über Ihren Kopf erreichen. Sobald Sie in dieser Position sind, drehen Sie Ihren Kopf, um zur Decke zu schauen, und halten Sie die Position für eine Minute.[8]
    • Wenn der Blick zur Decke Ihren Nacken schmerzt, halten Sie stattdessen den Blick nach vorne.[9]
  5. 5 Dreh deinen Oberkörper. Ziehen Sie Ihre linke Schulter zurück, um Ihre Brust weiter zu öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Oberschenkelknochen fest auf dem Boden liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Einatmen den vorderen Torso verlängern und beim Ausatmen tiefer drehen. Sobald Sie so weit wie möglich angekommen sind, halten Sie die Position für 30 Sekunden.[10]
    • Sie können Ihre Ellbogen voneinander wegdrücken, was Ihnen helfen sollte, sich weiter zu drehen.[11]
  6. 6 Lassen Sie die Position los. Um sich zu entwirren, atme ein und erreiche deine linken Finger bis zur Decke, dann öffne den Arm wieder auf deine Seite, während du ausatmest.[12] Entwirre deinen Oberkörper und bringe ihn hoch, so dass er zwischen deinen Beinen liegt. Dann strecke dein linkes Bein wieder neben deinem rechten Bein aus.[13]
    • Sie sollten nicht direkt aus der verdrehten Position kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufdrehen, bevor Sie aufrecht sitzen.[14]
  7. 7 Wiederholen Sie die Pose auf der gegenüberliegenden Seite. Sobald Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückgekehrt sind, tauschen Sie die Anweisungen für Ihre andere Seite aus. Dadurch können Sie die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers ausstrecken.[15]

Teil drei von drei:
Ändern der Haltung

  1. 1 Legen Sie eine Decke unter Ihr Knie. Um diese Übung zu erleichtern, legen Sie eine gerollte Decke oder Yogamatte unter das Knie Ihres gestreckten Beines. Dies verringert die Dehnung auf dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkelmuskeln, besonders wenn sie eng oder nicht so warm sind, wie Sie möchten.[16]
  2. 2 Halten Sie Ihren Fuß mit einem Yoga-Gurt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren ausgestreckten Fuß zu erreichen oder bequem zu greifen, verwenden Sie einen Yoga-Gurt. Wickeln Sie es um Ihr ausgestrecktes Bein und halten Sie es mit einer oder beiden Händen fest.[17][18]
    • Mit dem Gurt kann auch ein guter Weg sein, den Oberkörper lang und gerade zu halten.
  3. 3 Deinen unteren Arm zum gegenüberliegenden Knie erreichen. Sobald du deinen linken Arm über deinen Kopf gebracht hast, erreiche deine rechte Hand unter deinem Oberkörper, um dein linkes Knie zu ergreifen. Dies wird Ihnen helfen, eine noch tiefere Wendung zu Ihrem Oberkörper zu bekommen.[19][20]
  4. 4 Benutze einen Block. Nachdem Sie eine Weile trainiert haben, können Sie Ihren Fuß leicht erreichen. Wenn dies der Fall ist, können Sie die Pose vertiefen, indem Sie einen Block an der Sohle Ihres ausgestreckten Fußes platzieren. Wenn du jetzt deine Arme ausstreckst, strecke dich aus und nimm stattdessen den Block.[21]