Yoga ist eine großartige Übung für viele Gesundheitszustände. Es hat geringe Auswirkungen und lässt sich leicht an alle Fitness- und Gesundheitsbedürfnisse anpassen. Wenn du einen schlechten Rücken hast, musst du vorsichtig sein, wenn du Übungen wählst - sogar Yoga. Nicht jede Pose wird für dich geeignet sein. Entscheide dich für Yoga-Posen, die deinen Rücken schonen und gleichzeitig deine Muskeln um deine Wirbelsäule stärken. Dies kann helfen, Ihren Rücken sicher zu heilen und ihn langfristig stark zu halten.

Erster Teil von Drei:
Eine Yoga-Routine mit einem schlechten Rücken beginnen

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Dein Rücken ist ein sehr schwieriger Bereich zum trainieren und stärken. Wenn nicht sorgfältig gemacht, können Sie sich mehr verletzen. Also, bevor Sie eine Yoga-Routine beginnen, achten Sie darauf, die Freigabe von Ihrem Arzt zu bekommen.
    • Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Übungen helfen können, Schmerzen, Verspannungen zu lindern und Ihnen dabei zu helfen, diese essentiellen Muskeln zu stärken.
    • Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie Yoga in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten. Fragen Sie, ob es bestimmte Arten von Posen gibt, die Sie vermeiden sollten, oder Posen, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
    • Fragen Sie Ihren Anbieter: Welche Posen sollten Sie vermeiden? Wie lange kannst du Yoga machen? Müssen Sie bestimmte Posen modifizieren? Gibt es Yoga-Kurse speziell für Rückenprobleme?
  2. 2 Gehe früh in die Klasse und rede mit dem Lehrer. Zusätzlich zu Ihrem Gespräch mit Ihrem Arzt, kann es von Vorteil sein, mit Ihrem Yogalehrer zu sprechen. Dies wird dazu beitragen, dass Sie bei den richtigen Posen bleiben und dass Sie sie richtig machen.
    • Holen Sie sich etwas früher zu Ihrem Yoga-Kurs. Auf diese Weise können Sie ein paar Minuten mit dem Lehrer über Ihre Rückenprobleme reden, ohne sich Zeit vom Unterricht oder anderen Schülern nehmen zu müssen.
    • Sagen Sie dem Lehrer, dass Sie einen schlechten Rücken, Schmerzen oder Engegefühl haben. Erklären Sie ihnen, dass Sie hoffen, Yoga zu verwenden, um diese Probleme zu lindern und langsam beginnen, Ihren Rücken zu stärken.
    • Fragen Sie den Lehrer: Gibt es Posen, die Sie vermeiden sollten? Empfehlen sie, einige der Posen in der Routine zu modifizieren? Könnten sie dir helfen, dich während bestimmter Posen zu führen?
    • Wenn Sie sich wohl fühlen, sollten Sie den Lehrer bitten, praktische Anleitungen zu geben und Ihnen zu helfen, sich richtig in Posen zu begeben.
  3. 3 Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten. Ob Sie einen Block, eine Rolle, eine Decke oder einen Riemen verwenden, es gibt viele Yoga-Requisiten, die Ihnen bei Ihrer Übung helfen können. Diese Requisiten machen Posen nicht unbedingt einfacher, sondern machen sie für dich bequemer.[1]
    • Wenn Sie einen Yoga-Kurs besuchen, fragen Sie den Ausbilder, wann Sie Requisiten verwenden können oder wie Sie sie positionieren können, um Posen für Ihren unteren Rücken etwas angenehmer zu machen.
    • Wenn Sie Yoga machen und sich zu Hause ausstrecken, passen Sie Ihre Requisiten langsam an, bis Sie sich vollkommen entspannt und wohl fühlen.
  4. 4 Fügen Sie ein paar Ruhetage hinzu. Fitness- und Gesundheitsexperten wissen, dass Ruhetage für jede Fitnessroutine unerlässlich sind. Sie sind jedoch besonders wichtig, wenn Sie sich verletzen oder chronische Schmerzen haben.
    • Viele Menschen wissen, dass Ruhetage gehören, weil sie für das Wachstum der Muskelgröße und -stärke wesentlich sind.[2]
    • Ruhe ist jedoch noch wichtiger für die Wiederherstellung und Reparatur. Unabhängig davon, ob Sie sich verletzt haben oder nicht, ermöglichen Ruhetage Ihren Rückenmuskeln die nötige Ruhezeit, um sich zu entspannen und zu erholen.
    • Auch bei einfacheren, leichteren Übungen wie Yoga ist es wichtig, mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche einzuplanen. Legen Sie Ihre Ruhetage zwischen Arbeitstage oder Kräftigungsübungen.

Zweiter Teil von Drei:
Einschließlich wohltuende Posen für Ihren Rücken

  1. 1 Wärmen Sie Ihren Rücken mit der Katzen-Kuh-Pose auf. Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken vor dem Training besonders warm halten. Die Katzen-Kuh-Übung ist eine großartige Yoga-Pose, um die Rückenmuskulatur zu lockern, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen.[3]
    • Um diese Pose zu beginnen, gehen Sie auf alle Viere (Hände und Knie). Verwenden Sie eine Yogamatte, damit Ihre Hände und Knie bequem sind.
    • Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, so dass sie schulterbreit auseinander liegen. Ihre Knie sollten im Einklang mit Ihren Hüften verlaufen.
    • Benutze deine Becken- und Bauchmuskeln, stecke dein Becken unter, beginnend an der Basis deiner Wirbelsäule. Achten Sie darauf, jeden Wirbel zu bemerken, während Sie Ihren Rücken in Richtung Decke wölben. Halte dein Kinn gegen deine Brust.
    • Lassen Sie diese Position langsam los und kippen Sie Ihr Becken nach vorne, so dass Ihr Rücken sich nach Wirbelkörpern hin zum Boden biegt. Ziehen Sie die Schulterblätter gegeneinander und bewegen Sie den Blick von Ihrem Körper weg. Halte dies für ein paar Sekunden.
    • Bewegen Sie sich sanft und fließend zwischen Katze und Kuh für ca. 5 Minuten. Sie können diese Zeit verlängern, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken zusätzliche Zeit zum Aufwärmen benötigt.
  2. 2 Erleichtern Sie sich in nach unten gerichteten Hund. Nach dem Aufwärmen nutzen Sie die Gelegenheit, einige Rückenstärkungspositionen zu machen. Downward Dog hilft, die unteren Rückenmuskeln zu stärken, die essentiell für die Unterstützung der Wirbelsäule und des oberen Rückens sind.[4]
    • Wenn Sie sich auf Händen und Knien befinden, bewegen Sie Ihre Hände vor den Schultern.
    • Beginnen Sie, indem Sie Ihre Zehen unter die Füße legen. Drücken Sie Ihren Körper zurück, heben Sie Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück, um Ihre Beine zu strecken. Ihr Körper sollte an dieser Stelle eine umgedrehte "V" -Form bilden.
    • Ihre Knie können sich verbiegen und Ihre Fersen können vom Boden abheben. Halten Sie die Innenseite der Ellbogen so zueinander, dass Ihre Schultern eingreifen. Schaffen Sie Länge in Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihre Hüften nach oben und zurück heben.
    • Drücke dein Steißbein zur Decke. Drücken Sie auch Ihre Schultern von den Ohren weg. Versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Boden zu ziehen, um Ihren unteren Rücken zu strecken.
    • Halten Sie den Hund für einige tiefe Atemzüge nach unten. Halte dies so lange du kannst oder so lange du das Gefühl hast, dass du es brauchst.
  3. 3 Bogen Sie Ihren Rücken nach oben zeigenden Hund. Aufsteigender Hund ist eine Yoga-Pose, die häufig nach dem Hund nach unten kommt. Der leichte Bogen dieser Position erfordert sanft Ihre Rückenmuskulatur zu engagieren, ohne viel Rückenbelastung.[5]
    • Leg dich mit der Vorderseite deines Körperbodens auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Yoga-Matte in der Nähe Ihrer Schultern.
    • Um den Oberkörper vom Boden zu heben, drücken Sie ihn mit den Händen nach unten und nach vorne, so dass Ihre Augen nach vorne gerichtet sind und Ihre Schultern und Ihr Bauch vom Boden sind.
    • Halte deinen Kern in Bewegung und wölbe den unteren Teil deines Rückens. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihre Brust zu öffnen und stabilisieren Sie Ihren Körper in dieser Position. Ziehe deine Ellbogen ein, so dass sie nahe an deinen Körperseiten sind. Ihre Arme können leicht gebeugt sein.
    • Halten Sie den Hund für ein paar tiefe Atemzüge hoch oder so lange Sie können oder sich wohl fühlen.
  4. 4 Strecken Sie Ihren unteren Rücken mit der Pose des Kindes aus. Die Pose des Kindes im Yoga wird im Allgemeinen verwendet, um sich bei Bedarf etwas zu entspannen und abzukühlen. Es ist auch eine großartige Pose, weil es eine leichte Vorwärtsbeuge ist, die Ihre unteren Rückenmuskeln ausdehnen und den Raum Ihres unteren Rückens vergrößern kann.[6]
    • Starten Sie die Pose Ihres Kindes, indem Sie auf allen Vieren Ihrer Yogamatte stehen. Halte deine Hände dort, wo sie sind, und setze langsam deine Gesäßbacken nach unten, so dass sie auf deinen Fersen ruhen. Teil deine Knie, damit deine Brust näher am Boden liegen kann.
    • Fühlen Sie sich frei, sich auf einen Stuhl, ein Polster oder eine andere Stütze zu stützen, wenn dies gewünscht oder notwendig ist.
    • Lassen Sie Ihren Kopf sanft auf den Boden fallen und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Sie können wählen, Ihre Arme vor Ihnen gestreckt zu halten oder sie neben Ihrem Torso zu drapieren. Was auch immer komfortabler ist.
    • Halte dich in dieser Pose auf, solange es sich gut anfühlt, aber zumindest für ein paar tiefe Atemzüge.
  5. 5 Entspannen Sie Ihren Rücken mit den Beinen auf der Pose. Gegen Ende Ihrer Yoga-Praxis, fügen Sie Beine in die Wand Pose. Dies hilft, Ihren unteren Rücken zu öffnen und ermöglicht, dass jegliche Spannung in Ihrem unteren Rücken gelöst wird.[7]
    • Ziehen Sie das Ende Ihrer Yogamatte so, dass es bündig mit einer stabilen Wand abschließt. Ergreifen Sie auch eine gefaltete Decke oder ein sehr festes Kissen für diese Pose.
    • Legen Sie sich mit den Beinen auf die Yogamatte zur Wand hin. Bewegen Sie Ihren Körper in Richtung der Wand, so dass Ihr Gesäß die Wand berührt.
    • Schwinge deine Beine vorsichtig an der Wand hoch. Deine Beine sollten gerade sein und deine Füße sollten nach oben zeigen.
    • Legen Sie die gefaltete Decke oder das feste Kissen unter Ihren unteren Rücken. Passen Sie nach Bedarf an, damit diese Position bequem ist.
    • Lass deine Arme während dieser Pose zur Seite fallen. Entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln Spannungen lösen. Bleibe so lange in dieser Pose, wie du möchtest, mindestens 5 Minuten lang.

Teil drei von drei:
Halten Sie Ihren Rücken sicher, wenn Sie trainieren

  1. 1 Erkenne deine Grenzen. Unabhängig davon, welche Art von Schmerz oder wo Ihre Schmerzen sind, ist es wichtig, Ihre Grenzen zu kennen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, sind Sie in Sicherheit und können weitere Verletzungen in Zukunft vermeiden.[8]
    • Eine Vielzahl von Dehnungs-, Kräftigungs- und Aerobic-Übungen kann Rückenschmerzen und Verletzungen auf lange Sicht verhindern.
    • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Übung abzubrechen und den Rest des Tages frei zu nehmen.
    • Wenn Sie nach dem Training Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf. Dies gilt insbesondere für Schmerzen, die nicht verschwinden oder schlimmer werden.
    • Beachten Sie, dass ein wenig Schmerzen oder anfänglich Dichtheit, wenn Sie mit dem Training beginnen, normal ist. Sei dir akuten Schmerzen, scharfen Schmerzen oder stechenden Schmerzen bewusst.
  2. 2 Wählen Sie sichere Aerobic-Übungen. Ähnlich wie Yoga ist es auch wichtig, aerobe Aktivitäten zu finden, die für den Rücken sicher sind und keine Schmerzen verursachen. Halten Sie sich an diese Richtlinien, um sicher zu bleiben:
    • Wählen Sie Aerobic-Aktivitäten mit geringeren Auswirkungen. Diese sind weniger störend für Ihren Rücken. Es gibt kein Stoßen oder Stress auf Ihrem unteren Rücken.[9] Versuchen Sie es mit dem Ellipsentrainer, Walking oder Wassergymnastik.
    • Training für 30 Minuten. Anstatt ein langes Training zu machen, machen Sie ein kürzeres Training. Ein kürzerer Arbeiter wird insgesamt leichter für Sie sein.
    • Bleib konsistent mit allen aeroben Aktivitäten. Je konsistenter Sie sind, desto besser wird sich Ihr Rücken im Laufe der Zeit fühlen. Versuchen Sie, jede Woche 3-4 Tage aerobic Aktivität mit geringer Auswirkung einzubeziehen.
  3. 3 Arbeiten Sie weiter an der Stärkung von Rücken und Rumpf. Zusätzlich zu Yoga können Sie andere Kräftigungsübungen für Ihren Rücken verwenden. Dies wird dazu beitragen, Ihr Training zu vervollständigen.
    • Im Allgemeinen wird empfohlen, 1-2 Tage Kraft-oder Krafttraining jede Woche.
    • Versuchen Sie neben Yoga, Gewichte zu heben, Übungen zu machen oder Pilates zu üben. Diese können Ihnen helfen, Ihren Rücken zu stärken.
    • Wie Ihre Yoga-Übungen können Sie feststellen, dass veränderte Übungen helfen können, Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen.