Yoga ist eine uralte Glaubensrichtung in der hinduistischen, buddhistischen und jainischen Tradition, die spirituelle Disziplin anstrebt.[1] Im Westen wird Yoga weniger für seine spirituelle Komponente verstanden und besser bekannt als körperliches Training bestimmter Posen oder Asanas. Yoga hat eine Vielzahl von Anwendungen und Philosophien, einschließlich Stärkung, Entspannung, Energetisierung und Dehnung unserer Körper und Geist. Jede Person kann Yoga praktizieren, von der Asana-Praxis bis zur Meditation und Atmung.

Erster Teil von Drei:
Erste Schritte mit Yoga

  1. 1 Bestimmen Sie einen Schwerpunkt für Ihre Yoga-Praxis. Bevor Sie Yoga beginnen, kann es helfen, herauszufinden, warum Sie üben möchten. Yoga kann eine Methode der körperlichen Betätigung sein, eine Möglichkeit, Stress abzubauen und zu bewältigen, ein Mittel, um eine Krankheit oder Verletzung zu heilen, oder ein Weg zu spiritueller Erfüllung und Frieden.
    • Denken Sie darüber nach, an welchen Komponenten des Wohlbefindens Sie arbeiten möchten, wie Stärke, Flexibilität, Ausdauer, Angst und Depression. Vielleicht möchten Sie auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden trainieren.
    • Überlege dir, deinen Fokus für deine Praxis niederzuschreiben. Aktualisieren Sie es regelmäßig und überarbeiten Sie es, wenn Sie mit Yoga vertrauter werden und als Student wachsen.[2] Zum Beispiel könntest du ein Ziel haben wie "Ich möchte jeden Tag mindestens 5 Minuten üben" oder "Ich möchte genug Kraft aufbauen, um eine Armbalance wie Lolasana zu machen."
  2. 2 Sei dir bewusst, dass es kein "gutes" oder "richtiges" Yoga gibt. Es gibt verschiedene Arten und Weisen, Yoga zu praktizieren und es wird immer erfahrenere Yoga-Praktizierende geben als Sie. Es ist wichtig zu bedenken, dass Yoga weder eine Wettkampf- noch eine traditionelle Sportart ist, sondern eine persönliche Praxis der Achtsamkeit, Entspannung und Körperlichkeit, die Ihr Leben und Ihren Körper bereichern soll. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, Yoga zu machen. Deine Praxis sollte in erster Linie deine Reise sein.[3]
    • Jeder kann Yoga praktizieren und davon profitieren. Die Integration von Yoga in Ihre Routine kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern, auch wenn Sie nur 10 Minuten pro Tag trainieren.[4]
    • Es kann einige Zeit dauern, einen bestimmten Stil oder eine Yogaschule zu finden, die du genießt. Ebenso kann das Finden des richtigen Lehrers für Sie und Ihre Ziele etwas Versuch und Irrtum erfordern.
    • Üben Sie, unvoreingenommen zu bleiben und eine unvoreingenommene Haltung einzunehmen. Anstatt zu denken: "Ich bin nicht flexibel, ich werde schlecht im Yoga sein", erkenne, dass "Yoga über die Flexibilität des Geistes, nicht die Flexibilität des Körpers ist." [5]
    • Denken Sie daran, dass es im Yoga keine Konkurrenz gibt. Jeder Mensch hat andere Fähigkeiten und das Ziel von Yoga ist es, sich auf sich selbst zu konzentrieren, nicht auf das, was andere tun.[6]
  3. 3 Sammle alle Ausrüstung, die du üben möchtest. Alles, was du wirklich brauchst, um Yoga zu praktizieren, ist die Fähigkeit zu atmen. Bestimmte Ausrüstungsgegenstände können Ihnen jedoch helfen, sich vor allem am Anfang wohler zu fühlen. Zumindest benötigen Sie eine Yogamatte. Betrachten Sie Requisiten wie Yoga-Gürtel, Yoga-Block und eine große Decke oder Nackenrolle.[7] Diese Ausrüstungsgegenstände können helfen, deine Yogapraxis zu verbessern und zu vertiefen sowie sie angenehmer zu machen.[8]
    • Suchen Sie nach einer Matte, die gepolstert ist und eine rutschfeste Oberfläche hat. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie immer eine Decke, ein Handtuch oder ein Sofakissen verwenden, um ein bisschen mehr Komfort hinzuzufügen, anstatt eine neue Matte zu kaufen.
    • Sie können Matten und Requisiten in Sportgeschäften, Yogastudios oder bei Online-Yoga-Händlern kaufen.
  4. 4 Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, in der Sie sich bewegen können. Sie wollen Kleidung, die bequem ist und leicht atmet. Dies kann Ihnen dabei helfen, eine volle Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erreichen und Sie auch davor zu bewahren, zu enge Kleidung zu ziehen.
    • Du brauchst nicht unbedingt spezielle Yoga-Kleidung, sondern trage etwas Bequemes, das deine Bewegung nicht einschränkt. Frauen können Leggings, ein Tank-Top und einen Sport-BH tragen. Männer können eine Sporthose und ein T-Shirt tragen.
    • Wenn Sie komplexere Posen ausprobieren, möchten Sie vielleicht engere Hosen und Hemden, die nicht fallen oder sich bewegen und Sie dadurch ablenken.
    • Wenn Sie Bikram Yoga machen, das in einem beheizten Raum stattfindet, oder athletisch intensiven Yoga wie Jivamukti, achten Sie darauf, leichte, atmungsaktive Kleidung zu tragen, die Schweiß absorbiert.
  5. 5 Finde einen bequemen Platz zum Üben. Wenn Sie sich entschieden haben, Yoga zu Hause zu versuchen, bevor Sie zu einem Kurs gehen, finden Sie einen bequemen und ruhigen Platz, um Ihre Yogapraxis zu erkunden. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen und sich der Außenwelt zu nähern.[9]
    • Du wirst ein paar Zentimeter auf jeder Seite deiner Matte brauchen, damit du nicht gegen eine Wand oder irgendetwas anderes stößt.
    • Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie üben, ruhig und ruhig ist, so dass niemand Ihren Fokus stören kann. Sie wollen auch einen Ort, der bequem ist: ein feuchter und kalter Keller ist vielleicht nicht die beste Option, zum Beispiel.
  6. 6 Aufwärmen mit Sonnengruß. Yoga kann sehr aktiv sein, daher ist es wichtig, den Körper richtig aufzuwärmen. Ein paar Runden Sonnengruß oder Surya Namaskar können Ihre Muskeln und Ihren Geist effektiv auf Yoga vorbereiten.[10]
    • Es gibt drei verschiedene Variationen von Sonnengruß. Mache 2-3 Runden Surya Namaskar A, B und C zum Aufwärmen. Diese verschiedenen Sonnengrüße können Ihre Muskeln anspannen und konditionieren und können dabei helfen, eine sichere und flexiblere Übung zu gewährleisten.[11]
    • Flow-Klassen beginnen oft mit einer Sonnengruß-Aufwärmphase. Wenn Sie diese zu Hause üben, können Sie sich wohler fühlen, wenn Sie sich für einen Kurs entscheiden.
  7. 7 Lerne ein paar Yoga Asanas. Es gibt eine große Vielfalt an Yoga-Posen, oder Asanas, die man üben kann und sie reichen von schwierig und anstrengend bis einfach und entspannend. Beginnen Sie Ihre Yogapraxis, indem Sie ein paar Asanas lernen, die Sie genießen können, die sich angenehm ausführen lassen und die auch zu Ihren Yoga-Zielen passen. Halten Sie jede Asana für 3-5 Atemzüge.[12]
    • Es gibt vier verschiedene Arten von Yoga-Posen: Stehende Posen, Inversionen, Backbends und Vorwärtsbeugen.[13] Probieren Sie ein oder zwei von jedem Typ aus, um Ihre Übung auszugleichen.
    • Zu den Standposen gehören die Bergpose (Tadasana), die Baumpose (Vrksasana) und die Kriegerreihe (Virabhadrasana I, II und III).
    • Zu den Inversionen gehören der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana), die Delphinhaltung, der Handstand (Mukha Vrksasana) und der Kopfstand (Salamba Sirsasana).
    • Backbends umfassen Heuschreckenpose (Salabhasana), Kobrahaltung (Bhujangasana) und Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana).[14]
    • Sie können eine sich drehende Asana hinzufügen, um Ihre Wirbelsäule zwischen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen zu neutralisieren und zu dehnen, wenn Sie möchten.[15] Verdrehte Posen sind Bharadvajas Wendung (Bharadvajasana) oder Halbherr der Fische (Ardha Matsyendrasana).
    • Vorwärtsfalten umfassen sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und Sternpose (Tarasana), die eine breitbeinige Vorwärtsfalte ist.
    • Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie Leichenpose (Savasana) für 3-5 Minuten halten. Dies kann helfen, Ihr Nervensystem zu stabilisieren und körperlichen Stress zu kontrollieren.[16]
    • Balanciere immer Asanas, die eine Seite bevorzugen, indem du sie auf der anderen Seite tust.[17]
    • WikiHow hat eine ausgezeichnete Reihe von Video-Tutorials für Anfänger hier, und Sie können Tausende von Posen online mit einer einfachen Internet-Suche finden.
  8. 8 Konzentriere dich auf deine Atmung. Yoga-Atmen oder Pranayama ist eine der Kernkompetenzen jeder Yoga-Praxis. Sich auf deine Atmung zu konzentrieren kann deine Asana-Praxis vertiefen, dich auf deinen eigenen Körper einstimmen und dich entspannen lassen.
    • Pranayama kann Ihrem Körper helfen, Sauerstoff an seine verschiedenen Teile zu verteilen. Ziel ist es, durch vollständiges Ein- und Ausatmen vollständig und ausgewogen durch die Nase zu atmen. Zum Beispiel würden Sie für 4 Atemzüge inhalieren, für 2 Zählungen halten und dann für vier Atemzüge vollständig ausatmen. Sie können die Anzahl nach Ihren Fähigkeiten variieren.[18]
    • Wenn du deine yogische Atmung optimal nutzen willst, dann setze dich aufrecht hin, mit deinen Schultern zurück, um die volle Kapazität des Atems zu ermöglichen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, indem Sie sich von Ihrem Bauch aus konzentrieren und Ihren Bauch hineinziehen, um Ihre Lunge und Ihren Brustkorb zu erweitern.[19]
    • Sie können auch versuchen, Ujjayi zu atmen, was Ihnen helfen kann, effektiver durch Ihre Praxis zu fließen. Du machst Ujjayi atmen, indem du durch deine Nase ein- und ausatmest und beim Atmen ein leichtes Geräusch hörst wie das Meer.
  9. 9 Widme Zeit dem Yoga so oft du kannst. Egal, was Asanas, Pranayam oder Ziele sind, die du für deine Yogapraxis wählst, es hilft, so oft du kannst zu üben. Selbst wenn Sie nur 10-15 Minuten Zeit haben, je öfter Sie üben, desto mehr können Sie die Vorteile von Yoga lernen und ernten.
    • Versuchen Sie, Musik zu spielen, eine Kerze anzuzünden oder nach draußen zu gehen, um sich zu entspannen und andere Sorgen zu vergessen.[20]

Zweiter Teil von Drei:
Eine Yoga-Klasse auswählen

  1. 1 Finde heraus, was du von Yoga-Unterricht willst. Yoga hat sich zu vielen verschiedenen Stilen und Praktiken entwickelt, von denen jede einen anderen Schwerpunkt hat. Probieren Sie verschiedene Typen und Instruktoren aus, bis Sie diejenigen finden, die zu Ihnen passen.[21]
    • Fragen Sie sich, was Sie mit Yoga erreichen wollen, und überlegen Sie sich dabei verschiedene Fragen und mögliche Praktiken, die Ihnen helfen können, diese zu beantworten.[22]
    • Will ich etwas, das meinen Körper stärkt, strafft und konditioniert? Vielleicht möchten Sie Vinyasa oder Ashtanga versuchen.[23]
    • Will ich etwas, um angespannte Muskeln zu dehnen? Probieren Sie Bikram, Iyengar, Kundalini oder Hatha.[24]
    • Will ich meinen Körper entspannen? Versuchen Sie stärkende, Yin, Sivananda oder Jivamukti.[25]
    • Will ich meinen Geist beleben? Die meisten Yoga-Übungen werden helfen, den Geist zu stärken, aber versuchen Sie insbesondere Kundalini, stärkende, Sivananda, Yin oder Jivamukti.[26]
  2. 2 Finde einen qualifizierten Yogalehrer. Während es keine nationale Zertifizierung für Yoga-Lehrer gibt, werden verschiedene Arten von Yoga individuelle Zertifizierungsprogramme haben. Finden Sie einen qualifizierten und zertifizierten Lehrer in einer Art von Yoga, die Sie ausprobieren möchten.[27] Alle guten Instruktoren teilen sich einige Grundeigenschaften und sollten sich immer wohl fühlen.
    • Ein Ausbilder sollte bereit sein, sich auch während des Unterrichts an die Bedürfnisse seiner Schüler anzupassen.
    • Ein Ausbilder sollte eine positive und umfassende Einstellung und Energie haben.[28]
    • Ein Lehrer sollte ein gut entwickeltes Wissen über die Philosophie, Praxis und Geschichte des Yoga besitzen. Sie sollten auch in der Lage sein, Sie wissen zu lassen, wenn Dinge über ihre Praxis hinausgehen und Verweise auf andere Quellen anbieten.
    • Ein Instruktor sollte konstruktives Feedback und Anleitungen geben, wenn es benötigt oder angefordert wird.[29]
  3. 3 Finden Sie eine Gemeinschaft oder ein Studio, in dem Sie sich wohl fühlen. Jedes Yoga-Studio bietet Yoga-Stile und eine andere Energie. Einige Studios bieten Essen und sind in der Regel sozialer, während einige Studios von Gruppen mehr Zeit für Introspektion lassen.[30]
    • Betrachten Sie das Niveau der anderen Mitglieder. Möchtest du von den anderen, erfahreneren Schülern in deiner Klasse betreut werden oder möchtest du zusammen mit anderen auf deinem Niveau lernen? Ein gutes Studio bietet verschiedene Klassen für jeden Typ von Anfänger, Fortgeschrittene und sogar vor oder nach der Geburt.
    • Die meisten Yogastudios erlauben dir, deine erste Klasse kostenlos zu nehmen, also experimentiere mit den verschiedenen Studios in deiner Nähe, um ein Studio und einen Lehrer zu finden, den du magst. Sie müssen sich auch nicht auf ein Studio oder einen Lehrer beschränken. Unterschiedliche Yogakurse können Ihnen auch helfen, sich zu verbessern.
  4. 4 Beginnen Sie einen Arbeitsaustausch. Viele Yogastudios bieten kostenlose Kurse für Leute an, die bereit sind, an der Rezeption zu sitzen, die Studios zu fegen oder die Umkleideräume zu reinigen. Erkundige dich bei deinem örtlichen Yoga-Studio, ob sie diese Arrangements zulassen - sie sind eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und ein Teil deiner lokalen Yoga-Gemeinschaft zu werden. [31]
  5. 5 Betrachten Sie Online-Kurse. Während das Feedback und die Motivation, die eine Klasse bietet, eine der besten Lernmethoden ist, können Sie durch eine Fülle von Online-Quellen neue Posen und Techniken erlernen. Yoga-spezifische Websites und Apps enthalten Tausende von Videos, die jede Art von Yoga-Praxis beschreiben, die Sie sich vorstellen können.
    • Eine schnelle Suche im Internet wird Posen für jedes Können frei zeigen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie die Qualifikationen von Online-Lehrern oder -Diensten überprüfen. Sie möchten eine Klasse finden, die von einem zertifizierten Ausbilder unterrichtet wird.
    • Einige Websites bieten Einzelunterricht mit einem professionellen Yoga-Lehrer durch eine Web-Kamera, wenn Sie es nicht zu einem Yoga-Studio machen können.

Teil drei von drei:
Ihre Yogapraxis voranbringen

  1. 1 Setze eine Absicht. Eine solide Yogapraxis beinhaltet das Setzen einer Absicht. Indem du dir ein paar Sekunden Zeit nimmst, um deine Praxis etwas oder jemandem zu widmen, hast du vielleicht eine erfüllendere Übung. Überall in deiner Praxis, bring deine Gedanken zurück zu deiner Absicht. Beachten Sie, wie sich Ihre Absicht auf Ihre Praxis bezieht. Nutzen Sie Ihre Absicht als Anlaufstelle und Anlaufstelle.
    • Berühre leicht die Basen deiner Handflächen, dann die Handflächen selbst und schließlich deine Finger, um Gebetshände zu machen. Sie können einen kleinen Abstand zwischen Ihren Handflächen lassen, wenn Sie Energie fließen lassen möchten.
    • Wenn du nicht weißt, was deine Intention ist, betrachte etwas so Einfaches wie "Loslassen".
  2. 2 Verlängern Sie die Zeit Ihrer Praxis. Nachdem Sie sich mit Ihrer Yogapraxis vertraut gemacht haben, versuchen Sie, die Dauer Ihrer Übung zu verlängern, indem Sie jede Pose länger halten und nahtlos zwischen Asanas fließen. Füge neue und anspruchsvollere Posen hinzu, so wie es dir möglich ist.[32]
    • Viele Yogakurse sind zwischen 60 und 90 Minuten lang, also könntest du deine Übung so lang machen.
  3. 3 Intensiviere deine Praxis. Vielleicht möchten Sie die Intensität Ihrer Übung verstärken, wenn Sie mit Ihrer Routine vertraut sind. Dies kann leicht erreicht werden, indem man jede Pose etwas länger hält und sich herausfordert, tiefer in herausfordernde Posen einzutauchen.
    • Posen, die Ausfallschritte oder Kniebeugen beinhalten, können etwas niedriger genommen werden.
    • Sie können die Geschwindigkeit der Übergänge zwischen Asanas variieren, um mehr Intensität zu erzeugen.
    • Sie können auch schwierigere Asanas aus jeder der vier Arten von Posen integrieren. Zum Beispiel können Sie versuchen, Stativ Kopfstand (Sirsasana II) anstelle von normalen Kopfstand zu versuchen.[33]
  4. 4 Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Übung. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen, ist es, die Anzahl der Tage, die Sie üben, zu erhöhen. Sie können sicher bis zu 5-7 Tage pro Woche bauen.[34] Wenn Sie Yoga zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, können seine positiven Auswirkungen Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen.[35]
  5. 5 Beginne mit der Meditation. Viele Menschen beginnen gerne und üben mit einem Mantra oder einer Meditationssitzung. Ein Mantra ist eine vedische Hymne, ein Wort oder eine Phrase, die wiederholt und als ein Schwerpunkt für die Meditation verwendet wird. Dies kann helfen, ablenkende Gedanken abzuweisen, sich auf deinen Atem und deine Energie zu konzentrieren und dein Bewusstsein für deinen Geist und Körper zu erhöhen.[36]
    • Meditation erfordert konsequente Übung und ist ein wichtiger Teil des Yoga. Nehmen Sie sich Zeit, um einen Stil zu finden, der zu Ihnen passt, und denken Sie daran, dass manche Tage schwieriger sein können als andere.
    • Erwäge deine Meditation und / oder singe mit einem "OM", was ein heiliger Klang ist.
    • Wenn Sie singen, können Sie die Vibrationen des Mantras in Ihrem Unterbauch spüren. Wenn Sie dieses Gefühl nicht spüren können, versuchen Sie, aufrechter zu sitzen.
    • Sie können auch andere Mantras wählen. Du kannst einen auswählen, der Teil eines persönlichen Ziels oder einer Affirmation ist, oder du entscheidest dich für traditionellere Mantras. Traditionelle hinduistische und buddhistische Mantras können durch eine schnelle Online-Suche gefunden werden.
    • Lass deine Gedanken kommen und wann immer sie auftauchen. Dadurch lernen Sie, sich auf etwas zu fokussieren und loszulassen, das Sie nicht kontrollieren können.
    • Jedes Mal, wenn Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, können Sie "lassen" mit jedem Einatmen wiederholen und mit jedem Ausatmen "gehen".
  6. 6 Integriere neue Ziele. Wenn Sie begonnen haben, Yoga mit einem einzigen Ziel zu tun - um gesund zu werden oder einen achtsamen Weg zum Stressabbau zu finden - versuchen Sie, einen anderen Zweck in Ihre Praxis zu integrieren. Wenn Sie sich entweder auf den Körper oder auf den Geist konzentriert haben, versuchen Sie, sich gemeinsam auf den Körper und den Geist zu konzentrieren.
    • Vielleicht möchten Sie Ihrer Praxis Gesang oder Meditation hinzufügen, damit Sie sich intensiver auf Ihre Praxis konzentrieren können.
  7. 7 Geh weiter geradeaus. Yoga hat unzählige Vorteile und wenn man dabei bleibt, kann man sie ernten. Denken Sie daran, dass Yoga eine persönliche Übung ist: Es geht nicht darum, ob Sie eine bestimmte Pose genau wie die Person auf einem Video oder in einem Bild ausführen können. Es geht um die Reise. Sei immer offen und herzlich.[37]