Yoga kann eine Form von Krafttraining sowie Meditation sein. Während regelmäßiger Yogaübungen benutzt du dein eigenes Körpergewicht und setzt es aus, um deine Muskeln zu konditionieren. Bestimmte Posen erfordern sowohl Kraft als auch Ausdauer, wenn Sie sie für längere Zeit halten. Im Laufe der Zeit werden diese Posen leichter, weil Sie Muskeln aufgebaut haben.

Methode eins von zwei:
Muskelaufbauposen durchführen

  1. 1 Probieren Sie die Baumpose. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Tief durchatmen. Heben Sie Ihren rechten Fuß auf, biegen Sie ihn und legen Sie ihn langsam und gleichmäßig gegen Ihren linken Oberschenkel. Platziere deine Hüften zur Vorderseite der Matte und drehe dein rechtes Knie nach außen. Erlauben Sie Ihrem Körper, Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein zu übertragen. Setze deine Hände in eine Gebetspose und hebe sie zusammen, so hoch wie sie gehen werden.[1]
    • Halte die Pose von 30 Sekunden bis 1 Minute.
    • Verriegeln Sie nicht Ihr linkes Knie. Halte es gerade oder sanft gekrümmt.
    • Wenn du deinen rechten Fuß nicht auf deinen Oberschenkel legen kannst, lege ihn unter das Knie. Legen Sie es nicht auf das Knie, weil dadurch zu viel Druck auf das Gelenk ausgeübt wird.
    • Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
  2. 2 Machen Sie die Kriegerhaltung. Diese Pose konzentriert sich auf deine Beine. Stellen Sie Ihre Füße etwa 1,2 m auseinander, mit Ihrem rechten Bein vor Ihnen und Ihrem linken Bein hinter Ihnen. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einen 45-Grad-Winkel, so dass Ihre Zehen nach außen zeigen. Dein rechtes Knie sollte direkt über deinem rechten Knöchel liegen und in die gleiche Richtung wie dein großer Zeh führen. Platziere deine Hüften zur Vorderseite der Matte und drehe deinen hinteren Oberschenkel in Richtung Himmel. Sinken Sie in Ihr vorderes Knie und biegen Sie es nicht mehr als 90 Grad. Bringe deine Arme über deinen Kopf, bis sie ungefähr schulterbreit auseinander sind, während du einatmest. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Füße drücken.[2]
    • Atme weiter und halte die Pose für 3 bis 6 Atemzüge. Atme aus und lass deine Hände los, um sie zu befreien.
    • Machen Sie diese Haltung nicht, wenn Sie Hüft-, Knie-, Rücken- oder Schulterprobleme haben.
    • Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
  3. 3 Probieren Sie die Cobra Pose. Diese Pose wird Ihre Rückenmuskulatur stärken und Ihren Gesäßmuskel straffen.[3] Lege deinen Bauch auf deine Yogamatte. Ihre Füße können flach auf Hüftbreite liegen oder sich berühren. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und drücken Sie nach unten und nach vorne durch Ihre Handflächen, um beim Einatmen durch Ihre Brust zu heben. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust vom Boden.[4]
    • Wenn möglich, heben Sie sie an, bis Ihre Arme gerade sind, während Sie Ihre Schulter halten und Ihre Brust offen halten. Um Ihren unteren Rücken zu schützen, drücken Sie Ihr Becken und die Oberschenkel in den Boden, während Sie Ihre Brust heben.
    • Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich. Du solltest dich überhaupt nicht anstrengen.
    • Wenn Sie Anfänger sind oder Nackenschmerzen haben, schauen Sie geradeaus, anstatt nach oben zu schauen.
    • Verstecken Sie Ihre Zehen nicht, während Sie in dieser Position sind.
    • Lassen Sie Ihren Rücken baumeln und Ihren Bauch, Becken und Schultern strecken.
  4. 4 Probieren Sie die Dreiecks-Pose. Diese Pose wird helfen, Muskeln in Beinen und Füßen aufzubauen. Strecken Sie Ihre Füße 3,5-4 Fuß (1,1-1,2 m) auseinander, wobei Ihr linker Fuß nach vorne zeigt und Ihr rechtes Futter und Knie nach außen zeigen. Wenn Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Das Ausatmen, wenn du nach rechts kommst, dehne deinen Körper so weit wie möglich über dein rechtes Bein. Greife deine linke Hand direkt zum Himmel und deine rechte Hand zum Boden.[5]
    • Halten Sie die Position für 5 bis 10 Atemzüge.
    • Deine Arme sollten in dieser Pose in einer geraden Linie sein. Ihr Körper sollte seitlich mit der Brust und dem Becken zur Vorderseite der Matte gebogen werden. Rollen Sie sich durch die linke Seite Ihres Brustkorbs auf und stecken Sie Ihre rechte Hüfte unter Ihren Körper.
    • Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite unseres Körpers.
    • Machen Sie diese Pose nicht von Migräne, niedrigem Blutdruck, Durchfall oder Nacken- und Rückenverletzungen.[6]
    • Halten Sie während dieser Übung die Augen offen, um Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihre Brust zu halten
  5. 5 Mach eine Schulter stehen. Diese Pose konzentriert sich auf deine Arm- und Rückenmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Rücken und atmen Sie ein. Während Sie ausatmen, heben Sie beide Beine hoch und halten Sie sie zusammen. Halte deinen Kern gefangen, während du dich durch deine Füße erhebst. Ihr Gewicht sollte auf Ihrem Kopf, Nacken, Schultern und Oberarmen ausgeglichen sein. Sie können Ihre Hüften mit Ihren Händen stützen oder Ihre Hände auf dem Boden lassen. Atme, während du diese Position hältst.[7]
    • Schauen Sie direkt auf Ihre Zehen, anstatt Ihren Nacken zu beugen.
    • Falls gewünscht, legen Sie eine Decke unter Ihren Rücken, so dass die Kante auf Ihre Schultern trifft, um mehr Platz in der Nähe Ihres Halses zu haben.
    • Atme aus, beuge deine Knie und rolle deinen Oberkörper langsam wieder auf den Boden, um von dieser Position herunter zu kommen.[8]
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden zu halten. Erhöhen Sie schrittweise jeden Tag 5 bis 10 Sekunden, bis Sie die Position für 3 Minuten halten können.[9]
  6. 6 Probieren Sie eine Planke aus. Die Planke berührt Ihre Arme, Schultern und Bauchmuskeln.[10] Setze dich auf alle Viere, um diese Pose zu beginnen. Stecken Sie Ihre Zehen, treten Sie mit Ihren Füßen zurück und machen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Um deinen Kern anzugreifen, führe dein Becken unter und heb zwischen deine Schulterblätter. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Körper parallel zum Boden. Strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes nach vorne, während Sie durch Ihre Fersen drücken. Ihr Po und die Hüften sollten nicht in der Luft stehen oder zu dicht am Boden hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie die Pose für 5 Atemzüge. [11]
    • Verschließen Sie niemals Ihre Ellbogen während dieser Pose. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
    • Sie können diese Position ändern, indem Sie beide Knie oder ein Knie auf dem Boden halten. Dies ist hilfreich, wenn Ihre Bauchmuskeln noch nicht sehr stark sind oder Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben.
    • Seien Sie vorsichtig mit dieser Pose, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben.[12]
    • Deine Hüften sollten nicht höher als deine Schultern sein.
    • Für eine zusätzliche Herausforderung, heben Sie 1 Bein gerade ein paar Zentimeter nach oben. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

Methode zwei von zwei:
Muskelaufbau durch Lifestyle

  1. 1 Essen Sie genug Protein. Dein Körper braucht während des ganzen Seins eine stetige Versorgung mit Protein, damit du Muskeln aufbauen kannst. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie 0,75 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, und Protein sollte 10-35% Ihrer gesamten Kalorien für den Tag betragen.[13] Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertiges Protein wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Bohnen essen.
    • 1 großes Ei = 6 Gramm
    • 1 Tasse fettarme Milch = 8 Gramm
    • 1 Tasse einfacher fettarmer Joghurt = 12 Gramm
    • ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse = 14 Gramm
    • 2 Esslöffel Erdnussbutter = 8 Gramm
    • 1 Tasse Quinoa = 8 Gramm
    • 3 Unzen mageres Hackfleisch = 22 Gramm
    • 3 Unzen ohne Haut, gebackenes Huhn = 26 Gramm
    • 3 Unzen gegrillter Lachs = 21 Gramm
  2. 2 Genug Schlaf bekommen. Erwachsene sollten 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.[14] Während Sie schlafen, werden Muskelaufbauhormone (z. B. menschliches Wachstumshormon) freigesetzt und Ihre Muskeln können sich vom Training erholen.[15] Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Ihre Muskeln davon abhalten, sich zu erholen und sich vom Training zu erholen, wie sie sollten. # * Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie auch zu müde sein, um mehr ungesunde Nahrungsmittel auszuüben oder zu sehnen.[16]
  3. 3 Viel Wasser trinken. Ihre Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren.[17] Männer brauchen ungefähr 13 Tassen Wasser pro Tag, und Frauen brauchen ungefähr 9 Tassen Wasser pro Tag. Wenn Sie trainieren, müssen Sie etwa 1,5 bis 2,5 Tassen mehr Wasser pro Tag trinken.[18]
  4. 4 Fügen Sie hochwertige Fette in Ihre Ernährung ein. Fett hilft dabei, Ihre Muskeln während des Trainings anzutreiben. Begrenzen Sie gesättigte und Transfette und konsumieren Sie gesunde Fette des Herzens. Natives Olivenöl extra, Rapsöl, Walnüsse, Mandeln, Avocados, Lachs, Forelle und Sardinen sind eine gute Wahl. Fette sollten etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr machen.[19]
    • Es ist wichtig, die Portionsgrößen beim Verzehr von Fetten zu überwachen, da sie doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten.[20] Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel Olivenöl 120 Kalorien und ~ 14 Walnüsse hat 185 Kalorien.
  5. 5 Verbrauchen Sie gesunde Kohlenhydrate. Kohlenhydrate helfen, Ihre Muskeln zu stärken. Sie werden Schwierigkeiten haben, Ihre Yoga-Posen zu beenden, wenn Ihr Körper nicht die Energie hat, die er braucht. Etwa 50% Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.[21] Vollkornbrot, Reis und Nudeln, Quinoa, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln sind gute Quellen für Kohlenhydrate.